Dlaczego kalorie nie są sobie równe?

przekąski

W skrócie

  • W randomizowanym, kontrolowanym badaniu przeprowadzonym przez National Institutes of Health porównano dietę składającą się z wysoce przetworzonych produktów spożywczych z dietą zawierającą nieprzetworzoną żywność i stwierdzono, że spożywanie wysoce przetworzonej żywności prowadzi do szybszego jedzenia, spożywania większej ilości pokarmu i średniego przyrostu masy ciała o 1,98 funta (0,9 kg) w dwa tygodnie
  • Uczestnicy spożywali średnio o 459 kalorii dziennie więcej stosując dietę zawierającą żywność wysoko przetworzoną, w tym produkty, takie jak babeczki produkowane w fabrykach, ravioli w puszkach, lemoniada dietetyczna i płatki zbożowe
  • Spożywanie wysoko przetworzonej żywności powodowało zwiększenie produkcji greliny – hormonu uwalnianego w celu wywołania głodu – oraz większą nierównowagę w proporcji kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, co jest związane z otyłością i różnymi chorobami
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

W ostatnich dziesięcioleciach przemysł żywnościowy odpowiedzialny za żywienie milionów ludzi drastycznie się zmienił, wpływając na bezpieczeństwo żywności i zdrowie ludzkie.

Produkcja oleju roślinnego1i zmiany w sposobie, w jaki zboża, sałatki i wędliny są produkowane, przetwarzane i rozcieńczane przed spożyciem, w radykalny sposób zmieniły ogólne odżywianie większości ludzi.

Amerykanie wydają 57,9% swojego budżetu żywnościowego na produkty wysoce przetworzone, co oznacza, że ponad połowa tego, co przeciętny Amerykanin spożywa w danym dniu, to żywność, którą można kupić na lokalnej stacji benzynowej lub w sklepie spożywczym.

Te produkty stanowią również 89,7% dodanych cukrów w diecie.

Dane z ogólnokrajowego badania dotyczącego żywności zostały wykorzystane w badaniu opublikowanym w 2016 roku, w którym stwierdzono, że źródłem 70,4% kalorii była przetworzona żywność, podczas gdy mniej niż 1% (0,7) kalorii pochodziło ze spożycia warzyw.

Ta zmiana nawyków żywieniowych może wynikać z hipotezy Push, opisanej przez dr. Kevina Halla z Narodowego Instytutu Cukrzycy, Chorób Układu Pokarmowego i Nerek.

Opisuje on to jako kombinację czynników wpychających kalorie do systemu żywnościowego, a następnie zmieniających sposób, w jaki jemy. Tanie produkty spożywcze przyczyniają się do epidemii otyłości.

Hall i jego zespół opublikowali badanie w czasopiśmie Cell Metabolism, wykazując wpływ diety składającej się z żywności przetworzonej na nadmierne spożycie kalorii i przyrost masy ciała.

Wyniki badania wykazały, że spożywanie żywności wysoko przetworzonej prowadzi do przyrostu masy ciała

Niewielkie, ale dokładne, randomizowane i kontrolowane badanie zostało przeprowadzone przez National Institutes of Health, aby przeanalizować, czy osoby jedzące wysoce przetworzoną żywność spożywały więcej kalorii i przybierały na wadze.

Naukowcy włączyli do badania 20 zdrowych dorosłych ochotników – 10 kobiet i 10 mężczyzn w wieku 30 lat. Grupa została przyjęta na cztery nieprzerwane tygodnie do NIH Clinical Center.

Uczestnicy zostali losowo podzieleni na dwie grupy. Przez pierwsze dwa tygodnie jedna grupa stosowała dietę składającą się z żywności wysoko przetworzonej, a druga spożywała żywność nieprzetworzoną. Po dwóch tygodniach grupy zamieniły się rodzajem diety i stosowały ją przez następne dwa tygodnie.

Naukowcy zaoferowali uczestnikom trzy posiłki dziennie, dopasowane pod względem kalorii, makroskładników, cukru, sodu i błonnika w ilości odpowiadającej dwukrotności ich szacowanego zapotrzebowania na utrzymanie wagi. Uczestnicy mogli jeść takie ilości jedzenia, jakie chcieli.

