Według dr. Mercoli
Jedzenie fast foodów – uosobienie wysoko przetworzonej „fałszywej” żywności – może mieć długotrwałe konsekwencje dla zdrowia mózgu. Naukowcy z Australian National University zasugerowali, że spożywanie żywności typu fast-food i brak aktywności fizycznej mogą spowodować „nieodwracalne” uszkodzenia przed osiągnięciem wieku średniego.
Jeśli jesteś w średnim wieku i do tej pory nie odżywiałeś się zbyt dobrze, nie panikuj – możesz zacząć wprowadzać zdrowe zmiany już dziś. To nowe badanie otwiera oczy, ponownie podkreślając znaczenie zdrowego odżywiania w utrzymaniu sprawnego umysłu pomimo starzenia się.
Fast-food zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 i neurodegeneracji
We wspomnianym przeglądzie wykazano, że współcześnie ludzie spożywają około 650 kilokalorii więcej niż w latach siedemdziesiątych, co stanowi równowartość posiłku fast-food składającego się z burgera, frytek i napoju gazowanego (1 kilokaloria, czyli kcal, jest równa 1000 kalorii) – to około jedna czwarta zalecanego dziennego zapotrzebowania na energię dla mężczyzn i prawie jedna trzecia w przypadku kobiet.
„Dodatkowa ilość energii, którą ludzie codziennie spożywają w porównaniu do ilości energii przyjmowanej 50 lat temu oznacza, że wielu ludzi stosuje niezdrową dietę” – powiedział w komunikacie prasowym profesor ANU Nicolas Cherbuin, główny autor badania, dodając:
„Ludzie, którzy spożywają zbyt dużo niewłaściwego rodzaju żywności, w szczególności fast foodów, są drugim wielkim zmartwieniem. Jako społeczeństwo musimy przestać pytać: „czy chcesz do tego frytki?” i zmienić sposób myślenia. Jeśli tego nie zrobimy, należy się spodziewać wzrostu liczby osób z nadwagą i otyłością cierpiących na poważne choroby".
Przegląd badań5 skupił się na tym „jak podwyższony poziom glukozy we krwi, ale będący nadal w granicach normy, u osób bez T2D [cukrzycy typu 2] przyczynia się do procesów neurodegeneracyjnych oraz jak główne czynniki ryzyka rozwoju cukrzycy T2D, w tym otyłość, brak aktywności fizycznej i zła dieta, wpływają na te efekty”. Często podwyższony poziom cukru we krwi przekształca się w zaburzenia poziomu glukozy na czczo, co w końcu prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2.
Zaburzony metabolizm glukozy jest związany z neurodegeneracją, która powoduje upośledzenie funkcji poznawczych. Co więcej, czynniki te wpływają na zdrowie nie w podeszłym wieku, ale znacznie wcześniej, tak że przestrzeganie zdrowego stylu życia w młodym wieku może później chronić przed pogorszeniem funkcji poznawczych.
Zła dieta powoduje kurczenie się mózgu
Na całym świecie około 30% populacji ma nadwagę lub otyłość, a odsetek ten rośnie nawet w krajach rozwiniętych, takich jak Europa i Ameryka, gdzie częstość ich występowania wynosi od 50% do 60%. Według badania pt.: „Dieta i aktywność fizyczna jako główne wyznaczniki otyłości (nadwagi lub otyłości)”, otyłość wiąże się z negatywnymi zmianami w mózgu. Naukowcy zauważyli:
„Całość przedstawionych dowodów… zdecydowanie sugeruje, że przewlekle podwyższone stężenie FBG [glukozy we krwi na czczo] jest związane z kurczeniem się mózgu, postępującą utratą funkcji poznawczych, rozwojem demencji i ostatecznie z przedwczesną śmiercią.
Oczywiste jest również, że główne czynniki ryzyka rozwoju T2D w znaczący sposób przyczyniają się do tych efektów, a cukrzyca stanowi największe ryzyko dla zdrowia mózgu”.
Zarówno cukrzyca, jak i podwyższony poziom glukozy na czczo wiążą się z niższą całkowitą objętością mózgu. Badanie opublikowane w Radiology wykazało również, że otyłość może prowadzić do zmian w strukturze mózgu, zmniejszając niektóre regiony. W przypadku mężczyzn, wyższy całkowity procent tkanki tłuszczowej był związany z niższą objętością istoty szarej w mózgu. Całkowita zawartość tłuszczu w organizmie większa o 5,5% była związana ze zmniejszeniem objętości istoty szarej o 3162 mm3.
