Witamina K: kluczowa witamina, którą należy stosować z witaminą D, aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy o 25%

Osteoporoza

W skrócie

  • Nowe badania wykazały, że dożylnepodawanie witaminy K, witaminy D3 i wapnia zmniejszaryzyko złamań i zwiększawskaźnik przeżycia u kobiet po menopauzie
  • Stwierdzono, że połączenie witaminy K1, witaminy D3 i wapnia zmniejsza ryzyko wystąpienia przynajmniej jednego złamania w ciągu całego życia o 20 procent, a dodanie witaminy K2 do witaminy D3 zmniejsza ryzyko osteoporozy o 25%
  • Jeśli obecnie spożywasz wapń i witaminę D w celu wzmocnienia kości, pamiętaj, aby przyjmować również odpowiednią ilość witaminy K2, ponieważ te trzy składniki odżywcze mają synergistyczny wpływ na zdrowie kości (i zdrowie ogólne)
  • Jednym z najlepszych sposobów na posiadanie zdrowych kości jest dieta bogata w świeże, surowe, pełnowartościowe produkty spożywcze, które maksymalizują spożycie naturalnych witamin i minerałów, sfermentowane produkty zawierające witaminę K2, a także odpowiednia ekspozycja na słońce i regularne ćwiczenia fizyczne z obciążeniem
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Być może wiesz, że witamina D i wapń to potężny duet wspierający zdrowie kości, w tym zapobiegający osteoporozie. Jedną z niekwestionowanych zalet witaminy D jest to, że pomaga ona w ABSORBCJI wapnia –to powiązanie jest znane od wielu dziesięcioleci.

Istnieją jednak również dowody na to, że witamina K, a zwłaszcza witamina K2, jest kolejnym kluczowym czynnikiem wpływającym na zdrowie kości i może być ważna w zapobieganiu złamaniom kości u starszych osób.

Potężne trio składników odżywczych zmniejszających ryzyko osteoporozy

W badaniu opublikowanym w Osteoporosis International stwierdzono, że suplementacja witaminy K1, a jeszcze lepiej witaminy K2, witaminy D3 i wapnia przez całe życie może zmniejszyć ryzyko złamań kości i zwiększyć długość życia u kobiet po menopauzie. Utrata masy kostnej przyspiesza dramatycznie w ciągu pierwszych 10 lat po menopauzie, czyli w okresie, w którym najprawdopodobniej rozwinie się osteoporoza.

Wiele osób ma błędne przekonanie o tym, że leki na receptę w połączeniu z suplementami wapnia są przepisem na silne i zdrowe kości, ale regularne spożywanie zdrowej diety wraz z bezpieczną ekspozycją na słońce i dodatkową suplementacją wyżej wspomnianych witamin jest znacznie lepszym rozwiązaniem.

Witamina K1 i K2: która jest lepsza dla zdrowia kości?

Na wypadek, gdybyś nie był tego świadomy, witamina K występuje w dwóch postaciach i ważne jest, aby zrozumieć różnice między nimi:

1. Witamina K1 — znajdująca się w zielonych warzywach, witamina K1 trafia bezpośrednio do wątroby i pomaga utrzymać zdrowy układ krzepnięcia krwi. (Jest to rodzaj witaminy K, którego potrzebują niemowlęta, aby zapobiec wystąpieniu poważnego krwawienia);

2. Witamina K2 — tego rodzaju witaminę K wytwarzają bakterie jelitowe. Jest ona obecna w dużych ilościach w jelitach, ale niestety nie jest stamtąd wchłaniana i jest wydalana wraz z kałem. Witamina K2 trafia prosto do ścian naczyń, kości i tkanek innych niż wątroba.

Istnieje kilka różnych form witaminy K2: MK4, MK7, MK8 i MK9. Formą witaminy K, która przynosi największe korzyści zdrowotne, jest MK7 – nowsza i dłużej działająca forma o bardziej praktycznych zastosowaniach. MK7 jest ekstrahowana z japońskiego sfermentowanego produktu sojowego o nazwie natto.

Można zapewnić sobie dużą ilość MK7 spożywając natto – produkt, który jest stosunkowo niedrogi i dostępny w większości azjatyckich sklepów.

Niewielu ludzi jednak toleruje jego zapach i śliską konsystencję, więc osoby, które uważają natto za niesmaczne, wolą przyjmować suplement. Większość suplementów witaminy K2 ma postać MK7. Możesz również zapewnić sobie odpowiednią ilość MK7, jedząc sfermentowane sery.