W ciągu tych czterech tygodni naukowcy zmierzyli pobór energii, zmiany masy ciała i wykonali pomiary metaboliczne. Jak zauważył NIH, wcześniejsze badania obserwacyjne wykazały istnienie związku między dietami bogatymi w żywność przetworzoną a problemami zdrowotnymi.

W tym badaniu naukowcy zamierzali wykazać, czy przetworzona żywność stanowi problem sam w sobie oraz czy osoby jedzące przetworzoną żywność już mają problemy zdrowotne niezwiązane z dietą.

Dane pokazały, że w porównaniu do osób stosujących dietę nieprzetworzoną, osoby spożywające żywność wysoko przetworzoną przyjmowały średnio o 459 kalorii dziennie więcej.

W przypadku osób spożywających dietę wysoko przetworzoną, zwiększone spożycie energii miało miejsce podczas śniadania i lunchu, bez znaczącego wzrostu spożycia kalorii podczas kolacji.

Podczas badania naukowcy odkryli również, że osoby spożywające żywność wysoko przetworzoną jadły znacznie szybciej niż osoby jedzące nieprzetworzone produkty spożywcze, co mogło prowadzić do wyższego spożycia energii.

Co to jest żywność wysoko przetworzona?

Naukowcy zdefiniowali żywność wysoko przetworzoną przy użyciu systemu klasyfikacji NOVA, który uznaje żywność zawierającą składniki przeważnie używane w produkcji przemysłowej jako wysoko przetworzoną. Należą do nich m.in.: syrop glukozowo-fruktozowy, aromaty i emulgatory.

New York Times opublikował przykłady przetworzonych posiłków, które mogli otrzymać uczestnicy badania, takie jak Cheerios, ravioli Chef Boyardee, lemoniada dietetyczna, ciastka Otis Spunkmeyer i babeczki jagodowe, a także sałatka z kurczakiem z puszki i majonezem Hellman's.

Barry Popkin – profesor odżywiania na Uniwersytecie Północnej Karoliny, który nie był zaangażowany w obecne badanie, skomentował je w następujący sposób:

„Różnica przyrostu masy ciała dla jednej grupy i utraty wagi dla drugiej [grupy] w tych dwóch okresach jest fenomenalna. Nie widzieliśmy czegoś takiego wcześniej. Powinniśmy starać się spożywać jak najwięcej pełnowartościowej, naturalnej żywności To może być pokarm roślinny.

Może to być pokarm pochodzenia zwierzęcego. Może to być [nieprzetworzona] wołowina, wieprzowina, kurczak, ryba lub warzywa i owoce. Trzeba być bardzo ostrożnym, gdy zaczyna się spożywać inne rodzaje żywności”.

Podczas gdy każda próba została całkowicie dopasowana do parametrów żywieniowych, naukowcy stwierdzili, że posiłki zawierające produkty wysoko przetworzone i nieprzetworzone różniły się pod kątem całkowitej ilości dodanego cukru, jak również zawartości nierozpuszczalnego błonnika i proporcji nasyconych kwasów tłuszczowych do całkowitej ilości tłuszczu.

Nic dziwnego, że odkryto również różnice w proporcji kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, która wynosiła 1 do 1 dla żywności wysoko przetworzonej oraz 5 do 1 dla żywności nieprzetworzonej (5 do 1 to prawie idealny stosunek, pokazujący jak powinna wyglądać zbilansowana dieta pod względem proporcji kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3).

Powiązanie między wysokim poziomem kwasów tłuszczowych omega-6 i otyłością

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi wielonienasyconymi tłuszczami, których organizm potrzebuje do różnych funkcji, w tym aktywności mięśni, funkcji poznawczych i zdrowia serca.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są dostępne w niektórych roślinach i zwierzętach morskich. Kwasy dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) są kluczowe dla optymalnego funkcjonowania komórek i mitochondriów.

