Według dr. Mercoli
Depresja może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie fizyczne. Ostatnie badania wykazały również, że może powodować zmiany w mózgu.
W szczególności powtarzające się epizody depresyjne zmniejszają wielkość hipokampa – obszaru mózgu zaangażowanego w tworzenie emocji i pamięci – co podkreśla znaczenie wczesnej interwencji, szczególnie w przypadku nastolatków.
Twoja pamięć nie ogranicza się tylko do zapamiętywania dat i haseł; odgrywa również ważną rolę w rozwijaniu i utrzymywaniu samoświadomości.
Kiedy hipokamp kurczy się, wpływa to nie tylko na zdolność zapamiętywania, zmienia się także zachowanie związane z poczuciem samego siebie, a mniejszy hipokamp oznacza ogólną utratę funkcji emocjonalnych i behawioralnych.
Dobrą wiadomością jest to, że szkody są prawdopodobnie odwracalne, ale aby to zrobić, musisz coś zrobić z tą sytuacją.
Przewlekła depresja może uszkodzić mózg
Korzystając z wyników rezonansu magnetycznego mózgu (MRI) wykonanego u prawie 8930 osób z całego świata, międzynarodowy zespół naukowców odkrył, że osoby, które cierpiały z powodu nawrotów depresji, miały również mniejszy hipokamp.
Dotyczyło to około 65 procent wszystkich uczestników badania cierpiących na depresję. Osoby, które przeżyły swój pierwszy epizod depresyjny, nie miały oznak zmian w mózgu, co sugeruje, że to powtarzające się epizody depresji powodują kurczenie się hipokampa.
Osoby, u których zaobserwowano kurczenie się hipokampa, zgłaszały również, że pierwsze epizody depresji wystąpiły u nich wcześniej niż u innych, zazwyczaj przed 21 rokiem życia.
Poprzednie badania wykazały, że osoby z depresją mają zwykle mniejszy hipokamp, ale nie było wiadomo, czy był to czynnik predysponujący, czy wynik choroby.
Wyniki badania dają odpowiedź na to pytanie: depresja jest pierwsza; w jej wyniku następuje uszkodzenie mózgu... Według współautora badania – profesora Iana Hickiego:
„Im więcej epizodów depresji wystąpiło u danej osoby, tym większe jest zmniejszenie wielkości hipokampa. Zatem nawracająca lub uporczywa depresja wyrządza więcej szkody hipokampowi, zwłaszcza jeśli choroba nie jest leczona.
To w dużej mierze odpowiada na pytanie, co jest pierwsze: mniejszy hipokamp czy depresja? Uszkodzenie mózgu wynika z nawracającej choroby...
Inne badania wykazały odwracalność tego uszkodzenia, ponieważ hipokamp jest jednym z unikalnych obszarów mózgu, który szybko generuje nowe połączenia między komórkami, a to, co jest w tym przypadku tracone, to połączenia między komórkami, a nie same komórki.
Skuteczne leczenie depresji to nie tylko leki. Jeśli na przykład jesteś bezrobotny, w wyniku czego siedzisz w pokoju i nic nie robisz, może to zmniejszyć Twój hipokamp. Dlatego interakcje społeczne są równie ważne, a środki, takie jak oleje rybne, są uważane za neuroprotekcyjne”.
Stany zapalne jako przyczyna depresji
Wbrew powszechnemu przekonaniu depresja prawdopodobnie nie jest spowodowana brakiem równowagi substancji chemicznych w mózgu; istnieje jednak wiele innych czynników biologicznych, które wydają się być bardzo istotne. Przewlekłe zapalenie jest jednym z takich czynników.
Naukowcy odkryli również, że czynniki takie jak niedobór witaminy D lub niezrównoważona flora jelitowa mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie psychiczne. Nawiasem mówiąc, te czynniki odgrywają istotną rolę w utrzymywaniu stanu zapalnego pod kontrolą, a to tak naprawdę jest lekarstwem na depresję.
Według artykułu dr Kelly Brogan, objawy depresji mogą być postrzegane jako dalsze objawy stanu zapalnego.
„Sama przyczyna może być pojedynczo lub wielokrotnie skoncentrowana na stresie, diecie i narażeniu na toksyny oraz infekcje… Zapalenie wydaje się być bardzo istotną determinantą objawów depresyjnych, takich jak pogorszony nastrój, spowolnione myślenie, izolacja, zmiany postrzegania i zmiany metaboliczne” – pisze dr Brogan.
