Przepis na świeże i doskonałe kiszone warzywa

Rozmiar tekstu:
Żywność sfermentowana

Według dr Mercoli

Co mają wspólnego produkty takie jak natto, kapusta kiszona, kimchi, miso, lassi i kefir?

Podpowiedź: to nie jest składnik. Chodzi o proces wytwarzania: fermentację. Według George Mateljan Foundation, fermentacja odnosi się do kontrolowanego enzymatycznie procesu chemicznego, podczas którego następuje rozkład substancji organicznych na prostsze związki, zazwyczaj przy pomocy bakterii, drożdży lub dwutlenku węgla.

Sfermentowana żywność często ma niepowtarzalny smak i specyficzny zapach, dlatego wielu ludziom może wydawać się mało zachęcająca. W niektórych przypadkach uważa się, że do tego smaku trzeba się przyzwyczaić.

Jednak różne badania potwierdziły korzyści płynące ze spożywania sfermentowanej żywności, zwłaszcza poprawę zdrowia jelit i naturalną optymalizację ogólnego stanu zdrowia, co stanowi silny argument przemawiający za dodaniem sfermentowanych produktów do diety.

Możesz zacząć od skorzystania z poniższego przepisu na świeże i doskonałe kiszone warzywa. Stworzenie własnej mieszanki kiszonych warzyw w domu jest możliwe i warte ciężkiej pracy, którą należy włożyć w ich przygotowanie.

Przepis na świeże i doskonałe kiszone warzywa

Składniki

  • 1 szklanka świeżego soku z ekologicznego selera
  • 4 szklanki mieszanki rozdrobnionej ekologicznej kapusty czerwonej i zielonej
  • 1 średni ekologiczny słodki ziemniak (batat), obrany
  • 1 do 2 małe ząbki czosnku
  • 1 średni ekologiczny burak, obrany
  • 1 opakowanie kultury kinetycznej dr. Mercoli

Wykonanie

  1. Poszatkuj wszystkie warzywa.
  2. Dodaj sok z selera, aby stworzyć solankę – 1 szklankę na każdą kwartę warzyw.
  3. Dodaj 1/4 łyżeczki kultury kinetycznej do solanki. Wlej solankę do poszatkowanych warzyw i wymieszaj w dużej misce, aby równomiernie ją rozprowadzić.
  4. Włóż mieszankę warzyw do słoika, uciskając warzywa za pomocą tłuczka, aby usunąć kieszenie powietrzne. Warzywa powinny wypełniać słoik aż do samego brzegu. W razie potrzeby dodaj więcej warzyw, aby dochodziły do brzegu słoika.
  5. Na samą górę połóż liść kapusty, wsuwając brzegi liścia w boki, aby wszystkie warzywa znajdowały się pod nim.
  6. Luźno przykręć pokrywkę na górną część słoika dr. Mercoli.
  7. Pozostaw do fermentacji w temperaturze wynoszącej około 72 stopnie F (ok. 24oC) przez trzy do czterech dni.
  8. Gdy warzywa osiągną pożądany smak i konsystencję, przechowuj je w lodówce.

Uwaga: Zimą, gdy temperatura otoczenia jest niższa, fermentacja może trwać dłużej. Zalecane jest przechowywanie kiszonych warzyw w środowisku stabilnym temperaturowo (np. wewnątrz lodówki).

Spożywanie kiszonych warzyw przynosi wiele korzyści zdrowotnych, których nie należy przegapić

Pomimo tego, co myśli wielu ludzi, koncepcja kiszenia żywności nie jest całkowicie nowa. Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) podkreśla, że:

„Fermentacja jest jedną z najstarszych form konserwacji żywności na świecie. Lokalnie fermentowana żywność… była przygotowywana i spożywana przez tysiące lat i jest silnie związana z kulturą i tradycją, zwłaszcza w wiejskich gospodarstwach domowych i społecznościach wiejskich…

Istnieją wiarygodne informacje potwierdzające, że fermentowane napoje były produkowane ponad 7 000 lat temu w Babilonie (obecnie Irak). 5000 lat temu w Egipcie. 4000 lat temu w Meksyku i 3500 lat temu w Sudanie…