DHA wydaje się być szczególnie ważny dla mózgu, podczas gdy EPA ma większe znaczenie dla zdrowia serca. Kwasy tłuszczowe omega-6 również są niezbędnymi składnikami odżywczymi, których organizm potrzebuje do prawidłowego wzrostu i rozwoju.

Różnica polega na tym, że kwasy tłuszczowe omega-6 można łatwo znaleźć w wielu produktach przetworzonych oraz w orzechach i nasionach.

Nadmiar tłuszczy omega-6 zwiększa ryzyko produkcji prozapalnych substancji chemicznych w organizmie.

Idealny stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 waha się od 1 do 1 do 1 do 5, co jest prawie niemożliwe, jeśli regularnie spożywasz przetworzoną żywność lub potrawy z restauracji, ponieważ są one obciążone kwasami omega-6 pochodzącymi z przemysłowych olejów roślinnych, takich jak olej kukurydziany lub olej rzepakowy. W standardowej zachodniej diecie stosunek ten często wynosi 1 do 15 lub więcej.

Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 i obfitość kwasów omega-6 mogą sprzyjać patogenezie wielu chorób, w tym chorób zapalnych i autoimmunologicznych, chorób układu krążenia i raka.

Zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 może wywierać działanie hamujące powyższe procesy.

Na przykład, jeden z autorów piszących o znaczeniu zrównoważonej proporcji udowodnił, że proporcja 4 do 1 jest związana z 70% spadkiem całkowitej śmiertelności z powodu chorób układu krążenia.

Stosunek 2,5 do 1 zmniejszał proliferację komórek odbytnicy u pacjentów z rakiem jelita grubego. Natomiast proporcja wynosząca 2-3 do 1 powodowała zahamowanie stanu zapalnego u pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów.

Kilka czynników może prowadzić do spożywania nadmiernych ilości wysoko przetworzonej żywności

W przytoczonym badaniu z zakresu metabolizmu komórkowego opisano również kilka czynników przyczyniających się do nadmiernego spożywania żywności wysoko przetworzonej.

Osoby spożywające wysoko przetworzone produkty jadły częściej, na co wpływ mogły mieć właściwości sensoryczne żywności, która byłą bardziej miękka, łatwiejsza do przeżucia i połknięcia, co mogło prowadzić do szybszego jedzenia.

Ponadto naukowcy odkryli, że poziom greliny – hormonu uwalnianego przez organizm w celu wywołania głodu – spadł u osób spożywających nieprzetworzoną dietę, w porównaniu z pomiarami wyjściowymi.

Po stosowaniu nieprzetworzonej diety przez pacjentów, poziom glukozy i insuliny na czczo również był niższy w porównaniu z poziomem wyjściowym.

Otyłość może wyprzedzić tytoń jako główną przyczynę raka

Według National Cancer Institute, tytoń jest główną przyczyną raka i główną przyczyną śmierci z powodu raka.

Osoby, które palą papierosy lub osoby, które regularnie przebywają w otoczeniu osób palących, mają zwiększone ryzyko rozwoju raka, ponieważ wiele związków chemicznych zawartych w tytoniu uszkadza DNA.

Nowotwory związane z paleniem tytoniu obejmują:

Płuca

Jamę ustną

Przełyk

Krtań

Pęcherz moczowy

Nerki

Wątrobę

Żołądek

Trzustkę

Jelito grube

Odbytnicę

Szyjkę macicy

Chociaż palenie od dziesięcioleci zajmuje pierwsze miejsce w zakresie możliwych do uniknięcia przyczyn raka, wydaje się, że otyłość nie pozostaje daleko w tyle.

Według Otisa Brawleya – profesora onkologii na Johns Hopkins University i byłego dyrektora medycznego American Cancer Society – może to nastąpić w ciągu najbliższych 5 lub 10 lat.

Wysoko przetworzona żywność stała się normą, podobnie jak choroby przewlekłe

Rosnące wskaźniki otyłości i uzależnienia od żywności przetworzonej i wysoko przetworzonej są prawdopodobnie związane ze zwiększonym ryzykiem wczesnej śmierci i chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 i zapalenie stawów.

Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 tworzą przewlekły stan zapalny w organizmie, który jest powiązany z każdą z wyżej wymienionych chorób.

W jednym z badań zespół francuskich naukowców przyjrzał się, jak dużą część diety danej osoby stanowiła żywność przetworzona.

Odkryto, że każdy 10-procentowy wzrost spożycia żywności przetworzonej zwiększa ryzyko śmierci o 14%. Związek był prawdziwy nawet po usunięciu czynników zakłócających, takich jak palenie papierosów, otyłość i niskie wykształcenie.

W badaniu przekrojowym National Health and Nutrition Examination Survey wykorzystującym dane pochodzące od 9 000 uczestników, naukowcy doszli do wniosku, że: „Zmniejszenie spożycia żywności wysoko przetworzonej może być sposobem na ograniczenie nadmiernego spożycia cukrów w USA”.

Dieta jest kluczowym czynnikiem zapewniającym zdrowie i długie życie

Niewątpliwie istnieje poważne załamanie stanu zdrowia mieszkańców USA, a większość z nich jest związana z dietą. Nie ma szybkich i łatwych odpowiedzi.

Należy pamiętać, że to co jesz to podstawa, na której budujesz swoje zdrowie, a spożywanie przetworzonej żywności jest receptą na katastrofę.

Jeśli masz dostęp do pełnowartościowej i ekologicznej żywności, poświęć trochę czasu, aby nauczyć się gotować od podstaw i maksymalnie wykorzystać resztki. Przy odrobinie poświęcenia i planowania możliwe jest również uprawianie żywności w domu, nawet w małych pomieszczeniach.

Spożywanie diety zawierającej co najmniej 90% prawdziwej żywności i co najwyżej 10% przetworzonych produktów jest osiągalne i może mieć znaczący wpływ na kontrolę wagi i ogólny stan zdrowia.

Rozważ następujące wskazówki, aby zacząć:

Skup się na surowej, świeżej żywności i unikaj produktów przetworzonych. Jeśli produkt jest w puszce, butelce lub opakowaniu i ma listę składników, należy go uznać za przetwarzany.

Znacząco ogranicz spożycie rafinowanych cukrów, fruktozy i przetworzonych zbóż.

Zwiększ spożycie zdrowych tłuszczów. Włączenie do diety zdrowych tłuszczów nie spowoduje przyrostu masy ciała. To cukier/fruktoza i zboża powodują tycie.

Możesz jeść nieograniczoną ilość warzyw o niskiej zawartości skrobi; mają tak mało kalorii, że większość jedzenia na talerzu powinny stanowić warzywa.

Ogranicz ilość białka do mniej niż 0,5 grama na kilogram beztłuszczowej masy ciała.

Wymień napoje gazowane i inne słodzone napoje na czystą, filtrowaną wodę.

Kupuj na obrzeżach sklepu spożywczego, gdzie znajduje się większość świeżych produktów spożywczych, takich jak mięso, owoce, warzywa, jajka i ser. Nie wszystko co znajduje się na obrzeżach sklepu jest zdrowe, ale w ten sposób unikniesz wielu produktów wysoko przetworzonych.

Zmieniaj rodzaje kupowanych produktów i sposób ich spożywania. Na przykład marchew i papryka są smaczne, gdy zostaną podane z ekologicznym hummusem. Zyskujesz chrupkość warzyw i gładką konsystencję hummusu, co pozwoli zaspokoić smak, mózg i zdrowie fizyczne.

Stres wywołuje fizyczne pragnienie spożywania tłuszczów i cukru, co może napędzać uzależniające, stresujące zachowania. Jeśli rozpoznasz, że jesteś zestresowany i znajdziesz inny sposób na uspokojenie emocji, Twoje nawyki żywieniowe prawdopodobnie się poprawią.

Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT) pomagają zmniejszyć odczuwany stres, zmienić nawyki żywieniowe powodowane stresem i stworzyć nowe, zdrowsze nawyki żywieniowe, które wspierają długoterminowe zdrowie.

+ Źródła i odniesienia