7-minutowy trening oparty na badaniach naukowych

(Film dostępny tylko w języku angielskim)
Ćwiczenia

W skrócie

  • Ćwiczenia są kluczowym czynnikiem warunkującym utrzymanie optymalnego stanu zdrowia; są szczególnie ważne dla kontrolowania poziomu cukru we krwi i normalizacji poziomu insuliny
  • Coraz większa ilość przekonujących badań pokazuje, że idealną formą ćwiczeń są krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności
  • Nie tylko są skuteczniejszą i bardziej efektywną formą ćwiczeń niż konwencjonalne treningi kardio, ale także zapewniają korzyści zdrowotne, których nie można uzyskać ze zwykłego aerobiku, takie jak ogromny wzrost poziomu ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), zwanego również hormonem „fitness”
  • Artykuł opublikowany przez Human Performance Institute pokazuje, w jaki sposób można spełnić wymagania dotyczące ćwiczeń o wysokiej intensywności, wykorzystując jedynie własną masę ciała, krzesło i ścianę
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Ćwiczenia są kluczowym czynnikiem warunkującym utrzymanie optymalnego stanu zdrowia; są szczególnie ważne dla kontrolowania poziomu cukru we krwi i normalizacji poziomu insuliny. Często zalecam postrzeganie ćwiczeń jako leku, który należy właściwie przepisać i „stosować” w odpowiedniej dawce.

Prawidłowo wykonywane ćwiczenia często mogą zastąpić niektóre z najczęściej obecnie stosowanych leków na choroby takie jak cukrzyca, choroby serca i depresja.

Wszystkie wyżej wymienione choroby poprawią się dzięki ćwiczeniom i pomocy doświadczonego lekarza z zakresu naturalnej opieki zdrowotnej. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który jest podstawowym elementem mojego programu Peak Fitness, jest kluczem do uzyskania optymalnych korzyści z ćwiczeń.

Istnieje wiele wersji HIIT, ale wszystkie wiążą się z maksymalnym wysiłkiem, po którym następuje krótki okres odpoczynku pomiędzy kolejnymi interwałami.

Trening Peak Fitness składa się z zestawu ośmiu 30-sekundowych sprintów, po każdym następuje 90 sekund przerwy, co jest zgodne z zaleceniami Phila Campbella, który jest pionierem w tej dziedzinie. Ponadto, chociaż zazwyczaj zalecam używanie maszyny eliptycznej lub roweru poziomego, równie łatwo można wykonać trening o wysokiej intensywności bez żadnego sprzętu.

7-minutowy trening oparty na badaniach naukowych

Niedawno opublikowany artykuł w American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal pokazuje, w jaki sposób można spełnić wymagania dotyczące ćwiczeń o wysokiej intensywności, wykorzystując jedynie własną masę ciała, krzesło i ścianę.

Co najważniejsze, ten poparty badaniami naukowymi trening trwa jedynie siedem minut, ponieważ program obejmuje 30-sekundowe serie intensywnych ćwiczeń z przerwami pomiędzy nimi wynoszącymi od 10 do 15 sekund.

Według New York Times:

„Istnieje dowód na to, że trening interwałowy o wysokiej intensywności daje wiele korzyści zapewnianych przez długotrwały trening wytrzymałościowy, ale w znacznie krótszym czasie” – powiedział Chris Jordan” – dyrektor fizjologii ćwiczeń w Human Performance Institute w Orlando na Florydzie i współautor artykułu.

Korzyści zdrowotne wynikające z treningu interwałowego o wysokiej intensywności są powszechnie znane i obejmują:

Znaczącą poprawę wrażliwości na insulinę, zwłaszcza jeśli spożywasz niskoprzetworzoną żywność i stosujesz dietę o małej ilości węglowodanów i zbóż

Optymalizację poziomu cholesterolu, gdy treningi są połączone z odpowiednią dietą

Przyśpieszenie metabolizmu tłuszczów i optymalizację procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie (dzięki poprawie wykorzystania cukru i glikogenu w mięśniach)

Praktycznie eliminuje ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i wysokiego ciśnienia krwi

Naturalne zwiększenie poziomu ludzkiego hormonu wzrostu (HGH)

Zwiększenie wydolności tlenowej

Jedną z dodatkowych zalet tego 7-minutowego treningu jest to, że skoro nie potrzebujesz żadnego sprzętu, możesz łatwo wykonać go podczas podróży. Trudno znaleźć pokój hotelowy, w którym nie ma krzesła.