Fermentacja mleka rozpoczęła się w wielu miejscach jednocześnie. Istnieją dowody, że [inne] fermentowane produkty były spożywane w Babilonie ponad 5000 lat temu… Natomiast Chiny uważa się za miejsce narodzin kiszonych warzyw…”

Wspomniane społeczności nie tylko utrzymywały własne zapasy żywności, ale najprawdopodobniej poprawiały w ten sposób swoje zdrowie. Nigdy nie jest za późno, aby spróbować sfermentowanej żywności i odkryć bogactwo korzyści, które można uzyskać dzięki dodaniu jej do swojej diety. Ogólnie rzecz biorąc, fermentowane produkty spożywcze są znane z:

Poprawy flory jelitowej, ponieważ zawierają 100 razy więcej korzystnych bakterii niż suplementy probiotyczne

Odtruwania organizmu – eliminują toksyny i metale ciężkie

Przywracania normalnej flory jelitowej podczas przyjmowania antybiotyków

Redukcji ryzyka rozwoju cukrzycy typu 1 i cukrzycy typu 2, chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera, zakażeń dróg moczowych i żeńskich narządów płciowych oraz zakażenia drobnoustrojami chorobotwórczymi i Helicobacter pylori

Złagodzenia objawów związanych z nietolerancją laktozy i autyzmem

Łagodzenia objawów chorób, takich jak nieszczelność jelit, atopowe zapalenie skóry (egzema), trądzik i zespół napięcia przedmiesiączkowego

Produkty fermentowane zapewniają szeroką i naturalną różnorodność dobrych bakterii jelitowych, czyli probiotyków, pomagając tym samym poprawić zdrowie jelit i zapobiegając rozwojowi wielu problemów zdrowotnych. Odżywianie jelit probiotykami może odgrywać istotną rolę w utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia, szczególnie ze względu na:

Zwalczanie zapalenia i kontrolowanie wzrostu bakterii patogennych powodujących choroby

Wspieranie rozwoju i funkcjonowania układu odpornościowego błony śluzowej w przewodzie pokarmowym

Kontrolowanie astmy i obniżanie ryzyka alergii

Wytwarzanie przeciwciał zwalczających patogeny

Absorpcję minerałów i eliminację toksyn

Poprawę nastroju i zdrowia psychicznego

Regulowanie wchłaniania tłuszczu z żywności

Zapobieganie trądzikowi i innym schorzeniom, takim jak otyłość i cukrzyca

Ponadto, sfermentowane produkty spożywcze są doskonałym źródłem składników odżywczych, szczególnie witamin z grupy B i witaminy K2. Ta ostatnia jest znana z tego, że pomaga zapobiegać gromadzeniu się blaszek miażdżycowych i obniża ryzyko chorób serca. Do innych składników odżywczych znajdujących się w fermentowanej żywności należą:

  • Korzystne enzymy
  • Sprzężony kwas linolowy, czyli CLA (w fermentowanych produktach mlecznych)
  • Duże ilości biodostępnych minerałów
  • Krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego

Które warzywa są najlepsze do kiszenia?

Ogórki i kapusta są najczęściej wykorzystywane do kiszenia, chociaż możesz używać swoich ulubionych warzyw, pod warunkiem, że pochodzą z upraw ekologicznych, są wysokiej jakości i wolne od GMO, aby powstał lepszy i zdrowszy produkt.

Jeśli nie możesz uprawiać własnych warzyw, porozmawiaj z lokalnym rolnikiem, który sprzedaje ekologiczne warzywa. Poniżej znajduje się podstawowy „przepis” na dobrą kiszoną mieszankę warzywną:

Czerwona lub zielona kapusta — to powinien być główny składnik każdej partii kiszonych warzyw. Około 80% mieszanki musi stanowić kapusta. Będziesz potrzebować od pięciu do sześciu średniej wielkości główek kapusty na 10-14 kwart sfermentowanych warzyw.

Umieszczając kapustę w pojemniku, upewnij się, że liście są gęste i ciasno upakowane. Nie zapomnij położyć dodatkowych liści na samą górę tak, aby szczelnie przykryć wszystkie warzywa w słoiku.

