Najlepsze właściwości prozdrowotne granatu

granat

W skrócie

  • Właściwości prozdrowotne granatu wynikają przede wszystkim z zawartości przeciwutleniaczy. Owoce zawierają trzy rodzaje przeciwutleniających polifenoli, w tym znaczne ilości garbników, antocyjanów i kwasu elagowego
  • Badania porównujące siłę działania 10 różnych napojów bogatych w polifenole wykazały, że siła przeciwutleniająca soku z granatów była o co najmniej 20% większa w porównaniu do innych napojów
  • Ekstrakt z granatu pobudza mitofagię poprzez aktywację czynnika transkrypcyjnego EB, który zwiększa autofagię
  • Urolitina A – metabolit powstający z elagotanin zawartych w granacie w wyniku działalności bakterii jelitowych – pomaga spowolnić proces starzenia poprzez poprawę funkcji mitochondriów
  • Wcześniejsze badania wykazały również, że przeciwutleniacze zawarte w granacie mogą hamować proliferację i rozprzestrzenianie oraz promować apoptozę (programowaną śmierć komórek) różnych komórek nowotworowych, w tym komórkek raka piersi i prostaty
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Granaty cieszą się uznaniem od tysięcy lat. Są symbolem nadziei i obfitości w wielu kulturach. W Ameryce Północnej są one często przyćmione przez bardziej pospolite owoce, takie jak jabłka i pomarańcze, ale gdy nauczysz się je jeść, zyskasz wartościowe substancje odżywcze, w tym silne przeciwutleniacze.

Granaty zawierają silne przeciwutleniacze

Właściwości prozdrowotne granatu wynikają przede wszystkim z zawartości przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze są naturalnym sposobem dostarczania komórkom odpowiedniej obrony przed atakiem reaktywnych form tlenu (ROS). Dzięki wystarczającemu poziomowi przeciwutleniaczy, organizm będzie w stanie zapobiec uszkodzeniom komórkowym i starzeniu powodowanym codzienną ekspozycją na zanieczyszczenia.

Owoce zawierają znaczne ilości przeciwutleniających polifenoli, w tym taniny, antocyjany i kwas elagowy. Elagotaniny, takie jak punikalagina i punikalina, odpowiadają za około połowę właściwości antyoksydacyjnych granatu.

Granat jest także doskonałym źródłem witaminy C – innego silnego przeciwutleniacza. Jeden owoc granatu dostarcza 28,8 miligramów (mg) witaminy C. Według National Institutes of Health, dorośli mężczyźni potrzebują około 90 mg, a dorosłe kobiety – 75 mg witaminy C dziennie, aby utrzymać zadowalający poziom witaminy C w organizmie. Natomiast osoby palące potrzebują o 35 mg witaminy C więcej niż osoby niepalące.

Według badań przeprowadzonych w 2008 roku, w których porównano siłę działania 10 różnych napojów bogatych w polifenole, sok z granatów zaliczono do najzdrowszych. Stwierdzono, że jego siła przeciwutleniająca jest „co najmniej o 20% większa” w porównaniu do innych napojów.

Granaty aktywują mitofagię

Autofagia oznacza „samo-zjadanie” i odnosi się do procesu eliminacji uszkodzonych komórek i elementów komórkowych przez organizm poprzez ich trawienie. Jest to proces oczyszczania, który zachęca do proliferacji nowych, zdrowych komórek i jest podstawowym aspektem odmładzania komórek i długowieczności.

Mitofagia odnosi się do „procesu cytoprotekcyjnego, który ogranicza zarówno wytwarzanie ROS, jak i uwalnianie toksycznych białek wewnątrzmitochondrialnych”. Innymi słowy, mitofagia jest procesem oczyszczania mitochondriów, umożliwiając im optymalne funkcjonowanie, co jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania komórki i homeostazy, a tym samym dla zdrowia i długowieczności.

