Przez lata, znaczenie magnezu – czwartego pod względem stężenia minerału w organizmie – zostało udowodnione w wielu badaniach naukowych. Niedobór magnezu może narazić Cię na ryzyko rozwoju zaburzeń funkcji metabolicznych i osłabienia funkcji mitochondriów, które mogą powodować poważne problemy zdrowotne.
Dane z 2011 roku ujawniły, że około 45 procent osób dorosłych w Stanach Zjednoczonych nie było w stanie osiągnąć zalecanego dziennego spożycia magnezu (RDA) z diety. W 2014 roku ten sam problem zaobserwowano aż u 92 procent nastolatków w wieku od 14 do 18 lat. W celu zwalczenia niedoboru magnezu, Twoja dieta powinna dostarczać wystarczającą ilość tego pierwiastka. Do produktów bogatych w magnez, które możesz dodać do swojej diety, należą:
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, boćwina, rzepa, burak, kapusta pastewna, jarmuż, kapusta chińska i sałata rzymska |
Brokuły |
Brukselka |
Surowe ziarna kakao |
Awokado |
Nasiona i orzechy (pestki dyni, sezamu i słonecznika, orzechy nerkowca, migdały i orzechy brazylijskie) |
Tłuste ryby, takie jak dziki łosoś alaskański i makrela |
Zioła i przyprawy, takie jak kolendra, szczypiorek, kminek, natka pietruszki, gorczyca, koper włoski, bazylia i goździki |
Owoce i jagody, takie jak papaja, pomidor, arbuz i suszone brzoskwinie i morele (należy spożywać je z umiarem) |
Ekologiczny jogurt od krów karmionych trawą |
Natto |
Oprócz wyżej wymienionych produktów istnieją różne rodzaje suplementów magnezu, które pomagają zwiększyć poziom tego minerału w organizmie. Jeśli natknąłeś się lub zalecono Ci wypróbowanie glicynianu magnezu, może to być dobry wybór. Dowiedz się czym jest glicynian magnezu, w jaki sposób może pozytywnie wpływać na organizm i jakie dawki można przyjmować.
Co to jest glicynian magnezu?
Glicynian magnezu jest chelatowaną formą magnezu znaną z bardzo wysokich poziomów absorpcji magnezu i biodostępności. Według Medical News Today, glicynian magnezu jest tak naprawdę jednym z najbardziej polecanych suplementów magnezu, głównie dlatego, że jest najlepiej przyswajalną formą tego minerału. Jest również najłagodniejszy dla żołądka.
Ogólnie, glicynian magnezu może być stosowany przez osoby z niedoborem magnezu, który, jak wspomniano powyżej, stał się problemem dla wielu Amerykanów. Jednak jego zalety nie ograniczają się do tego – może być również korzystny dla zdrowia psychicznego.
Badania pokazują potencjalny pozytywny wpływ glicynianu magnezu na lęk i depresję
Glicynian magnezu wykazał potencjał w walce z lękiem, ponieważ magnez pomaga w wytwarzaniu serotoniny w mózgu, co może znacząco wpływać na uczucie lęku i szczęścia. Wykazano, że niskie spożycie magnezu obniża poziom serotoniny, co może negatywnie wpływać na nastrój.
Magnez może mieć również wpływ na depresję. Badanie opublikowane w 2015 roku w czasopiśmie American Board of Family Medicine wykazało, że młodsi dorośli z bardzo niskim spożyciem magnezu mogą być podatni na depresję.
Wcześniejsze badanie wykazało, w jaki sposób suplementacja może wpływać na zapobieganie temu zaburzeniu. Zgodnie z historiami przypadków przedstawionymi w artykule opublikowanymi w Medical Hypotheses w 2006 roku, pacjenci z poważną depresją doświadczyli szybkiego powrotu do zdrowia (w mniej niż siedem dni) po przyjmowaniu glicynianu i/lub taurynianu magnezu podczas posiłków i przed pójściem spać, w dawkach od 125 do 300 miligramów (mg).
