Wywiad rozpoczyna się o 4:40
(wywiad dostępny tylko w języku angielskim)
Według dr. Mercoli
We wspomnianym podkaście1 omawiam moją nową książkę pt. „KetoFast: A Step-By-Step Guide to Timing Your Ketogenic Meals” z ekspertem ds. fitness – Benem Greenfieldem. Jak sama nazwa wskazuje, jest to książka o poście.
W odróżnieniu od normalnego postu, jest to kompletny system, który zaczyna się od okresowego postu i cyklicznej diety ketogenicznej, a następnie przechodzi do częściowego postu zamiast postu o wodzie.
Post ma długą historię stosowania
Jest częścią historii ludzkości od wieków. Często przeprowadzano go w celach rytualnych i do dziś jest to praktykowane. Jednak obecnie mamy również dużo dowodów naukowych potwierdzających zastosowania postu w celach terapeutycznych.
Co ważne, ograniczenie liczby kalorii aktywuje potężne procesy metaboliczne, które katalizują procesy gojenia i odmładzania.
Dr Jason Fung jest jednym z czołowych ekspertów w tej dziedzinie. Napisał wiele książek i przeprowadził dużo ważnych badań na temat postu, demonstrując zarówno jego korzyści, jak i bezpieczeństwo.
Mimo to zainteresowałem się uwalnianiem toksyn, co ma miejsce podczas postu na wodzie.
Post aktywuje autofagię
Jedną ze wspaniałych zalet postu jest to, że uruchamia autofagię – naturalny proces, który usuwa dysfunkcjonalne i chore komponenty komórkowe, które w przeciwnym razie „zatykałyby” cały system i zagrażały zdrowiu.
Podstawową strategią aktywacji autofagii jest codzienne stosowanie okresowego postu, który polega na tym, że każdego dnia spożywasz wszystkie posiłki w ciągu sześciu do ośmiu godzin.
Przez pozostałe 16 do 18 godzin pościsz. Wydaje się, że ten czas jest optymalny dla autofagii, chociaż, jak omawiamy w wywiadzie, mogą istnieć wyjątki, w których można pościć przez zaledwie 12 godzin dziennie, ale zazwyczaj dotyczy to tylko sportowców.
AMPK i autofagia
Post zwiększa również poziom kinazy białkowej aktywowanej monofosforanem adenozyny (AMPK), która odgrywa integralną rolę w autofagii.
Monofosforan adenozyny jest rdzeniem ATP, co daje wskazówkę odnośnie jego znaczenia dla zdrowia. K oznacza kinazę – enzym, który przyłącza fosforan do AMP, aby przekształcić go w ATP.
AMP jest czujnikiem odżywczym, więc jego poziom wzrasta, gdy poziom ATP jest niski. Gdy wzrasta poziom AMPK, aktywowana jest autofagia.
Zrozumiałe jest zatem, że czynniki, które hamują lub obniżają poziom AMPK, będą hamować autofagię, ponieważ AMPK jest jednym z głównych sygnałów dla autofagii – wprowadza organizm w tryb naprawy.
Składniki odżywcze, które hamują autofagię
Chociaż zazwyczaj zaleca się kontynuowanie przyjmowania witamin i minerałów w okresie postu, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że istnieją suplementy, które hamują autofagię i dlatego należy ich unikać podczas fazy postu. Należą do nich siara, glutamina, metylofolan i witamina B12.
Podczas postu należy również unikać spożywania aminokwasów rozgałęzionych, takich jak leucyna, ponieważ stymulują mTOR i wyłączają autofagię.
Można jednak spożywać bulion kostny lub kolagen, który praktycznie nie zawiera aminokwasów rozgałęzionych. Spożycie nawet 20 lub 30 gramów kolagenu nie aktywuje mTOR.