Niektóre biomarkery, takie jak cytokiny we krwi i mediatory reakcji zapalnej, takie jak CRP, IL-1, IL-6 i TNF-alfa, są obiecujące jako potencjalne narzędzia diagnostyczne, ponieważ są „predykcyjne i liniowo korelują” z depresją.
Na przykład naukowcy odkryli, że depresja melancholiczna, zaburzenie afektywne dwubiegunowe i depresja poporodowa są związane z podwyższonym poziomem cytokin i zmniejszoną wrażliwością na kortyzol (kortyzol jest zarówno hormonem stresu, jak i buforem przeciw zapaleniu).
Cukier jest jednym z najbardziej prozapalnych składników w diecie
Zapobieganie stanom zapalnym jest praktycznie niemożliwe bez zwracania uwagi na rolę cukru występującego w dużej ilości w większości przetworzonej żywności.
Oprócz promowania przewlekłego stanu zapalnego, spożycie cukru rafinowanego może również wywierać toksyczny wpływ na organizm, przyczyniając się do rozwoju oporności na insulinę i leptynę oraz upośledzenia sygnalizacji, co odgrywa znaczącą rolę w zdrowiu psychicznym.
Cukier hamuje również aktywność kluczowego hormonu wzrostu zwanego BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego), który promuje zdrowie neuronów w mózgu. Poziomy BDNF są krytycznie niskie zarówno u osób cierpiących na depresję, jak i schizofrenię, co, jak sugerują modele zwierzęce, może być przyczyną tych chorób.
W 2004 roku, brytyjski naukowiec i psychiatra Malcolm Peet opublikował prowokującą międzykulturową analizę związku między dietą a chorobą psychiczną. Jego głównym odkryciem był silny związek między wysokim spożyciem cukru a ryzykiem zarówno depresji, jak i schizofrenii.
Inne badanie opublikowane w 2007 roku wykazało, że zapalenie może być czymś więcej niż tylko kolejnym czynnikiem ryzyka depresji. W rzeczywistości może to być czynnik ryzyka leżący u podstaw wszystkich pozostałych.
Spożywanie pełnowartościowej żywności może być kluczem do skutecznego leczenia depresji
Dowody wyraźnie wskazują, że dieta odgrywa kluczową rolę w zdrowiu psychicznym – może je poprawić lub pogorszyć. Zatem jeśli zmagasz się z depresją, wahaniami nastroju lub czujesz, że wpadasz w „bluesa”, zdecydowanie radzę Ci przyjrzeć się temu, co jesz. Kluczem jest spożywanie pełnowartościowej żywności, najlepiej ekologicznej (aby uniknąć ekspozycji na chemikalia) i lokalnie uprawianej (dla maksymalnej świeżości).
Pamiętaj także, aby jeść dużo tradycyjnie przygotowywanych i fermentowanych produktów, które pomogą odżywić pożyteczne bakterie w jelitach. Dobrymi przykładami są wszelkiego rodzaju sfermentowane warzywa, w tym kiszona kapusta i kimchi, napój kombucha (sfermentowany napój), a także bogate w błonnik pokarmy prebiotyczne, takie jak jicama (meksykański ignam).
Optymalizacja flory jelitowej wydaje się być absolutnie kluczowa dla utrzymania dobrego zdrowia psychicznego, co jest zrozumiałe, gdy weźmie się pod uwagę, że bakterie jelitowe faktycznie wytwarzają substancje neurochemiczne, takie jak dopamina i serotonina, a także witaminy, które są ważne dla zdrowia mózgu. W rzeczywistości masz większe stężenie serotoniny w jelitach niż w mózgu.
