Według dr. Mercoli
Niekontrolowane nadciśnienie tętnicze zwiększa ryzyko wystąpienia wielu poważnych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, udaru mózgu, chorób nerek i demencji (otępienia).
W odniesieniu do demencji, poprzednie badania wykazały, że wysokie ciśnienie krwi zaburza mechanizmy regulacyjne w mózgu, utrudniając przepływ krwi, powodując w ten sposób uszkodzenie i dysfunkcję neuronów.
Badanie opublikowane w sierpniu 2019 roku w czasopiśmie JAMA wykazało, że intensywne leczenie ciśnienia krwi pomogło ograniczyć postęp choroby niedokrwiennej małych naczyń mózgowych – co odnosi się do typowych zmian w małych naczyniach krwionośnych mózgu, które są związane z wiekiem – zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju demencji.
Inne powszechne określenia tego stanu to „choroba istoty białej” i „związane z wiekiem zmiany w istocie białej”. Poprzednie badania wykazały, że 95% seniorów w wieku od 60 do 90 lat ma zmiany w istocie białej mózgu, a kilka badań wykazało, że ludzie mający nadciśnienie tętnicze mają więcej zmian w istocie białej i wyższe ryzyko rozwoju demencji w późniejszych latach.
Czy masz nadciśnienie tętnicze?
Pomiar ciśnienia krwi daje dwie liczby. Pierwsza liczba dotyczy skurczowego ciśnienia krwi, druga to ciśnienie rozkurczowe. Na przykład odczyt ciśnienia krwi wynoszący 120 na 80 (120/80 mm Hg) oznacza, że skurczowe ciśnienie tętnicze wynosi 120, a rozkurczowe ciśnienie tętnicze wynosi 80.
Ciśnienie skurczowe jest najwyższym ciśnieniem w tętnicach. Występuje, gdy komory kurczą się na początku cyklu pracy serca. Ciśnienie rozkurczowe odnosi się do najniższego ciśnienia tętniczego i występuje w fazie spoczynkowej cyklu pracy serca.
Wytyczne dotyczące prawidłowego ciśnienia krwi wydają się zmienne, ponieważ przeszły zdumiewającą liczbę zmian w ciągu ostatnich kilku lat. W 2014 roku cel dotyczący ciśnienia krwi dla zdrowych pacjentów w wieku powyżej 60 lat wynosił 150/90 oraz 140/90 dla osób w wieku od 18 do 59 lat.
Od 2017 roku wytyczne kliniczne American College of Cardiology i American Heart Association wymagają osiągnięcia docelowego ciśnienia krwi wynoszącego 120/80. Podwyższone ciśnienie krwi definiuje się jako skurczowe ciśnienie krwi między 120 a 129.
Nadciśnienie w stopniu 1 (łagodnym) jest rozpoznawane, gdy ciśnienie skurczowe wynosi od 130 do 139, a rozkurczowe od 80 do 89. 2 stopień nadciśnienia tętniczego (umiarkowane) definiuje się, gdy ciśnienie skurczowe wynosi ponad 140, a rozkurczowe ponad 90. Ciśnienie skurczowe powyżej 180 i/lub rozkurczowe powyżej 120 jest uważane za ciężkie nadciśnienie tętnicze.
Jak zauważono w przeglądzie opublikowanym w 2019 roku w Cleveland Clinic Journal of Medicine, wytyczne z 2017 roku zwiększyły liczbę osób dorosłych z rozpoznaniem nadciśnienia tętniczego z 31,9% do 45,6%. Najnowsze wytyczne zalecają również ciągłe monitorowanie ciśnienia krwi za pomocą urządzenia do noszenia w ciągu dnia.
Jak prawidłowo wykonać pomiar ciśnienia krwi?
W celu uniknięcia fałszywego rozpoznania nadciśnienia, pamiętaj, że odczyt ciśnienia krwi może się znacznie różnić z dnia na dzień, a nawet z godziny na godzinę, więc nie należy panikować, gdy uzyska się jeden zawyżony wynik. Problemy zdrowotne mogą wystąpić, gdy ciśnienie krwi pozostaje chronicznie podwyższone. Poniżej wymieniono zmienne, które mogą wpływać na wynik pomiaru ciśnienia krwi:
• Rozmiar mankietu do pomiaru ciśnienia krwi — jeśli masz nadwagę, wykonanie pomiaru ciśnieniomierzem ze „średniej długości” mankietem może prowadzić do fałszywie podwyższonego odczytu ciśnienia krwi, więc upewnij się, że lekarz lub pracownik służby zdrowia używa odpowiedniej długości mankietu, dopasowanego do Twojego ramienia.
