Ryboflawina w prewencji migreny

kobieta z tabletką

W skrócie

  • Chociaż dokładne mechanizmy powstawania migreny pozostają niejasne, powstał szereg różnych hipotez. Wydaje się, że jest to zaburzenie centralnego układu nerwowego. Zaburzenia mitochondrialne również wydają się częścią tej układanki
  • Wpływ neuroprzekaźników może odgrywać istotną rolę, podobnie jak niedobory żywieniowe. Badania wykazały, że istnieje kilka niedoborów żywieniowych, które znacznie zwiększają ryzyko migreny, w tym niedobór ryboflawiny (witaminy B2)
  • Wykazano, że ryboflawina łagodzi objawy migreny, w tym stres oksydacyjny, dysfunkcję mitochondriów, neurologiczne stany zapalne, neurotoksyczność homocysteiny i ekscytotoksyczność glutaminianu
  • Do produktów bogatych w ryboflawinę należą szpinak, botwina, pieczarki crimini i portabella, ekologiczne jaja, szparagi, migdały, ekologiczne mięso z indyka, wątroba i polędwica wołowa od krów karmionych trawą
  • W jednym z badań wykazano, że spożywanie 400 miligramów ryboflawiny dziennie przez trzy miesiące zmniejsza częstość występowania migreny o 50%, czyli z czterech do dwóch dni w miesiącu
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Migrena dotyka około 1 na 7 osób na całym świecie i jest trzecią najczęściej występującą chorobą na świecie. Kobiety są trzy razy bardziej narażone na migreny niż mężczyźni, prawdopodobnie z powodu fluktuacji hormonalnych.

Pomimo dużej częstości występowania, dziesięciolecia badań nie zdołały ustalić dokładnych mechanizmów powstawania ataków migreny – większość z nich ma tendencję do powtarzania się raz lub dwa razy w miesiącu. Ból, który często występuje tylko po jednej stronie głowy, może mieć intensywność od umiarkowanej do ciężkiej.

Oprócz pulsującego, przebijającego lub „palącego” bólu, do innych typowych objawów migreny należą nudności, zaburzenia widzenia, zawroty głowy, drętwienie kończyn lub twarzy oraz skrajna wrażliwość na światło, dźwięk, zapach i dotyk. Ataki trwają zazwyczaj od 4 do 72 godzin, często wymagają odpoczynku w kompletnej ciemności i ciszy.

Hipotezy dotyczące migreny

Chociaż dokładne mechanizmy pozostają niejasne, powstał szereg różnych hipotez. W ciągu ostatniej dekady lub dwóch naukowcy zaczęli skłaniać się ku twierdzeniu, że migrena jest zaburzeniem centralnego układu nerwowego, najprawdopodobniej pochodzącym z pnia mózgu. Chociaż większość regionów mózgu nie rejestruje ani nie przekazuje sygnałów bólu, robi to sieć nerwu trójdzielnego.

Ból jest przekazywany przez sieć trójdzielną do obszaru w pniu mózgu zwanego jądrem trójdzielnym. Stamtąd jest przenoszony do kory czuciowej w mózgu, która jest zaangażowana w powstawanie świadomości bólu i innych zmysłów.

Początkowa aktywacja nerwu trójdzielnego jest wywoływana przez różne bodźce wewnętrzne i zewnętrzne, począwszy od stresu, wahań hormonalnych i nieregularnego snu, po różnorodne pokarmy, migające światła, hałas i zmiany pogody.

Mimo to migreny mogą czasami wystąpić nawet przy braku widocznej przyczyny, co sugeruje, że nadal nie mamy pełnego obrazu tego zjawiska. Zaburzenia mitochondrialne również wydają się częścią tej układanki. Jak zauważono w jednym artykule opublikowanym w 2013 roku:

„Nieprawidłowa funkcja [mitochondrialna] przekłada się na wysoką wewnątrzkomórkową penetrację Ca(2+), nadmierną produkcję wolnych rodników i niedostateczną fosforylację oksydacyjną, które ostatecznie powodują niewydolność energetyczną w neuronach i astrocytach, uruchamiając w ten sposób mechanizmy powstawania migreny”.

Wpływ neuroprzekaźników, takich jak peptyd związany z genem kalcytoniny (CGRP), również może odgrywać rolę, podobnie jak niedobory żywieniowe. Badania wykazały, że niektóre niedobory żywieniowe znacznie zwiększają ryzyko migreny. Wśród nich jest niedobór ryboflawiny (witaminy B2).

