Czy kiedykolwiek próbowałeś diety OMAD?

Dieta OMAD

W skrócie

  • Dieta OMAD, czyli „jeden posiłek dziennie”, obejmuje spożywanie wszystkich składników odżywczych w ciągu godziny. Przez pozostałe 23 godziny w ciągu dnia można spożywać wyłącznie wodę i napoje bez kalorii
  • Zwolennicy diety OMAD mówią, że jest to szybki sposób na utratę kilogramów, a jedną z korzyści jest to, że jest wygodna. Jedną z zasad jest ograniczenie głodówek; przedłużone posty nie są zalecane
  • Pokarmy, których należy unikać podczas diety OMAD, obejmują tłuszcze trans, przetworzoną żywność, cukier i żywność, która zawiera lektyny i kalorie płynne, podczas gdy do sugerowanych produktów należą ekologiczne jajka od kur z wolnego wybiegu, mięso pochodzące od zwierząt karmionych trawą, warzywa i żywność fermentowana
  • Ogólne korzyści postu obejmują obniżenie poziomu cukru we krwi, obniżenie masy ciała, poprawę zdrowia serca, poprawę jakości snu i pamięci
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Nie musisz daleko szukać, aby znaleźć „diety” zaprojektowane, które pomogą Ci schudnąć, zbudować mięśnie lub w inny sposób zoptymalizują Twoje zdrowie. Na przykład, dieta keto koncentruje się na spalaniu tłuszczu jako głównego rodzaju paliwa, podczas stosowania diety paleo spożywa się to co jedli nasi przodkowie łowcy-zbieracze. Istnieją również diety bezglutenowe i wegetariańskie/wegańskie.

Dieta OMAD, czyli „jeden posiłek dziennie”, to ekstremalna postać przerywanego postu (lub diety 16/8), która polega na codziennym spożywaniu wszystkich składników odżywczych w ciągu jednej godziny. Przez pozostałe 23 godziny w ciągu dnia można spożywać wyłącznie wodę i napoje bez kalorii. Inną nazwą dla tej diety jest okresowy post 23/1.

Założeniem tej diety jest to, że zjesz mniej, ale zwolennicy, tacy jak urodzony w Estonii Siim Land – trener, który zwrócił na siebie uwagę w Internecie za pomocą porad i zaleceń dotyczących OMAD, mówi, że waga spada szybciej, a Ty czujesz się bardziej nasycony pomimo spożycia mniejszej liczby kalorii.

Jako pisarz, bloger, coach, osobowość w mediach społecznościowych i przedsiębiorca – Land mówi, że jego celem jest stworzenie większej ilości treści na temat optymalizacji „fizjologii, nastawienia i wydajności – biohackingu, samodoskonalenia i innych rodzajów rzeczy związanych z życiem”. Twierdzi, że poszczenie jest bardzo źle rozumiane, co powoduje, że niektórzy ludzie odrzucają ten pomysł jako zwykłe głodzenie się. Land omawia dwa punkty:

„Głód to poważny niedobór energii. Ciało nie ma dostępu do niezbędnych składników odżywczych i powoli kanibalizuje swoje najważniejsze organy. Post to stan metabolicznego zawieszenia, w którym nie spożywasz żadnych kalorii. Mimo to ciało nadal jest odżywione i otrzymuje energię, której potrzebuje”.

Land zaleca poszczenie lub ograniczenie spożycia kalorii od jednego do pięciu dni, co przyniesie korzystne, a nie szkodliwe efekty. Dzieje się tak dlatego, że jeśli ktoś nie ma niedowagi, a większość ludzi ma wystarczająco dużo zmagazynowanej energii, post zwiększa tempo przemiany materii o 14%.

Dieta OMAD: opinia ekspertów

Jeśli kiedykolwiek nie spożyłeś jednego lub dwóch posiłków z powodu nieprzewidzianych okoliczności, być może zauważyłeś, że Twoje funkcje, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, nie ulegają zaburzeniu czy zatrzymaniu. To powszechne doświadczenie nazywano „hangry”.

