Jaka pora dnia jest najlepsza na trening?

Najlepsza pora dnia na trening

W skrócie

  • Wśród osób, które utrzymały utratę wagi, 68% ćwiczyło regularnie, 47,8% osób ćwiczyło rano, co sugeruje, że regularne poranne ćwiczenia mogą być pomocne w kontrolowaniu masy ciała
  • Jeśli masz zwyczaj ograniczania czasu jedzenia, trening na czczo przed pierwszym posiłkiem w ciągu dnia przyniesie Ci wiele ważnych korzyści metabolicznych
  • Trening na czczo zwiększa eliminację tłuszczu i maksymalizuje wpływ AMPK – enzymu, który nie tylko aktywuje przekształcanie tłuszczu i glikogenu w energię, ale odgrywa również ważną rolę w autofagii
  • Połączenie ćwiczeń i postu powoduje również ostry stres oksydacyjny, który przynosi korzyści mięśniom i uruchamia produkcję BDNF – czynnika pomagającego odmłodzić mózg
  • Ćwiczenia mogą powodować zmiany rytmu dobowego. Wielkość i kierunek tych zmian zależy od pory dnia, o której wykonywany jest trening. Ćwiczenia o 7:00 rano lub między 13:00 a 16:00 przestawią zegar biologiczny na wczesny tryb funkcjonowania. Trening między godziną 19:00 a 22:00 przestawia zegar na tryb późny
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Ćwiczenia są podstawowym filarem utrzymania optymalnego stanu zdrowia i zapobiegania chorobom. Nawet ich niewielka ilość jest lepsza niż nic. Istotnie, istnieje wiele sposobów maksymalizacji korzyści.

Ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności są bardziej skuteczne niż inne rodzaje ćwiczeń, co oznacza, że możesz odnieść duże korzyści w krótszym czasie. Pora dnia, o której ćwiczymy, również może mieć znaczenie.

Ćwiczenie o wczesnych godzinach porannych pomaga w utracie wagi

Badanie opublikowane w lipcu 2019 roku w czasopiśmie Obesity, oceniało zależność między porą ćwiczeń a zdolnością do utraty wagi.

Badanie obejmowało 375 uczestników z National Weight Control Registry, którzy wykonywali aktywność fizyczną o umiarkowanej lub wysokiej intensywności (MVPA) co najmniej dwa dni w tygodniu. Wszyscy z powodzeniem utrzymali utratę wagi. Co najmniej 50% sesji treningowych miało miejsce w tym samym oknie czasowym – rano, po południu lub wieczorem.

Ogółem, 68% osób ćwiczyło regularnie o stałej porze. Osoby, które tak robiły, ćwiczyły więcej – 4,8 dni w tygodniu w porównaniu z 4,4 dnia w tygodniu w przypadku osób, których harmonogramy ćwiczeń były mniej spójne. Ponadto, czas ćwiczeń w pierwszej grupie był dłuższy.

Średni czas trwania treningu w przypadku osób ćwiczących regularnie o stałej porze wynosił 350 minut tygodniowo, natomiast w przypadku osób o mniej spójnych harmonogramach wynosił 285 minut na tydzień. W rezultacie 86,3% osób regularnie ćwiczących o stałej porze spełniało wytyczne USA dotyczące ćwiczeń (150 minut tygodniowo lub więcej), podczas gdy tylko 74,2% uczestników badania o mniej spójnych harmonogramach osiągało ten cel.

Wśród osób, które zachowywały spójny harmonogram ćwiczeń, 47,8% ćwiczyło rano, co sugeruje, że pora dnia może być czynnikiem przyczyniającym się do skutecznego kontrolowania masy ciała.

Mimo to, nie zaobserwowano znaczących różnic w poziomach wydajności pomiędzy różnymi oknami czasowymi, co oznacza, że kluczową kwestią jest regularne ćwiczenie o stałej porze.

Powody, dla których warto ćwiczyć rano

Istnieje wiele powodów, dla których warto ćwiczyć rano, zaraz po przebudzeniu. Po pierwsze, zrobienie tego w pierwszej kolejności oznacza, że na pewno wykonamy trening, podczas gdy popołudniowe lub wieczorne plany mogą łatwo zostać zakłócone przez nieoczekiwane wydarzenia, zaproszenia lub zwykłe zmęczenie i brak motywacji po długim dniu.

Jeśli masz zwyczaj ograniczania czasu jedzenia, ćwiczenia przed pierwszym posiłkiem w ciągu dnia pozwolą Ci również skorzystać z ćwiczeń na czczo, które przynoszą szereg korzyści metabolicznych.

Kiedy ćwiczysz podczas okresowego postu, to zasadniczo zmusza Twoje ciało do spalania tłuszczu, ponieważ procesy spalania tłuszczu w organizmie są kontrolowane przez współczulny układ nerwowy (SNS), który jest aktywowany przez ćwiczenia i brak pożywienia.

