W jaki sposób poszczenie co drugi dzień pomaga kontrolować wagę?

Według dr Mercoli

Nie musisz codziennie pościć, aby schudnąć.

Ta fascynująca koncepcja jest przedmiotem książki dr Kristy Varady pt. The Every-Other-Day Diet: The Diet That Lets You Eat All You Want (Half the Time) and Keep the Weight Off.

Dr Varady jest profesorem odżywiania na mojej macierzystej uczelni – University of Illinois w Chicago. W tym wywiadzie ujawnia, w jaki sposób okresowy post może pomóc w osiągnięciu optymalnego stanu zdrowia i masy ciała bez głodowania każdego dnia.

Wyjaśnia, co skłoniło ją do zbadania sprawy i napisania książki na ten temat.

„Chciałam zrobić doktorat z zakresu ograniczania kalorii i postu”– powiedziała. „Chciałam się dowiedzieć: czy naprawdę trzeba codziennie pościć, aby schudnąć? Zauważyłam, że ludzie nie byli w stanie trzymać się diet ograniczających spożycie kalorii przez ponad miesiąc lub dwa. Wszyscy rezygnowali z diety.

Pomyślałam: „czy istnieje sposób na manipulowanie tym wzorcem żywieniowym, który pozwoli ludziom dłużej się go trzymać? Może wystarczy pościć co drugi dzień? W ten sposób możesz zawsze oczekiwać następnego dnia, podczas którego możesz zjeść, co chcesz. Może to pomogłoby ludziom wytrwać w diecie?”

Jak się okazuje, jej przeczucie było prawidłowe. Poszczenie co drugi dzień ma znacznie większy wskaźnik stosowania się do zaleceń i wytrwania w porównaniu do konwencjonalnych, codziennych schematów postu. Moją ulubioną wersją postu jest okresowy post, który wymaga ograniczenia jedzenia do węższego okna trwającego około sześciu do ośmiu godzin dziennie – ma również znacznie większy wskaźnik sukcesu niż bardziej rozbudowane schematy postu.

Post całkowity vs post okresowy

Post całkowity ma miejsce wtedy, gdy przez 24 godziny spożywasz tylko wodę – na przykład od północy do północy – w regularnie powtarzających się odstępach czasu. Tego rodzaju ograniczenie kalorii ma dobrze udokumentowane korzyści zdrowotne, w tym przedłużenie życia, ale wskaźnik stosowania się dla tego rodzaju postu jest niski. Dla większości ludzi jest to po prostu zbyt duże ograniczenie.

Okresowy post jest terminem obejmującym szeroki zakres schematów postów, w tym podejście 5:2. Jednak zasadniczo okresowy post polega na zmniejszeniu liczby spożywanych kalorii w całości lub w części, albo przez kilka dni w tygodniu, na przykład co drugi dzień lub codziennie, tak jak w przypadku schematu odżywiania, którego sam używam.

Badania dr Varady pokazują, że naprzemienny post, podczas którego spożywasz około 500 kalorii w dni postu i możesz jeść, co chcesz w dni bez postu, działa równie dobrze na utratę masy ciała jak na całkowity post. Ponadto, znacznie łatwiej jest się stosować do tego zmodyfikowanego schematu postu.

W niedawno zakończonym badaniu, uczestnicy badania spożywali niskokaloryczny posiłek na obiad lub kolację podczas dni postu. Podział posiłku o wartości 500 kalorii na wiele mniejszych posiłków w ciągu dnia nie był tak skuteczny, jak zjedzenie tylko jednego posiłku raz dziennie.

Główny problem dotyczy stosowania się do zaleceń. Jeśli naprawdę zjesz zaledwie 500 kalorii dziennie, schudniesz. Jednakże, jeśli spożywasz małe ilości jedzenia wiele razy dziennie, jesteś o wiele bardziej skłonny do tego, aby zjeść więcej, więc wskaźnik oszustw drastycznie wzrasta.

Co z naprzemiennym postem?

