Dlaczego warto jeść fasolkę szparagową?

Rozmiar tekstu:

Fasolka szparagowa
Nazwa botaniczna: Phaseolus vulgaris

Fasolka szparagowa

Do odmian fasoli należą fasola pinto, nerka, lima, czarna, czerwona, biała i żółta fasola woskowa. Fasolka szparagowa, jest długa i smukła, a fasolki pozostają w strąku, podczas gdy w przypadku innych odmian, fasolki są łuskane i suszone w celu późniejszego użycia.

Badania pokazują, że fasola pochodzi z Ameryki Południowej, gdzie uprawiali ją Majowie i Inkowie. Jednak stanowi część diety meksykańskiej od ponad 7 000 lat. Fasola migrowała na północnny wschód z Hiszpanami, którzy przewieźli ją do Europy. Dziś oczywiście fasolę uprawia się na kilku kontynentach, w tym w Azji, Europie, na Bliskim Wschodzie i w obu Amerykach.

Prawie 60 procent upraw światowej fasolki szparagowej pochodzi z USA. Podczas gdy mrożona i puszkowana fasola jest drobniejsza, świeża – niezależnie od tego, czy jest gotowana na parze czy smażona z masłem – zawsze jest najlepsza. Na szczęście poziom białka i witamin z grupy B nie ulega znacznemu zmniejszeniu podczas zamrażania lub konserwowania fasolki.

Gdy konserwujesz fasolkę szparagową w domu, blanszowanie na kilka minut wcześniej pomoże fasolce zachować jej wartości odżywcze. Pół łyżeczki soli dodanej do konserwowanej fasoli pomaga zachować smak.

Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia fasolki szparagowej

Jeśli szukasz warzywa z ogromną ilością przeciwutleniaczy i flawonoidów, fasolka szparagowa z pewnością jest dobrym wyborem. Flawonoidy, takie jak katechiny (występujące również w zielonej herbacie) zawarte w fasolce szparagowej, pomagają zmniejszyć tkankę tłuszczową i mogą zapobiegać otyłości. Epikatechiny poprawiają zdrowie serca i pomagają zapobiegać rakowi i cukrzycy, a procyjanidyny dostarczają jeszcze większej ilości przeciwutleniaczy.

Fasolka szparagowa jest również doskonałym źródłem witaminy A i przeciwutleniaczy, takich jak luteina, zeaksantyna i beta-karoteny, które neutralizują szkodliwe wolne rodniki. Witamina C pomaga zwalczać infekcje, takie jak przeziębienie lub grypa; błonnik pomaga w eliminacji toksyn, a karoten i zeaksantyna chronią zdrowie oczu przed promieniami UV, wchłaniając się do siatkówki i pomagając chronić przed zwyrodnieniem plamki żółtej.

Istotne są również witaminy z grupy B. Wysoki poziom kwasu foliowego w fasolce szparagowej łączy się z witaminą B12, co pozwala utrzymać produkcję DNA i podział komórek na optymalnym poziomie. Przed poczęciem i podczas ciąży kwas foliowy pomaga zapobiegać wadom nerwowym. Witamina B6 (pirydoksyna) i witamina B1 (obecnie znana jako tiamina) pomagają przekształcić spożywane pokarmy w energię. Według podań historycznych, na statkach, na których marynarze nie mogli dobrze zjeść, niedobór tiaminy powodował rozwój choroby beri-beri, powodującej poważne osłabienie i utratę funkcji mięśni.

Fasolka szparagowa zawiera również żelazo, wapń, magnez, mangan i potas, które są niezbędne dla prawidłowego metabolizmu organizmu. Zawiera również kaempferol i kwercetynę, które są niezbędnymi flawonoidami, ale niezbyt powszechnie występującymi w warzywach.

Czy wiesz, że fasolka szparagowa jest jednym z pięciu najlepszych produktów spożywczych, które zwiększają Twoją inteligencję?

Wartości odżywcze fasolki szparagowej

Porcja: 3,5 uncji (100 gramów), surowa
  Ilość
na porcję
% zalecanego
dziennego spożycia (ZDS)*
Kalorie 31  
W tym z tłuszczów 1  
Tłuszcze ogółem 0 g 0%
Tłuszcze nasycone 0 g 0 %
Tłuszcze trans    
Cholesterol 0 mg 0%
Sód 6 mg 0%
Węglowodany ogółem 7 g 2%
Błonnik pokarmowy 8 g 14%
Cukier 2 g  
Białko 9 g  
Witamina A 14% Witamina C 27%
Wapń 4% Żelazo 6%

*Procent zalecanego dziennego spożycia (ZDS) obliczono na podstawie diety dostarczającej 2000 kalorii dziennie. Dzienne wartości dla poszczególnych osób mogą być wyższe lub niższe w zależności od ilości spożytych kalorii w ciągu dnia.