• Pozycja ramienia — jeśli ciśnienie krwi jest mierzone, gdy ramię jest ułożone równoległe do ciała, odczyt będzie fałszywie zawyżony. Pomiar ciśnienia krwi należy zawsze wykonywać z ręką ułożoną pod kątem prostym w stosunku do ciała.
• Stres — „nadciśnienie białego fartucha” to termin używany, gdy wysokie ciśnienie krwi jest spowodowane stresem lub strachem związanym z wizytą u lekarza, lub w szpitalu. Jest to przejściowy, ale poważny problem. Jeśli dotyczy to Ciebie, kluczem jest redukcja stresu.
W celu zmniejszenia ryzyka fałszywego rozpoznania nadciśnienia w tej sytuacji, poświęć chwilę na uspokojenie się (pamiętaj, aby przybyć na spotkanie przed czasem, abyś mógł się zrelaksować), a następnie oddychaj głęboko i postaraj uspokoić się przed pomiarem ciśnienia.
Najczęstsze przyczyny nadciśnienia tętniczego
Zidentyfikowano kilka czynników przyczyniających się do wysokiego ciśnienia krwi, w tym między innymi:
Odporność na insulinę i leptynę — wzrost poziomu insuliny i leptyny powoduje wzrost ciśnienia krwi. |
Podwyższony poziom kwasu moczowego — podobnie jak w przypadku insuliny i leptyny, wysoki poziom kwasu moczowego jest w znacznym stopniu związany z wysokim ciśnieniem krwi, więc każde działanie podjęte w celu rozwiązania problemu nadciśnienia musi również znormalizować poziom kwasu moczowego. Co ciekawe, kwas moczowy jest markerem toksyczności fruktozy, więc jednym ze skutecznych sposobów zmniejszenia poziomu tego kwasu jest zminimalizowanie fruktozy w diecie. |
Niewłaściwe odżywianie w dzieciństwie zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia w wieku dorosłym. |
Ekspozycja na ołów |
Zanieczyszczenie powietrza — zanieczyszczenie powietrza powoduje stan zapalny, przez co wpływa na ciśnienie krwi. Według jednego z badań, które zostało opublikowane w 2019 roku: „Zwiększona ekspozycja na PM2,5 o 10 µg/m3 prowadzi do wzrostu skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi o 1–3 mmHg i jest związana ze współczynnikiem ryzyka wynoszącym 1,13 dla rozwoju nadciśnienia tętniczego”. |
Zanieczyszczenie hałasem — zanieczyszczenie hałasem również może wpływać na ciśnienie krwi, przede wszystkim poprzez aktywację reakcji na stres, co wpływa na układ autonomiczny i hormonalny. |
Kluczowe strategie stylu życia obniżające ciśnienie krwi
Z mojego doświadczenia wynika, że podwyższone ciśnienie krwi – a nawet nadciśnienie stopnia 1 i 2 – można skutecznie wyleczyć za pomocą interwencji związanych ze stylem życia, dzięki czemu leki stają się niepotrzebne. Kluczem do sukcesu jest określona i konsekwentna modyfikacja diety i stylu życia.
Zatem, jeśli masz nadciśnienie tętnicze, rozsądnie jest przyjmować leki zapobiegające udarowi podczas wdrażania zmian w stylu życia. Poniżej omówię kilka sugestii, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi w sposób naturalny.
Rozwiąż problem insulinooporności — Jak wspomniano, wysokie ciśnienie krwi jest zwykle związane z opornością na insulinę, co wynika ze zbyt dużej zawartości cukru w diecie. Wraz ze wzrostem poziomu insuliny wzrasta również ciśnienie krwi.
Istnieje kilka przyczyn tego stanu. Na początek, insulina stymuluje wchłanianie magnezu. Jeśli receptory dla insuliny działają nieprawidłowo, w wyniku czego komórki stają się odporne na insulinę, organizm nie może magazynować magnezu, który jest usuwany wraz z moczem.
W celu sprawdzenia, czy masz oporność na insulinę/leptynę, zbadaj poziom insuliny na czczo.
Poziom insuliny na czczo powinien wynosić od 2 do 3 mikroU na ml (mcU/ml). Jeśli uzyskasz wynik większy niż 5 mcU/ml, zdecydowanie musisz obniżyć poziom insuliny, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju nadciśnienia i chorób układu krążenia.