Przeprowadzono kilka niezwykłych badań dotyczących ochronnego działania witaminy K2 przeciwko osteoporozie:

  • Wiele japońskich badań wykazało, że witamina K2 całkowicie odwraca utratę masy kostnej, a w niektórych przypadkach nawet zwiększa masę kostną u osób z osteoporozą.
  • Dowody z siedmiu japońskich badań pokazują, że suplementacja witaminy K2 powoduje zmniejszenie ryzyka złamań kręgów o 60% oraz zmniejszenie ryzyka złamań bioder i innych złamań o 80%.
  • Naukowcy z Holandii udowodnili, że witamina K2 jest trzy razy bardziej skuteczna niż witamina K1 w podnoszeniu poziomu osteokalcyny, która kontroluje budowę kości.

Dlaczego witamina K jest tak ważna, jeśli przyjmujesz wapń i witaminę D?

Jeśli obecnie suplementujesz wapń i witaminę D w celu wzmocnienia swoich kości, ważne jest, abyś przyjmował również odpowiednią ilość witaminy K2.

Te trzy składniki odżywcze mają działanie synergiczne, którego nie można osiągnąć, gdy brakuje jednego elementu układanki. Oto proste wyjaśnienie, dlaczego korzystne działanie wapnia i witaminy D jest w dużej mierze zależne od witaminy K:

Wapń — istnieją nowe dowody na to, że to witamina K (szczególnie witamina K2) kieruje wapń do kości, jednocześnie zapobiegając jego odkładaniu się tam, gdzie nie powinno go być – tj. w narządach, przestrzeniach stawowych i tętnicach. Duża część płytki miażdżycowej składa się ze złogów wapnia, stąd termin „stwardnienie tętnic”.

Witamina K2 aktywuje hormon białkowy zwany osteokalcyną, wytwarzany przez osteoblasty, który jest potrzebny do wiązania wapnia z macierzą kości. Osteokalcyna pomaga również zapobiegać osadzaniu się wapnia w tętnicach. Zatem zwiększenie poziomu wapnia jest dobre dla kości, ale nie jest tak dobre dla tętnic, które mogą ulec zwapnieniu. Witamina K pomaga chronić naczynia krwionośne przed zwapnieniem w przypadku wysokiego poziomu wapnia.

Witamina D3 — jak wcześniej wspomniano, witamina D pomaga organizmowi wchłonąć wapń, ale to witamina K kieruje wapń do kości, czyli tam, gdzie jest potrzebny. Możesz myśleć o witaminie D jak o strażniku, kontrolującym, kto wchodzi, a o witaminie K jak o policjancie kierującym ruch tam, gdzie powinien. Dużo ruchu – bez policjanta – oznacza wszędzie zapchanie, zatłoczenie i chaos!

Innymi słowy, bez pomocy witaminy K2 – wapń, którego absorbcję tak skutecznie wspiera witamina D, może mieć NIEKORZYSTNY wpływ na zdrowie – gromadząc się w tętnicach wieńcowych, a nie w kościach. Istnieją nawet dowody na to, że bezpieczeństwo witaminy D zależy od witaminy K i że toksyczność witaminy D (choć bardzo rzadko dotycząca postaci D3) jest spowodowana niedoborem witaminy K2.

Jak zdobyć te składniki odżywcze ze źródeł naturalnych?

Wapń, witamina K2 i witamina D3 są oczywiście dostępne w postaci suplementów, ale powinieneś wiedzieć, że możesz je również uzyskać w sposób naturalny – z pożywienia i słońca.

W szczególności wapń jest lepiej wykorzystywany przez organizm, jeśli pochodzi z żywności. Dobrymi źródłami wapnia są ekologiczne mleko i ser od krów wypasanych na pastwiskach (karmionych trawą), zielone warzywa liściaste, pestki owoców cytrusowych, szarańczyn strąkowy (karob), nasiona sezamu i trawa pszeniczna. Wapń pochodzący z diety jest zazwyczaj lepiej wchłaniany i wykorzystywany niż wapń z suplementów – ten ostatni może zwiększać ryzyko zawału serca i/lub udaru mózgu.

Jeśli chodzi o witaminę D3, ekspozycja skóry na naturalne światło słoneczne jest najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego. Witamina D ze światła słonecznego działa jak prohormon, szybko przekształcając się w skórze w 25-hydroksywitaminę D, czyli witaminę D3.

Kolejną dobrą opcją jest użycie bezpiecznego łóżka opalającego, aby osiągnąć podobne wyniki jak w przypadku naturalnego nasłonecznienia. Trzecią opcją jest przyjmowanie doustnego suplementu witaminy D3, zwłaszcza wtedy, gdy naturalne nasłonecznienie nie jest możliwe, a następnie monitorowanie poziomu tej witaminy, aby upewnić się, że znajduje się w zakresie terapeutycznym.

