W jaki sposób witamina D pomaga zachować młodość i szczupłe ciało?

kobieta na słoncu

W skrócie

  • Naukowcy odkryli związek między poziomem witaminy D a poziomem leptyny. Leptyna jest hormonem wydzielanym przez komórki tłuszczowe proporcjonalnie do ilości złogów tłuszczu, sygnalizując podwzgórzu konieczność regulacji bilansu energetycznego
  • Naukowcy odkryli, że osoby z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD) często mają niedobór witaminy D; jednak badania nad jej suplementacją nie są spójne, ponieważ dawki suplementów nie są wystarczająco wysokie, aby wywołać zmianę
  • Niedobór witaminy D jest związany z kilkoma chorobami, w tym z rakiem i chorobami układu krążenia. Chociaż najlepiej jest zoptymalizować poziom witaminy D poprzez bezpieczną ekspozycję na słońce, jeśli po zbadaniu poziomu witaminy D w surowicy uznasz, że suplementacja jest konieczna, pamiętaj również o jednoczesnej suplementacji magnezu i witaminy K2 (MK-7)
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Organizm człowieka potrzebuje witamin i niektórych składników odżywczych do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Witamina D jest jedną z nich. Chociaż technicznie nie jest to witamina – w rzeczywistości jest to hormon rozpuszczalny w tłuszczach, który przekształca się w witaminę D w skórze – jest ważna dla kilku różnych procesów zachodzących w organizmie. Nie występuje powszechnie w żywności, ale dodaje się ją do niektórych przetworzonych produktów. Jest również dostępna w formie suplementu.

Optymalnie, organizm wytwarza witaminę D podczas ekspozycji skóry na działanie promieni słonecznych; dlatego jest również znana jako witamina słoneczna. Jak wspomniano, odgrywa wiele funkcji w organizmie, w tym pomaga jelitom wchłaniać wapń niezbędny do uzyskania mocnych kości, reguluje wzrost komórek, optymalizuje funkcje nerwowo-mięśniowe i immunologiczne.

Do tej pory najlepszym wskaźnikiem poziomu witaminy D jest zbadanie stężenia 25-hydroksy witaminy D w surowicy (krwi), zwanej również 25-OH witaminą D. Wyniki badań krwi służą jako biomarker poziomu witaminy D.

Chroniczny niedobór powoduje choroby kości, takie jak krzywica i deformacje szkieletu. Badania wykazały również, że niedobory są związane z wieloma chorobami przewlekłymi. Ostatnio naukowcy przyglądają się powiązaniu między witaminą D i leptyną – hormonem kontrolującym głód, oraz wpływem witaminy D na proces starzenia się.

Fizjologiczny związek między leptyną, witaminą D i tłuszczem

Kanadyjscy naukowcy przyjrzeli się związkowi między podwyższonym poziomem leptyny, niedoborem witaminy D i ich powiązaniu z tkanką tłuszczową. W badaniu udział wzięło 113 mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia, którzy mieli otyłość brzuszną, dyslipidemię i nie przyjmowali suplementu witaminy D.

Uczestnicy badania wzięli udział w programie modyfikacji stylu życia przez okres jednego roku, podczas którego przez pierwsze cztery miesiące co dwa tygodnie odbywali indywidualne konsultacje z dietetykiem i kinezjologiem. Celem było zmniejszenie spożycia kalorii o 500 kalorii dziennie oraz zwiększenie codziennej aktywności fizycznej i ilości ćwiczeń.

Po pierwszych czterech miesiącach badania uczestnicy otrzymywali porady raz w miesiącu. Na początku i na końcu rocznego badania wykonano tomografię komputerową w celu zmapowania złogów tłuszczowych. Zmierzono również poziom biomarkerów kardiometabolicznych.

Naukowcy odkryli, że po wprowadzeniu zmian w stylu życia, u uczestników wzrósł poziom witaminy D, który był odwrotnie skorelowany z poziomem leptyny. Innymi słowy, gdy poziom witaminy D wzrósł, poziom leptyny spadł.