Zalecam unikanie wszelkiego rodzaju przetworzonej żywności, w tym certyfikowanych produktów ekologicznych, ponieważ przetworzona żywność nie jest już „żywa”. To, czego szukasz, to pełnowartościowa, nieskażona żywność, na podstawie której gotujesz od zera (lub jesz na surowo). Przetworzona żywność jest po prostu pełna składników, o których wiadomo, że niekorzystnie wpływają na florę jelitową i sprzyjają stanom zapalnym, wywołując w ten sposób depresję. Należą do nich:
- Cukier i syrop glukozowo-fruktozowy;
- Składniki modyfikowane genetycznie GM (głównie kukurydza, soja i buraki cukrowe), które oprócz własnego nieznanego zagrożenia dla zdrowia, są również silnie zanieczyszczone glifosatem – rakotwórczym produktem klasy 2A, który uszkadza również florę jelitową i został powiązany z opornością na antybiotyki. Większość konwencjonalnych (nie-GM) upraw pszenicy jest również traktowana toksycznym glifosatem przed zbiorem;
- Sztuczne słodziki wraz z tysiącami dodatków do żywności, z których większość nigdy nie była badana pod kątem bezpieczeństwa;
- Chemikalia w opakowaniach żywności, takie jak bisfenol-A (BPA), bisfenol-S (BPS) i ftalany, które mogą przedostawać się do żywności;
- Tłuszcze trans.
Aktywność fizyczna skutecznie zwalcza depresję i pomaga odbudować hipokamp
Ostatnie badania wykazały wyraźne powiązania między bezczynnością a depresją. Kobiety, które siedziały dłużej niż siedem godzin dziennie, miały o 47% wyższe ryzyko rozwoju depresji niż kobiety, które w ciągu dnia siedziały cztery godziny lub krócej. Kobiety, które w ogóle nie wykonywały żadnej aktywności fizycznej, miały o 99% większe ryzyko wystąpienia depresji niż kobiety, które ćwiczyły. W rzeczywistości, ćwiczenia są prawdopodobnie jednym z najbardziej skutecznych, lecz rzadko wykorzystywanych metod leczenia depresji.
Badania wykazały, że skuteczność ćwiczeń zwykle przewyższa skuteczność leków przeciwdepresyjnych. Jednym ze sposobów promowania zdrowia psychicznego jest normalizacja insulinooporności i zwiększenie poziomu naturalnych hormonów „dobrego samopoczucia” i neuroprzekaźników związanych z kontrolą nastroju, w tym endorfin, serotoniny, dopaminy, glutaminianu i GABA.
Aktywność fizyczna pomaga również pozbyć się z organizmu substancji stresowych, które mogą prowadzić do rozwoju depresji. Podczas gdy depresja może zmniejszyć hipokamp, wykazano, że ćwiczenia fizyczne zwiększają objętość szarej materii w hipokampie. Promują również neurogenezę, tj. zdolność mózgu do adaptacji i wzrostu nowych komórek mózgowych. Podczas gdy cukier hamuje neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF), zwiększając w ten sposób ryzyko depresji, aktywność fizyczna zwiększa jego poziom.
Ćwiczenia fizyczne początkowo stymulują produkcję białka o nazwie FNDC5, co z kolei wyzwala produkcję BDNF. BDNF pod wieloma względami jest niezwykłym czynnikiem odmładzającym. W mózgu nie tylko zachowuje istniejące komórki mózgowe, ale także aktywuje komórki macierzyste mózgu w celu przekształcenia ich w nowe neurony i skutecznie powiększa mózg. Badania, które to potwierdzają, obejmują badanie przeprowadzone przez doktora Kirka Ericksona, w którym u seniorów w wieku od 60 do 80 lat, spacerujących od 30 do 45 minut przez trzy dni w tygodniu przez rok, zaobserwowano zwiększenie objętości hipokampa o 2 procent.
Medytacja zmienia mózg w korzystny sposób
Medytacja to kolejne niewykorzystane narzędzie do optymalizacji zdrowia psychicznego. Jest nie tylko pomocna w łagodzeniu stresu i zwiększaniu samoświadomości (jeśli nie bardziej duchowej perspektywy wzlotów i upadków życia), ale wykazano również, że korzystnie zmienia strukturę mózgu. Według Forbes:
„Wydaje się, że praktyka medytacji przynosi niesamowitą różnorodność korzyści neurologicznych – od zmian objętości istoty szarej po zmniejszoną aktywność w centrach mózgu dotyczących „ego” po lepszą łączność między regionami mózgu...
