Według dr. Mercoli
Badanie dotyczące otyłości brzusznej przedstawione na Kongresie Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego potwierdza, że tłuszcz trzewny – gromadzący się wokół narządów wewnętrznych – jest znacznie bardziej niebezpieczny dla zdrowia niż mogłoby się wydawać.
Tradycyjny wskaźnik otyłości – BMI (wskaźnik masy ciała) – okazał się być bardzo wadliwy, ponieważ stwierdzono, że BMI w normie i duża otyłość brzuszna to kombinacja bardziej niebezpieczna niż BMI świadczący o otyłości.
O idealnej „wadze” nie świadczy tylko liczba kilogramów...
Istnieje wiele metod obliczania idealnych wymiarów ciała. W powyższym badaniu zastosowano pomiar obwodu talii do bioder. Odbywa się to poprzez pomiar obwodu bioder w najszerszym miejscu, na pośladkach.
Następnie należy zmierzyć talię w miejscu, w którym jej obwód jest najmniejszy, tuż nad pępkiem. Podziel obwód talii przez obwód bioder, aby uzyskać odpowiedni współczynnik.
University of Maryland oferuje poręczny kalkulator stosunku obwodu talii do obwodu bioder, którego możesz użyć. Kalkulator informuje również o tym, czy możesz być w grupie osób o podwyższonym ryzyku rozwoju chorób serca. W opisywanym badaniu zastosowano następujące oznaczenia stosunku obwodu talii do bioder:
- Normalny: ≤ 0,85 u kobiet i ≤ 0,90 u mężczyzn
- Zawyżony: ≥ 0,85 u kobiet i ≥ 0,90 u mężczyzn
Inną jeszcze prostszą metodą sprawdzenia, czy masz problem z wagą, jest zmierzenie samego obwodu talii (najmniejszego obwodu poniżej klatki piersiowej i powyżej pępka). Obwód talii jest najłatwiejszą miarą antropometryczną całkowitej zawartości tkanki tłuszczowej.
Każda z tych metod jest znacznie lepsza do oceny ryzyka choroby niż BMI, ponieważ BMI nie bierze pod uwagę zawartości tkanki mięśniowej. BMI nie określa również poziomu tkanki tłuszczowej wewnątrz jamy brzusznej.
Z drugiej strony obwód talii dobrze określa ilość tłuszczu w ciele, szczególnie w okolicy brzucha. Tłuszcz trzewny jest uważany za ważny czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba wieńcowa i udar mózgu.
Obwód talii jest również potężnym wskaźnikiem wrażliwości na insulinę, ponieważ badania wyraźnie pokazują, że mierzenie obwodu talii jest jednym z najpotężniejszych sposobów przewidywania ryzyka rozwoju cukrzycy. Jeśli nie masz pewności, czy masz prawidłowy obwód talii, oto ogólne wytyczne:
- W przypadku mężczyzn, obwód talii od 37 do 40 cali (94 do 102 cm) świadczy o nadwadze, a osoby mające obwód wynoszący ponad 40 cali (102 cm) są uważane za otyłe
- W przypadku kobiet, obwód talii od 31,5 do 34,6 cala (80 do 88 cm) świadczy o nadwadze, a osoby mające obwód wynoszący ponad 34,6 cali (88 cm) są uważane za otyłe
Procent tkanki tłuszczowej – kolejny sposób oceny idealnego rozmiaru ciała
Kolejnym narzędziem, które wielu ekspertów obecnie poleca jako najdokładniejszy pomiar otyłości, jest procent tkanki tłuszczowej. Jest to po prostu procent tłuszczu, który zawiera ciało. Może być potężnym wskaźnikiem stanu zdrowia.
- Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej jest związana z przewlekłymi problemami zdrowotnymi, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, choroby serca, cukrzyca i rak.
- Zbyt mała ilość tkanki tłuszczowej również jest problematyczna i może spowodować, że ciało wejdzie w stan kataboliczny, podczas którego białko z mięśni jest używane jako paliwo.
Ogólne wytyczne American Council on Exercise są następujące:
| Klasyfikacja |
Kobiety (procent tłuszczu) |
Mężczyźni (procent tłuszczu) |
Niezbędna tkanka tłuszczowa |
10-13 procent |
2-5 procent |
Sportowcy |
14-20 procent |
6-13 procent |
Dobra kondycja fizyczna |
21-24 procent |
14-17 procent |
Poziom do zaakceptowania |
25-31 procent |
18-24 procent |
Otyłość |
≥ 32 procent |
≥ 25 procent |
Czy zmniejszenie ilości fruktozy w diecie ma znaczenie w przypadku osób, które chcą schudnąć?