Idealnie jest zoptymalizować poziom witaminy K2 poprzez połączenie różnych produktów (zielone warzywa liściaste, sfermentowane produkty spożywcze, takie jak natto, surowe sery mleczne itp.) oraz przyjmowanie suplementu witaminy K2, ponieważ większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy K z diety, która pozwoliłaby czerpać pełne korzyści zdrowotne.

Należy zachować ostrożność podczas przyjmowania antykoagulantów (leków przeciwzakrzepowych). Niemniej jednak jeśli jesteś ogólnie zdrowy i nie stosujesz tego rodzaju leków, zalecam przyjmowanie 150-300 mcg witaminy K2 dziennie.

Witamina, która jest „tak skuteczna, jak leki” w obniżaniu ciśnienia krwi

Jedną z najlepszych zalet związanych z optymalizacją poziomu witaminy D3 jest to, że doświadczysz wielu korzystnych „skutków ubocznych” – nie tylko poprawę zdrowia kości.

W badaniach przedstawionych na konferencji European Society of Hypertension w Londynie, naukowcy badający wpływ suplementacji witaminy D3 na zdrowie serca stwierdzili, że pacjenci mający nadciśnienie mogą doświadczyć znacznej poprawy ciśnienia krwi przyjmując tylko suplement, bez silnych leków obniżających ciśnienie.

Większość uczestników badania miała niedobór witaminy D i chociaż naukowcy przestali zalecać zastąpienie witaminy D lekami na ciśnienie krwi, powiedzieli, że przeprowadzone przez nich badanie pokazuje, że suplementacja witaminą D miała „tak silne działanie”, jak leki.

Zarówno witamina D3, jak i witamina K2 są ważne dla zdrowia serca, ponieważ współpracują ze sobą w celu zwiększenia poziomu białka Matrix GLA (MGP) –białka odpowiedzialnego za ochronę naczyń krwionośnych przed zwapnieniem.

W zdrowych tętnicach MGP gromadzi się wokół elastycznych włókien w warstwie środkowej ściany naczynia (wyściółka tętnicza), chroniąc je przed tworzeniem się kryształów wapnia.

4 kroki pomagające chronić kości bez względu na wiek…

Jednym z najlepszych sposobów na posiadanie zdrowych kości jest dieta bogata w świeże, surowe, pełnowartościowe produkty spożywcze, które maksymalizują poziom naturalnych minerałów i witamin, dzięki czemu organizm będzie miał niezbędne surowce, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Ponadto potrzebujesz odpowiedniej ekspozycji na słońce oraz regularnych ćwiczeń fizycznych z obciążeniem. Podsumowując:

  • Zoptymalizuj poziom witaminy D3 poprzez odpowiednią ekspozycję skóry na słońce, korzystanie z bezpiecznego łóżka do opalania lub przyjmowanie doustnego suplementu witaminy D3.
  • Zoptymalizuj poziom witaminy K1 poprzez spożywanie różnych zdrowych produktów (zielonych warzyw liściastych, sfermentowanych produktów spożywczych, takich jak natto, surowe sery mleczne itp.) oraz suplementację witaminy K2, jeśli to konieczne. Należy zachować ostrożność podczas stosowania większych dawek witaminy K2 w przypadku przyjmowania leków przeciwzakrzepowych.
  • Regularnie wykonuj ćwiczenia fizyczne z obciążeniem, ponieważ przynoszą ogromne korzyści układowi kostnemu.
  • Spożywaj szeroką gamę świeżej, lokalnej, ekologicznej żywności, w tym warzywa, orzechy, nasiona, ekologiczne mięso i jaja oraz ekologiczne niepasteryzowane mleko i nabiał, które są bogate w wapń i inne składniki odżywcze. Im więcej SUROWYCH produktów spożywasz, tym lepiej będziesz odżywiony. Zminimalizuj spożycie cukru i rafinowanych zbóż.

Rola witaminy D w zapobieganiu chorobom

Coraz więcej dowodów z badań pokazuje, że witamina D odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu chorobom i utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia. W organizmie człowieka jest około 30 000 genów, a witamina D wpływa na prawie 3000 z nich, działając poprzez receptory witaminy D zlokalizowane w całym organizmie.

Według jednego z dużych badań, optymalne poziomy witaminy D mogą obniżyć ryzyko raka nawet o 60%. Utrzymanie optymalnego poziomu tej witaminy może pomóc w zapobieganiu co najmniej 16 różnym rodzajom raka, w tym rakowi trzustki, płuc, jajników, prostaty i skóry.