Koenzym A to cząsteczka, która odgrywa ważną rolę w metabolizmie białek, węglowodanów i lipidów. Hamuje również autofagię, więc jeśli chcesz aktywować ten proces, należy unikać zbyt wysokiego poziomu koenzymu A, podobnie jak mTOR.
W trybie częściowego postu wątroba wytwarza ketony – rozpuszczalne w wodzie tłuszcze, które są inhibitorami HDAC.
Ketony pomagają znacząco obniżyć stan zapalny i zwiększyć poziom fosforanu dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NADPH) – reduktora niezbędnego do reakcji anabolicznych, w tym syntezy lipidów i kwasów nukleinowych.
Składniki odżywcze, które aktywują autofagię
Wracając do autofagii, do suplementów i składników odżywczych, które aktywują autofagię poprzez podniesienie AMPK należą:
- Berberyna
- ECGC z zielonej herbaty lub dzikich jabłek
- Wyciąg lub proszek ze skórki granatu
- Ekologiczna herbata rumiankowa
Robię własną herbatę aktywującą autofagię, mieszając herbatę z kory Pau D'arco, proszek hydroksycytrynowy, garcynę w proszku, kwercetynę w proszku, glicynę i organiczną herbatę rumiankową.
Używam blendera do dokładnego wymieszania herbaty i proszków, a tak przygotowany napój piję na zimno. W celu osłodzenia go używam słodzika owocowego, znanego również jako Lo Han. Używam go tylko w dni częściowego postu.
Post wyzwala regenerację komórek macierzystych
Inną ważną zaletą postu jest aktywacja nowych komórek macierzystych – komórek, które można wykorzystać do leczenia i regeneracji dowolnej tkanki lub narządu.
Dzieje się tak podczas fazy regeneracji, gdy autofagia jest ponownie hamowana przez odżywianie, a ciało zaczyna odbudowywać i zastępować wszystkie uszkodzone komórki, które zostały wcześniej usunięte.
Regenerację można wzmocnić, wykonując trening siłowy rano, w dniu, w którym planujesz przerwać post. Powodem tego jest fakt, że podczas postu poziom hormonu wzrostu zwiększa się o około 300%.
Może to brzmieć paradoksalnie, ponieważ hormon wzrostu zazwyczaj wzrasta wraz z IGF-1, a IGF-1 hamuje autofagię. Jednak podczas postu receptory hormonu wzrostu w wątrobie stają się niewrażliwe, więc poziom IGF-1 w rzeczywistości spada.
Ciemna strona postu
Jak wspomniano wcześniej, głównym powodem, dla którego zdecydowałem się nie propagować wielodniowych głodówek, jest to, że większość ludzi jest narażona na duże ilości toksyn ze względu na upośledzone szlaki detoksykacji.
Istnieją trzy szlaki detoksykacji. Faza 1 polega na tym, że organizm przekształca rozpuszczalne w tłuszczach toksyny w wodę. Zazwyczaj nie stanowi to problemu, ponieważ ta faza występuje automatycznie.
Większość ludzi ma problem z fazą 2, w której cząsteczka, taka jak grupa metylowa, siarka, grupa acetylowa, aminokwas, glicyna lub glutation, zostaje przyłączona do toksyny, dzięki czemu staje się ona mniej reaktywna i łatwiejsza do wydalenia.
Potrzebne są odpowiednie aminokwasy i białka, aby zasilić tę fazę procesu. Jeśli ich nie masz, doświadczysz skutków ubocznych związanych z toksycznością.
Wady długoterminowej ketozy odżywczej
W mojej książce omawiam także „ciemną stronę” ketozy odżywczej i podpowiadam, dlaczego długotrwałe pozostawanie w nieprzerwanej ketozie jest niewskazane. Długotrwała ketoza oznacza, że przez dłuższy czas znacznie ograniczasz liczbę kalorii.
Problem z tym, zwłaszcza w przypadku kobiet, że może to powodować zaburzenia czynności tarczycy. W niektórych przypadkach może się rozwinąć oporność na hormony tarczycy.