Badania dotyczące fasolki szparagowej

Badania wykazały, że flawonoidy odgrywają ważną rolę w zapobieganiu chorobom takim jak rak i choroby serca, oferując jednocześnie szereg korzyści farmakologicznych, takich jak właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe, neuroprotekcyjne i przeciwcukrzycowe. Inne badanie wykazało, że zielone i żółte warzywa, w tym zielona fasolka szparagowa, mogą obniżyć ryzyko chorób serca i miażdżycy (stwardnienie tętnic).

Zauważ, że podczas gdy obróbka cieplna obniża poziom witaminy C w słodkiej kukurydzy i pomidorach, jednocześnie podnosząc aktywność przeciwutleniającą, naukowcy przetestowali dwa inne rodzaje warzyw – buraki (korzeń) i rośliny strączkowe (fasolka szparagowa).

Aktywność przeciwutleniająca buraków pozostała stała pomimo 8% utraty witaminy C i 30% utraty kwasu foliowego w diecie. Ciekawy wynik uzyskano w przypadku fasolki szparagowej: zawartość witaminy C i kwasu foliowego w fasolce szparagowej nie zmieniła się, jednocześnie podczas przetwarzania zaobserwowano 32-procentowe zmniejszenie poziomu związków fenolowych, w tym 20-procentowy spadek aktywności przeciwutleniającej.

Naukowcy doszli do wniosku, że różnorodność spożywanej żywności jest najlepszym sposobem na optymalizację diety.

Przepisy na zdrowe dania z fasolką szparagową

Oto pyszny sposób wykorzystania resztek z indyka. Danie jest niesamowicie aromatyczne i z pewnością zadowoli Twoją rodzinę, a niejedna osoba poprosi o dokładkę.

Fasolka szparagowa z indykiem, szalotką i rozmarynem

Składniki

  • 3 łyżki oleju kokosowego
  • ½ szklanki szalotki, posiekanej
  • 2 ząbki świeżego czosnku, zmiażdżone
  • 1 łyżka świeżego rozmarynu, posiekanego
  • 1 szklanka piersi z indyka, posiekanej lub porwanej
  • 1 łyżeczka musztardy
  • Ok. ¼ szklanki wywaru z indyka
  • 1 szklanka fasolki szparagowej, ugotowanej
  • Czarny pieprz do smaku

Wykonanie

  1. Podgrzej oliwę z oliwek na patelni. Dodaj szalotkę, rozmaryn, czosnek i mieszaj, aż szalotka będzie miękka.
  2. Dodaj indyka i wymieszaj, a następnie dodaj musztardę. Ponownie wymieszaj. Wlej bulion z indyka, aby uzyskać konsystencję sosu i gotuj przez 2-3 minuty, aby połączyć smaki. Dodaj czarny pieprz do smaku.
  3. Umieść fasolkę szparagową w średniej wielkości naczyniu do serwowania. Wylej zawartość patelni na fasolkę i dobrze wymieszaj. W razie potrzeby dodaj więcej czarnego pieprzu. Smacznego!

Ciekawostki o fasolce szparagowej

Coroczny Green Bean Festival w Blairsville w Georgii, obejmuje konkurs przetworów, wybór króla i królowej piękności, konkurs jedzenia pizzy z fasolką szparagową, wycieczki po fabrykach przetworów oraz występy zespołu Kazoo Community Green Bean. Rolnicy przypisują wyjątkowy smak ich nagradzanej fasolce szparagowej mieszance czerwonej gliny, piaszczystej gliny rzecznej i czystej górskiej wody z północnej Georgii.

Podsumowanie

Bogata gama przeciwutleniaczy, flawonoidów, minerałów, witamin i wyjątkowego smaku odpowiada za zalety fasolki szparagowej – jednego z ulubionych warzyw Ameryki. Kto nie skosztował najbardziej pożądanej przystawki na Święto Dziękczynienia – zapiekanki z fasolki szparagowej?

Unikalna mieszanka katechin, epikatechin, procyjanidyn, luteiny i zeaksantyny w fasolce szparagowej zapewnia koktajl niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje organizm, szczególnie w połączeniu z innymi pokarmami roślinnymi.

Fasolka szparagowa jest najlepsza po ugotowaniu na „krucho”, co pozwala zachować większość witamin i minerałów, intensywny zielony kolor i smak. Spróbuj dodać garść prażonych migdałów do podsmażonej fasolki szparagowej, aby uzyskać pyszne, satysfakcjonujące i chrupiące danie.