Produkty spożywcze i suplementy o najsilniejszych właściwościach przeciwzapalnych

żywność przeciwzapalna

W skrócie

  • Przewlekły stan zapalny jest cechą charakterystyczną praktycznie wszystkich chorób, w tym raka, otyłości i chorób serca. Dieta odgrywa znaczącą, jeśli nie najważniejszą rolę, ponieważ może albo wyzwalać, albo zapobiegać zapaleniu
  • Zielone warzywa liściaste, jagody i grzyby są silnymi środkami przeciwzapalnymi. Jednakże, ludzie z chorobami autoimmunologicznymi powinni ograniczyć spożycie warzyw bogatych w lektyny, ponieważ mogą one spowodować więcej szkody niż pożytku
  • Tradycyjnie fermentowane i kiszone produkty są podstawowymi środkami przeciwzapalnymi, których „magiczne” działanie wynika z optymalizacji flory jelitowej. Przykładami takich produktów są: kefir, jogurt, natto, kimchee, miso, tempeh, pikle, kiszona kapusta, oliwki i inne kiszone warzywa
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w tłustych rybach zimnowodnych o niskiej zawartości toksyn środowiskowych są ważnymi środkami przeciwzapalnymi, które są szczególnie istotne dla zdrowia mózgu i serca
  • Do innych produktów i suplementów o właściwościach przeciwzapalnych należą: zielona herbata, przyprawy (np. goździki, imbir, rozmaryn i kurkuma), zioła (np. kora wierzby białej, kora sosny morskiej i koci pazur), oraz suplementy, takie jak resweratrol, kurkumina, kapsaicyna, witamina D, cynk i SAM-e
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Przewlekłe zapalenie jest cechą charakterystyczną praktycznie wszystkich chorób, w tym raka, otyłości i chorób serca. Zapalenie jest całkowicie normalnym i korzystnym procesem, który zachodzi, gdy białe krwinki i substancje chemiczne chronią organizm przed obcymi najeźdźcami, takimi jak bakterie i wirusy. Jednakże, gdy reakcja zapalna wymyka się spod kontroli i trwa zbyt długo, prowadzi do wielu problemów.

Dieta odgrywa znaczącą, jeśli nie podstawową rolę w tym łańcuchu wydarzeń i jest idealnym miejscem do rozpoczęcia rozwiązywania tego problemu. Niektóre suplementy diety również mogą być pomocne.

Poniżej omówię niektóre produkty spożywcze, przyprawy i suplementy znane z właściwości przeciwzapalnych (i żywność znaną z działania prozapalnego). Jeśli zmagasz się z jakąkolwiek przewlekłą chorobą, istnieje prawdopodobieństwo, że w Twoim ciele rozwinął się stan zapalny, więc rozsądnie byłoby przyjrzeć się temu, co jesz.

Podstawowe informacje o żywności przeciwzapalnej

Kluczowa zasada diety przeciwzapalnej polega na wykluczeniu z diety rafinowanych olejów roślinnych, ponieważ są one jedną z najbardziej szkodliwych i wszechobecnych trucizn. Unikanie wszystkich przetworzonych produktów spożywczych i większości produktów restauracyjnych znacznie przyczyni się do uniknięcia szkodliwych olejów.

Jeśli chodzi o żywność przeciwzapalną, warzywa stanowią podstawę. Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, kapusta pastewna i boćwina, zawierają silne przeciwutleniacze, flawonoidy, karotenoidy i witaminę C, które chronią przed uszkodzeniem komórek. Najlepiej spożywać surowe, ekologiczne, sezonowe i lokalnie uprawiane warzywa.

Wyciskanie soku to doskonały sposób na włączenie większej ilości zielonych warzyw do diety. Istnieje jednak jedno zastrzeżenie. Jeśli zmagasz się z chorobą autoimmunologiczną lub masz przewlekły stan zapalny w swoim ciele, rozważ ograniczenie spożycia warzyw o wysokiej zawartości lektyn, ponieważ lektyny mogą powodować problemy zdrowotne.

Do najbardziej problematycznych roślin zawierających lektyny należą fasola, zboża, rośliny strączkowe i warzywa należące do rodziny psiankowatych, takie jak bakłażany, ziemniaki i papryka. Żywność o wysokiej zawartości lektyn można uczynić bezpieczniejszą poprzez odpowiednie moczenie i gotowanie, a także fermentację i kiełkowanie. Korzystanie z szybkowaru jest szczególnie korzystne w przypadku fasoli.

