Według dr. Mercoli
Ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak joga, mają wiele zalet. Joga może nie tylko przynieść fizyczne korzyści, może również pomóc w zmniejszeniu stresu, zapobiegać pogorszeniu funkcji poznawczych poprzez wzmocnienie regionów mózgu zaangażowanych w pamięć roboczą, poprawić ogólną czynność i neuroplastyczność mózgu, zmniejszyć lęk i niezadowolenie z wyglądu ciała oraz przynieść dużo więcej korzyści.
Uważne ćwiczenia oddechowe również powodują wiele podobnych efektów. Joga może być postrzegana jako forma ruchomej medytacji, która wymaga pełnej uwagi podczas wykonywania i przechodzenia z jednej asany (pozycji jogi) do drugiej. Gdy uczysz się nowych sposobów poruszania się, oddychania i reagowania na sygnały swojego ciała, Twój umysł i emocje również zaczynają się zmieniać.
Joga może poprawić wiele zaburzeń psychicznych
Joga okazała się pomocna w łagodzeniu wielu typowych zaburzeń psychicznych. Metaanaliza opublikowana w 2013 roku, w której przeanalizowano ponad 100 badań oceniających wpływ jogi na zdrowie psychiczne, wykazała pozytywny wpływ na złagodzenie objawów łagodnej depresji, problemów ze snem, schizofrenii (wśród pacjentów stosujących leki) i zespołu nadpobudliwości psychoruchowej (wśród pacjentów stosujących leki).
Niektóre z badań cytowanych w tym przeglądzie sugerują, że joga może mieć działanie podobne do działania leków przeciwdepresyjnych i psychoterapii, wpływając na poziom neuroprzekaźników i zwiększając poziom serotoniny. Badania wykazały również, że joga zmniejsza niepokój i agresję wśród więźniów.
W wyniku praktykowania jogi raz w tygodniu przez 10 tygodni, więźniowie biorący udział w badaniu stwierdzili, że czują się mniej zestresowani, a także uzyskali lepsze wyniki w testach kontroli wykonawczej, co wskazuje na wyższy stopień zamyślenia i uważności.
Co ważne, praktyka jogi zmniejszyła także impulsywność, która przyczynia się do przemocy w więzieniach. Według autora badań – Miguela Fariasa – psychologa z Oksfordu: „Dzięki zmniejszeniu poziomu niepokoju i agresji, więźniowie powinni być w stanie lepiej zintegrować się ze społeczeństwem, gdy wyjdą na wolność”.
Neuroprotekcyjne działanie jogi
Badania wielokrotnie pokazywały, że aktywność fizyczna pomaga utrzymać umysł w dobrej kondycji pomimo starzenia się, a to dotyczy również aktywności takich jak joga. Ogólnie rzecz biorąc, brak aktywności jest wrogiem nr 1, jeśli starasz się zoptymalizować funkcje poznawcze. Jak donosi badanie opublikowane w 2015 roku w czasopiśmie Frontiers in Human Neuroscience:
„Wpływ długotrwałej regularnej praktyki jogi na ośrodkowy układ nerwowy zaczął być badany, gdy wykazano, że doświadczeni praktycy jogi mają większą objętość GM [istoty szarej] w kilku regionach mózgu…
Niemniej jednak przekrojowy charakter tych badań nie pozwala z całą pewnością przypisać tych różnic praktyce jogi, ponieważ ludzie z określoną strukturą mózgu mogą z jakiegoś powodu czerpać przyjemność z praktyki jogi.
W bieżącym raporcie powracamy do naszego zestawu danych, aby dowiedzieć się, czy liczba lat praktykowania jogi, ilość cotygodniowych ćwiczeń jogi i różne aspekty praktyki jogi wpływają na konkretne obszary mózgu…
Wykorzystaliśmy obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego, aby porównać związany z wiekiem spadek istoty szarej (GM) u joginów i w grupie kontrolnej. Zbadaliśmy również wpływ zwiększenia praktyki jogi i cotygodniowych ćwiczeń na objętość GM i oceniliśmy, które aspekty praktyki tygodniowej miały największy wpływ na wielkość mózgu.