Uważa się, że urolityna A jest odpowiedzialna za aktywację mitofagii, co jest jednym z powodów, dla których regularnie przyjmuję sproszkowaną skórkę owoców granatu. Proszek ze skórki owoców granatu nie zawiera urolityny A, ale bakterie jelitowe, szczególnie z gatunku Gordonibacter, przekształcają w ten związek kwas elagowy i elagotaniny, które są zawarte w granacie.

W niedawno opublikowanym dokumencie Scientific Reports, w którym badano wpływ ekstraktu z granatów na organizm, stwierdzono, że stymuluje on mitofagię:

„Zaburzenia mitochondrialne przyśpieszają starzenie się i rozwój chorób. Mitofagia (mitochondria + autofagia) jest ścieżką kontroli jakości, która chroni zdrowie mitochondriów poprzez celowanie w uszkodzone mitochondria w celu degradacji autofagicznej.

Z tego powodu cząsteczki lub związki, które zwiększają mitofagię, są potencjalnymi środkami terapeutycznymi do łagodzenia chorób związanych z mitochondriami. Jednak stres mitochondrialny pozostaje najskuteczniejszym induktorem mitofagii. Zatem korzystna wydaje się być identyfikacja istotnych klinicznie diet indukujących mitofagię”.

Odkryto przeciwstarzeniowe właściwości granatu

Kolejne niedawno opublikowane badanie potwierdziło jedno z twierdzeń, które przyniosło owocom granatu sławę, a mianowicie jego właściwości przeciwstarzeniowe, które zostały potwierdzone w badaniu kontrolowanym placebo. W badaniu opublikowanym w Nature Metabolism odkryto, że urolityna A (metabolit bakterii jelitowych powstający z elagotanin zawartych w granacie) może pomóc spowolnić proces starzenia się – przez poprawę funkcji mitochondriów. Według Medicalxpress:

„Granat, owoc ceniony przez wiele cywilizacji za właściwości prozdrowotne, zawiera elagotaniny. Po spożyciu, cząsteczki te zostają przekształcone w ludzkim jelicie w związek zwany urolityną A (UA). Naukowcy odkryli, że UA może spowolnić proces starzenia się mitochondriów.

Problem polega na tym, że nie każdy produkuje UA w sposób naturalny. Aby obejść ten problem i upewnić się, że wszyscy uczestnicy badania otrzymali równą dawkę, zespół zsyntetyzował ten związek”.

Około 30 starszych osób prowadzących siedzący tryb życia, ale poza tym zdrowych, otrzymało pojedynczą dawkę urolityny A wynoszącą od 250 mg do 2000 mg. Grupa kontrolna otrzymała placebo. Nie zaobserwowano żadnych skutków ubocznych przy żadnej dawce. Następnie, zgodnie z raportem z badania, uczestnicy zostali podzieleni na cztery różne grupy, które otrzymywały: placebo, 250 mg, 500 mg lub 1000 mg UA przez 28 dni.

Oznaczono biomarkery związane ze zdrowiem komórkowym i mitochondrialnym, wykazując, że UA stymuluje biogenezę mitochondriów – proces komórkowy zwiększający masę mitochondrialną, tj. liczbę mitochondriów w komórkach.

Wiadomo, że ćwiczenia fizyczne wywołują biogenezę mitochondrialną, powodującą wyższy wychwyt glukozy przez mięśnie, co z kolei pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę. Ogólnie, regulacja biogenezy mitochondrialnej jest ważnym celem terapeutycznym w przypadku wielu chorób.

„UA jest jedynym znanym związkiem, który przywraca komórkom zdolność do recyklingu wadliwych mitochondriów” – pisze Medicalxpress zauważając, że choć biogeneza mitochondriów zachodzi naturalnie, efektywność tego procesu maleje wraz z wiekiem. Jest to jedna z przyczyn sarkopenii, czyli utraty masy mięśniowej.