Po upływie roku, uczestnicy robili więcej kroków dziennie, a ich tętno podczas maksymalnego wysiłku na bieżni było niższe. Ponadto naukowcy odkryli związek między poziomem witaminy D a objętością złogów tkanki tłuszczowej.

Naukowcy uznali, że potwierdza to możliwy fizjologiczny związek między dwoma pomiarami, który był niezależny od złogów komórek tłuszczowych. Doprowadziło to do zalecenia modyfikacji stylu życia w celu obniżenia poziomu leptyny w klinicznym leczeniu niedoboru witaminy D.

Leptyna jest hormonem bezpośrednio związanym z tkanką tłuszczową i otyłością, przez co jest ważna dla osób zmagających się z kontrolą wagi. Jest to adipokina, czyli białko sygnalizujące (cytokina) uwalniane przez komórki tłuszczowe proporcjonalnie do ilości złogów tłuszczu. Przez długi czas tkanka tłuszczowa była uważana za obojętną tkankę organizmu służącą wyłącznie do magazynowania energii.

W 1994 roku odkryto leptynę, co oznaczało natychmiastową zmianę w zrozumieniu funkcji tkanki tłuszczowej. Istnieją dwa rodzaje tkanki tłuszczowej – biała i brązowa. Brązowa tkanka tłuszczowa występuje częściej u noworodków. Znajduje się powyżej obojczyka i wokół szyi. Jej podstawową funkcją jest wytwarzanie ciepła.

Biała tkanka tłuszczowa znajduje się w całym organizmie. Czasami nazywana jest tłuszczem podskórnym lub trzewnym. Jedną z fizjologicznych funkcji białego tłuszczu jest regulacja metabolizmu poprzez wydzielanie leptyny. Leptyna wysyła sygnały do podwzgórza, przez co pomaga regulować bilans energetyczny i uczucie głodu.

Na przykład, niski poziom leptyny powoduje wzrost apetytu. Ponieważ leptyna jest wydzielana proporcjonalnie do ilości komórek tłuszczowych w organizmie, gdy schudniesz, spada poziom hormonu i wzrasta apetyt. Może to utrudnić zarządzanie wagą.

Gdy masz więcej komórek tłuszczowych, wytwarzają one leptynę, co obniża apetyt. Twoje ciało robi to, aby utrzymać homeostatyczny poziom zapasów tłuszczu. Jednak w przypadku otyłości ciało może stać się odporne na leptynę, co oznacza brak wrażliwości na ten hormon.

Gdy tak się stanie, będziesz kontynuować jedzenie, ponieważ nie poczujesz się nasycony. Następnie organizm wytwarza leptynę, przez co jej poziom rośnie i zwiększa się oporność. Niektóre osoby rodzą się z niedoborem leptyny; sygnalizuje to niekontrolowany głód, zwiększa spożycie energii i prowadzi zarówno do poważnej otyłości w dzieciństwie, jak i do opóźnionego dojrzewania.

Czy istnieje związek między witaminą D i NAFLD?

Wyniki kilku badań oceniających związek między witaminą D a niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD) nie są spójne, co sugeruje, że oprócz witaminy D może istnieć jeszcze jeden czynnik, który nie został jeszcze zbadany, a może wpłynąć na wyniki badań.

Niedawne badanie przeprowadzone na Tajwanie miało na celu zbadanie związku między poziomem witaminy D i NAFLD. Badano równoczesne objawy zespołu metabolicznego, wysokie stężenie białka C-reaktywnego i wysoki poziom adipokin, w tym leptyny.

Osoby, które miały wirusowe zapalenie wątroby typu B lub C, często piły alkohol, przyjmowały suplement witaminy D lub steroidy, odmówiły USG jamy brzusznej i/lub kobiety w ciąży zostali wykluczeni z badania. Ostatecznie do grupy NAFLD włączono 564 osoby ze stłuszczoną wątrobą, ale bez wirusowej lub alkoholowej choroby wątroby.