Istota szara to zewnętrzna warstwa mózgu związana z wyższymi funkcjami mózgu, takimi jak rozwiązywanie problemów, język, pamięć, osobowość, planowanie i osąd. W badaniu opisanym przez Sci News, mężczyźni, którzy mieli o 5,5% większą całkowitą zawartość tłuszczu w organizmie mieli o 27 mm3 mniejszą objętość gałki bladej. Związek ten obserwowano również w przypadku kobiet.
U kobiet, całkowita zawartość tłuszczu w organizmie większa o 6,6% była związana ze zmniejszeniem objętości gałki bladej o 11,2 mm3. Według Frontiers in Neuroanatomy, gałka blada jest regionem mózgu, który odgrywa istotną rolę we wspieraniu szeregu funkcji, w tym motywacji, funkcji poznawczych i działania. Otyłość wiąże się również ze zmianami mikrostruktury istoty białej, które mogą być związane z funkcjami poznawczymi.
Naukowcy z Loughborough University w Anglii ujawnili również, że otyłość brzuszna może wpływać na zdrowie mózgu, prowadząc nawet do zmniejszenia objętości mózgu.
W badaniu wzięło udział 9 652 uczestników o średnim wieku wynoszącym 55,4, plus lub minus 7,5 roku, którzy otrzymali oceny za indeks masy ciała (BMI) – wadliwy wskaźnik, który oblicza się dzieląc wagę przez wzrost podniesiony do kwadratu – i stosunek obwodu talii do bioder (WHR). (Uważam, że stosunek obwodu talii do bioder jest bardziej wiarygodnym wskaźnikiem przyszłego ryzyka rozwoju chorób niż BMI, ponieważ wyższy współczynnik WHR sugeruje, że masz więcej tłuszczu trzewnego – BMI tego nie określa).
Jak wyjaśniono w Science Alert, średnia objętość istoty szarej w mózgu uczestników z BMI i WHR w zdrowym zakresie wynosiła 798 centymetrów sześciennych, natomiast u osób z wysokim BMI i wysokim WHR objętość spadała do 786 centymetrów sześciennych.
Spożywanie cukru na śniadanie zwiększa uczucie głodu w ciągu dnia
Jeśli masz tendencję do rozpoczynania dnia miską słodkich płatków zbożowych, pączkiem lub ciastem, prawdopodobnie w ciągu dnia zjesz więcej niezdrowego jedzenia. To dlatego, że spożywanie dużej ilości cukru rano może zwiększyć uczucie głodu w ciągu dnia, a także zachęci Cię do zjedzenia większych porcji podczas obiadu i kolacji.
Co więcej, osoby, które spożywały większe ilości przekąsek, deserów, fast foodów i batonów, są bardziej narażone na uzależnienie od żywności. Wśród uczestników badania, które jadły fast foody i spożywali pięć lub więcej porcji hamburgerów, frytek i pizzy tygodniowo, prawdopodobieństwo uzależnienia od żywności było najwyższe.
Health Promotion Perspectives wykazało, że częste spożywanie fast foodów przez dłuższy czas wiąże się z wieloma problemami, nawet wykraczającymi poza zdrowie mózgu, w tym z:
- Nadwagą i otłuszczeniem brzucha
- Zaburzoną homeostazą insuliny i glukozy
- Zaburzeniami lipidowymi i lipoproteinowymi
- Indukcją ogólnoustrojowego zapalenia i stresu oksydacyjnego
- Zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy, zespołu metabolicznego i chorób układu krążenia
Spożywanie fast foodów trzy lub więcej razy w tygodniu wiąże się nawet ze zwiększonym ryzykiem rozwoju ciężkiej astmy, nieżytu nosa i spojówek oraz egzemy u młodzieży i dzieci.
Im szybciej zaczniesz jeść zdrowo, tym lepiej
Nigdy nie jest za późno na pozytywne zmiany w diecie. Im szybciej zaczniesz stosować dietę składającą się z pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności, tym lepiej. Autorzy opisanego badania zasugerowali, że już na wczesnym etapie życia może dojść do utraty neuronów i zaburzenia ich funkcjonowania u osób odżywiających się nieodpowiednio. Gdy już dojdzie do uszkodzenia, takie zmiany mogą być trudne do odwrócenia, a nawet nieodwracalne.