Glicynian magnezu może również promować lepszy sen. Glicynian pochodzi z nieistotnego aminokwasu zwanego glicyną, który działa uspokajająco na mózg. W badaniu opublikowanym w 2011 roku w Journal of Pharmacological Sciences, szczury, którym podano glicynę, miały wyższe stężenie glicyny w osoczu i płynie mózgowo-rdzeniowym oraz doświadczyły obniżenia podstawowej temperatury ciała. Wiadomo, że niższa temperatura ciała promuje sen.
Inne korzyści zdrowotne i zastosowania glicynianu magnezu
Oprócz możliwości poprawy nastroju i poprawy snu, glicynian magnezu może również mieć następujące pozytywne skutki zdrowotne:
Wzmocnienie kości poprzez promowanie prawidłowej gęstości kości — w artykule opublikowanym w The Huffington Post, dr Carolyn Dean podkreśla, że magnez stymuluje kalcytoninę – hormon, który transportuje wapń z krwi i tkanek miękkich do kości.
Może to zmniejszyć ryzyko osteoporozy, niektórych form zapalenia stawów, zawału serca i kamieni nerkowych. |
Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą, zmniejszając tym samym ryzyko cukrzycy — według artykułu z grudnia 2010 roku, spożycie magnezu było odwrotnie związane z występowaniem cukrzycy u młodych dorosłych Amerykanów.
Ponadto w badaniu klinicznym dotyczącym żywienia opublikowanym w 2011 roku podkreślono potencjalną rolę magnezu w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi. Wyniki pokazały, że diabetycy z niskim spożyciem magnezu nie są w stanie właściwie kontrolować poziomu cukru we krwi. |
Pomaga złagodzić zaparcia — glicynian magnezu i inne suplementy magnezu są uważane za krótkoterminowe naturalne lekarstwo na zaparcia. Według Linus Pauling Institute, magnez „jest niezbędnym minerałem i kofaktorem dla setek enzymów”. |
Łagodzi ból pleców — w badaniu opublikowanym w 2012 roku w Journal of Pain & Relief, opisano przypadek 10-letniego chłopca, który cierpiał na przewlekły ból pleców. Zaczął on przyjmować glicynian magnezu doustnie i miejscowo stosować krem z magnezem/gwajafenezyną.
Wyniki pokazały, że chłopiec doświadczył zmniejszenia bólu mięśniowo-powięziowego i zauważył poprawę elastyczności i funkcjonalności bez stosowania innych leków przeciwbólowych. |
Pomaga zmniejszyć objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) — według książki pt. „Progress in Obstetrics and Gynecology – 3”, często występujące objawy PMS, takie jak skurcze, drażliwość, zmęczenie, depresja i zatrzymywanie wody, można rozwiązać za pomocą glicynianu magnezu. |
Reguluje rytm serca — według książki pt. „A Natural Guide to Pregnancy and Postpartum Health”, glicynian magnezu pomaga rozwiązać problem nieregularnego bicia serca. |
Poprawia stan osób po operacji bariatrycznej — badanie opublikowane w 2013 roku w The FASEB Journal wykazało, że przyjmowanie 400 mg glicynianu magnezu zwiększyło poziom magnezu w osoczu u osób, które przeszły zabieg. |
Działania niepożądane glicynianu magnezu
Medical News Today podkreśla, że przyjmowanie bardzo dużych dawek glicynianu magnezu może prowadzić do działań niepożądanych, takich jak nieregularne bicie serca i zatrzymanie akcji serca. Powinieneś również pamiętać, że sam magnez jest silnym środkiem przeczyszczającym. Chociaż przedawkowanie magnezu jest trudne, ponieważ nadmiar minerałów jest często wypłukiwany, może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli zdecydujesz się na pięciodniowy post na wodzie. Jeśli pościsz, przestań przyjmować magnez doustnie, ponieważ może on zwiększać częstość wypróżnień.
Suplementy glicynianu magnezu mogą nie być odpowiednie dla wszystkich osób. Na przykład osobom mającym problemy z nerkami może być trudno wydalić nadmiar magnezu z organizmu, jeśli spożyją go zbyt dużo. Glicynian magnezu jest również znany z interakcji z niżej wymienionymi lekami:
- Bisfosfonian (często stosowany w leczeniu osteoporozy) i antybiotyki — organizm może nie wchłaniać tych leków, jeśli są one przyjmowane wraz z suplementami magnezu.