Należy pamiętać, że tak zwany „normalny” poziom insuliny na czczo wynosi od 5 do 25 mcU/ml, ale nie popełnij błędu myśląc, że ten „normalny” zakres insuliny odpowiada optymalnemu.
Unikaj fruktozy — Oprócz podwyższania poziomu insuliny, fruktoza podnosi również stężenie kwasu moczowego, który podnosi ciśnienie krwi poprzez hamowanie tlenku azotu w naczyniach krwionośnych. (Kwas moczowy jest produktem ubocznym metabolizmu fruktozy, który powstaje w ciągu kilku minut od jej spożycia.)
Jeśli jesteś zdrowy i chcesz, aby tak pozostało, ogólną zasadą jest utrzymanie całkowitego spożycia fruktozy na poziomie poniżej 25 gramów dziennie. Jeśli masz insulinooporność i/lub nadciśnienie tętnicze, staraj się spożywać poniżej 15 gramów fruktozy dziennie, aż do ustąpienia choroby.
Spożywaj żywność pełnowartościową — Przetworzona żywność bogata w cukier, niezdrowe oleje i syntetyczne chemikalia to przepis na nadciśnienie tętnicze. Zamiast tego spraw, aby Twoja dieta składała się z żywności pełnowartościowej, najlepiej ekologicznej. Rozwiąże to problem nie tylko oporności na insulinę i leptynę, ale także podwyższonego poziomu kwasu moczowego.
Pamiętaj także, aby zamieniać węglowodany niewłókniste na zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, masło wyprodukowane z ekologicznego mleka od krów karmionych trawą, ekologiczne żółtka jaj od kur z wolnego wybiegu, olej kokosowy, surowe orzechy, takie jak pekan i makadamia, ekologiczne mięso i drób z wolnego wybiegu.
Oprócz tego, co jesz, czas jedzenia również może mieć znaczący wpływ na wrażliwość na insulinę (a tym samym ciśnienie krwi). Okresowy post jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów normalizacji wrażliwości na insulinę/leptynę. Nie jest to dieta, ale raczej sposób na ograniczenie czasu jedzenia w taki sposób, aby promować efektywne zużycie energii.
Zoptymalizuj poziom magnezu i sodu w stosunku do potasu — Magnez hamuje wysokie ciśnienie krwi, zwalczając stany zapalne, rozluźniając tętnice i pomagając zapobiegać pogrubieniu tętnic, co umożliwia płynniejszy przepływ krwi. Magnez zgromadzony w komórkach rozluźnia mięśnie, w tym naczynia krwionośne. Jeśli poziom magnezu jest zbyt niski, naczynia krwionośne zwężą się, podnosząc w ten sposób ciśnienie krwi.
Według jednego z przeglądów badań naukowych, który obejmował badanie z 1937 roku, niski poziom magnezu wydaje się największym czynnikiem prognostycznym chorób serca, a najnowsze badania pokazują, że nawet subkliniczny niedobór magnezu może zagrozić zdrowiu sercowo-naczyniowemu.
Stosunek poziomu sodu do potasu również jest kluczowym czynnikiem. Według Lawrence'a Appela – głównego badacza diety DASH i dyrektora Welch Center for Prevention, Epidemiology and Clinical Research w Johns Hopkins – dieta jako całość jest kluczem do kontrolowania nadciśnienia – a nie sama redukcja soli.
Uważa, że główną częścią równania jest równowaga minerałów – tzn. większość ludzi potrzebuje mniej sodu, a więcej potasu, wapnia i magnezu. W wywiadzie z 2014 roku dla USA Today, Appel powiedział: „Wyższy poziom potasu osłabia działanie sodu. Jeśli nie możesz zmniejszyć spożycia lub obniżyć poziomu sodu, dodanie potasu może pomóc. Jednak zrobienie obu jest lepsze”.
Rzeczywiście, utrzymanie właściwego stosunku potasu do sodu w diecie jest bardzo ważne, a nadciśnienie tętnicze jest tylko jednym z wielu skutków ubocznych braku równowagi między tymi pierwiastkami. Dieta składająca się z przetworzonej żywności praktycznie gwarantuje, że będziesz mieć zaburzony stosunek tych pierwiastków – zbyt dużą ilość sodu i zbyt małą ilość potasu. Zmiana żywności przetworzonej na żywność pełnowartościową automatycznie poprawi ten współczynnik.