Przy utrzymaniu odpowiedniej intensywności, która powinna wynosić około 8 w skali 1-10, zrobienie 12 ćwiczeń opisanych w raporcie jest równoznaczne z długim biegiem lub wykonaniem treningu siłowego z obciążeniem.

Ćwiczenia najlepiej wykonywać w następującej kolejności, ponieważ pozwala to przeciwstawnym grupom mięśniowym na przemian odpoczywać i pracować.

Przeciwwskazania

Uważam, że większość ludzi może wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności, pod warunkiem, że będą słuchać swojego ciała i ćwiczyć zgodnie z aktualnym poziomem sprawności i umiejętności. Sam przekształciłem Peak 8 w Peak 6 w tym roku, ponieważ ten pierwszy trening był czasami dla mnie zbyt wyczerpujący i nie byłem w stanie wykonać wszystkich ośmiu powtórzeń.

Słuchając mojego ciała i skracając trening do sześciu powtórzeń, mogę teraz go wykonać w całości i dać z siebie wszystko. Mimo to, autorzy podkreślają, że istnieją pewne przeciwwskazania do wykonywania ich programu:

„należy zachować ostrożność zalecając tego typu treningi osobom z nadwagą/otyłością, pozbawionym sprawności fizycznej, uprzednio rannym, starszym lub osobom z chorobami współistniejącymi.

W przypadku osób z nadciśnieniem tętniczym lub chorobami serca, nie zaleca się wykonywania ćwiczeń izometrycznych (krzesełko, plank (deska) i plank boczny). Ćwiczenia izometryczne można zastąpić ćwiczeniami dynamicznymi.

W przypadku wszystkich osób należy unikać manewru Valsalvy, szczególnie podczas ćwiczeń izometrycznych. Właściwe wykonanie ćwiczeń wymaga chętnego i zdolnego uczestnika, który poradzi sobie z dużym stopniem dyskomfortu przez stosunkowo krótki czas.

Istotne jest również, aby uczestnicy HICT rozumieli właściwą formę i technikę ćwiczeń. Podobnie jak w przypadku wszystkich programów ćwiczeń, zaleca się uprzednią zgodę lekarza”.

Głęboko wierzę, że większość ludzi odniosłaby korzyści z wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności, ale kluczem jest wolne rozpoczęcie, zwłaszcza jeśli masz którekolwiek z wymienionych powyżej czynników ryzyka.

W rzeczywistości możesz potrzebować kilku miesięcy, aby móc pracować na wysokim poziomie intensywności. Jeśli zaczniesz od bezpiecznego poziomu i będziesz stopniowo zwiększać intensywność, w końcu osiągniesz poziom, który zapewni więcej korzyści.

Pamiętaj, że chociaż w celu zachowania zdrowia Twoje ciało potrzebuje regularnych dawek stresu, takich jak ćwiczenia, jeśli dasz mu więcej, niż potrafisz znieść, Twoje zdrowie może się pogorszyć.

Dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała i na podstawie informacji zwrotnych dostosować intensywność oraz częstotliwość ćwiczeń. Dobrze jest ćwiczyć tak często (co najmniej kilka razy w tygodniu) i intensywnie, jak to tylko możliwe, ale musisz mądrze ocenić tolerancję swojego organizmu na tego typu stres.

Dlaczego trening interwałowy o wysokiej intensywności jest idealną formą ćwiczeń dla większości ludzi?

Wbrew powszechnemu przekonaniu, długi ekstremalny trening cardio, taki jak maraton, w rzeczywistości uruchamia mechanizmy zapalne, które uszkadzają serce.

Zatem, chociaż serce rzeczywiście zostało zaprojektowane tak, aby działało bardzo ciężko i jest wzmacnianie poprzez wysiłek, jest ono zaprojektowane tylko do krótkich okresów maksymalnego wysiłku z przerwami pomiędzy nimi – nie przez godzinę lud dłużej. Jest to naturalna mechanika ciała, którą włączasz, gdy wykonujesz HIIT.

Wielokrotne i konsekwentne obciążanie serca na przykład długodystansowym biegiem, może na przykład spowodować przedwczesne starzenie serca i zwiększyć ryzyko arytmii. Dlatego czasami możesz słyszeć, że doświadczeni sportowcy wytrzymałościowi umierają z powodu zatrzymania akcji serca podczas wyścigu.

W ciągu ostatnich czterech dekad przebiegłem długi dystans. Więc proszę, wyciągnij wnioski z mojego doświadczenia i nie popełniaj tego samego błędu, co ja.

