Pięciominutowe ćwiczenia oddechowe poprawiają zdrowie mózgu i serca

(Film jest dostępny tylko w języku angielskim)
zdrowie mózgu

W skrócie

  • Trening mięśni oddechowych obniża ciśnienie krwi, poprawia zdrowie układu krążenia, zwiększa zdolności poznawcze i sprawność fizyczną u dorosłych w średnim wieku, którzy nie wykonują zalecanej ilości ćwiczeń aerobowych
  • Trening siłowy mięśni oddechowych (IMST) polega na oddychaniu przez urządzenie obsługiwane ręcznie, które ogranicza przepływ powietrza. To sprawia, że mięśnie oddechowe pracują ciężej, co powoduje ich wzmocnienie
  • Większość ludzi źle oddycha, czego konsekwencje dla zdrowia mogą być znaczące. Jednym z najczęstszych błędów jest zbyt głębokie oddychanie, które wyczerpuje rezerwy dwutlenku węgla (CO2), co powoduje zwężenie dróg oddechowych i naczyń krwionośnych, obniżając tym samym natlenienie tkanek
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Sposób, w jaki oddychasz, ma znaczący wpływ na Twoje zdrowie. Wykazano, że różne ćwiczenia oddechowe poprawiają stan zdrowia i samopoczucie na wiele sposobów.

Ostatnio naukowcy odkryli, że trening siłowy mięśni oddechowych – technika, która wzmacnia mięśnie oddechowe – poprawia zdrowie układu krążenia, zdolności poznawcze i sprawność fizyczną.

Trening siłowy mięśni oddechowych (IMST) polega na oddychaniu przez urządzenie obsługiwane ręcznie, które ogranicza przepływ powietrza. To sprawia, że mięśnie oddechowe pracują ciężej, co powoduje ich wzmocnienie.

Urządzenie do ćwiczeń mięśni oddechowych zostało pierwotnie opracowane dla osób ze schorzeniami układu oddechowego, aby pomóc pacjentom odłączyć wentylację mechaniczną.

Dlaczego trening siłowy mięśni oddechowych korzystnie wpływa na zdrowie?

W przedstawionym badaniu, którego wstępne wyniki zostały zaprezentowane na corocznej konferencji Experimental Biology w Orlando na Florydzie, naukowcy wykazali, w jaki sposób IMST może wpływać na zdrowie naczyń krwionośnych, zdolności poznawcze i sprawność fizyczną u dorosłych w średnim wieku.

Zbyt głębokie oddychanie – jeden z najczęstszych błędów podczas oddychania

Jeśli chodzi o oddychanie, większość ludzi robi to nieprawidłowo, czego konsekwencje dla zdrowia mogą być znaczące. Jednym z najczęstszych błędów jest zbyt głębokie oddychanie.

Oddychając głębiej niż to konieczne, wyczerpujesz rezerwy dwutlenku węgla (CO2). Chociaż ważne jest, aby usunąć CO2 z organizmu, dla utrzymania optymalnej funkcji należy zachować równowagę pomiędzy stężeniem tlenu i CO2.

CO2 nie jest tylko produktem odpadowym, ale pełni ważne funkcje biologiczne, z których jedna pomaga w wykorzystaniu tlenu. Gdy poziom CO2 jest zbyt niski, zmiany pH krwi zaburzają zdolność hemoglobiny do uwalniania tlenu do komórek. Jest to znane jako efekt Bohra.

Jak oddychanie wpływa na zdrowie?

Badania kliniczne z udziałem astmatyków pokazują, że wydychają oni od 10 do 15 litrów powietrza na minutę, a osoby chorzy na przewlekłe choroby serca mają tendencję do wydychania od 15 do 18 litrów powietrza na minutę.

W szczególności oddychanie przez usta wiąże się z szeregiem problemów zdrowotnych, w tym z:

Odwodnieniem

Chrapaniem

Bezdechem sennym

Astmą – w jednym z badań, młodzi pacjenci chorujący na astmę nie mieli praktycznie żadnych objawów astmy po wysiłku fizycznym, podczas którego oddychali przez nos. Jednak po wykonaniu ćwiczeń, podczas których oddychali przez usta, doświadczyli umiarkowanego zwężenia oskrzeli.

Badania wykazują, że oddychanie przez usta może zwiększać zachorowalność na astmę, ponieważ zwiększa możliwość uczulenia wywołanego przez wdychane alergeny

Nieprawidłowym rozwojem twarzy – dzieci, które oddychają przez usta, mają tendencję do posiadania wydłużonych twarzy ze zmienioną strukturą szczęki

Słabą higieną jamy ustnej – utrata wilgoci powoduje wysychanie śliny, co przyczynia się do złej higieny jamy ustnej; odwodnienie powoduje zwężenie dróg oddechowych i utrudnia oddychanie nosem, przez co powstaje błędne koło

Zmniejszoną ilością tlenu dostarczanego do serca, mózgu i innych tkanek, co wynika ze zwężonego przepływu krwi tętniczej

Krzywymi zębami

Złą postawą

Słabymi wynikami sportowymi – jest to głównie efekt uboczny zmian postawy związanych z oddychaniem przez usta, które zmniejszają siłę mięśni i hamują rozszerzanie klatki piersiowej. W porównaniu z oddychaniem przez usta, oddychanie przez nos zwiększa opór powietrza o około 50%.