W grupie kontrolnej wykazano dobrze udokumentowany spadek GM wraz z wiekiem, podczas gdy u joginów tego nie zaobserwowano, co sugeruje, że joga przyczynia się do ochrony przed zmniejszeniem mózgu związanym z wiekiem.
Lata praktyki jogi korelowały głównie z różnicami w objętości GM w lewej półkuli (wyspa, przednie operculum i kora oczodołowo-czołowa), co sugeruje, że joga dostraja mózg w kierunku trybu napędzanego parasympatycznie i stanów pozytywnych... Potencjalne efekty neuroprotekcyjne jogi mogą być podstawą jej korzystnego działania".
Nowsze badanie, opublikowane w 2018 roku, również wykazało różnice w strukturze i czynności mózgu u osób praktykujących jogę. W tym przypadku wykorzystano rezonans magnetyczny „do oceny objętości istoty szarej i aktywacji mózgu” podczas badania pamięci roboczej. Według autorów:
„Różnice w objętości substancji szarej obserwowano w lewej części hipokampu, wykazując większą objętość u doświadczonych praktyków jogi w porównaniu z grupą kontrolną … Wyniki MRI ujawniły mniejszą aktywację w grzbietowo-bocznej korze przedczołowej u osób praktykujących jogę w porównaniu z grupą kontrolną podczas fazy kodowania zadania Sternberga…
Nasze wyniki sugerują związek między regularną długotrwałą praktyką jogi a zróżnicowaniem struktury i funkcji konkretnych regionów mózgu zaangażowanych w funkcje wykonawcze, szczególnie pamięci roboczej, której poprawę wcześniej wykazano u joginów”.
Joga poprawia łączność między neuronami
W innym badaniu, opublikowanym w 2016 roku, zbadano wpływ jogi na spadek funkcji poznawczych i łączność między neuronami u starszych osób w porównaniu ze standardowym szkoleniem w zakresie wzmacniania pamięci (MET). Badanie trwało 12 tygodni i zostało ukończone przez dwudziestu pięciu uczestników w wieku powyżej 55 lat, z czego 14 wzięło udział w praktyce jogi, a 11 uczestniczyło w standardowym szkoleniu MET.
U wszystkich uczestników badania zdiagnozowano wcześniej łagodne zaburzenia poznawcze, prekursor demencji. Grupa MET co tydzień wykonywała nadzorowane ćwiczenia umysłowe oraz 15 minut dziennie ćwiczyła samodzielnie w domu.
Grupa praktykująca jogę uczestniczyła w zajęciach jogi Kundalini – wybranych ze względu na swój potencjał poprawy pamięci, ponieważ obejmuje intonowanie i wizualizację – przez jedną godzinę tygodniowo, a ponadto uczyła się medytacji Kirtan Kriya, która obejmuje użycie mantr i płynnych ruchów ręki – była ona praktykowana w domu przez 15 minut dziennie.
Obie grupy przeszły również testy poznawcze i badanie rezonansem magnetycznym, aby śledzić komunikację lub łączność między neuronami w różnych obszarach mózgu. Chociaż poprawę zaobserwowano u wszystkich uczestników badania, grupa praktykująca jogę odnotowała większą poprawę.
Neurofizjologiczne skutki kontrolowanego oddychania
Podobnie jak joga, medytacja i kontrolowane oddychanie to techniki znane z poprawy koncentracji. W badaniu opublikowanym w 2018 roku, oceniającym neurofizjologiczne skutki kontrolowanego oddychania, naukowcy zidentyfikowali locus coeruleus – które jest zaangażowane zarówno w uwagę psychiczną, jak i mimowolne oddychanie – jako kluczowy czynnik wywołujący ten efekt.
„Można przypuszczać, że obiekt skupienia w medytacji powinien być nieistotny, że chodzi o sam akt skupiania uwagi, a nie o przedmiot skupienia - w tym przypadku oddech – piszą autorzy.
„Jednak Budda wyraźnie stwierdza w Ananda Sutrze: „dzięki rozwojowi, dzięki powtarzającej się praktyce, koncentracji na oddechu i uważności, nie dochodzi ani do drżenia ciała, ani wahania się, ani drżenia umysłu”.
