Proste ćwiczenia rozciągające łagodzące ból w dolnej części pleców

Ćwiczenia rozciągające na ból dolnej części pleców

W skrócie

  • Proste ćwiczenia rozciągające poprawiają mobilność i elastyczność oraz zmniejszają ryzyko cierpienia z powodu bólu krzyża. Te pozy jogi mogą również pomóc zmniejszyć ból pleców związany z napiętymi mięśniami i niewłaściwą postawą
  • Rozciąganie pomaga zmobilizować mięśnie pleców, podczas gdy stabilizacja mięśni posturalnych wspiera kręgosłup. Pomaga również zmniejszyć ból. Nie należy dotykać palców stóp podczas rutynowego rozciągania, ponieważ może to zwiększyć nacisk na dyski kręgosłupa i nasilić ból lub dyskomfort
  • Ogólna postawa ciała podczas siedzenia i stania może zostać poprawiona. Pomoże to złagodzić nacisk na dolną część pleców, poprawić siłę mięśni posturalnych i zmniejszyć ryzyko urazów. Uzyskanie wysokiej jakości snu i obniżenie poziomu stresu może pomóc zmniejszyć ból i uniknąć stosowania opioidowych leków przeciwbólowych na receptę, które niosą ze sobą poważne zagrożenia dla zdrowia, w tym uzależnienie i śmierć
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Ból pleców nie jest chorobą, ale może pojawić się jako objaw bez znanej przyczyny. Dotyczy ludzi w każdym wieku, różnego pochodzenia, a także obu płci. Szacuje się, że w krajach uprzemysłowionych od 60% do 70% ludzi przynajmniej raz w życiu doświadcza bólu pleców w pewnym momencie swojego życia.

Naukowcy odkryli, że częstość występowania bólu pleców wzrasta od trzeciej dekady życia i jest to główna przyczyna niepełnosprawności, uniemożliwiająca wielu osobom wykonywanie codziennych czynności. Jest to jeden z najczęstszych powodów, dla których ludzie nie mogą pracować i trzecia najczęstsza przyczyna odwiedzania gabinetów lekarskich.

Wiele przypadków jest związanych z przyczynami mechanicznymi lub nieorganicznymi, co oznacza, że nie są wywoływane przez stan taki jak zapalenie stawów, złamanie lub rak. W jednej metaanalizie obejmującej 13 badań naukowcy ocenili częstość występowania i zasięg bólu dolnej części pleców. W 9 badaniach zidentyfikowano czynniki ryzyka, takie jak wiek, płeć i rasę.

W czterech innych badaniach naukowcy zidentyfikowali aktywność fizyczną o wysokiej intensywności, wysokie obciążenie kręgosłupa, podnoszenie, zginanie i skręcanie jako czynniki ryzyka bólu krzyża. Chociaż wiek, płeć i rasa nie są kontrolowane, czynniki dotyczące aktywności można regulować i dobrze reagują na zmiany stylu życia.

Ćwiczenia rozciągające pomagają zmobilizować dolną część pleców

Plecy i kręgosłup wspierają większość masy ciała, podczas gdy mięśnie posturalne pomagają utrzymać kręgosłup. Kiedy doświadczasz bólu w dolnej części pleców, wstanie i poruszanie się może być wyzwaniem, jednak aktywność o niskiej intensywności często pomaga zmniejszyć ból. Przyspiesza również leczenie. Ćwiczenia i ruch pomagają rozluźnić napięte mięśnie, które powodują ból.

Ból może stać się błędnym kołem. Możesz mieć spazmy, które sprawiają, że nie będziesz mógł się ruszać; powoduje to więcej skurczów pleców. Codzienny program ćwiczeń z treningiem siłowym i rozciąganiem może poprawić siłę i elastyczność, co przyspieszy regenerację i zmniejszy prawdopodobieństwo ponownego wystąpienia bólu pleców.

Jednym z ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać, aby rozluźnić mięśnie dolnej części pleców, jest skłon z dotknięciem palców stóp. Istnieje jednak wiele powodów, dla których jest to szkodliwe dla pleców. Celem skłonu z dotknięciem palców stóp jest rozciągnięcie ścięgien, aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców. Jednak samo rozciąganie zwiększa obciążenie dolnej części pleców i wywiera nacisk na dyski lędźwiowe.

Gdy próbujesz utrzymać nogi razem i blokujesz kolana podczas pochylania się, wymuszasz zgięcie tylko w dolnej części pleców i zwiększasz nacisk na dyski kręgosłupa. Jeśli już doznałeś urazu dysków lędźwiowych, może to zwiększyć ryzyko pogorszenia stanu lub dalszych obrażeń. Zamiast tego rozważ niżej opisane trzy ćwiczenia rozciągające, aby zmobilizować dolną część pleców:

Pozycja kobry – ta tradycyjna pozycja jogi dla początkujących polega na delikatnym wygięciu ciała do tyłu w leżeniu na podłodze głową do dołu. Celem jest wzmocnienie kręgosłupa podczas otwierania klatki piersiowej. Jest to również doskonały sposób rozluźniania nadmiernie rozciągniętych pleców i napiętych mięśni klatki piersiowej, których częstą przyczyną jest nadmiar pracy przy biurku.