Niedobór ryboflawiny został powiązany z migreną

W artykule opublikowanym w 2017 roku w Frontiers in Neurology przyjrzano się wpływowi ryboflawiny na migrenę i chorobę Parkinsona, podkreślając jej potencjał neuroprotekcyjny.

Według tego artykułu, „ryboflawina łagodzi stres oksydacyjny, dysfunkcję mitochondriów, zapalenie nerwów i ekscytotoksyczność glutaminianu; wszystkie biorą udział w patogenezie choroby Parkinsona, migrenowych bólów głowy i innych zaburzeń neurologicznych".

Autorzy powiązali ból migrenowy z dysfunkcją układu nerwowego, zapaleniem i „dysfunkcją kurczliwości naczyń czaszkowych”, a cytowane badania pokazują, że osoby cierpiące z powodu migreny z aurą mają niższy poziom antyoksydantów i wyższy poziom stresu oksydacyjnego niż osoby bez migren.

Wykazano również, że mają one wyższy poziom dysfunkcji mitochondriów i co najmniej dwa polimorfizmy w mitochondrialnym DNA zwiększające podatność na migrenę.

Ryboflawina może pomóc w łagodzeniu wielu charakterystycznych cech migreny, w tym stresu oksydacyjnego, dysfunkcji mitochondriów, zapalenia nerwów, neurotoksyczności homocysteiny i ekscytotoksyczności glutaminianu.

Czy spożywasz wystarczająco dużo ryboflawiny?

Ryboflawina jest rozpuszczalną w wodzie witaminą z grupy B, którą należy pozyskać z odpowiedniej diety. Do produktów bogatych w ryboflawinę należą:

Szpinak

Boćwina

Tempeh

Pieczarki Crimini i Portabella

Ekologiczne jajka od kur z wolnego wybiegu

Szparagi

Migdały

Ekologiczne mięso z indyka

Ekologiczna wątroba wołowa pochodząca od krów karmionych trawą

Ekologiczna polędwica wołowa pochodząca od krów karmionych trawą

Diagnozowanie niedoboru ryboflawiny i sugestie dotyczące dawkowania

Chociaż uważa się, że niedobór ryboflawiny występuje rzadko, osoby starsze, kobiety przyjmujące pigułki antykoncepcyjne, alkoholicy, kobiety w ciąży i karmiące piersią, weganie i osoby z zaburzeniami czynności wątroby mają zwiększone ryzyko niedoboru tej witaminy. Typowe objawy niedoboru ryboflawiny obejmują:

Zmęczenie

Obrzęk gardła

Zaburzenia widzenia

Depresję

Swędzącą lub pękającą skórę

Zapalenie skóry wokół ust

Zwyrodnienie wątroby

Wypadanie włosów

 Problemy reprodukcyjne

Analiza moczu może zidentyfikować niedobór ryboflawiny. Zasadniczo uważa się, że niedobór występuje, jeśli poziom ryboflawiny w moczu jest niższy niż 40 mikrogramów na dobę. Zalecane dzienne spożycie wynosi 1,3 miligrama dla dorosłych mężczyzn, 1,1 mg dla dorosłych kobiet, 1,3 mg dla nastolatków i 1,0 mg dla nastolatek (w wieku od 14 do 18 lat).

Jednakże, jeśli zmagasz się z migreną, możesz potrzebować znacznie wyższych dawek. W cytowanym badaniu opublikowanym w 2004 roku w European Journal of Neurology stwierdzono, że spożywanie 400 mg ryboflawiny dziennie przez trzy miesiące zmniejszyło częstość występowania migreny o 50% - z czterech dni do dwóch dni w miesiącu. Jednak czas trwania i intensywność migren pozostały w dużej mierze niezmienione.

Niedobory innych witamin związane z migreną

Oprócz ryboflawiny, do występowania migren mogą przyczynić się niedobory innych składników odżywczych, w tym:

Witaminy B6, B12 i kwasu foliowego — w badaniu opublikowanym w 2009 roku oceniano wpływ spożycia 2 mg kwasu foliowego, 25 mg witaminy B6 i 400 mcg witaminy B12 na 52 pacjentów ze zdiagnozowaną migreną z aurą.

W porównaniu z grupą placebo, osoby otrzymujące te suplementy doświadczyły 50% zmniejszenia częstości występowania migren (z 60% do 30%) w okresie sześciu miesięcy.