Johan Auwerx – profesor w Laboratory of Integrative Systems Physiology – powiedział w wywiadzie dla Medicalxpress: „Te ostatnie odkrycia, oparte na wcześniejszych badaniach przedklinicznych, naprawdę krystalizują, w jaki sposób UA może zoptymalizować ludzkie zdrowie”.

Spożywanie owoców granatu może zapobiegać i spowalniać rozwój raka

Wcześniejsze badania wykazały również, że przeciwutleniacze zawarte w granacie mogą hamować proliferację i rozprzestrzenianie oraz promować apoptozę (programowaną śmierć komórek) różnych komórek nowotworowych, w tym komórek raka piersi i prostaty. Według autorów badania opublikowanego w 2012 roku, które dotyczyło raka prostaty:

„Wyniki analiz apoptotycznych wskazywały, że sok z owoców granatu może wywoływać apoptozę w komórkach DU145 poprzez sygnalizację receptora śmierci i szlak mitochondrialny… W komórkach DU145 deregulacji uległo 11 białek – trzy uległy regulacji w górę, a osiem w dół.

Te dysregulowane białka uczestniczyły w funkcjach cytoszkieletu, antyapoptozie, aktywności proteasomu, sygnalizacji NF-κB, proliferacji komórek nowotworowych, inwazji i angiogenezie…

Wyniki analityczne tego badania pomagają uzyskać wgląd w molekularny mechanizm wywoływania apoptozy komórek raka gruczołu krokowego przez sok z granatu i opracować nową, opartą na tych mechanizmach strategię chemoprewencyjną dla raka prostaty”.

W innym badaniu, mężczyźni z rakiem prostaty, którzy pili 8 uncji (ok. 240 ml) soku z granatów dziennie, znacznie wydłużyli czas potrzebny na podwojenie poziomu PSA – z około 15 do 54 miesięcy. Mężczyźni, których poziom PSA podwaja się w krótkim czasie, mają większe ryzyko zgonu z powodu raka prostaty, więc wyniki sugerują, że owoc granatu miał silnie ochronny efekt.

Granaty łagodzą stany zapalne i chronią serce

Przeciwutleniacze zawarte w owocach granatu pomagają łagodzić stany zapalne, które przyczyniają się do zniszczenia chrząstki w stawach, co jest głównym powodem bólu i sztywności odczuwanej przez wielu chorych na chorobę zwyrodnieniową stawów. W jednym z badań stwierdzono nawet, że ekstrakt z granatu blokuje produkcję enzymu niszczącego chrząstkę.

Istnieją również pewne dowody teoretyczne sugerujące, że sok z granatów może być korzystny dla mężczyzn zmagających się z łagodnymi lub umiarkowanymi zaburzeniami erekcji, dzięki jego zdolności do zwiększania poziomu tlenku azotu i zwiększenia jego działania biologicznego. Tlenek azotu rozluźnia i rozszerza naczynia krwionośne, zwiększając w ten sposób przepływ krwi przez prącie.

Jak można się spodziewać, przeciwutleniacze w owocach granatu są korzystne dla serca na wiele sposobów, w tym obniżają ciśnienie krwi spowalniając, a nawet odwracając powstawanie blaszek miażdżycowych w tętnicach, poprawiając tym samym przepływ krwi, zapobiegając gęstnieniu i sztywnieniu tętnic. Jak zauważono w artykule „Pomegranate for Your Cardiovascular Health” z 2013 roku:

„Przeciwutleniacze zawarte w owocach granatu są lepsze niż inne przeciwutleniacze w ochronie lipoprotein o niskiej gęstości (LDL, tzw. "zły" cholesterol) i lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL, tzw. "dobry" cholesterol) przed utlenianiem, dzięki czemu hamują rozwój miażdżycy i wynikające z niej zdarzenia sercowo-naczyniowe.

Przeciwutleniacze zawarte w owocach granatu nie są wolne – są przyczepione do cukrów, dzięki czemu okazały się korzystne nawet w przypadku pacjentów z cukrzycą.