Zoptymalizuj poziom kwasów tłuszczowychomega-3 — Badania podkreślają również znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia zwierzęcego dla zdrowego ciśnienia krwi – szczególnie u młodych dorosłych.
W badaniu opublikowanym w 2018 roku osoby mające najwyższe poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 w surowicy miały również najniższe ciśnienie krwi. Ich ciśnienie skurczowe było średnio o 4 mm Hg niższe, a ciśnienie rozkurczowe było o 2 mm Hg niższe w porównaniu z wynikami osób, które mały najniższe poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi.
Najlepszym sposobem na zwiększenie zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie jest spożywanie dużej ilości tłustych ryb o niskiej zawartości rtęci i innych zanieczyszczeń. Dobrym wyborem są: dziko złowiony łosoś alaskański, sardynki i sardele. Alternatywnie, można przyjmować wysokiej jakości suplement np. olej z kryla.
Zoptymalizuj poziom witaminy D — Innym ważnym czynnikiem jest niedobór witaminy D, związany zarówno ze sztywnością tętnic, jak i nadciśnieniem tętniczym. Według naukowców z Emory/Georgia Tech Predictive Health Institute, nawet jeśli uważasz się za ogólnie „zdrowego”, ale masz niedobór witaminy D, Twoje tętnice są prawdopodobnie sztywniejsze niż powinny być.
W rezultacie ciśnienie krwi może być wysokie z powodu niemożności rozluźnienia naczyń krwionośnych. W przeprowadzonym przez nich badaniu, poziom witaminy D w surowicy niższy niż 20 nanogramów na mililitr (ng/ml) został uznany za stan niedoboru, który podnosi ryzyko nadciśnienia. Poziom mniejszy niż 30 ng/ml uznano za niewystarczający.
Poprzednie badania wykazały również, że im dalej mieszkasz od równika, tym większe jest ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego. Ciśnienie krwi jest również wyższe w miesiącach zimowych niż latem. Wystawianie nagiej skóry na światło słoneczne wpływa na ciśnienie krwi poprzez szereg różnych mechanizmów, w tym:
- Ekspozycja na słońce powoduje, że organizm wytwarza witaminę D. Brak światła słonecznego zmniejsza zapasy witaminy D i zwiększa produkcję hormonu przytarczyc, co zwiększa ciśnienie krwi.
- Niedobór witaminy D jest również związany z opornością na insulinę i zespołem metabolicznym – grupą problemów zdrowotnych, które mogą obejmować insulinooporność, podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów, otyłość i wysokie ciśnienie krwi.
- Badania wykazały, że ekspozycja na słońce zwiększa poziom tlenku azotu w skórze, który rozszerza naczynia krwionośne, obniżając w ten sposób ciśnienie krwi.
- Witamina D jest również negatywnym inhibitorem układu renina-angiotensyna (RAS), który reguluje ciśnienie krwi. Niedobór witaminy D może powodować niewłaściwą aktywację RAS, co może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi.
- Uważa się, że narażenie na promieniowanie ultrafioletowe powoduje uwalnianie endorfin w mózgu – substancji chemicznych, które wywołują uczucie euforii i ulgę w bólu. Endorfiny naturalnie łagodzą stres, a zarządzanie stresem jest ważnym czynnikiem w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi.
Ćwicz regularnie — Kompleksowy program fitness może w znaczący sposób przyczynić się do odzyskania wrażliwości na insulinę i normalizacji ciśnienia krwi. Jeśli chcesz czerpać jak największe korzyści z aktywności fizycznej, zalecam wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Podczas wykonywania treningu, nauczyłem się o wiele lepszej strategii, która nie tylko zwiększa poziom tlenku azotu, ale poprawia również siłę mięśni. Nazywa się to treningiem ograniczenia przepływu krwi – udostępnię szczegółowe instrukcje i filmy na ten temat w następnym miesiącu.
Trening siłowy jest szczególnie ważny, jeśli masz insulinooporność. Gdy pracujesz z poszczególnymi grupami mięśni, zwiększasz przepływ krwi do tych mięśni, a dobry przepływ krwi zwiększa wrażliwość na insulinę.
Polecam również ćwiczyć oddychanie przez nos podczas ćwiczeń, ponieważ oddychanie ustami podczas ćwiczeń może zwiększyć tętno i ciśnienie krwi, czasami powodując zmęczenie i zawroty głowy.