Podczas gdy Land wymienia potencjalne korzyści diety OMAD, zaczynając od szybkiej utraty wagi, badania naukowe dotyczące metody 23/1 są bardzo ograniczone, a sama dieta ma wielu sceptyków.

Robin Foroutan – dietetyk i doradca ds. zdrowia – twierdzi, że podejście w diecie OMAD jest niepotrzebnie restrykcyjne. Uważa, że pojedynczy ogromny posiłek w ciągu dnia może mieć tragiczny wpływ na prawidłowe trawienie i wchłanianie, a cały dzień na czczo i tłumienie intensywnego głodu może jeszcze bardziej utrudniać wybór zdrowej żywności. Wierzę również, że ważne jest spożywanie tego posiłku o odpowiedniej pora dnia, ponieważ na pewno nie należy jeść w ciągu trzech godzin przed snem.

Medical News Today zauważa, że jednym z powodów, dla którego dieta OMAD jest tak popularna jest to, że nie potrzebujesz „cheat days”, ponieważ nie spożywasz nic poza tym jednym posiłkiem, więc liczenie kalorii jest zbędne. Jednak niektóre informacje od dietetyków i ekspertów medycznych dotyczące zarówno okresowego postu, jak i OMAD są błędne, co może być bardzo mylące.

Land, z którym wkrótce planuję przeprowadzić wywiad, szczegółowo przeanalizował ten rodzaj diety i spróbuje wszystko wyjaśnić. Książka jego autorstwa pt. „Metabolic Autophagy” obejmuje takie tematy, jak okresowy post, dieta OMAD i promowanie długowieczności.

Co jeść, a czego nie jeść podczas stosowania diety OMAD?

Patrząc na anaboliczno-kataboliczne cykle odżywiania i ćwiczeń, Land mówi, że teoretycznie można nie ponieść konsekwencji jedzenia śmieciowej żywności i nadal być zdrowym, ponieważ długi okres postu jest „wielkim czynnikiem buforującym”. Jednak „jeśli chcesz stracić tłuszcz, deficyt powinien wynosić około 500 do 600 kalorii. Aby przybrać na wadze, wystarczy spożywać od 300 do 500 dodatkowych kalorii”.

Według Landa, w przypadku ludzi, którzy nie mają określonych celów fizycznych, procentowy rozkład kalorii w diecie OMAD może być następujący: od 25% do 35% białka, 40% do 50% tłuszczu i 10% do 20% węglowodanów. Należy unikać następujących produktów:

  • Żywności przyczyniającej się do powstawania stanów zapalnych, takiej jak zboża, przetworzone mięso (np. hot dogi), tłuszcze trans i cukier
  • Żywność alergenna zawierająca lektyny, taka jak pomidory, fasola i papryka; a także produkty zawierające gluten i soję
  • Kalorie płynne, w tym napoje gazowane, soki i napoje alkoholowe
  • Pokarmy powodujące zaparcia lub wzdęcia, w tym ser, nabiał, fasola, zboża i rośliny strączkowe

Żywność, która jest akceptowalna, a nawet pożądana podczas diety OMAD, obejmuje:

  • „Pełnowartościowe produkty bogate w białka”, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, aminokwasy i kwasy tłuszczowe, a także ekologiczne jajka od kur z wolnego wybiegu, ryby, drób i mięso od zwierząt karmionych trawą, w tym mięsa z narządów.
  • Zdrowe warzywa i sfermentowaną żywność, na przykład kiszona kapusta i kombucha, które poprawiają zdrowie jelit i dostarczają od 20 do 30 gramów błonnika dziennie.
  • Zioła i przyprawy, szczególnie tymianek, koper, nasiona kopru włoskiego, rozmaryn, kolendra i rukola
  • Zdrowe tłuszcze, w tym oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, dziki łosoś alaskański, orzechy i nasiona