Poszczenie co drugi dzień jest zgodne z dietą typu Paleo, która ma na celu odtworzenie zachowań naszych przodków w celu optymalizacji stanu zdrowia. W przeszłości, ludzie nie mieli dostępu do żywności przez całą dobę. Cyklicznie przechodzili okresy uczty i głodu, które, jak pokazują współczesne badania, przynoszą wiele korzyści biochemicznych.

Powodem tak wielu zmagań z wagą (poza spożywaniem przetworzonej żywności, która rażąco odbiega od naturalnego stanu) jest to, że ludzie są w ciągłym trybie świątecznym i rzadko pomijają posiłki. W rezultacie ich ciała przystosowały się do spalania cukru jako podstawowego paliwa, który hamuje enzymy wykorzystujące i spalające zgromadzony tłuszcz.

Post jest doskonałym sposobem na „zrestartowanie” metabolizmu, aby organizm mógł zacząć spalać tłuszcz jako podstawowe paliwo, dzięki czemu pozbędziesz się niechcianych zapasów tłuszczu.

„Przyzwyczajenie się do ograniczenia kalorii zajmuje od około 7 do 10 dni”– mówi dr Varady. „Ale jest to niesamowite. Mimo że ludzie zmagają się przez pierwszy tydzień, zawsze mówią: „Po tygodniu nie miałem problemu ze spożywaniem zaledwie 500 kalorii co drugi dzień”.

Wskazówki pomagające przetrwać okres przejściowy

Najtrudniejszą częścią jest oczywiście początek, który może trwać od 7 do 10 dni, a nawet dłużej w przypadku niektórych osób, w zależności od wielu czynników, na przykład stopnia oporności na insulinę, wagi, ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu, a także od stopnia przestrzegania postu i oszukiwania.

Około 10% ludzi stosujących post zgłasza bóle głowy jako efekt uboczny, ale największą skargą jest głód. Pomocne może być zapamiętanie tego, że przyczyną odczuwania silnego głodu jest to, że Twoje ciało nie przeszło jeszcze całkowicie ze spalania cukru na spalanie tłuszczu jako głównego rodzaju paliwa. Cukier jest paliwem szybko spalającym się, natomiast tłuszcz jest bardziej sycący.

Tak długo, jak Twoje ciało zużywa cukier jako paliwo, będzie „przypominało” Ci, że zaczyna go brakować i wymagać uzupełniania go w regularnych odstępach czasu. Częścią wyzwania jest więc przejście przez ten okres przejściowy. Kolejny czynnik jest czysto psychologiczny. Dr Varady wyjaśnia:

„Wiele osób jest przyzwyczajonych do ciągłego jedzenia. To nie tylko rzeczywiste reakcje hormonalne, ale również nawyk... Większość ludzi je tylko dlatego, że się nudzi. Myślę, że ma to charakter psychologiczny – ludzie się do tego przyzwyczajają. Jeśli chodzi o pomaganie ludziom w przejściu przez początkowy etap, zawsze zalecamy picie dużej ilości wody (8 do 10 dodatkowych szklanek wody dziennie). Ponieważ ludzie często myślą, że są głodni, ale tak naprawdę są spragnieni...

Mówimy również ludziom, aby oglądali mniej telewizji. Nie zdajesz sobie sprawy z tego, jak bardzo jesteś bombardowany reklamami żywności; około 60% reklam dotyczy jedzenia. Dlatego większość ludzi sięgnie po przekąskę w ciągu pół godziny od rozpoczęcia oglądania telewizji”.

Zdecydowana większość ludzi ma nadwagę. Większość z nich skorzystałaby z tego rodzaju schematów odżywiania (osoby ze zmęczonymi nadnerczami są być może wyjątkiem od tej reguły). Po prawidłowym zastosowaniu tej diety z pewnością schudniesz, a wrażliwość receptorów insuliny i leptyny zostanie zoptymalizowana, co jest naprawdę ważne dla optymalnego stanu zdrowia.

Jak długo należy stosować program naprzemiennego postu?