Magnez wykazano również, że magnez odgrywa ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu migreny, a osoby cierpiące na migrenę częściej cierpią na niedobór magnezu niż osoby bez migren.

Ponieważ podawanie magnezu jest łatwe i bezpieczne, naukowcy zauważyli, że empiryczne leczenie suplementem zawierającym magnez jest uzasadnione w przypadku wszystkich osób cierpiących na migrenę. Stosując magnez jako środek profilaktyczny, najlepiej przyjmować go w połączeniu z CoQ10 przez co najmniej trzy miesiące, aby doświadczyć zadowalających rezultatów.

W wielu przypadkach przyjęcie wysokiej dawki magnezu może również przerwać trwający atak. Najskuteczniejszym sposobem podawania magnezu w leczeniu migreny byłby wlew dożylny (IV). Zwykle podawałem magnez dożylnie osobom z ostrymi migrenami i wydawało się, że ból głowy zniknął u większości pacjentów.

Poza powyższą opcją, najlepszym rozwiązaniem może być przyjmowanie suplementu doustnego zawierającego treonian magnezu. Wchłania się lepiej niż inne formy magnezu oraz ma zdolność do przekraczania bariery krew-mózg, co sprawia, że jego korzystny wpływ na mózg jest bardziej prawdopodobny.

Do produktów bogatych w magnez należą m.in. migdały i orzechy nerkowca, gotowany szpinak, masło orzechowe, awokado, ziemniaki, brązowy ryż, banan, dziki łosoś alaskański i ekologiczny jogurt bez dodatku cukrów wyprodukowany z mleka pochodzącego od krów karmionych trawą.

Koenzym Q10 (CoQ10) — badanie dotyczące migreny przedstawione na corocznym spotkaniu American Headache Society w 2016 roku, w którym udział wzięło 7420 dzieci, nastolatków i młodych dorosłych, wykazało, że 51% badanych miało zbyt niski poziom CoQ10, 31% miało zbyt niski poziom witaminy D, a 16% miało niski poziom ryboflawiny.

Osoby cierpiące na przewlekłe migreny częściej miały niedobór CoQ10 i ryboflawiny w porównaniu z osobami z epizodycznymi migrenami. Chociaż ostateczne wyniki badań nie zostały jeszcze opublikowane, inne badania wykazały podobne powiązanie.

Na przykład badanie opublikowane w 2015 roku w The Journal of Headache and Pain wykazało, że suplementacja opatentowaną kombinacją magnezu, ryboflawiny i CoQ10 przez trzy miesiące obniża częstotliwość występowania migreny z 6,2 dnia na początku badania do 4,4 dnia po trzech miesiącach. Intensywność bólu również uległa znacznemu zmniejszeniu. Do produktów bogatych w koenzym Q10 należą: wołowina pochodząca od krów karmionych trawą, śledzie, ekologiczne mięso z kurczaka, nasiona sezamu, brokuły i kalafior.

Witamina D — chociaż wiele badań wydaje się obalać związek między niskim poziomem witaminy D a migreną, pojawiło się kilka pokazujących, że witamina D może odgrywać istotną rolę. Na przykład, badanie dotyczące wpływu suplementacji witaminy D na migrenę wykazały zmniejszenie poziomu białka C-reaktywnego (marker stanu zapalnego) i statystycznie istotne zmniejszenie częstości migren.

Kolejne badanie przeprowadzone przez fińskich naukowców, którzy choć nie skupili się na migrenie, to stwierdzili, że mężczyźni z najniższymi poziomami witaminy D mieli o 113% większe ryzyko zwiększenia częstości bólów głowy niż osoby z najwyższym poziomem tej witaminy. Ogólnie rzecz biorąc, im niższy jest poziom witaminy D we krwi mężczyzn, tym częściej występują u nich bóle głowy.

Badanie opublikowane w 2013 roku dotyczące związku między poziomem witaminy D a migreną wykazało słaby, ale pozytywny związek pod względem częstotliwości występowania, ale nie pod względem nasilenia bólu. Najlepszym sposobem na zoptymalizowanie poziomu witaminy D jest regularna, ale rozsądna ekspozycja na słońce. Należy również regularnie badać poziom tej witaminy dwa razy w roku. W przypadku przyjmowania suplementu doustnego należy stosować witaminę D3 (nie D2) wraz z magnezem, witaminą K2 i wapniem.