Badanie opublikowane w Nutrition Journal przyniosło pytania dotyczące porównania wpływu syropu glukozowo-fruktozowego i cukru na zdrowie. Autorzy twierdzą, że ich odkrycia wskazują, że przy odchudzaniu nie ma różnicy między zwykłym cukrem a syropem glukozowo-fruktozowym.
Dr Richard Johnson – autor książek pt. The Sugar Fix i The Fat Switch (które omówię za chwilę), wysłał mi następujące udowodnienie fałszywości tego twierdzenia, którym chcę się z Tobą podzielić.
Badanie przeprowadzone przez zespół Jamesa Rippe'a opublikowane w Nutrition Journal wykazało, że diety niskokaloryczne powodowały równoważną utratę wagi niezależnie od zawartości cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego.
Było to badanie randomizowane, obejmujące 267 osób dorosłych z nadwagą, które podzielono na grupy otrzymujące niskokaloryczne diety zawierające:
- 10% kalorii w postaci cukru (sacharozy)
- 20% kalorii w postaci cukru (sacharozy)
- 10% kalorii w postaci syropu glukozowo-fruktozowego, lub
- 20% kalorii w postaci syropu glukozowo-fruktozowego
Każdej grupie podawano dietę mającą na celu zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii o 500 kalorii. Wszystkie grupy zapisano do programu ćwiczeń. Pod koniec 12 tygodnia, we wszystkich grupach stosujących dietę niskokaloryczną zaobserwowano podobny spadek wagi.
Autorzy doszli do wniosku, że kluczowym aspektem utraty wagi jest ograniczenie kalorii, a nie zawartości fruktozy w diecie. Stwierdzono również, że diety zawierające sacharozę i syrop glukozowo-fruktozowy nie różnią się od siebie.
Dlaczego zawartość fruktozy w żywności ma znaczenie?
Zajmijmy się dwiema kwestiami, które nasuwa niniejsze badanie. Pierwsze pytanie brzmi, czy zmniejszenie spożycia cukrów w diecie jest ważne dla osób, które chcą schudnąć? Drugie pytanie dotyczy tego, czy istnieje jakakolwiek rzeczywista różnica między cukrem (sacharozą) a syropem glukozowo-fruktozowym?
1. Czy zmniejszenie zawartości cukru w diecie ma znaczenie? Prawdą jest, że waga jest w dużej mierze regulowana przez prawo termodynamiki i że najskuteczniejszym sposobem na schudnięcie jest zmniejszenie spożycia żywności.
Dlatego każda dieta, która zmniejsza liczbę kalorii, będzie skuteczna przy odchudzaniu.
Zmniejszenie spożycia cukrów dodawanych do żywności, takich jak cukier stołowy (sacharoza) lub syrop glukozowo-fruktozowy (HFCS), ma znaczenie. Cukry te zawierają fruktozę.
Wykazano, że fruktoza zwiększa przyrost masy ciała, ponieważ może wywoływać oporność na leptynę – hormon kontrolujący apetyt.
Kiedy fruktoza jest podawana zwierzętom, tracą one zdolność kontrolowania apetytu. Ograniczenie spożycia fruktozy może prowadzić do odzyskania wrażliwości na leptynę.
Może to być jeden z powodów, dla których diety o niskiej zawartości węglowodanów wspierają utratę wagi – są one zasadniczo dietami o niskiej zawartości fruktozy.
Jednak problem z badaniem przeprowadzonym przez zespół Rippe’a polega na tym, że wszystkie cztery diety składały się z równoważnej redukcji kalorii – więc korzyści z wpływu zmniejszenia spożycia fruktozy na wagę są w znacznym stopniu niejasne.
Możemy jednak zaobserwować tendencję do korzyści – w tym, że w dwóch grupach stosujących diety zawierające 10% sacharozy lub HFCS utrata masy ciała wyniosła odpowiednio 3,3 i 4,15 kg, podczas gdy w dwóch grupach stosujących diety, które zawierały 20% HFCS lub sacharozy, utrata masy ciała wyniosła odpowiednio 2,4 i 1,9 kg.
Jest to prawdopodobne, ponieważ diety o niższej zawartości fruktozy były w stanie skuteczniej zaspokoić apetyt i prawdopodobnie doprowadziły do pewnych różnic w wykorzystaniu energii.
Niepokojąca nie jest waga, ale wpływ fruktozy na skład ciała, stłuszczenie wątroby i insulinooporność. Fruktoza może szybko wywołać zespół metaboliczny i stłuszczenie wątroby, które nie są obserwowane u zwierząt karmionych taką samą liczbą kalorii pochodzących z glukozy lub skrobi.
Przyrost masy ciała napędzany jest bardziej kaloriami, ale stłuszczenie wątroby i insulinooporność są bardziej napędzane przez fruktozę. W tym badaniu autorzy nie zmierzyli poziomu stłuszczenia wątroby i/lub wzrostu insulinooporności.