Zalety i zagrożenia związane z postem

Mimo że trwają badania z udziałem mężczyzn stosujących okresowy post, nie ma zbyt wielu badań z udziałem kobiet. Cykle hormonalne i różne wymagania żywieniowe mogą powodować pewne różnice. Według Medical News Today, kobiety potrzebują więcej żelaza, a post może nie zaspokajać ich potrzeb. Jednakże post może pomóc:

  • Obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć wagę
  • Zoptymalizować cykle jedzenia i snu w przypadku osób otyłych i zwiększyć oczekiwaną długość życia
  • Poprawić zarówno wydajność serca, jak i pamięć werbalną

W 2010 roku naukowcy przeprowadzili pięcioletnie badanie z udziałem dorastających dziewcząt i stwierdził, że post przez 24 godziny w celu kontroli masy ciała „był silniejszym predyktorem objadania się i pojawienia się bulimicznej patologii niż ograniczenie diety”. Stwierdzono, że takie metody zwiększą ryzyko epizodów bulimicznych i innych rodzajów objadania się. Jednak pomijanie jedzenia przez 24 godziny nie jest tym, co sugeruje OMAD.

Dieta OMAD została uznana za przykład diety ekstremalnej. Oceniono również potencjalne zagrożenia, a niektóre z tych zagrożeń obejmują skrajny głód, drżenie, osłabienie, zmęczenie, drażliwość i „zamglenie” procesów myślowych. Niektórym osobom nie zaleca się stosowania diety OMAD, w tym kobietom w ciąży i karmiącym piersią, osobom z zaburzeniami odżywiania, takimi jak anoreksja, oraz osobom z cukrzycą.

Porównanie diety OMAD do okresowego postu i „diety wojownika”

Niezależnie od tego, czy mówimy o OMAD, okresowym poście czy diecie wojownika, należy rozważyć ich wady i zalety:

  • Okresowy post jest opisywany przez Landa jako łatwy dla początkujących. Pozwala na trawienie przez 16 godzin i zwiększa jasność umysłu. Jednak ramy czasowe mogą nie być wystarczająco długie, aby wywołać znaczącą autofagię – naturalny proces wymagany do odnowienia uszkodzonych komórek, a rzeczywisty post rozpoczyna się dopiero po strawieniu pokarmu. Dodatkowo głód, głód węglowodanowy i „cheating” mogą zaburzyć proces podczas ośmiogodzinnego okienka, w którym można jeść.
  • Dieta wojownika polegająca na poszczeniu przez większość dnia powoduje, że tkanka tłuszczowa jest łatwiej spalana i aktywuje ketozę. To łatwiejsze, ponieważ masz mniej zachcianek; możesz dużo jeść, nie martwiąc się o kalorie; wzrasta autofagia, a trawienie ulega poprawie. Do wad należą większe trudności z treningiem siłowym i wytrzymałościowym; problemy ze zbyt dużą ilością kawy i innych środków pobudzających; objadanie się, ewentualna utrata tkanki mięśniowej; zaburzenia snu.
  • Dieta OMAD sprawia, że tłuszcz jest łatwiej spalany, wspiera również autofagię i jasność umysłu; Land mówi, że głód praktycznie znika; Twój układ trawienny ma więcej czasu na pracę; organizm staje się bardziej wydajny, jeśli chodzi o wykorzystanie składników odżywczych i możesz jeść więcej węglowodanów, jednocześnie utrzymując stan ketozy.

Jeśli chodzi o wady diety OMAD, Land twierdzi, że trudniejsze stają się synteza białek i budowanie mięśni; spożywanie wszystkich kalorii w tak małym oknie żywieniowym jest trudne i może prowadzić do wzdęć i dyskomfortu; podczas spożywania posiłku nocą może ucierpieć jakość snu, a zbyt długo stosowana dieta może powodować stres metaboliczny.