Sceptycy mogą oczywiście zapytać, jakie korzyści przynosi kilka zmian w mózgu, jeśli efekty psychologiczne nie są jednocześnie ilustrowane? Na szczęście istnieją również dowody z badań na to, że medytacja pomaga złagodzić subiektywny poziom lęku i depresji oraz poprawić uwagę, koncentrację i ogólne samopoczucie psychiczne”.
Zauważono również zmniejszenie ciała migdałowatego. W tym przypadku mniejsza objętość komórek w centrum mózgu może być błogosławieństwem, ponieważ ciało migdałowate kontroluje subiektywne postrzeganie strachu, lęku i stresu.
Ludzie cierpiący na zaburzenia lękowe zwykle wytwarzają zbyt dużo serotoniny w ciele migdałowatym, dlatego leki wzmacniające serotoninę, takie jak SSRI, mogą pogorszyć depresję i lęk u niektórych osób. Poprzednie badania wykazały również, że zwiększona aktywność nerwów w ciele migdałowatym jest częścią mechanizmu leżącego u podstaw lęku. Zasadniczo osoby z zaburzeniami lękowymi mają nadaktywne centrum strachu, a medytacja pomaga w tłumieniu tej nadmiernej aktywności.
Kluczowe strategie pomagające zwalczyć depresję
Powyżej omówiono już dwie kluczowe strategie przezwyciężania depresji: dieta (zmiana przetworzonej żywności na pełnowartościową żywność, z naciskiem na sfermentowane produkty w celu optymalizacji flory jelitowej) i aktywność fizyczną. Optymalizacja poziomu witaminy D poprzez odpowiednią ekspozycję na słońce (lub przyjmowanie suplementu witaminy D3 z witaminą K2) to kolejna kluczowa strategia, której nie można przeoczyć. W jednym z poprzednich badań udowodniono, że osoby z najniższym poziomem witaminy D były 11 razy bardziej podatne na depresję niż osoby o normalnym poziomie tej witaminy.
Biorąc pod uwagę fakt, że niedobór witaminy D jest raczej normą, a nie wyjątkiem, oraz ma związek z zaburzeniami psychicznymi i neurologicznymi, monitorowanie poziomu witaminy D i usunięcie wszelkich niedoborów jest kluczowym krokiem.
Nie mam wątpliwości, że jeśli nie uda Ci się rozwiązać problemu depresji, możesz przez długi czas stosować nieskuteczne i potencjalnie toksyczne metody leczenia. Dieta odgrywa dużą rolę w utrzymaniu zdrowia psychicznego, więc zwróć uwagę na wpływ żywności przetworzonej.
Pamiętaj również, aby wspierać optymalne funkcjonowanie mózgu za pomocą niezbędnych tłuszczów. Obejmuje to zdrowe tłuszcze nasycone, których źródłem jest m.in. awokado, masło wyprodukowane z niepasteryzowanego ekologicznego mleka pochodzącego od krów karmionych trawą, niepasteryzowany nabiał, żółtka jaj od kur z wolnego wybiegu, orzechy kokosowe i olej kokosowy, nieogrzewane organiczne oleje orzechowe, surowe orzechy i mięso zwierząt karmionych trawą. Polecam również uzupełnienie diety wysokiej jakości kwasami tłuszczowymi omega-3 pochodzenia zwierzęcego, takimi jak olej z kryla. To może być najważniejszy składnik odżywczy w walce z depresją.
Na koniec, do swojego zestawu narzędzi dodaj kilka skutecznych strategii radzenia sobie ze stresem. Ostatecznie depresja jest oznaką braku równowagi między ciałem a życiem. Jednym ze sposobów przywrócenia równowagi w życiu jest radzenie sobie ze stresem. Pomocna może być medytacja. Gdy pozwala na to pogoda, wyjdź na zewnątrz na spacer. Oprócz tego, zalecam również użycie systemu, który pomoże Ci rozwiązać problemy emocjonalne, których być może nawet nie jesteś świadomy.
W tym celu warto wykorzystać mój ulubiony sposób – Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT). Ostatnie badania wykazały, że EFT znacznie zwiększa pozytywne emocje, takie jak nadzieja i przyjemność oraz zmniejsza negatywne stany emocjonalne. EFT jest szczególnie skuteczny w leczeniu stresu i lęku, ponieważ oddziałuje przede wszystkim na ciało migdałowate i hipokamp, które są częściami mózgu pomagającymi zdecydować, czy coś jest zagrożeniem.