Szczawiany są kolejnym składnikiem roślinnym, który może powodować problemy zdrowotne, ponieważ nie tylko zwiększą stan zapalny, ale pogarszają funkcjonowanie mitochondriów. Osoby ze skłonnością do kamieni nerkowych zwykle muszą stosować dietę niezawierającą szczawianów. Do produktów bogatych w szczawiany należą ziemniaki (białe i słodkie), migdały, nasiona, gorzka czekolada, buraki, fasola i wiele innych.

Z drugiej strony, surowe jagody – zwłaszcza czarne jagody – mają silne właściwości przeciwzapalne, ponieważ większość z nich ma niską zawartość fruktozy, a jednocześnie wysoką zdolność przeciwutleniającą w porównaniu z innymi owocami i warzywami.

To samo dotyczy grzybów, które są często pomijane w diecie. Na przykład, grzyby Shiitake zawierają ergotionien, który hamuje stres oksydacyjny. Grzyby zawierają również wiele unikalnych składników odżywczych, których może brakować w diecie.

Jednym z takich składników odżywczych jest miedź, która jest jednym z niewielu metali, którym towarzyszą aminokwasy i kwasy tłuszczowe niezbędne dla zdrowia człowieka. Ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie syntetyzować miedzi, ten pierwiastek musi być regularnie dostarczany w diecie. Niedobór miedzi może być czynnikiem zwiększającym ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca.

Innym grzybem o właściwościach przeciwzapalnych jest Reishi, który zawiera kwas ganoderowy – terpen indukujący apoptozę (zaprogramowaną śmierć uszkodzonych komórek) i wzmacniający układ odpornościowy.

Fermentowana i kiszona żywność

Tradycyjnie fermentowane i kiszone produkty to kolejne podstawowe środki przeciwzapalne, których „magiczne” działanie wynika z optymalizacji składu flory jelitowej. Większość chorób zapalnych zaczyna się w jelitach z powodu niezrównoważonego mikrobiomu.

Sfermentowane produkty spożywcze, takie jak kefir, natto, kimchee, miso, tempeh, pikle, kapusta kiszona, oliwki i inne kiszone warzywa pomagają ponownie zasiedlić jelito korzystnymi bakteriami. Najlepiej spożywać różnorodne produkty fermentowane, ponieważ każdy zawiera inny zestaw pożytecznych bakterii (probiotyków).

Sfermentowana żywność pomaga również pozbyć się szkodliwych toksyn. Na przykład Kimchi rozkłada pestycydy, które sprzyjają stanom zapalnym. Według badania opublikowanego w Journal of Agricultural Food Chemistry, chloropiryfos – fosforoorganiczny insektycyd – rozpada się gwałtownie podczas fermentacji kimchi. 83,3% tego insektycydu ulega degradacji do 3 dnia. Natomiast do 9 dnia został on całkowicie zdegradowany.

Jeśli nie lubisz kiszonych warzyw, rozważ spożywanie jogurtu zrobionego z niepasteryzowanego, ekologicznego mleka pochodzącego od krów karmionych trawą. Wykazano, że jogurt zmniejsza stan zapalny poprzez poprawę integralności błony śluzowej jelit, zapobiegając w ten sposób przedostawaniu się toksyn z jelit do krwioobiegu.

Inne silne produkty przeciwzapalne

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w tłustych rybach zimnowodnych o niskiej zawartości toksyn środowiskowych – takie jak dziki łosoś alaskański, sardynki i sardele – również są ważnymi środkami przeciwzapalnymi. Są szczególnie ważne dla zdrowia mózgu i serca. W rzeczywistości poziom kwasów tłuszczowych omega-3 jest potężnym predyktorem śmiertelności.

Jeśli nie lubisz tego rodzaju ryb, możesz, zamiast tego rozważyć przyjmowanie oleju z kryla. Badanie opublikowane w Scandinavian Journal of Gastroenterology w 2012 roku potwierdziło, że suplementacja diety olejem z kryla skutecznie zmniejszała stany zapalne i stres oksydacyjny.