Połóż się na brzuchu na podłodze, wyprostuj nogi i połóż stopy na podłogę. Połóż ręce pod ramionami i trzymaj łokcie blisko ciała. Wciśnij mocno czubki stóp, uda i dolną część miednicy w podłogę, a następnie wyprostuj ramiona, aby podnieść klatkę piersiową.

Podnieś się tak wysoko, jak tylko możesz, utrzymując połączenie dolnej części miednicy z podłogą. Na początku utrzymaj pozycję przez 15 sekund, a gdy staniesz się silniejszy, zwiększ czas do 30 sekund. Podczas podnoszenia ciała w górę zrób wdech, a opuszczając ciało w dół – wydech.

Pozycja kot-krowa – ta pozycja jogi jest zsynchronizowana z oddechem i rozgrzewa mięśnie kręgosłupa. Ułóż kolana i ręce na podłodze w podporze przodem, a plecy utrzymuj proste. Ramiona powinny znajdować się nad nadgarstkami, a kolana bezpośrednio pod biodrami. Rozłóż wagę równomiernie na wszystkich czterech kończynach.

Podczas wdechu angażującego przeponę, wygnij plecy do dołu przesuwając brzuch w kierunku podłogi i podnosząc oczy w stronę sufitu. Następnie zrób wydech, wciągając pępek w stronę kręgosłupa i powoli wyginając plecy w łuk z brodą przyciągniętą do piersi. Nie zastygaj w pozycji kota lub krowy, ale zmieniaj je delikatnie i płynnie.

Pozycja dziecka – stanowi pozycję spoczynkową wykonywaną między bardziej wymagającymi pozycjami jogi. Zacznij od klęku, a następnie usiądź na piętach. Rozsuń kolana, aby były ustawione na szerokość bioder.

Podczas wydechu, połóż ciało na podłodze między udami. Wydłuż dolną część pleców i połóż dłonie na podłodze, wzdłuż ciała. Na początku utrzymuj pozycję przez 30 sekund, a następnie wydłuż czas do 2-3 minut, jak Ci wygodnie.

Zmiana postawy ciała może zmniejszyć nacisk w dolnej części pleców

Prawidłowa postawa to coś więcej niż stanie prosto i dobry wygląd; jest ona kluczowa dla długoterminowego zdrowia. Postawa ciała wpływa na równowagę, trawienie i oddychanie. Gdy nie używasz swojego ciała we właściwy sposób, powoduje to dodatkowy nacisk na plecy, biodra i kolana oraz zwiększa ryzyko bólu i urazów. Kluczem do utrzymania prawidłowej postawy jest ustawienie kręgosłupa w neutralnej pozycji.

Garbienie się lub nadwyrężenie pewnych mięśni podczas pracy przy biurku może zwiększać ryzyko bólu pleców i szyi, natomiast stosowanie ergonomii do zmodyfikowania miejsca pracy może zmniejszyć to ryzyko. Jeśli chcesz stać prawidłowo, zmniejszyć nacisk i obciążenie dolnej części pleców, powinieneś rozmieścić ciężar na kłębach paluchów (część śródstopia) i lekko ugiąć kolana.

Gdy stoisz i chodzisz, stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, z palcami skierowanymi do przodu. Stań prosto ze ściągniętymi łopatkami i wciągniętym brzuchem. Trzymaj głowę i płatki uszu w jednej linii z ramionami, ponieważ głowa jest ciężka, a trzymanie jej do przodu zwiększa nacisk na górną część pleców.

W pozycji siedzącej stopy powinny dotykać podłogi. Nie należy krzyżować nóg. Utrzymuj niewielką szczelinę między kolanami a przednią częścią siedzenia. Następnie wyreguluj oparcie krzesła, aby podeprzeć dolną i środkową część pleców. Unikaj siedzenia w tej samej pozycji przez dłuższy czas.

Zamiast tego często zmieniaj pozycję podczas siedzenia i często wstawaj, aby się rozciągać lub pochodzić. Trzymaj ramiona ściągnięte do tyłu i zrelaksowane, aby nie były zaokrąglone do przodu. Poprawa postawy ciała nie tylko odciąży kręgosłup, ale także zmniejszy ból szyi, ramion i pleców.