Co więcej, przeciwutleniacze zawarte w owocach granatu są wyjątkowe pod względem zdolności do zwiększania aktywności paraoksonazy 1 związanej z HDL (PON1), która rozkłada szkodliwe utlenione lipidy w lipoproteinach, makrofagach i blaszkach miażdżycowych… Wszystkie powyższe korzystne właściwości powodują, że granat to wyjątkowo zdrowy owoc".

Skórka granatu może mieć jeszcze silniejsze właściwości

Większość ludzi nie wie, że ponad 90% polifenoli znajduje się w skórce, a nie w miąższu owoców granatu. Wiele osób spożywa słodkie owoce wypełnione cukrami i nie uzyskuje wszystkich korzyści.

Badania pokazują, że skórka granatu zawiera ponad dwukrotnie więcej przeciwutleniaczy niż miąższ – w szczególności fenoli, flawonoidów i proanytocyjanidyn. Wykazano, że związki zawarte w skórce chronią lipoproteiny o niskiej gęstości przed utlenianiem w znacznie większym stopniu niż substancje zawarte w miąższu.

Według naukowców „ekstrakt ze skórki granatu wydaje się mieć większy potencjał jako suplement, ponieważ jest bogatszy w naturalne przeciwutleniacze niż ekstrakt z miąższu i zasługuje na dalsze badania”. Wyniki opublikowano na stronie Foodnavigator.com:

„Miąższ zawierał 24 miligramów fenoli na gram (mg/g), podczas gdy skórka zawierała 250 mg/g. Również zawartość flawonoidów była znacznie większa w skórce niż w miąższu (59 mg/g w porównaniu do 17 mg/g), podobnie było z zawartością proanytocyjanidyn (11 mg/g w porównaniu do 5 mg/g)… Zawartość witaminy C była podobna zarówno w miąższu, jak i w skórce ( 0,99 w porównaniu do 0,85 mg/g)".

Skórka granatu jest bardzo gorzka, ale jest również dostępna w postaci proszku. To jeden z moich ulubionych suplementów. Wkładam proszek do kapsułek i przyjmuję go w ten sposób, ponieważ sam proszek jest zbyt gorzki, aby go przełknąć. Myślę, że ten suplement najlepiej jest przyjmować, gdy jesteś w stanie katabolicznym, podczas postu lub na czczo. Przyjmuję go w nocy po sześciogodzinnym poście oraz rano po poście trwającym od 16 do 18 godzin.

Moim zdaniem, wyczucie czasu jest bardzo ważne. Przyjmowanie tego suplementu z posiłkiem, który aktywuje mTOR i anabolizm, to jak jazda samochodem z nogą umieszczoną jednocześnie na hamulcu i gazie, co nie jest dobrym pomysłem.

Jak jeść owoc granatu?

Dobrze byłoby jeść świeże granaty, jeśli jesteś elastyczny metabolicznie. Jednak nie oszukuj się myśląc, że uzyskasz wszystkie korzyści opisane w tym artykule. Pamiętaj, że większość korzystnych polifenoli znajduje się w skórce.

Granaty są dostępne od sierpnia do grudnia, stąd pochodzi nazwa owocu oznaczająca „klejnot jesieni”. Wiele osób lubi jeść same granaty jako przekąskę, ale można również dodać je do koktajli, sałatek i różnych dań. Wewnątrz każdego owocu znajdują się chrupiące, bogate w błonnik nasiona. Chociaż niektórzy ludzie wypluwają nasiona, możesz jeść całe owoce – nasiona i miąższ. Poniżej przedstawiono prosty, trzystopniowy proces obierania owocu granatu opisany przez POM Council:

  1. Odetnij koronę, a następnie pokrój granat na sekcje.
  2. Umieść sekcję w misce z wodą, a następnie rozłóż ją palcami (odrzuć wszystko inne).
  3. Odcedź wodę i ciesz się całymi owocami – nasionami i miąższem.