Podobnie jak w przypadku witaminy D, zaleca się regularne sprawdzanie poziomu kwasów tłuszczowych omega-3, aby zapewnić jego optymalizację. Idealnie byłoby utrzymać indeks omega-3 na poziomie 8%. (GrassrootsHealth oferuje wygodny i niedrogi test do pomiaru zarówno poziomu witaminy D, jak i kwasów tłuszczowych omega-3).

Właściwości przeciwzapalne ma również wiele herbat, z których może korzystać większość ludzi. Herbata Matcha jest zieloną herbatą najbardziej bogatą w składniki odżywcze i ma postać niesfermentowanego proszku mielonego na kamieniu. Najlepsza Matcha pochodzi z Japonii.

Jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, zwłaszcza galusanu epigallokatechiny (EGCG) – katechiny o działaniu przeciwzapalnym. Tulsi to kolejna herbata zawierająca przeciwzapalne przeciwutleniacze i inne mikroelementy, które pomagają chronić przed uszkodzeniami powodowanymi przez zanieczyszczenia chemiczne, metale ciężkie i stres fizyczny.

Zioła i przyprawy o właściwościach przeciwzapalnych

Zioła i przyprawy należą do najsilniejszych przeciwzapalnych środków dostępnych na rynku, a regularne spożywanie różnorodnych produktów może w znacznym stopniu przyczynić się do zapobiegania rozwojowi chorób przewlekłych.

Według nowatorskiego badania opublikowanego w 2012 roku w Journal of American College of Nutrition: „Goździki, imbir, rozmaryn i kurkuma znacznie zmniejszały indukowaną przez LDL ekspresję TNF-α” – czynnika martwicy nowotworów – cytokiny biorącej udział w ogólnoustrojowym zapaleniu.

Imbir obniżył poziom trzech różnych biomarkerów zapalnych, co sugeruje, że ma najlepsze działanie przeciwzapalne. Jednakże rozmaryn i kurkuma również „wykazywały zdolność ochronną zarówno poprzez ochronę oksydacyjną, jak i działanie przeciwzapalne”.

Interesującą rzeczą w tym badaniu jest to, że naukowcy używali „standardowych” dawek, co oznacza ilości, które są używane do codziennego gotowania, a nie megadawek, które można znaleźć w skoncentrowanym suplemencie. Na przykład, osoby z grupy stosującej oregano spożywali tylko pół łyżeczki oregano dziennie przez siedem dni.

Kolejnym podstawowym dodatkiem kuchennym jest czosnek, który od wieków jest ceniony ze względu na swoje właściwości lecznicze. Czosnek działa wielokierunkowo, oferując właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze i przeciwutleniające. W przeglądzie i metaanalizie z 2019 roku stwierdzono, że czosnek skutecznie obniżył poziom kilku biomarkerów zapalnych, w tym białka C-reaktywnego, TNF-α i interleukiny-6.

Uważa się, że znaczna część leczniczych właściwości czosnku pochodzi ze związków zawierających siarkę, takich jak allicyna. Badania wykazały, że organizm przekształca allicynę w kwas sulfenowy –zwiążek, który reaguje szybciej z niebezpiecznymi wolnymi rodnikami niż jakikolwiek inny znany związek.

Badanie opublikowane w Journal of Medicinal Foods wykazało bezpośrednią korelację między zawartością przeciwutleniaczy fenolowych w przyprawach i ekstraktach ziołowych, a ich zdolnością do hamowania glikacji i blokowania tworzenia związków AGE (zaawansowane produkty końcowe glikacji), co czyni je silnymi środkami zapobiegającymi chorobom serca i przedwczesnemu starzeniu się.

Goździki zostały sklasyfikowane jako przyprawa o najsilniejszym działaniu przeciwzapalnym z 24 popularnych ziół i przypraw często stosowanych w kuchni. Oto 10 ziół i przypraw o najsilniejszych właściwościach przeciwzapalnych:

Goździki

Cynamon

Ziele angielskie

Mieszanka przypraw do szarlotki

Oregano

Mieszanka przypraw do dyni

Majeranek

Szałwia

Tymianek

Przyprawy włoskie

Kurkumina – silny środek przeciwzapalny o słabej absorpcji

Kurkumina – aktywny składnik kurkumy – również posiada solidne podstawy naukowe, a liczne badania potwierdzają jej działanie przeciwzapalne. Jak zauważono w przeglądzie opublikowanym w 2017 roku w czasopiśmie Foods:

„[Kurkumina] pomaga w leczeniu stanów oksydacyjnych i zapalnych, zespołu metabolicznego, zapalenia stawów, lęków i hiperlipidemii. Może również pomóc w leczeniu stanów zapalnych wywołanych wysiłkiem i bolesnością mięśni, zwiększając w ten sposób regenerację i wydajność u osób aktywnych.