Połączenie postu i ćwiczeń maksymalizuje także siłę działania kinazy białkowej aktywowanej monofosforanem adenozyny (AMPK), która nie tylko aktywuje przekształcenie tłuszczu i glikogenu w energię, ale także odgrywa ważną rolę w autofagii – procesie, w którym organizm usuwa uszkodzone organelle i części komórkowe.

5 korzyści zdrowotnych wynikających z wykonywania planku (deski)

Jak zauważono w jednym z badań opublikowanych w 2012 roku, „trening aerobowy na czczo obniża masę ciała i procent tkanki tłuszczowej”, podczas gdy „trening aerobowy po posiłku zmniejsza tylko masę ciała”. Połączenie ćwiczeń i postu powoduje również ostry stres oksydacyjny, który paradoksalnie przynosi korzyści mięśniom.

W artykule pt. „Błędy podczas treningu, które sprawiają, że starzejesz się szybciej", Ori Hofmekler – ekspert ds. fitness i autor kilku książek, w tym „Unlock Your Muscle Gene” i „The 7 Principles of Stress”, wyjaśnia, że ostry stres oksydacyjny jest:

„...istotny dla utrzymania prawidłowej pracy maszynerii mięśniowej. Technicznie, ostry stres oksydacyjny powoduje, że mięśnie stają się coraz bardziej odporne na stres oksydacyjny. Stymuluje produkcję glutationu i SOD (dysmutazy ponadtlenkowej – pierwszego przeciwutleniacza mobilizowanego przez komórki do obrony) w mitochondriach oraz zwiększa zdolność mięśni do wykorzystania energii, generowania siły i ich odporność na zmęczenie.

Mówiąc jak najprościej, wysiłek fizyczny i głód powodują ostry stres oksydacyjny, który utrzymuje mitochondria mięśni, neuro-silniki i włókna nienaruszone. Dlatego ćwiczenia i post pomagają przeciwdziałać wszystkim głównym czynnikom starzenia się mięśni”.

Hofmekler wskazuje również na fakt, że połączenie ćwiczeń i postu: „Uruchamia mechanizm, który odmładza mózg i tkanki mięśniowe”. Mechanizm, o którym mówi, polega na aktywowaniu genów i czynników wzrostu, takich jak czynnik neurotropowy pochodzenia mózgowego (BDNF) i miogeniczne czynniki regulacyjne (MRF).

BDNF kontroluje neurogenezę, sygnalizując komórkom macierzystym mózgu przekształcenie w nowe neurony, podczas gdy MRF odgrywają zasadniczą rolę w rozwoju i regeneracji mięśni. Oznacza to, że ćwiczenia podczas postu mogą pomóc utrzymać mózg, neurony i włókna mięśniowe w biologicznie młodym wieku.

Ćwiczenia podczas postu przyśpieszają regenerację komórek macierzystych

Post pomaga również zwiększyć liczbę nowych komórek macierzystych – komórek, które można wykorzystać do leczenia i regeneracji tkanek. Dzieje się tak podczas fazy regeneracji, gdy autofagia jest ponownie hamowana przez odżywianie, a ciało zaczyna odbudowywać i zastępować wszystkie uszkodzone komórki, które zostały wcześniej usunięte.

Regenerację można wzmocnić, wykonując trening siłowy rano, w dniu, w którym planujesz przerwać post. Powodem tego jest fakt, że podczas pięciodniowego postu poziom hormonu wzrostu zwiększa się o około 300%.

Może to brzmieć paradoksalnie, ponieważ hormon wzrostu zazwyczaj wzrasta wraz z IGF-1, a IGF-1 hamuje autofagię. Jednak podczas postu receptory hormonu wzrostu w wątrobie stają się niewrażliwe, więc poziom IGF-1 w rzeczywistości spada.

Tak więc poszczenie można w pewien sposób porównać do wstrzyknięcia hormonu wzrostu i przeszczepu komórek macierzystych. Poprzez wykonanie treningu siłowego w odpowiednim czasie, tuż przed jedzeniem, optymalizujesz wszystkie korzyści regeneracyjne.

Ćwiczenie na czczo poprawia wrażliwość na insulinę

Ćwiczenie na czczo jest również skuteczną strategią zapobiegania cukrzycy typu 2. W jednym z badań opublikowanym w 2010 roku, u osób, które ćwiczyły na czczo, zaobserwowano zwiększenie poziomu GLUT4 o 28% - białka mięśniowego, które odgrywa kluczową rolę we wrażliwości na insulinę poprzez transport glukozy do komórki – w porównaniu do osób, które przed treningiem spożywały posiłek bogaty w węglowodany oraz grupy kontrolnej (która nie trenowała).

Takie wyniki uzyskano pomimo spożywania diety hiperkalorycznej (dostarczającej o 30% więcej kalorii niż zapotrzebowanie - połowa z nich pochodziła z tłuszczu).

Czy wieczorne ćwiczenia zakłócą sen?