Chrupiące twarde warzywa korzeniowe, takie jak marchew, buraki cukrowe, rzodkiewki i rzepa: zapewniają dodatkową chrupkość i lepszy smak mieszanki. Najpierw obierz warzywa ze skórki, ponieważ ma gorzki smak. Inne chrupiące składniki, które możesz dodać, to czerwona papryka i jabłka odmiany Granny Smith. Jeśli lubisz przyprawy, możesz dodać jedną papryczkę Habanero – jedna wystarczy na całą partię. Podczas dodawania jej pamiętaj o założeniu rękawiczek.

Aromaty — proces fermentacji koncentruje ostre smaki, więc wystarczy dodać niewielkie ilości aromatów jako wykończenie. Dobrym wyborem jest obrany czosnek, imbir i zioła takie jak bazylia, szałwia, rozmaryn, tymianek lub oregano. Możesz pominąć cebulę, ponieważ może ona dostarczyć zbyt intensywnego smaku.

Warzywa morskie — cała rodymenia palczasta (krasnorost) lub jej części są dobrymi dodatkami do kiszonych warzyw. Jeśli masz glon wakame (undaria pierzasta) lub palmę morską, również możesz je dodać, chociaż muszą zostać wstępnie nasączone i pokrojone w kostkę o żądanym rozmiarze. Możesz także użyć arame i hijiki, ale bądź ostrożny, dodając je do reszty warzyw, ponieważ mają one rybny smak.

Ważne wskazówki dotyczące fermentacji

Zwróć uwagę na poniższe wskazówki, które pomogą Ci wyprodukować świeże i doskonałe kiszone warzywa:

Umyj i odpowiednio przygotuj warzywa, aby usunąć bakterie, enzymy i inne zanieczyszczenia. Warzywa mogą być starte, pokrojone, posiekane lub pozostawione w całości. Należy jednak zachować zgodność z ich wielkością i kształtem, ponieważ może to mieć wpływ na szybkość fermentacji i konsystencję gotowego produktu.

Przydatne są słoiki półlitrowe i litrowe — najlepsze do kiszenia warzyw są duże, szklane słoiki Mason z samouszczelniającymi się pokrywkami.

Potrzebne będą słoiki o szerokich szyjkach, które powinny pasować do dłoni lub innego narzędzia, takiego jak tłuczek, dzięki czemu będzie można szczelnie upchnąć warzywa i usunąć kieszenie powietrzne. Unikaj używania plastikowych słoików, ponieważ chemikalia, z których są wykonane mogą przechodzić do żywności. To samo dotyczy pojemników metalowych – mogą ulec korozji wywoływanej przez sole zmieszane z warzywami.

Pozwól warzywom „dojrzewać” przez tydzień — po zapakowaniu warzyw do słoika odczekaj tydzień lub dłużej, aby warzywa „dojrzały”, a smaki się rozwinęły.

Luźno nakręć pokrywki na słoikach, ponieważ będą się rozszerzać z powodu gazów wytwarzanych podczas fermentacji. Słoiki powinny być umieszczone w stosunkowo ciepłym miejscu o temperaturze 72 stopni Fahrenheita (ok. 24oC) przez kilka dni. Warzywa należy kisić w okresie letnim przez trzy do czterech dni. Zimą kiszenie powinno trwać siedem dni.

Przenieś gotowe kiszone warzywa do lodówki — kiszone warzywa przechowuj w lodówce. Znakami świadczącymi o tym, że warzywa są gotowe, są pęcherzyki, które pojawiają się w słoiku oraz przyjemny kwaśny smak i aromat.

Warzywa o zgniłym lub zepsutym zapachu należy wyrzucić, a pojemnik natychmiast umyć. Następnie możesz spróbować swoich sił w przygotowaniu kolejnej partii.

Etykietowanie jest ważne — może się zdarzyć, że zapomnisz, kiedy zrobiłeś określoną partię i jakie są jej składniki. Dlatego na etykiecie warto zapisać składniki, datę sporządzenia i liczbę dni przeznaczonych na fermentację warzyw.

Ostatnia wskazówka: podczas podawania sfermentowanej żywności zawsze używaj czystej łyżki i nigdy nie jedz prosto ze słoika, ponieważ cała partia może zostać zanieczyszczona bakteriami pochodzącymi z jamy ustnej. Nie zapomnij podzielić się tym przepisem z przyjaciółmi i rodziną, aby oni również mogli przygotować własne kiszone warzywa i czerpać z nich korzyści zdrowotne.