Ponadto, stosunkowo niska dawka tego związku może zapewnić korzyści zdrowotne dla osób, u których nie zdiagnozowano żadnych chorób. Większość tych korzyści można przypisać działaniu przeciwutleniającemu i przeciwzapalnemu”.

Wadą kurkumy jest jej słaba absorbcja i szybka eliminacja. Jak zauważono w wyżej wspomnianym przeglądzie opublikowanym w Foods: „sama kurkuma zwykle nie zapewnia korzyści zdrowotnych, z którymi ta przyprawa jest kojarzona”.

Niektóre składniki lub dodatki mogą jednak znacznie zwiększyć biodostępność kurkuminy. Jednym z nich jest piperyna – składnik aktywny czarnego pieprzu, który, jak wykazano, zwiększa biodostępność kurkuminy o 2000%. Dlatego zwykle piperynę znajdziesz jako składnik większości suplementów kurkuminy. Typowa dawka znormalizowanego suplementu kurkuminy wynosi od 400 do 600 miligramów trzy razy dziennie.

Naturalne środki przeciwzapalne mogą przynieść ulgę w bólu

Kolejny interesujący artykuł pt. „Natural Anti-Inflammatory Agents for Pain Relief”, który został opublikowany w czasopiśmie Surgical Neurology International, podkreśla właściwości kilku wspomnianych już produktów i przypraw, a w szczególności kwasów tłuszczowych omega-3, zielonej herbaty i kurkumy. Oprócz nich omawia również potencjał przeciwzapalny:

  • Kory wierzby białej
  • Kory sosny morskiej (pycnogenol)
  • Resweratrolu
  • Kociego pazura (Uncaria tomentosa)
  • Papryki chili (kapsaicyny)

Co ciekawe, badanie na zwierzętach z 2013 roku wykazało, że kapsaicyna „wywołuje efekty przeciwzapalne porównywalne z diklofenakiem” – niesteroidowym lekiem przeciwzapalnym przepisywanym zwykle pacjentom z zapaleniem stawów o nasileniu od łagodnego do umiarkowanego.

Kadzidłowiec

Artykuł opublikowany w Surgical Neurology International dotyczy również zastosowania ekstraktu z kadzidłowca (żywicy Boswellia serrata). Zauważono, że „ma on właściwości przeciwzapalne, przeciwartretyczne i przeciwbólowe” i jest inhibitorem biosyntezy leukotrienów.

Z tego względu jest cenny w leczeniu chorób zapalnych wywołanych przez leukotrieny, takich jak zwyrodnieniowe i zapalne choroby stawów. Według tego artykułu, kadzidłowiec:

„… zmniejsza całkowitą liczbę białych krwinek w płynie stawowym, a także hamuje elastazę leukocytów, która jest uwalniana w reumatoidalnym zapaleniu stawów. W jednym z ostatnich badań wykazano statystycznie istotną poprawę u pacjentów z zapaleniem stawów kolan po 8 tygodniach przyjmowania 333 mg ekstraktu z B. serrata trzy razy dziennie…

Połączenie ekstraktu z Boswellii i kurkuminy wykazało lepszą skuteczność i tolerancję w porównaniu z niesteroidowym diklofenakiem w leczeniu aktywnego zapalenia kości i stawów. Boswellię zazwyczaj podaje się jako ekstrakt standaryzowany o zawartości 30-40% kwasów bosweliowych (300-500 mg dwa lub trzy razy dziennie)”.

Wcześniejsze badanie opublikowane w 2015 roku w Scientific Reports potwierdziło, że kadzidłowiec i mirra są w stanie tłumić stany zapalne poprzez hamowanie ekspresji cytokin prozapalnych.