Zespołem nadpobudliwości z deficytem uwagi

Jak prawidłowo oddychać?

Oddychanie przez nos spowalnia oddech i czyni go bardziej regularnym, poprawiając tym samym dotlenienie. Oddychanie przez nos aktywuje również przywspółczulny układ nerwowy, który ma działanie uspokajające i obniżające ciśnienie krwi.

Poniższe kroki pomogą Ci uzyskać lżejszy oddech. Chociaż początkowo możesz odczuwać lekki niedobór powietrza, jest to tolerowane przez większość ludzi. Jeśli stanie się to dla Ciebie niewygodne, zrób 15-sekundową przerwę, a następnie kontynuuj.

1. Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą na brzuchu; poczuj, jak Twój brzuch porusza się nieznacznie podczas każdego oddechu, podczas gdy Twoja pierś pozostaje nieruchoma.

2. Zamknij usta, wdychaj i wydychaj powietrze przez nos. Skoncentruj swoją uwagę na zimnym powietrzu wpadającym do nosa i nieco cieplejszym powietrzu, które jest wydychane.

3. Powoli zmniejszaj objętość każdego oddechu, aż do punktu, w którym czujesz, jakbyś prawie nie oddychał. Kluczową sprawą jest tutaj poczucie lekkiego głodu powietrza.

Oznacza to po prostu niewielką akumulację dwutlenku węgla we krwi, która sygnalizuje mózgowi konieczność oddychania.

Oddychanie piersiowe – kolejny powszechny błąd podczas oddychania

Oddychanie piersiowe sprawia, że czujesz się trochę wyższy podczas wdechu, ponieważ podnosi ono Twoją klatkę piersiową i ramiona. Problem polega na tym, że ten rodzaj oddychania pobudza współczulny układ nerwowy.

Innymi słowy, uruchamia reakcję stresową, która jest całkowitym przeciwieństwem tego, co chcesz osiągnąć.

Prawidłowe oddychanie powoduje rozszerzanie środkowego odcinka tułowia (brzucha), nie podnosząc ramion ani nie angażując górnej części klatki piersiowej. Jest to oddychanie przeponowe.

Na początku możesz mieć trudności z wzięciem prawidłowego oddechu, ponieważ brzuch i przepona mogą nie być wystarczająco rozciągnięte. W celu nauczenia się właściwego oddychania przeponowego, Vranich sugeruje wykonywanie następującego ćwiczenia.

Z czasem to ćwiczenie nauczy Twoje ciało, by używać przepony do oddychania.

  1. Zacznij od odprężenia się i rozluźnienia mięśni brzucha.
  2. Weź głęboki wdech i poczuj, jak środek Twojego ciała się rozszerza. Pozwól swojemu brzuchowi pracować.
  3. Podczas wydechu pochyl się, chowając biodra pod siebie i jednocześnie delikatnie naciskając palcami na brzuch, lekko go ściskając.

Związek między wytrzymałością fizyczną a tolerancją na CO2

Jeśli czujesz potrzebę otwarcia ust, zwolnij i odzyskaj siły. Pomoże to Twojemu ciału stopniowo rozwijać tolerancję na zwiększony poziom CO2.

Dr Konstantin Pavlovich Buteyko – rosyjski lekarz, od nazwiska którego pochodzi termin metoda oddychania Buteyki – odkrył, że poziom CO2 w płucach koreluje ze zdolnością do wstrzymania oddechu po normalnym wydechu.

Ta zdolność do zatrzymywania oddechu jest znana jako przerwa kontrolna (CP). W celu określenia liczby CP, która określa szacunkową tolerancję na CO2, wykonaj następujący test:

  1. Usiądź prosto, nie krzyżując nóg. Oddychaj swobodnie i równomiernie.
  2. Weź mały, cichy wdech i zrób wydech przez nos. Po wydechu zaciśnij nos, aby zapobiec przedostawaniu się powietrza.
  3. Uruchom stoper i wstrzymaj oddech, aż poczujesz pierwsze wyraźne pragnienie oddychania.
  4. Kiedy poczujesz pierwszą potrzebę oddychania, wznów oddychanie i zanotuj czas. To jest Twoje CP. Chęć oddychania może przybrać formę mimowolnych ruchów mięśni oddechowych – możesz poczuć szarpnięcie brzucha lub skurcz gardła.

