Słodkie ziemniaki: smaczny i zdrowy smakołyk

Według dr. Mercoli

Zawsze, gdy znajdę informacje, które mogą pomóc w promowaniu optymalnego stanu zdrowia, chętnie dzielę się nimi ze wszystkimi moimi czytelnikami.

Jest to szczególnie ważne, jeśli chodzi o dietę, ponieważ właściwe odżywianie jest jednym z filarów dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Teraz chciałbym się z Wami podzielić informacjami na temat potencjalnych korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania słodkich ziemniaków (batatów).

Słodkie ziemniaki: warto jeść je częściej niż tylko podczas świąt

Gdy są spożywane z umiarem, słodkie ziemniaki stanowią bogate źródło składników odżywczych. Dzięki temu są idealnym dodatkiem do posiłków przez cały rok.

Wiele badań udowodniło, że te naturalnie słodkie warzywa korzeniowe zawierają substancje przeciwutleniające, przeciwzapalne i zwalczające choroby.

Skromne początki słodkiego ziemniaka

Uprawa słodkich ziemniaków sięga 750 roku p.n.e., co czyni je jednym z najstarszych warzyw znanych człowiekowi.

Po tym jak Krzysztof Kolumb sprowadził słodkie ziemniaki do Europy, hiszpańscy i portugalscy odkrywcy przewieźli je do różnych części świata, w tym do Azji i Afryki.

W XVI wieku, słodkie ziemniaki stanowiły podstawowe pożywienie w Stanach Zjednoczonych – szczególnie w południowo-wschodniej części.

Odkryto około 400 odmian słodkich ziemniaków, niektóre występują rzadziej niż inne. Różnią się od siebie wyglądem skórki i kolorem – mogą być kremowe, brązowe, żółte, pomarańczowe, różowe i fioletowe. Chociaż sezon trwa od listopada do grudnia, bataty są dostępne w sklepach przez cały rok.

Słodkie ziemniaki versus pochrzyn i zwykłe ziemniaki

Słodkie ziemniaki są często mylone z pochrzynem, który jest skrobiowym warzywem korzeniowym z rodziny Dioscoreae. Słodkie ziemniaki należą do rodziny Convolvulaceae, czyli psiankowców. Posiadają dwa liście zarodkowe, podczas gdy pochrzyn ma tylko jeden liść zarodkowy.

Pochrzyn pochodzi z Afryki, Azji i regionów tropikalnych. Istnieje wiele odmian pochrzynu – te bardziej znane mają ciemną, szorstką skórkę i biały, fioletowy lub czerwony miąższ.

Ogólnie, większość słodkich ziemniaków ma ten sam rozmiar i kształt. Natomiast pochrzyn może być wielkości zwykłych ziemniaków lub dorastać do 152 centymetrów długości.

Pomimo podobnej zawartości kalorii, węglowodanów i błonnika, słodkie ziemniaki różnią się znacznie od zwykłych ziemniaków. Te pierwsze często są uważane za zdrowsze niż drugie.

Liczba kalorii i zawartość soli w zwykłych ziemniakach wzrasta, jeśli są smażone. Regularne spożywanie smażonych ziemniaków zwiększa ryzyko nadciśnienia, chorób układu krążenia i udaru mózgu. Nie dzieje się tak w przypadku słodkich ziemniaków.

Innym powodem, dla którego słodkie ziemniaki są uważane za lepsze od zwykłych ziemniaków, są ich różne kolory, które wskazują na obecność silnych przeciwutleniaczy.

Jakie jest znaczenie żywych kolorów słodkich ziemniaków?

Pomarańczowe słodkie ziemniaki zawdzięczają swój wygląd beta-karotenowi. Karotenoidy to naturalne pigmenty odpowiedzialne za barwę niektórych warzyw i owoców.

Jako przeciwutleniacz, beta-karoten pomaga neutralizować wolne rodniki, które uszkadzają komórki poprzez utlenianie – proces przyśpieszający starzenie się i zwiększający podatność na choroby przewlekłe.

Ten przeciwutleniacz wspomaga również układ odpornościowy, a także obniża ryzyko chorób serca i raka.

Organizm przekształca beta-karoten w retinol, czyli witaminę A, która wspiera optymalne zdrowie oczu i wzrok. Chociaż przyjmowanie witaminy A w dużych dawkach może być toksyczne, otrzymanie jej z beta-karotenu jest uważane za bezpieczne ze względu na zdolność organizmu do regulowania produkcji tej witaminy.

Słodkie ziemniaki promują również zdrowie skóry. Witamina A, która jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym, pomaga pozbyć się bakterii powodujących trądzik.

Z kolei słodkie ziemniaki o kolorze purpurowym zawierają antocyjany – inny rodzaj naturalnych pigmentów. Antocyjany są związane ze zmniejszonym ryzykiem raka. Badania pokazują, że pomagają one w tłumieniu proliferacji komórek raka żołądka, jelita grubego, płuc i raka piersi. Zapobiegają również powstawaniu skrzepów krwi, uniemożliwiając agregację płytek krwi – ta właściwość może pomóc w walce z chorobami serca.

Inne korzystne związki zawarte w słodkich ziemniakach

Podczas gdy pomarańczowe słodkie ziemniaki wykazują właściwości przeciwrakowe, stwierdzono, że fioletowe słodkie ziemniaki posiadają lepsze zdolności walki z rakiem, ponieważ zawierają cyjanidyny i peonidyny, które hamują wzrost komórek nowotworowych.

Stwierdzono, że wyżej wymienione związki przeciwnowotworowe, które częściej występują w tkankach niż w skórze, pomagają zmniejszyć potencjalne zagrożenia związane z metalami ciężkimi, takimi jak rtęć, kadm i arsen.