Grupa kontrolna składała się z 564 osób o normalnych wynikach badań ultrasonograficznych i testów czynności wątroby, które zostały dopasowane pod względem wieku i płci do grupy eksperymentalnej. Naukowcy odkryli, że u osób z niedoborem lub niewystarczającym poziomem witaminy D występuje wyższe ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego.

Jednak nie stwierdzono, że niedobór witaminy D zdefiniowany w protokole badania, zwiększa ryzyko wystąpienia NAFLD w porównaniu z osobami, które miały wystarczający poziom witaminy D. W tym badaniu za wartość normalną uznano 30 nanogramów na mililitr (ng/ml), lekki niedobór definiowano w granicach od 20 do 30 ng/ml, a u osób mających poniżej 20 ng/ml diagnozowano ciężki niedobór witaminy D.

Witamina D ma właściwości przeciwstarzeniowe

Witamina D jest metabolizowana w wątrobie, w wyniku czego powstaje 25-hydroksy(OH) witamina D. Następnie dociera do nerek, gdzie w wyniku dalszej hydroksylacji powstaje 1,25-dihydroksywitamina D. Autorzy jednego z badań przyjrzeli się hipotezie, że 1,25-dihydroksywitamina D3 może działać przeciwstarzeniowo.

Przetestowali teorię, że witamina D zwiększa aktywność czynnika transkrypcyjnego 2 (Nrf2), zmniejszając w ten sposób ilość reaktywnych form tlenu i uszkodzeń DNA. W organizmie reaktywne formy tlenu są równoważone przez układ przeciwutleniaczy regulowany wieloma ścieżkami mającymi na celu zapewnienie odpowiedniej reakcji. Stwierdzono, że Nrf2 jest regulatorem odporności na utleniacze.

Nrf2 powoduje zmniejszenie ilości reaktywnych form tlenu i spadek uszkodzeń DNA. W połączeniu ze wzrostem proliferacji komórek i zmniejszeniem starzenia się komórek, naukowcy byli w stanie wykazać, że myszy z niedoborem 1,25(OH)2 D3 przeżywały średnio tylko 3 miesiące.

Jednakże, gdy do diety myszy dodano dietetyczny wapń i fosfor, wydłużyło to ich życie do ponad 8 miesięcy. Te same typy myszy otrzymały następnie suplementację egzogennej 1,25(OH)2 D3, co spowodowało wydłużenie średniego życia myszy do ponad 16 miesięcy.

Naukowcy sugerują, że według uzyskanych danych 1,25(OH)2 D3 odgrywa istotną rolę w przedłużaniu życia poprzez zwiększenie aktywności Nrf2, a następnie zmniejszenie stresu oksydacyjnego i uszkodzeń DNA.

Obecnie badana jest rola, jaką Nrf2 może odgrywać w wielu różnych chorobach, takich jak wpływ na ryzyko sercowo-naczyniowe w chorobach metabolicznych, nowotworach i chorobach przewlekłych. Niektórzy oceniają również rolę czynnika transkrypcyjnego Nrf2 w ochronie przed cukrzycą typu 2.

Niedobór witaminy D został powiązany z wieloma chorobami

Według badań opublikowanych w czerwcu 2018 roku, około 40% Amerykanów ma niedobór witaminy D. Oznacza to, że mają poziom witaminy D we krwi niższy niż 50 ng/ml. „Wystarczalny” poziom tej witaminy wynosi co najmniej 50 ng/ml.

77% dorosłych i nastolatków w Ameryce ma niedobór witaminy D, gdy za dolną granicę przyjmie się poziom 30 ng/ml. Jednak dolna granica zalecana przez National Institutes of Health wynosząca obecnie 20 ng/ml, nie jest wystarczająco wysoka, aby zapobiec niektórym chorobom przewlekłym.

Wykazano, że optymalizacja poziomu witaminy D ma silny wpływ na zdrowie, ponieważ pomaga chronić przed wieloma różnymi chorobami, w tym suchym okiem, chorobami układu krążenia, chorobą Alzheimera i otyłością.