Zapobieganie migrenie

Jeśli chodzi o migrenę, najlepszym rozwiązaniem jest podjęcie działań zapobiegawczych, ponieważ leczenie migreny jest bardzo trudne. Leki na migrenę często nie działają i mogą mieć poważne działania niepożądane.

Pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie i unikanie potencjalnych przyczyn. Chociaż istnieje wiele czynników wyzwalających (a to, co wywołuje migrenę u jednej osoby, może nie wywołać jej u innej), poniższa lista zawiera niektóre z najpowszechniejszych przyczyn. Prowadzenie dziennika, w którym rejestrujesz i śledzisz podejrzane czynniki wyzwalające, może pomóc w określeniu korelacji.

Jedzenie i picie — zwłaszcza pszenica i gluten, nabiał, cukier trzcinowy, drożdże, kukurydza, cytrusy, jaja, sztuczne konserwanty lub dodatki chemiczne, wędliny lub przetworzone mięsa, alkohol (zwłaszcza czerwone wino i piwo), aspartam, kofeina i MSG.

Alergie w tym alergie pokarmowe, wrażliwość na żywność i dodatki chemiczne. Badanie opublikowane w 1979 roku w czasopiśmie Lancet wykazało, że osoby cierpiące na migrenę z immunoreaktywnością antygenu pokarmowego doświadczyły głębokiej ulgi po zastosowaniu diety eliminacyjnej.

W innym randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu krzyżowym opublikowanym w 2010 roku stwierdzono, że sześciotygodniowe ograniczenie diety spowodowało statystycznie istotne zmniejszenie liczby migren u osób ze zdiagnozowaną migreną bez aury.

Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć alergię pokarmową, proponuję zastosować dietę eliminacyjną, aby sprawdzić, czy objawy uległy zmniejszeniu po odstawieniu podejrzewanych produktów. Pamiętaj, że w zależności od typowej częstości migren, być może będziesz musiał unikać podejrzanego produktu przez kilka tygodni, aby ocenić, czy ma to wpływ na migrenę, czy nie.

W celu potwierdzenia, ponownie wprowadź dany produkt lub napój, spożywając go na pusty żołądek. Jeśli podejrzany pokarm jest winowajcą, na ogół odczujesz, że objawy powracają w ciągu godziny, chociaż migreny mogą czasami mieć większe opóźnienie niż inne objawy, powiedzmy, wzdęcia czy senność.

Hormony niektóre kobiety doświadczają migreny przed lub w trakcie miesiączki, w czasie ciąży lub w okresie menopauzy. Inne mogą odczuwać migreny po przyjęciu leków hormonalnych, takich jak pigułki antykoncepcyjne lub hormonalna terapia zastępcza.

Światło, hałas i zapachy — zbyt jasne światło, lampy fluorescencyjne, głośne dźwięki i silne zapachy (nawet przyjemne) mogą wywołać i/lub zaostrzyć migrenę. Badanie przeprowadzone na Harvard Medical School wykazało, że nawet osoby niewidome cierpiące na migrenę, które nadal miały receptory melanopsyny, były wrażliwe na światło.

Szczególnie problematyczne może być niebieskie światło. Wiele urządzeń cyfrowych i źródeł światła LED emituje niebieskie światło. Badania wykazały, że to światło zwiększa ból migrenowy i aktywuje nerw trójdzielny, związany z migreną. Tymczasem zielone światło może pomóc złagodzić bóle migrenowe i nadwrażliwość na światło.

W tej chwili nie ma na rynku żarówek ani okularów przeciwsłonecznych zwiększających ekspozycję na zielone światło, które są opłacalne. Istnieją jednak pomarańczowe lub czerwone okulary blokujące niebieskie światło, co może być pomocne. Możesz również rozważyć wyeliminowanie ekspozycji na urządzenia cyfrowe podczas ataku migreny.

Zmiany w cyklu snu — obejmuje to zarówno brak, jak i nadmiar snu.

Stres — każdy stres lub uraz emocjonalny może wywołać migrenę, nawet po minięciu stresu.

Odwodnienie i/lub głód — pomijanie posiłków lub poszczenie również może przyczynić się do ataku migreny.

Nadmierny wysiłek fizyczny —niezwykle intensywne ćwiczenia, a nawet seks, mogą wywołać migrenę.

Zmiany pogody i/lub zmiany wysokości

+ Źródła i odniesienia