Według Śvatmaramy w Pradapice Hatha Jogi… kiedy oddech wędruje, umysł jest niepewny. Jednak, kiedy oddech jest uspokojony, umysł też będzie spokojny…
Patanjali w jodze Sutry… instruuje, że „poprzez te praktyki i procesy pranajamy, które są czwartym z ośmiu kroków, umysł nabywa lub rozwija sprawność, kwalifikacje oraz zdolność do prawdziwej koncentracji…”
Koncentracja na oddechu ma wyraźne znaczenie w tradycyjnej praktyce, ale jak oddech i uwaga mogą wpływać na siebie nawzajem z perspektywy neurofizjologicznej?
Jedną z interesujących możliwości jest to, że systemy odpowiedzialne za oddychanie i uwagę są sprzężone na poziomie neuronalnym, tak że transfer informacji między dwoma systemami zachodzi dwukierunkowo w punkcie anatomicznym, gdzie nakładają się te systemy.
W tym przeglądzie opisujemy oddychanie i uważność jako sprzężony układ dynamiczny. W szczególności zakładamy, że można je opisać jako autonomiczne systemy oscylacyjne wykazujące sprzężenie poprzez transfer informacji przez trzeci autonomiczny oscylator jakim jest miejsce sinawe – jądro pnia mózgu (LC)”.
Twój oddech i umysł są ze sobą powiązane
Innymi słowy, oddech i uważność są połączone poprzez synchronizację – sprzężenie dwóch systemów biologicznych. LC jest głównym źródłem noradrenaliny – neuroprzekaźnika, który odgrywa ważną rolę w regulacji funkcji mózgu, w tym stanów snu i czuwania. Autorzy przytaczają także inne badania pokazujące, że noradrenalina jest prawdopodobnym kandydatem do wyjaśnienia wpływu medytacji. W dyskusji tego artykułu autorzy zauważają:
„Biorąc pod uwagę naszą wiedzę o zaangażowaniu LC w uwagę, poznanie i pobudzenie, jego podatność na kontrolę odgórną, jednoczesną chemoczułą funkcję oddechową i możliwy indukowany przez oddech wpływ nerwu błędnego na wypalanie LC, wysuwamy hipotezę, że LC jest krytycznym punktem ułatwiającym łączenie oddechu ze stanem uwagi.
Ważne jest podkreślenie, że to sprzężenie jest dwukierunkowe… Poprzez oddolny wpływ oddychania na LC, możemy wyobrazić sobie LC jako ogniwo transferu informacji między tymi dwoma systemami i wizualizować układ jako sprzężony dwukierunkowo".
Mówiąc prościej, chodzi o to, że rozproszone skupienie i brak uwagi napędzają oddech – tj. „podatność na kontrolę odgórną” – czyniąc oddech płytkim i nieregularnym, co powoduje podwyższenie niepokoju, gorsze skupienie i bardziej rozregulowane oddychanie.
Dobrą wiadomością jest to, że możesz to kontrolować, przejmując kontrolę nad swoim oddychaniem, ponieważ oba stany – koncentracja i oddychanie – są ze sobą dwukierunkowo połączone. Poprzez przejęcie kontroli nad jednym możesz kontrolować drugie. Po prostu Twój umysł ma tendencję do ułatwiania zarządzania.
Przysłowiowo wciśnięty między te dwie funkcje (uwagę i oddech), LC działa jak przekaźnik, przekazując informacje tam i z powrotem między nimi, tak że gdy oddech się uspokaja, uspokaja się również umysł i odwrotnie.
Czy joga jest dla Ciebie odpowiednia?
Biorąc pod uwagę wiele fizycznych i psychologicznych korzyści płynących z praktyki jogi, z pewnością warto się zastanowić nad włączeniem jej do codziennej rutyny, a ponieważ istnieje wiele form jogi do wyboru, z pewnością znajdziesz taką, która będzie odpowiednia dla konkretnej sytuacji.
Pojawienie się jogi dla osób z traumą jest tego świadectwem i może stanowić odpowiednie rozwiązanie dla wielu ofiar przemocy fizycznej i/lub psychicznej. Szybki przegląd 11 różnych stylów jogi można znaleźć na stronie MindBodyGreen.com. Dodatkowe informacje na temat odmian jogi można znaleźć na stronie internetowej Yoga Journal.