Dr Varady próbuje uzyskać odpowiedź na to pytanie dzięki badaniu finansowanemu przez National Institutes of Health (NIH). Badanie ma trwać przez cały rok, z sześciomiesięcznym okresem utraty wagi poprzez stosowanie naprzemiennego postu, po którym zaplanowano sześciomiesięczny okres mający na celu utrzymanie masy ciała. Celem jest porównanie uzyskanych wyników z tradycyjnym podejściem polegającym na ograniczeniu kalorii i tradycyjnym utrzymaniem masy ciała, w którym codziennie spożywa się 100% zapotrzebowania na energię.

„Prawie skończyliśmy badanie”– powiedziała dr Varady. „Zauważyliśmy, że ludzie mogą stosować naprzemienny post w celu utrzymania wagi. Jednak należy nieco ulepszyć dietę, skracając dni postu do trzech dni w tygodniu. Ponadto, zamiast ograniczać się do 500 kalorii każdego dnia, możesz spożyć 1000...

Jeśli chodzi o porównanie z codziennym ograniczeniem kalorii, to faktycznie wyniki są trochę lepsze. Ludzie stosujący naprzemienny post byli w stanie utrzymać masę ciała nieco lepiej niż ludzie stosujący tradycyjne metody dietetyczne”.

Wygląda więc na to, że masz nieco większą elastyczność, gdy osiągniesz swój cel odchudzania. Pod względem rodzaju żywności, w swojej książce dr Varady opowiada się za przejściem na dietę typu śródziemnomorskiego.

„Chcemy, aby ludzie powoli zmieniali swoje nawyki żywieniowe. Okazuje się, że jeśli przytłoczymy ludzi nie tylko „ograniczeniem się do spożycia 500 kalorii co drugi dzień”, ale również mówimy im, aby od razu zmienili swoje wzorce żywieniowe, porzucają oni dietę i zwykle nic nie robią”.

„Dobrze jest, jeśli możesz rozpocząć od ograniczenia się do spożywania 500 kalorii co drugi dzień, a następnie powoli wprowadzać do diety pełnowartościową i zasadniczo zdrową żywność".

Podsumowując, nie musisz nieustannie pościć, jeśli nie jest to strategia stylu życia, którą chcesz stosować w dłuższej perspektywie. Jeśli chcesz stracić 50 funtów (ok. 23 kg), potrzebujesz około sześciu miesięcy okresowego postu, po którym możesz wrócić do regularniejszego jedzenia. Jednakże, zdecydowanie zalecam zwrócenie szczególnej uwagi na spożywaną żywność.

Uważam, że nawet w dni bez postu ważne jest stosowanie diety zawierającej:

• Zdrowe tłuszcze — Wiele osób odnosi korzyści spożywając od 50 do 85 procent kalorii dziennie w postaci zdrowych tłuszczów pochodzących z awokado, organicznego masła wytworzonego z mleka krów karmionych trawą, ekologicznych żółtek jaj, oleju kokosowego i surowych orzechów takich jak makadamia, orzechy pekan i orzeszki piniowe.
• Umiarkowane ilości wysokiej jakości białka pochodzącego od zwierząt z hodowli ekologicznych, karmionych trawą lub pasących się na łąkach. Większość osób nie będzie potrzebować więcej niż 40 do 80 gramów białka dziennie.
• Nieograniczone ilości świeżych warzyw, najlepiej ekologicznych.

Kto powinien zachować szczególną ostrożność podczas stosowania postu lub całkowicie go unikać?

Okresowy post jest odpowiedni dla większości ludzi, ale jeśli cierpisz na hipoglikemię lub cukrzycę, musisz zachować szczególną ostrożność. Do osób, które powinny unikać postu, należą osoby cierpiące na przewlekły stres (zmęczenie nadnerczy) oraz osoby z zaburzeniami regulacji kortyzolu. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią również powinny unikać postu.

Dziecko potrzebuje dużej ilości składników odżywczych zarówno w trakcie ciąży, jak i po porodzie – nie ma badań wspierających post w tym ważnym okresie.