Poniższe kryteria służą do oceny wyniku CP:

CP 40 do 60 sekund — oznacza normalny, zdrowy wzorzec oddychania i doskonałą wytrzymałość fizyczną.

CP od 20 do 40 sekund — wskazuje na łagodne upośledzenie oddychania, umiarkowaną tolerancję na wysiłek fizyczny i potencjalne problemy zdrowotne w przyszłości (większość osób należy do tej kategorii).

CP 10 do 20 sekund — wskazuje na znaczne upośledzenie oddychania i słabą tolerancję na ćwiczenia fizyczne; zaleca się trenowanie oddychania przez nos i modyfikacje stylu życia.

Jeśli Twoje CP wynosi mniej niż 20 sekund, nigdy nie otwieraj ust podczas ćwiczeń, ponieważ Twój oddech jest zbyt niestabilny. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób chorych na astmę.

CP poniżej 10 sekund — poważne upośledzenie oddychania, bardzo słaba tolerancja wysiłku i przewlekłe problemy zdrowotne.

Jak zwiększyć swoje CP i wytrzymałość na wysiłek?

Następujące ćwiczenie polegające na wstrzymywaniu oddechu pomoże Ci zwiększyć CP.

Chociaż to ćwiczenie jest całkowicie bezpieczne dla większości osób, jeśli masz problemy z sercem, wysokie ciśnienie krwi, jesteś w ciąży, masz cukrzycę typu 1, ataki paniki lub jakiekolwiek poważne problemy zdrowotne, to nie wstrzymuj oddechu po odczuciu pierwszego pragnienia ponownego oddychania.

Powtórz to ćwiczenie kilka razy z rzędu, odpoczywając od 30 do 60 sekund między rundami. Pamiętaj też, aby wykonywać je regularnie, najlepiej codziennie.

  • Usiądź prosto i zrób mały wdech i wydech przez nos. Jeśli nos jest zatkany, weź mały wdech przez kąciki ust.
  • Ściśnij nos palcami i wstrzymaj oddech. Trzymaj usta zamknięte.
  • Delikatnie kiwaj głową lub kołysz całym ciałem, aż poczujesz, że nie możesz dłużej wstrzymywać oddechu.
  • Kiedy poczujesz, że musisz oddychać, puść nos i oddychaj delikatnie przez nos, z zamkniętymi ustami. Jak najszybciej uspokój oddech.

W celu utrzymania optymalnego stanu zdrowia, naucz się prawidłowo oddychać

Wykazano, że spowolnienie oddechu do co najwyżej 10 oddechów na minutę korzystnie wpływa na układ oddechowy, sercowo-naczyniowy, sercowo-oddechowy i autonomiczny.

Oprócz wyżej wspomnianych technik oddychania istnieje wiele innych, które mogą być równie pomocne. Poniżej znajduje się krótka lista kilku dodatkowych metod oddychania, które można wypróbować.

Wszystkie z nich są poparte dowodami naukowymi wykazującymi ich korzystny wpływ na zdrowie ludzkie.

Nadi Shodhana/Nadi Shuddhi (naprzemienne oddychanie nozdrzami) — zamknij prawe nozdrze prawym kciukiem i zrób wdech przez lewe nozdrze. Następnie zamknij lewe nozdrze i zrób wydech prawą stroną, a potem wdech przez prawe nozdrze.

Zamykając prawe nozdrze, wydychaj przez lewe nozdrze. To jest jedna runda. Procedura jest powtarzana dla żądanej liczby rund.

Surya Anuloma Viloma (oddychanie prawym nozdrzem) — polega na zamknięciu lewego nozdrza i wykonywania zarówno wdechu, jak i wydechu przez prawe nozdrze, bez zmiany normalnego tempa oddychania.

Chandra Anuloma Viloma (oddychanie lewym nozdrzem) — oddychanie odbywa się wyłącznie przez lewe nozdrze, poprzez zamknięcie prawego nozdrza.

Surya Bhedana (oddychanie zainicjowane prawym nozdrzem) — po zamknięciu lewego nozdrza, oddychanie powinno być wykonywane przez prawe nozdrze. Pod koniec wdechu należy zamknąć prawe nozdrze i zrobić wydech przez lewe nozdrze. To jest jedna runda. Procedura jest powtarzana dla żądanej liczby rund.

Ujjayi (oddech jogiczny) — wdech i wydech są wykonywane przez nos w normalnym tempie, z częściowym skurczem głośni, co wytwarza lekki chrapanie. Podczas treningu powinieneś być świadomy przejścia oddechu przez gardło.

Bhramari (oddech pszczoły) — po pełnym wdechu, należy zatkać uszy palcami wskazującymi. Podczas wydechu powinieneś usłyszeć lekki buczący dźwięk podobny do dźwięku wydawanego przez pszczoły.

+ Źródła i odniesienia