Podsumowanie protokołu KetoFast
Poniżej znajduje się podsumowanie mojego protokołu KetoFast. Należy wiedzieć, że osoby z niedowagą, w ciąży, karmiące piersią lub cierpiące na zaburzenia odżywiania nie powinny stosować KetoFasting.
Pierwszym krokiem jest skompresowanie okna codziennego spożywania posiłków do 6-8 godzin przez co najmniej cztery tygodnie, co oznacza, że zjadasz wszystkie kalorie w ciągu tych 6-8 godzin, a przez pozostałe 16-18 godzin w ciągu doby pościsz. To podstawa.
Dzięki temu protokołowi większość ludzi uzyskuje elastyczność metaboliczną, ale możesz zbadać poziom ketonów i potwierdzić, że jesteś w stanie ketozy, zwłaszcza jeśli początek był dla Ciebie trudny lub masz cukrzycę, ponieważ może to potrwać dłużej.
Po stosowaniu harmonogramu okresowego postu przez miesiąc – lub po przywróceniu elastyczności metabolicznej w celu wykorzystywania tłuszczu jako paliwa – możesz przejść do drugiej fazy, która obejmuje spożywanie pojedynczego posiłku o obniżonej kaloryczności, najlepiej jeśli jest to śniadanie, a następnie przejście do 24-godzinnego postu na wodzie.
Należy go wykonywać raz lub dwa razy w tygodniu.
Ten jeden posiłek zazwyczaj powinien zawierać od 300 do 500 kalorii. W celu określenia, ile kalorii powinieneś spożywać podczas tego posiłku, najpierw oblicz swoją beztłuszczową masę ciała, odejmując procentową zawartość tłuszczu od 100 (jeśli na przykład masz 20% tkanki tłuszczowej, to Twoja beztłuszczowa masa ciała wynosi 80%).
Pomnóż tę wartość (w tym przypadku 0,8) przez aktualną całkowitą masę ciała, aby uzyskać beztłuszczową masę ciała w funtach (lub kilogramach). Następnie pomnóż beztłuszczową masę ciała w funtach lub kilogramach przez 3,5. Jest to liczba kalorii, które powinien zawierać ten posiłek.
Proporcje składników odżywczych w KetoFasting
Jedząc tylko jeden posiłek zawierający od 300 do 500 kalorii, a następnie poszcząc przez 24 godziny, w zasadzie jesz raz na 42 godziny. Pozwoli to organizmowi skutecznie wyczerpać zapasy glikogenu w wątrobie.
Nawet gdy będziesz sporadycznie pościł przez 16 do 18 godzin, nadal masz mnóstwo glikogenu, ale gdy pościsz przez 42 godziny, zapasy glikogenu zostaną całkowicie wyczerpane, powodując gwałtowny wzrost autofagii.
Możesz to robić dwa razy w tygodniu! Co powinno stanowić te 300 do 500 kalorii? Idealnie byłoby zachować następujące proporcje:
• Węglowodany — mniej niż 10 gramów węglowodanów netto (całkowita zawartość węglowodanów minus błonnik pokarmowy), aby nie uzupełnić zapasów glikogenu. Źródłem węglowodanów powinny być przede wszystkim nieskrobiowe warzywa, nasiona lub orzechy.
• Białko — połowa spersonalizowanego dziennego zapotrzebowania na białko. Jeśli masz mniej niż 60 lat, ogólne dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8 grama białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała lub 0,5 grama białka na funt beztłuszczowej masy ciała.
Powiedzmy, że Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 80 gramów. Zatem ten posiłek powinien zawierać 40 gramów białka.
• Tłuszcz — pozostała część kalorii powinna pochodzić ze zdrowych tłuszczów, takich jak olej kokosowy, awokado, olej MCT, masło, oliwa z oliwek i surowe orzechy.