Jednak zmierzyli zmiany w zawartości tłuszczu – ponownie widzimy podobne tendencje – spadek od 1,5 do 2,4 procent tłuszczu u osób w grupach o 10-procentowej zawartości sacharozy lub HFCS oraz spadek o 1,1 do 1,3 procent tłuszczu u osób w grupach o 20-procentowej zawartości sacharozy lub HFCS.
Zatem przytoczone badania sugerują, że zmniejszenie kalorii może zmniejszyć wagę, ale zawartość fruktozy ma znaczenie.
2. Czy istnieją różnice między cukrem a HFCS? Badanie przeprowadzone przez zespół Rippe'a sugeruje również, że HFCS i cukier są stosunkowo równoważne pod względem efektów metabolicznych. Z pewnością oba związki zawierają fruktozę i mogą wywoływać zespół metaboliczny i przyrost masy ciała u zwierząt.
Istnieje jednak kilka różnic sugerujących, że HFCS może mieć nieco gorszy wpływ.
Po pierwsze, napoje bezalkoholowe zawierające HFCS zawierają więcej fruktozy niż napoje bezalkoholowe z równoważną ilością sacharozy, częściowo z powodu wyższej zawartości fruktozy w HFCS. Stwierdzono, że przekłada się to na wyższy poziom fruktozy we krwi i wzrost ciśnienia krwi po spożyciu.
Ostatnio grupa Michaela Gorana odkryła, że procentowa zawartość fruktozy w napojach zawierających HFCS jest często wyższa niż wartość podana na etykiecie i może wynosić aż 65%.
Po drugie, mogą również występować różnice w sposobie wchłaniania fruktozy między dwoma napojami. Zatem, HFCS może powodować szybsze wchłanianie fruktozy, ponieważ fruktoza nie jest związana, podczas gdy sacharoza musi najpierw ulec rozkładowi do glukozy i fruktozy w jelitach, aby została wchłonięta.
Nasza grupa odkryła, że spożywanie mieszaniny fruktozy i glukozy doprowadziło do gorszego stłuszczenia wątroby u zwierząt laboratoryjnych niż spożywanie równoważnej ilości sacharozy.
Oczywiście potrzeba większej ilości badań, ale dowody naukowe wskazują, że istnieją prawdopodobne różnice biologiczne między tymi cukrami.
„Przełącznik tłuszczu” może być kluczem do wyłączenia otyłości
Jeśli kiedykolwiek zmagałeś się z utratą wagi i utrzymaniem jej na właściwym poziomie, już wiesz, że może to stanowić duże wyzwanie. Nowa książka dr. Johnsona pt. Fat Switch (dostępna tylko w języku angielskim) przedstawia przełomowe podejście do zapobiegania i leczenia otyłości.
Dr Johnson poprosił mnie, żebym opublikował jego książkę, aby pomóc ją rozpowszechnić. Mamy nadzieję, że to nam się uda. To pierwsza opublikowana przeze mnie książka, której nie napisałem, ponieważ czułem, że zawiera ona potężne przesłanie na bardzo ważny temat, który ma kluczowe znaczenie dla treści zawartych na tej stronie.
Jestem głęboko przekonany, że zrozumienie, w jaki sposób fruktoza wpływa na metabolizm tłuszczu poprzez aktywację „przełącznika tłuszczu”, jest kluczowe dla osiągnięcia optymalnej wagi i zdrowia. Według dr. Johnsona, na podstawie dziesięcioleci jego badań:
„Osoby, które są otyłe, jedzą więcej z powodu wadliwego 'przełącznika' i ćwiczą mniej ze względu na stan niskiego zużycia energii. Jeśli nauczysz się kontrolować specyficzny „przełącznik” znajdujący się w elektrowniach komórkowych – mitochondriach – uzyskasz klucz do walki z otyłością”.
Gorąco polecam przeczytanie tej książki – została ona nazwana „Świętym Graalem” osób, które zmagają się z nadwagą. Dr Johnson wyjaśnia w niej szczegóły dotyczące pięciu podstawowych prawd:
- Duże porcje jedzenia i zbyt mała ilość ćwiczeń nie są wyłącznymi czynnikami powodującymi przybieranie na wadze
- Zespół metaboliczny to normalny stan, w którym zwierzęta gromadzą tłuszcz
- Określone pokarmy zwiększają poziom kwasu moczowego i przyczyniają się do rozwoju otyłości i oporności na insulinę
- Cukry zawierające fruktozę powodują otyłość nie przez spożycie kalorii, ale włączając przełącznik tłuszczu
- Skuteczne leczenie otyłości wymaga wyłączenia przełącznika tłuszczu i poprawy funkcji mitochondriów w komórkach