Biorąc pod uwagę wyżej omówione powody, poranny trening jest prawdopodobnie najlepszym wyborem. Ćwiczenia powodują również przypływ energii, który może utrzymać się przez cały dzień, jeśli trening był wykonywany wcześnie. Jednak mogą przynieść odwrotny skutek, jeśli ćwiczysz późnym wieczorem.

Ponieważ ćwiczenia zwiększają poziom adrenaliny, tętno i temperaturę ciała, mogą utrudniać zasypianie. Mimo to wieczorne ćwiczenia sprawdzają się w przypadku niektórych osób, a regularność jest najważniejszym elementem sukcesu.

Na przykład, badanie opublikowane w 2011 roku wykazało, że kiedy ludzie ćwiczyli energicznie przez 35 minut przed snem, spali tak samo dobrze, jak w nocy, kiedy nie ćwiczyli. W rzeczywistości „udział snu o nieostrych ruchach gałek ocznych był większy po dniu ćwiczeń niż w dniu kontrolnym” – zauważają autorzy.

Podobnie wykazał sondaż przeprowadzony przez National Sleep Foundation. 83% osób stwierdziło, że lepiej spało, kiedy ćwiczyło (nawet w ciągu czterech godzin przed snem) niż w dzień bez treningu. Zaledwie 3% osób, które ćwiczyły o późnej porze, stwierdziło, że jakość ich snu była gorsza, gdy ćwiczyli niż wtedy, gdy nie wykonywali treningu.

Co ciekawe, spośród osób, które ćwiczyły więcej niż cztery godziny przed snem, 73% zgłosiło, że ich codzienna rutyna pozwala na odpowiedni sen, podczas gdy tylko 65% osób, które ćwiczyły w ciągu czterech godzin przed snem, uważało, że mają wystarczająco dużo czasu, aby spać odpowiednio długo.

Mimo to National Sleep Foundation doszła do wniosku, że ćwiczenia są dobre dla jakości snu, bez względu na porę dnia.

Pora dnia, o jakiej wykonywane są ćwiczenia wpływa na rytm dobowy

Rzeczywiście, istnieje możliwość ćwiczenia praktycznie o każdej porze dnia, w tym wieczorem. Badania opublikowane 19 lutego 2019 roku w Journal of Physiology potwierdziły, że ćwiczenia mogą powodować zmiany w rytmie okołodobowym, a wielkość i kierunek tych zmian zależą od pory dnia, o której wykonywany jest trening.

Dziewięćdziesięciu dziewięciu uczestników w różnym wieku wykonywało na bieżni godzinny trening o umiarkowanej intensywności przez trzy kolejne dni, w jednym z ośmiu przedziałów czasowych: o 1:00, 4:00, 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 lub 22:00.

Podsumowując, ćwiczenia o 7 rano lub pomiędzy 13:00 a 16:00 przestawiają zegar biologiczny na wczesny tryb funkcjonowania. W rezultacie, gdy ćwiczysz w tym czasie, łatwiej będzie Ci położyć się spać wcześniej. Wcześniejsze chodzenie spać ułatwia również poranne wstawanie.

Ćwicząc między godziną 19:00 a 22:00, przestawiasz zegar biologiczny na późny tryb, co może być pomocne, jeśli potrzebujesz, aby następnego dnia Twoja szczytowa wydajność miała miejsce o późniejszej porze (a nie o poranku).

Co ciekawe, największa poprawa rytmu okołodobowego wystąpiła u osób ćwiczących po południu (między 13:00 a 16:00) – wyniki były lepsze niż w przypadku porannych ćwiczeń. Według autorów badania:

„Wyniki te są sprzeczne z konwencjonalnym myśleniem, że system okołodobowy jest stosunkowo nieodporny na czynniki popołudniowe [sygnały środowiskowe regulujące rytm dobowy], a zatem mogą mieć liczne praktyczne implikacje.

Na przykład, wiele osób, które nie są w stanie lub nie chcą ćwiczyć rano, może skorzystać z wpływu popołudniowych ćwiczeń lub światła słonecznego.

I odwrotnie, w celu opóźnienia rytmu okołodobowego (np. w przypadku pracowników nocnej zmiany), pomocne może być unikanie popołudniowych ćwiczeń lub jasnego światła, które wpływały na rytm okołodobowy w niniejszym badaniu, jak również w poprzednich badaniach".

Jak widać, ćwiczenia można wykonywać o dowolnej porze dnia. Pytanie brzmi: co chcesz osiągnąć? Utrata masy ciała może być łatwiejsza, gdy ćwiczysz rano. Ćwicząc na czczo, możesz zwiększyć poziom regeneracji komórek macierzystych i wrażliwość na insulinę.

Natomiast ćwiczenie po południu lub wieczorem może być pomocne, jeśli pracujesz na zmiany lub podróżujesz, ponieważ pomaga zresetować zegar dobowy. Znając zmienne i sposób, w jaki możesz wpłynąć na swoje zdrowie dzięki porze, o jakiej wykonujesz ćwiczenia, możesz użyć ich jako narzędzia, które pomoże Ci osiągnąć ustalone cele zdrowotne.