Radzę raczej skupić się na poprawie odżywiania w trakcie tego okresu. Dieta składająca się z dużej ilości surowej, ekologicznej żywności i produktów bogatych w zdrowe tłuszcze w połączeniu z wysokiej jakości białkami zapewni Twojemu dziecku dobry stan zdrowia. Warto również spożywać dużo sfermentowanych pokarmów bogatych w kultury bakterii, aby zoptymalizować swoją florę jelitową, a tym samym florę swojego dziecka.

W celu uzyskania dodatkowych informacji, przeczytaj poprzedni artykuł, który zawiera szczegółowe zalecenia dietetyczne dla kobiet w ciąży oraz mój wywiad z dr Natashą Campbell-McBride.

Hipoglikemia jest stanem charakteryzującym się nienormalnie niskim poziomem cukru we krwi. Jest powszechnie związana z cukrzycą, ale może również wystąpić u osób nie chorujących na cukrzycę. Do typowych objawów hipoglikemii należą: ból głowy, osłabienie, drżenie, drażliwość i głód. W miarę obniżania się poziomu glukozy we krwi mogą wystąpić cięższe objawy, takie jak:

• Majaczenie i/lub nieprawidłowe zachowanie
• Zaburzenia widzenia, takie jak podwójne widzenie i niewyraźne widzenie
• Drgawki
• Utrata przytomności

Jednym z kluczy do zapobiegania hipoglikemii jest wyeliminowanie cukrów z diety, a szczególnie fruktozy. Pomocne będzie również wyeliminowanie zbóż i zastąpienie ich większymi ilościami wysokiej jakości białek i zdrowych tłuszczów. W celu rozwiązania niektórych z tych problemów możesz użyć oleju kokosowego, ponieważ jest to szybko metabolizowany tłuszcz, który może zastąpić cukier. Ponadto jego spożycie nie powoduje uwalniania insuliny, dlatego można go stosować podczas postu.

Naprzemienny post: kluczowe punkty do zapamiętania

Alternatywny schemat postu, który promuje dr Varady, obejmuje poszczenie co drugi dzień. W dni postu ograniczasz spożycie pokarmu do 500 kalorii; najlepiej spożywać je w jednym posiłku – na obiad lub kolację. Zjedzenie jednego posiłku jako śniadania zwykle powoduje porażkę, ponieważ spędzasz resztę dnia, zastanawiając się, że nie będziesz nic jeść aż do następnego ranka.

Z psychologicznego punktu widzenia łatwiej jest wytrwać w postanowieniu, jeśli wiesz, że możesz zjeść coś w środku lub pod koniec dnia. W dni bez postu możesz jeść, co chcesz, nie licząc kalorii. (Nadal zalecam stosowanie zdrowej diety i unikanie przetworzonych produktów spożywczych. Jeśli chcesz uzyskać kompleksową recenzję i przewodnik, zobacz mój zoptymalizowany plan żywieniowy).

Oprócz zwiększenia wskaźnika stosowania się do diety, coraz większa liczba badań pokazuje, że pominięcie śniadania jest lepsze dla zdrowia. Większość badań potwierdzających pogląd, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, jest w rzeczywistości finansowana przez firmy produkujące produkty zbożowe.

„Przeszukałam literaturę i odkryłam, że [pomijanie śniadania] nie jest złe. Należy tylko sprawdzać, kto finansuje badania”– zauważa dr Varaday.

Dodałbym, że warto upewnić się, że w diecie jest dużo zdrowego tłuszczu, zarówno w dni postu, jak i bez postu. Dobrymi źródłami tłuszczu są:

Tłuszcz jest jednym z najbardziej sycących pokarmów i może znacznie przyczynić się do zapobiegania napadom głodu. Wystarczy śledzić spożycie kalorii, ponieważ zgodnie z programem dr Varady, w dni postu przypadające co drugi dzień należy spożywać poniżej 500 kalorii.