Coraz większa ilość przekonujących badań pokazuje, że idealną formą ćwiczeń są krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności. Nie tylko są skuteczniejszą i bardziej efektywną formą ćwiczeń niż konwencjonalne treningi cardio, ale także zapewniają korzyści zdrowotne, których nie można uzyskać ze zwykłego aerobiku, takie jak ogromny wzrost poziomu ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), zwanego również hormonem „fitness”.

Co sprawia, że HIIT jest tak skuteczny?

Twoje ciało ma trzy rodzaje włókien mięśniowych: wolno kurczące, szybko kurczące i superszybkie. Mięśnie wolno kurczące to czerwone mięśnie, które są aktywowane przez tradycyjny trening siłowy i ćwiczenia cardio. Te dwa ostatnie (szybko kurczące i superszybkie) są białymi włóknami mięśniowymi, które są aktywowane tylko podczas ćwiczeń interwałowych o dużej intensywności lub sprintów.

Korzyść z aktywacji tych włókien polega na tym, że będą one wytwarzać terapeutyczny poziom hormonu wzrostu, na wstrzykiwanie którego wielu sportowców wydaje ponad 1000 dolarów miesięcznie. Nie ma więc potrzeby wydawania pieniędzy ani podejmowania ryzyka, gdy organizm może naturalnie wytwarzać hormon wzrostu poprzez ćwiczenia o wysokiej intensywności.

Uzyskanie korzyści sercowo-naczyniowych wymaga pracy wszystkich trzech rodzajów włókien mięśniowych i związanych z nimi systemów energetycznych – i nie można tego zrobić za pomocą tradycyjnego treningu cardio, który aktywuje tylko czerwone, wolno kurczące się mięśnie.

Jeśli wykonywane przez Ciebie treningi nie angażują białych mięśni, tak naprawdę nie pracujesz nad swoim sercem w najkorzystniejszy sposób. Powodem tego jest to, że w sercu zachodzą dwa różne procesy metaboliczne:

  • Aerobowy, który wymaga tlenu jako paliwa;
  • Anaerobowy, który nie wymaga tlenu.

W celu utrzymania optymalnego stanu zdrowia, wprowadź różnorodność do programu ćwiczeń

Oprócz wykonywania HIIT kilka razy w tygodniu, dobrze jest zmieniać ćwiczenia, aby zoptymalizować swoje zdrowie i uniknąć stanu plateau. Zgodnie z ogólną zasadą, jak tylko ćwiczenie stanie się zbyt łatwe, należy zwiększyć jego intensywność i/lub spróbować innego ćwiczenia, aby nadal rzucać wyzwanie swojemu ciału.

Zalecam włączenie do programu następujących rodzajów ćwiczeń w dni, w których nie wykonywany jest trening beztlenowy o wysokiej intensywności:

Trening siłowy — jeśli chcesz, możesz zwiększyć trudność, spowalniając ćwiczenia odpowiednim obciążeniem. Należy wykonać wystarczająco dużo powtórzeń, aby wyczerpać mięśnie. Obciążenie powinno być na tyle duże, aby można to było wykonać od 4 do 12 powtórzeń.

Ważne jest również, aby NIE ćwiczyć tych samych grup mięśni codziennie. Mięśnie potrzebują co najmniej dwóch dni odpoczynku, aby się zregenerować.

Ćwiczenia mięśni posturalnych — ciało człowieka ma 29 mięśni posturalnych zlokalizowanych głównie na plecach, brzuchu i miednicy. Ta grupa mięśni stanowi podstawę ruchu całego ciała, a ich wzmocnienie pomaga chronić i wspierać plecy oraz sprawia, że kręgosłup i ciało będą mniej podatne na obrażenia. Ponadto pomagają w osiągnięciu większej równowagi i stabilności.

Programy ćwiczeń, takie jak pilates, joga i Trening Foundation, są doskonałym sposobem wzmacniania mięśni posturalnych, podobnie jak niektóre ćwiczenia, których można się nauczyć przy pomocy trenera personalnego.

Rozciąganie — moim ulubionym typem rozciągania jest aktywne izolowane rozciąganie (AIS) opracowane przez Aarona Mattesa. Dzięki AIS trzymasz każdy odcinek w danej pozycji tylko przez dwie sekundy, co współdziała z fizjologią organizmu, dzięki czemu poprawia się krążenie i zwiększa elastyczność stawów.

Ta technika pozwala również Twojemu ciału na samodzielną naprawę i przygotowanie do codziennej aktywności. Możesz również użyć urządzeń pomagających w rozciąganiu, takich jak Power Plate.