Buty, które nosisz, również mają wpływ na postawę ciała i mogą zwiększać nacisk na dolną części pleców, nóg, a nawet szyi. Na przykład wysokie obcasy zmieniają ustawienie ciała i mogą zwiększać ryzyko bólu krzyża. Szukaj odpowiednio dopasowanych, wygodnych butów, które wesprą stopy. Jeśli to konieczne, rozważ wizytę u podologa (podiatry), czyli specjalisty od zdrowia stóp.

Lód zmniejsza stan zapalny, a ciepło przyśpiesza proces gojenia

Używanie zimna i ciepła jest skutecznym sposobem na ulgę w bólu krzyża. Każde z nich działa inaczej. Na przykład stosowanie opakowań z lodem jest najbardziej korzystne w zmniejszaniu zapalenia i bólu. Zmniejsza to również przepływ krwi do tego obszaru. Najlepiej stosować zimne okłady, gdy nie zamierzasz się ruszać przez jakiś czas, np. tuż przed pójściem spać.

Zastanów się nad zakupem zimnych okładów przeznaczonych do łagodzenia bólu. Możesz również użyć opakowania z mrożonymi warzywami lub zrobić własny zimny okład z lodu przy użyciu alkoholu izopropylowego i wody umieszczonych w plastikowej torbie. Napełnij worek alkoholem izopropylowym i wodą w równych objętościach, a następnie włóż do zamrażarki. Zawartość opakowania nie zamarznie całkowicie, więc będzie dobrze dopasowywać się do ciała. Niezależnie od tego, jakiego opakowania lodu używasz, przykryj go szmatką, aby chronić skórę.

Ciepło poprawia przepływ krwi do dotkniętego obszaru, co z czasem może zmniejszyć stan zapalny. Uważaj, aby nie poparzyć skóry poduszką grzejną lub termoforem. Możesz także zrobić własny gorący okład, wkładając do woreczka z tkaniny niegotowany ryż i podgrzewając go w mikrofalówce. Sprawdź temperaturę okładu przed umieszczeniem go na skórze.

Maść przeciwbólowa pomaga rozluźnić mięśnie

Czasami potrzebna jest natychmiastowa ulga, dzięki czemu będziesz mógł funkcjonować przez cały dzień. Maści zawierające kapsaicynę mogą pomóc w łagodzeniu bólu, podczas gdy maści zawierające mentol działają chłodząco, dzięki czemu tymczasowo stępiają ból pleców.

W jednym z badań z zastosowaniem kapsaicyny w leczeniu bólu związanego z chorobą zwyrodnieniową stawów naukowcy odkryli, że miejscowe stosowanie maści z kapsaicyną przez okres do 20 tygodni było „umiarkowanie skuteczne” w zmniejszaniu bólu.

W innym badaniu, w którym badano działanie mentolu jako środka przeciwbólowego, naukowcy odkryli, że mentol wpływa na średnicę tętnic (wazoaktywną), co odpowiada za efekt chłodzenia. Miejscowe zastosowanie aktywowało centralne ścieżki przeciwbólowe, ale naukowcy odkryli, że stosowanie zbyt dużej ilości może zwiększyć wrażliwość na ból.

Trzecią opcją jest stosowanie olejku z arniki – jest to lek homeopatyczny stosowany bezpośrednio na skórę. W aptece można kupić kremy i żele z arniką. Związek ma niskie ryzyko działań niepożądanych, a wiele osób uważa go za pomocny w leczeniu bólu.

Wzmocnij mięśnie posturalne, aby chronić plecy

Utrzymanie silnych mięśni posturalnych pomaga ustabilizować dolną część pleców i zmniejszyć przewlekły ból pleców. Do jednego z badań mającego na celu porównanie skuteczności ćwiczeń stabilizujących mięśnie posturalne z rutynową terapią fizyczną włączono 120 osób z przewlekłym bólem krzyża.

Wyniki zarejestrowano w drugim, czwartym i szóstym tygodniu leczenia. Naukowcy zaobserwowali znaczne zmniejszenie bólu w obu grupach. Jednakże większą stabilizację i redukcję bólu osiągnięto u osób stosujących ćwiczenia stabilizujące mięśnie posturalne niż w grupie stosującej rutynową terapię fizyczną.

Trening Foundation (Foundation Training) opracowany przez dr. Erica Goodmana w celu rozwiązania problemu jego własnego przewlekłego bólu pleców, jest prostym, ale potężnym sposobem, który jest przydatny dla każdego, kto siedzi dłużej niż trzy godziny dziennie.

Trening Foundation uczy mięśnie miednicy, ścięgien podkolanowych, pośladków i przywodzicieli, aby współpracowały ze sobą poprzez zintegrowane sekwencje ruchu.

Dzięki integracji tych sekwencji, trening wzmacnia i prawidłowo ustawia kręgosłup oraz mięśnie posturalne, co może złagodzić ból pleców.