Każda osoba, która zaczynała biegać, została skonfrontowana z „pomocnym” krytykiem, który podawał powody, dla których bieganie może zrujnować życie. Poniżej podano trzy wątpliwe twierdzenia dotyczące wpływu biegania na zdrowie:
1. Bieganie może spowodować atak serca lub inne problemy z sercem — Prawdą jest, że ćwiczenia fizyczne tymczasowo zwiększają prawdopodobieństwo zawału serca w czasie treningu, ale na dłuższą metę konsekwentnie zmniejszają to ryzyko, co daje korzyści netto.
Bieganie przez większość dni w tygodniu przynosi dużo więcej pożytku dla serca niż szkody.
2. Bieganie niszczy kości i stawy — Badanie opublikowane w American Journal of Preventive Medicine wykazało, że nie ma dowodów na przyspieszenie tempa rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów wśród biegaczy długodystansowych.
Ćwiczenia obciążające, takie jak bieganie, pomagają powstrzymać osteoporozę poprzez utrzymanie odpowiedniej gęstości mineralnej kości.
3. Bieganie może być przyczyną przedwczesnej śmierci — Według badania opublikowanego w Archives of Internal Medicine, bieganie i inne energiczne ćwiczenia wykonywane przez osoby w średnim wieku przyczyniają się do wydłużenia życia.
Co więcej, uczyni to Twoje późniejsze lata przyjemniejszymi poprzez zmniejszenie stopnia niepełnosprawności.
Komentarz dr Mercoli:
Biegam od czasu przeczytania książki dr. Kena Coopera pt. Aerobik, co miało miejsce w 1968 roku. (Dr Cooper był lekarzem Sił Powietrznych, który przy okazji pomógł opracować program ćwiczeń dla astronautów).
Co ciekawe, kiedy książka Aerobik została wydana po raz pierwszy, ludzie, którzy mieli zawał serca, byli poddawani sześciotygodniowemu bezwzględnemu odpoczynkowi, ponieważ ćwiczenia uważano za szkodliwe.
Dr Cooper był w dużej mierze odpowiedzialny za złamanie tego mitu dotyczącego wpływu ćwiczeń na zdrowie i od tego czasu jest jednym z moich bohaterów.
Przez ostatnie 40 lat moje nastawienie zawsze popierało bieganie, co robię do dnia dzisiejszego. Według niektórych naukowców, ludzkie ciało najprawdopodobniej zostało zaprojektowane z myślą o wytrzymaniu wysiłku jakim jest bieganie.
Nie brakuje badań potwierdzających korzyści zdrowotne płynące z ćwiczeń fizycznych, takich jak bieganie. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia pomagają:
Obniżyć poziom cholesterolu u mężczyzn z cukrzycą typu 1 |
Zmniejszyć ryzyko raka jajnika |
Zapobiegać impotencji |
Złagodzić cukrzycę, zmniejszając oporność na insulinę |
Schudnąć bez stosowania diety |
Zmniejszyć wpływ starzenia
|
Zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej serca
Jak wspomniano w powyższym artykule, chociaż forsowne ćwiczenia tymczasowo zwiększają prawdopodobieństwo ataku serca, gdy jesteś w połowie treningu, konsekwentne wykonywanie tego typu ćwiczeń na dłuższą metę zmniejsza to ryzyko, prowadząc do poprawy zdrowia serca.
Badania pokazują również, że różne rodzaje ćwiczeń wpływają na strukturę serca na różne sposoby. Jedno z takich badań wykazało, że sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak biegacze, mają lepszą ogólną funkcję serca niż sportowcy, którzy skupiają się wyłącznie na treningu siłowym.
Dodatkowo, duże badanie opublikowane w 2002 roku w Journal of the American Medical Association (JAMA) wykazało, że bieganie przez godzinę lub więcej tygodniowo stanowi najbardziej skuteczny sposób na zmniejszenie ryzyka choroby niedokrwiennej serca.
W tym badaniu wykazano, że mężczyźni, którzy biegają, mają 42-procentowy spadek tego ryzyka w porównaniu z mężczyznami, którzy nie biegali.
Następnie uczestnicy badania wykonywali trening siłowy przez co najmniej 30 minut tygodniowo, co okazało się zmniejszać wspomniane ryzyko o 23%. U mężczyzn, którzy trenowali wioślarstwo przez co najmniej godzinę w tygodniu lub energiczny marsz przez co najmniej 30 minut dziennie, zaobserwowano 18-procentowy spadek tego ryzyka.
Zalety treningu interwałowego o wysokiej intensywności
Intensywność ćwiczeń – o czym ostatnio dużo dyskutowałem – również odgrywa znaczącą rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób serca.
U mężczyzn, którzy ćwiczyli intensywnie, ryzyko choroby niedokrwiennej serca spadło o 17%, podczas gdy mężczyźni, którzy ćwiczyli w umiarkowanym tempie, mieli o 6% niższe ryzyko w porównaniu z mężczyznami, którzy ćwiczyli mało intensywnie.
Trening interwałowy nie tylko zmniejsza ryzyko chorób serca lepiej niż inne formy ćwiczeń, ale także zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej, a zatem jest czymś, co warto uwzględnić w swojej rutynie, jeśli chcesz schudnąć.
Nie twierdzę, że bieganie jest ekskluzywną formą ćwiczeń.
Mocno wierzę też, że warto wykonywać trening siłowy, jeśli chcesz osiągnąć wysoki poziom ogólnej sprawności. Opublikowałem wiele artykułów na mojej stronie, które opisują korzyści płynące z wykonywania różnych rodzajów ćwiczeń, w tym takich, które maksymalizują utratę wagi.
Buduj silne kości dzięki odpowiednim ćwiczeniom
Ćwiczenia obciążające, takie jak bieganie, zapobiegają rozwojowi osteoporozy poprzez utrzymanie odpowiedniej gęstości mineralnej kości. Na tej podstawie można bezpiecznie odrzucić przekonanie, że bieganie powoduje osteoporozę lub nasila chorobę zwyrodnieniową stawów.
Potwierdzają to różne badania, jednakże stwierdzono, że masę kostną najbardziej zwiększają krótkie, intensywne ćwiczenia – co ponownie podkreśla ponadprzeciętne korzyści płynące z wykonywania treningu interwałowego o wysokiej intensywności, takiego jak sprint.
Gdy codzienne ćwiczenia są podzielone na dwie sesje oddzielone ośmioma godzinami, potencjał zwiększenia masy kostnej poprzez ćwiczenia jest jeszcze większy.
Chociaż udowodniono, że aktywność fizyczna w podeszłym wieku może spowolnić rozwój chorób zwyrodnieniowych, zaczynając ćwiczyć w młodym wieku możesz zapobiec późniejszemu zwyrodnieniu kości.
Uprawianie sportu w młodości pomaga uzyskać silniejsze kości; jest to korzyść, która może utrzymywać się długo po tym, jak przestaniesz intensywnie ćwiczyć.
Bieganie może spowolnić proces starzenia się
Podczas gdy młodsi ludzie są bombardowani zachętami do prowadzenia zdrowszego stylu życia, potrzeby zdrowotne osób starszych są często pomijane. Wykazano jednak, że regularne bieganie w przypadku osób w starszym wieku drastycznie zmniejsza i spowalnia skutki starzenia się.
Na przykład badanie opublikowane w sierpniowym wydaniu Archives of Internal Medicine wykazało, że biegający seniorzy mają o połowę mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci niż osoby nie biegające. Cieszyli się także zdrowszym życiem i mniejszym poziomem niepełnosprawności.