Jest to korzystne dla osób ze zdiagnozowanymi problemami trawiennymi, takimi jak zespół jelita drażliwego i wrzodziejące zapalenie jelita grubego, a także dla tych, którzy chcą zmniejszyć ekspozycję na toksyny metali.

Słodkie ziemniaki zawierają również dwa ważne enzymy przeciwutleniające: dysmutazę ponadtlenkową i katalazę. Według wyników jednego z badań, fioletowe słodkie ziemniaki mają ponad trzykrotnie większą aktywność antyoksydacyjną niż jagody.

Oprócz zawartości przeciwutleniaczy, słodkie ziemniaki są również doskonałym źródłem witamin C i B5, miedzi, błonnika pokarmowego, niacyny, potasu i żelaza.

Słodkie ziemniaki pomagają leczyć stany zapalne

Jedno z badań opublikowanych w Journal of Medicinal Food donosi, że słodkie ziemniaki mają potencjał przeciwzapalny ze względu na stężenie składników odżywczych. Uważa się, że ekstrakt ze słodkich ziemniaków pomaga zmniejszyć stan zapalny w mózgu i tkance nerwowej.

Składniki odżywcze zawarte w słodkich ziemniakach wpływają również na fibrynogen – ważną glikoproteinę wymaganą do krzepnięcia krwi. Odpowiednie ilości fibrynogenu, wraz z trombiną i fibryną, są ważne dla gojenia ran i zapobiegania utracie krwi.

Czy słodkie ziemniaki mogą być bezpiecznie spożywane przez diabetyków i osoby mające stan przedcukrzycowy?

Według badań przeprowadzonych w College of Agriculture and Life Sciences, słodkie ziemniaki są pokarmem o niskim indeksie glikemicznym (IG), co oznacza, że powoli uwalniają glukozę do krwiobiegu.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym są korzystne również dla trzustki, ponieważ nie przepracowują jej i sprawiają, że dłużej czujesz się nasycony.

Inne badania wykazały, że słodkie ziemniaki pomagają regulować poziom cukru we krwi ze względu na ich zdolność do zwiększania poziomu adiponektyny we krwi – hormonu wytwarzanego przez komórki tłuszczowe w celu regulacji metabolizmu insuliny przez organizm.

Bez względu na powyższe ustalenia, należy spożywać słodkie ziemniaki z umiarem. Należy pamiętać, że bataty są naturalnie słodkie, a jego odmiany różnią się zawartością cukru.

Przykładem jest amerykański słodki ziemniak, który jest uprawiany ze względu na słodycz. 100 gramów tych ziemniaków zawiera 6,5 g cukru.

Jeśli masz cukrzycę lub cierpisz na problemy związane z insulinoopornością, skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy możesz spożywać słodkie ziemniaki.

Gotowanie słodkich ziemniaków: jak zwiększyć biodostępność składników odżywczych

Metoda gotowania lub przyrządzania jest równie ważna jak żywność, którą spożywasz, ponieważ może znacząco wpłynąć na jakość posiłków. Słodkie ziemniaki nie są wyjątkiem.

Gotowanie na parze lub pieczenie poprawia biodostępność beta-karotenu, czyniąc przeciwutleniacz bardziej dostępnym dla organizmu. Chociaż wiele osób gotuje słodkie ziemniaki, nie polecam tego, ponieważ może to zniszczyć korzystne związki, które są w nich zawarte.

Obranie słodkich ziemniaków ze skórki może uczynić miąższ podatnym na utlenianie, przez co pojawią się na nim ciemne plamy. Zaleca się, aby słodkie ziemniaki były gotowane na parze, pieczone lub umieszczone w wodzie natychmiast po obraniu.

Ponieważ beta-karoten jest rozpuszczalny w tłuszczach, radzę spożywać słodkie ziemniaki z tłuszczem – wystarczy około trzech do pięciu gramów tłuszczu.

Substancje odżywcze rozpuszczalne w tłuszczach wchłaniają się tylko w obecności tłuszczu. Do przygotowania słodkich ziemniaków zalecam używanie surowego masła zrobionego z mleka od krów karmionych trawą.

Puree ze słodkich ziemniaków wraz z puree z awokado, gotowanym groszkiem lub marchewką, są idealnym posiłkiem dla niemowląt podczas rozszerzania ich diety.

Rozważ także ugotowanie słodkich ziemniaków lub dyni i zamrożenie ich, aby mieć gotowe posiłki dostępne dla Twojego dziecka przez cały tydzień.

Domowe przepisy na słodkie ziemniaki

Jeśli lubisz jeść słodkie ziemniaki podczas Święta Dziękczynienia, z pewnością pokochasz je jako przekąskę o każdej porze roku. Oto łatwy przepis na domowe słodkie ziemniaki z Instructables.com.

Doskonałe frytki z piekarnika

Składniki

• Jeden słodki ziemniak
• Sól morska, gruba
• Pieprz czarny, mielony
• Oliwa z oliwek (alternatywnie olej kokosowy)

Wykonanie

1. Rozgrzej piekarnik do 230 stopni Celsjusza. Możesz obrać bataty lub pozostawić je w skórce.
2. Pokrój bataty na duże kawałki o grubości od 1,2 do 1,9 cm.
3. Umieść frytki z batatów na blasze i posyp szczyptą soli morskiej i zmielonego czarnego pieprzu. Następnie skrop frytki około 1/8 szklanki oleju. Możesz dodać więcej oleju, jeśli chcesz.
4. Umieścić w piekarniku na 15 minut. Następnie wyjmij je i odwróć na drugą stronę. Wstaw do piekarnika na kolejne 10 minut.

Pieczenie może trwać półtorej godziny. Porcja dla 2 do 3 osób.

Oto kolejny wspaniały przepis na słodkie ziemniaki!