- Leki moczopędne — leki moczopędne mogą prowadzić do utraty magnezu, ponieważ powodują zwiększenie produkcji moczu.
- Leki na receptę, które leczą refluks żołądkowy lub wrzody trawienne — przyjmowanie tych leków przez długi okres czasu może zmniejszyć poziom magnezu we krwi.
- Suplementy cynku — mogą zakłócać prawidłowe wchłanianie i regulację poziomu magnezu w organizmie.
- Leki z grupy tetracyklin — należy zachować odstęp wynoszący od dwóch do trzech godzin między przyjęciem minocykliny, demeklocykliny lub tetracykliny i glicynianu magnezu, aby leki te nie hamowały prawidłowego działania magnezu.
Chociaż poważne reakcje alergiczne wywoływane przez glicynian magnezu są rzadkie, WebMD zaleca natychmiastowe skontaktowanie się z lekarzem, jeśli wystąpią ciężkie reakcje, takie jak wysypka, swędzenie lub obrzęk twarzy, języka i/lub gardła, zawroty głowy i trudności w oddychaniu. Podobnie, jeśli jesteś uczulony na magnez, natychmiast powiadom o tym lekarza. Nieaktywne substancje pomocnicze preparatu również mogą powodować reakcje alergiczne lub inne problemy.
Ponadto w produktach zawierających glicynian magnezu można znaleźć substancje takie jak cukier i/lub aspartam, a nawet alkohol. Sprawdź etykietę glicynianu magnezu przed jego przyjęciem, szczególnie jeśli masz cukrzycę, uzależnienie od alkoholu, choroby wątroby, fenyloketonurię (PKU) lub inne choroby wymagające ograniczenia spożycia alkoholu.
Wreszcie, ponieważ nie wiadomo, czy glicynian magnezu przenika do mleka matki, kobiety karmiące piersią w ogóle nie powinny przyjmować glicynianu magnezu. Jeśli chodzi o kobiety w ciąży, tę formę magnezu można stosować tylko wtedy, gdy jest to wyraźnie konieczne.
Przed zażyciem glicynianu magnezu lub zwiększeniem jego dawki należy najpierw zasięgnąć porady lekarza dotyczącej prawidłowych dawek i sposobu podawania, aby nie narażać się na niebezpieczeństwo.
Glicynian magnezu to obiecujący związek, ale potrzebne są dalsze badania
Podobnie jak inne suplementy magnezu, glicynian magnezu oferuje pewne istotne korzyści zdrowotne, dzięki czemu pomaga złagodzić niektóre schorzenia. Mimo że wykazuje potencjał, mamy bardzo mało informacji na jego temat, co oznacza, że mogą wystąpić korzyści lub działania niepożądane, których nie jesteśmy świadomi.
Oprócz suplementów glicynianu magnezu warto rozważyć również przyjmowanie suplementów zawierających treonian magnezu. Wykazano, że treonian magnezu jest bardzo skuteczny w penetrowaniu błon komórkowych, takich jak mitochondria i bariera krew-mózg. Z drugiej strony, kąpiele z dodatkiem siarczanu magnezu (sól Epsom) mogą być kolejnym dobrym sposobem na zwiększenie poziomu magnezu w organizmie, ponieważ minerały są wchłaniane przez skórę.
Przed przyjęciem suplementów magnezu skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jaka dawka jest dla Ciebie najlepsza. Nie zapomnij zrównoważyć spożycia magnezu z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak wapń, witamina K2 i witamina D. Niewłaściwa równowaga między tymi składnikami odżywczymi może powodować problemy zdrowotne, takie jak zwiększenie ryzyka zawału serca, udaru mózgu (jeśli przyjmujesz nadmiar wapnia) i toksyczność witaminy D.
Na koniec pamiętaj, że suplementy magnezu są lekiem na Twoje problemy zdrowotne. Spożywanie pokarmów bogatych w magnez nadal jest wysoce zalecane, ponieważ jest to skuteczny sposób na podniesienie poziomu tego niezbędnego minerału w organizmie.