Najważniejsze wskazówki dotyczące stosowania diety OMAD

Dieta OMAD to „dość skuteczna strategia okresowego postu przyczyniająca się do utraty wagi” – mówi Land. Spożycie wszystkich kalorii w ciągu jednej do dwóch godzin w ciągu dnia może wydawać się prostą koncepcją, „ale niektórzy ludzie mogą wykonać to nieprawidłowo”. Powyższy film pokazuje 10 najlepszych wskazówek Landa, które pomogą w stosowaniu diety OMAD:

  1. Chodź na długie spacery — chodzenie na czczo to świetny sposób na spalenie większej ilości tłuszczu, ponieważ zapas glikogenu będzie niski, a organizm zacznie produkować ketony.
  2. Pij soloną wodę rano — szklanka wody ze szczyptą soli morskiej obniża poziom kortyzolu i pomaga złagodzić stres, wspiera trawienie i zdrowie jelit.
  3. Odstaw kofeinę — picie napojów kofeinowych zaraz po przebudzeniu zwiększa poziom kortyzolu – głównego hormonu powodującego stres w organizmie. Odczekaj dwie do trzech godzin, aby naturalnie obniżyć poziom kortyzolu.
  4. Bądź produktywny — poszcząc nie marnujesz czasu na jedzenie (lub myślenie o tym). Post zwiększa skupienie i czujność, eliminując jednocześnie rozproszenie uwagi.
  5. Unikaj sztucznych słodzików — unikanie sztucznych substancji słodzących i cukru jest ważne, zwłaszcza jeśli masz problemy z kontrolowaniem głodu. Stewia jest naturalnym słodzikiem, który nie podnosi indeksu glikemicznego.
  6. Trenuj na końcu okresu postu — dzięki temu zachowasz większą masę mięśniową i poprawisz skład ciała. Dodatkowo, przed treningiem organizm potrzebuje paliwa.
  7. Zaplanuj posiłek OMAD — jeśli sięgniesz po wszystko, co znajdziesz w lodówce, najprawdopodobniej pójdziesz na kompromis z „przypadkowością, nieświadomością i potencjalnym przejadaniem się”.
  8. Zjedz posiłek OMAD wcześnie — chociaż czas spożycia posiłku nie powoduje różnic metabolicznych, zbyt późne jedzenie może zaburzać sen.
  9. Skup się na żywności bogatej w składniki odżywcze — podczas kilku godzin jedzenia, niezależnie od tego, czy jest to okno trwające sześć godzin, czy jedną godzinę, konieczne jest spożywanie zdrowej żywności.
  10. Zmień swoją rutynę — chociaż dieta OMAD jest dość skuteczna, zmiana czasu jedzenia sprawia, że organizm staje się bardziej elastyczny metabolicznie.

Sposoby podejścia do diety OMAD

W jaki sposób możesz dostarczyć wszystkie potrzebne kalorie w ciągu zaledwie jednej godziny? Ta koncepcja stanowi dla mnie wyzwanie, zwłaszcza jeśli ćwiczysz, musisz zjeść około 3000 kalorii w jednym posiłku. Osobiście nie robiłbym tego regularnie ani przez dłuższy czas; lubię spożywać posiłki w dłuższym okresie czasu.

Okresowy post jest lepszym podejściem, ponieważ masz cztery do sześciu godzin na jedzenie. To może nie być dużo, ale to lepsze niż ograniczenie się do zaledwie jednej godziny. Jeśli jednak zaintryguje Cię koncepcja spożywania jednego posiłku dziennie, stopniowe skrócenie okna może być dobrym sposobem na wdrożenie tej diety.

Jeśli to konieczne, przed ograniczeniem się do jednego posiłku dziennie, możesz najpierw spróbować ograniczyć czas jedzenia do sześciu lub ośmiu godzin, później zmniejszyć go do czterech lub sześciu godzin, a następnie do trzech godzin. Niektórzy jedzą jeden posiłek jako obiad, czasem o godzinie 18:00, 19:00, a nawet 20:00. Nie zalecam spożywania posiłku o tej porze dnia; jak już wielokrotnie mówiłem, nie jest dobrze jeść tuż przed snem.