Co wpływa na poziom witaminy D?

Istnieje kilka czynników, które wpływają na poziom witaminy D. Znając je i rozumiejąc, możesz określić najlepszy sposób na osiągnięcie optymalnego poziomu tej witaminy. Według artykułu opublikowanego w Harvard Health do 6 najważniejszych czynników należą:

Geografia — im dalej od równika mieszkasz, tym mniej światła UVB otrzymujesz w miesiącach zimowych.

Zanieczyszczenie powietrza — cząsteczki węgla w powietrzu spowalniają produkcję witaminy D, ponieważ pochłaniają promienie UVB.

Ochrona przeciwsłoneczna — liberalne stosowanie filtrów przeciwsłonecznych zapobiega oparzeniom słonecznym, ale obniża również produkcję witaminy D w organizmie.

Kolor skóry — osoby o ciemnej skórze potrzebują dłuższego czasu ekspozycji na promieniowanie UVB niż osoby o jasnej karnacji.

Waga — tłuszcz w organizmie pochłania witaminę D, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Otyłość jest skorelowana z niskim poziomem witaminy D, co może również wpływać na jej biodostępność.

Wiek — starsze osoby produkują mniej witaminy D niż osoby młodsze.

Zoptymalizuj poziom witaminy D

Chociaż najlepiej jest zoptymalizować poziom witaminy D poprzez bezpieczną ekspozycję na słońce, możesz potrzebować dodatkowej suplementacji, jeśli wpływa na Ciebie jeden lub więcej z wyżej omówionych czynników.

W badaniu z udziałem 3667 uczestników o średnim wieku 51,3 lat uzyskano dane sugerujące, że potrzeba 9 600 IU witaminy D dziennie, aby 97,5% osób uzyskało poziom 40 ng/ml.

Jednak indywidualne wymagania różnią się znacznie w zależności od różnych czynników i należy zindywidualizować dawkę, aby uzyskać optymalny zakres. Jedynym sposobem, aby zmierzyć, ile witaminy D potrzebujesz, jest zbadanie jej poziomu we krwi, najlepiej dwa razy w roku.

Badanie należy wykonać wczesną wiosną, po miesiącach zimowych, aby upewnić się, że miałeś jej wystarczająco dużo przez całą zimę, oraz wczesną jesienią, gdy jej poziom jest najwyższy. Optymalny poziom wynosi od 60 do 80 ng/ml, przy czym 40 ng/ml stanowi dolną granicę. Wyniki nowego badania opublikowanego w 2018 roku wykazały, że optymalny poziom pozwalający na zapobieganie nowotworom wynosi od 60 do 80 ng/ml.

Oprócz określenia idealnej dawki witaminy D3, należy również upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy K2 (aby uniknąć powikłań związanych z nadmiernym zwapnieniem tętnic), wapnia i magnezu.

Badania wykazały, że przyjmowanie dużych dawek witaminy D przy niewystarczającym poziomie magnezu zmniejsza zdolność organizmu do wykorzystania witaminy D. Magnez jest wymagany do aktywacji witaminy D, więc gdy jego poziom jest zbyt niski, witamina D może być nieaktywna.

To pomaga wyjaśnić, dlaczego tak wiele osób potrzebuje suplementacji dość dużych dawek witaminy D, aby zoptymalizować swój poziom. Według tego badania aż 50% Amerykanów przyjmujących suplementy witaminy D nie może uzyskać znaczących korzyści z powodu niewystarczającego poziomu magnezu.

Ważne jest, aby przyjmować witaminę D z odpowiednią ilością witaminy K2 (MK7), ponieważ obie są wymagane, aby spowolnić postęp zwapnienia tętnic. Witamina K2 w formie MK-7 jest bioaktywna. Reguluje miażdżycę, raka, choroby zapalne i osteoporozę.

Witamina K2 obniża ryzyko uszkodzenia układu sercowo-naczyniowego poprzez aktywację białka, które zapobiega osadzaniu się wapnia w ścianach naczyń krwionośnych.

+ Źródła i odniesienia