Według Cherbuina „wyrządzone szkody są nieodwracalne, gdy człowiek osiągnie wiek średni, dlatego zachęcamy wszystkich do zdrowego odżywiania się i jak najszybszego uzyskania dobrej kondycji – najlepiej już w dzieciństwie, a najpóźniej do wczesnej dorosłości”. Kontynuując:
„To, co stało się naprawdę widoczne w naszym dochodzeniu, to fakt, że porady mające na celu zmniejszyć ryzyko problemów z mózgiem, w tym ryzyko wystąpienia demencji, są najczęściej udzielane osobom w wieku 60 lat, a nawet starszym, kiedy na prewencję jest już za późno.
Wiele osób z demencją i innymi objawami zaburzeń poznawczych, w kurczeniem się mózgu, miało zwiększone ryzyko przez całe życie, jedząc zbyt dużo złej jakości produktów i nie ćwicząc wystarczająco dużo. Jedną z najlepszych szans na uniknięcie problemów z mózgiem, którym można zapobiec, jest dobre odżywianie i aktywność fizyczna od najmłodszych lat”.
Jaki rodzaj diety jest najlepszy dla Twojego mózgu?
Tak jak wysoko przetworzone produkty spożywcze mogą uszkodzić mózg, tak pełnowartościowa żywność bogata w składniki odżywcze może go chronić. Nawet pod względem zdrowia psychicznego, dobrej jakości dieta wiąże się z lepszymi wynikami, podczas gdy zwiększone spożycie przetworzonej żywności zwiększa ryzyko lęku i depresji. Jak wspomniano w Nature Reviews, Neuroscience:
„Teraz wiemy, że poszczególne składniki odżywcze wpływają na funkcje poznawcze, działając na układy molekularne lub procesy komórkowe, które są niezbędne do utrzymania funkcji poznawczych. Rodzi to ekscytującą możliwość, że manipulacje dietetyczne są realną strategią zwiększania zdolności poznawczych i ochrony mózgu przed uszkodzeniami, promując naprawę i przeciwdziałając skutkom starzenia się.
Nowe badania wykazały, że wpływ diety na mózg jest zintegrowany z działaniami innych sposobów życia, takich jak ćwiczenia i sen".
Chociaż ograniczenie spożycia przetworzonej żywności i wyeliminowanie dodanych cukrów jest niezbędne, zalecam pójście o krok dalej i zastosowanie diety ketogenicznej w celu ochrony zdrowia mózgu. Kiedy organizm spala tłuszcz jako podstawowe paliwo, powstają ketony, które nie tylko są spalane bardzo wydajnie, są również lepszym paliwem dla mózgu, a ponadto generują mniej reaktywnych form tlenu (ROS) i mniej wolnych rodników.
Keton zwany beta-hydroksymaślanem jest również ważnym graczem epigenetycznym, mającym znaczący wpływ na ekspresję DNA, zwiększając szlaki detoksykacji i produkcję antyoksydanta w organizmie. Beta-hydroksymaślan stymuluje także specyficzne receptory komórkowe nazywane białkami g.
Gdy te receptory są znakowane przez beta-hydroksymaślan podczas łagodnej ketozy, pomaga to zmniejszyć aktywację szlaków prowadzących do zapalenia, a stan zapalny jest czynnikiem napędzającym większość chorób przewlekłych, w tym chorobę Alzheimera.
W celu uzyskania jak najlepszych wyników, połącz ketozę odżywczą z przerywanym postem. Dieta ketogeniczna zapewnia wiele takich samych korzyści zdrowotnych jak post i okresowy post, ale gdy są stosowane razem, większość osób doświadczy znacznej poprawy stanu zdrowia.
Stwierdzono, że osoby z zaburzeniami poznawczymi, które poprawiły dietę i ćwiczyły trzy razy w tygodniu, były w stanie poprawić funkcjonowanie mózgu po zaledwie sześciu miesiącach. Tak więc, niezależnie od tego, co jadłeś do tej pory, to świetny czas, aby zacząć się lepiej odżywiać i zwiększyć swoją aktywność – Twój mózg Ci za to podziękuje.