Według dr. Mercoli
Niektóre produkty są dość kontrowersyjne, co utrudnia ostateczne ustalenie ich korzyści dla zdrowia. Kazeina należy do tej „szarej” kategorii, w której jakość źródła i główny cel zdrowotny wymagają starannego rozważenia.
Kazeina jest głównym białkiem w surowym mleku, stanowiącym około 80% jego zawartości. Pozostałe 20% to serwatka. Białko serwatkowe ma reputację zdrowego białka fitness, które wspiera wydajność sportową i wzrost mięśni, dlatego jest powszechnym składnikiem proszków białkowych, batoników proteinowych i napojów dla sportowców.
Podstawowa różnica między serwatką a kazeiną polega na tym, że serwatka jest trawiona bardzo szybko, co czyni ją idealnym posiłkiem regeneracyjnym, podczas gdy kazeina jest wolno trawionym białkiem o właściwościach antykatabolicznych, co oznacza, że pomaga zmniejszyć rozpad mięśni, nawet przy braku jedzenia.
Serwatka ma również jedno z najwyższych stężeń aminokwasów rozgałęzionych: leucyny, izoleucyny i waliny, które są silnymi stymulatorami wzrostu mięśni poprzez aktywację szlaku mTOR.
Rodzaje i formy kazeiny
Dwie główne formy kazeiny to kazeina micelarna – najpopularniejsza forma w żywności dla sportowców – i hydrolizat kazeiny, który jest wstępnie trawiony i szybciej wchłaniany niż kazeina micelarna.
Kazeinę można również podzielić na trzy główne rodzaje: natywną kazeinę pełnego mleka z surowego mleka, kazeinę serową i kazeinę przemysłową. Jak zauważył Ori Hofmekler – ekspert ds. fitness i autor książki pt. „Unlock Your Muscle Gene” – między tymi trzema rodzajami występują znaczne różnice.
Kazeina jest zwykle ekstrahowana przy użyciu obróbki kwasowej i/lub cieplnej - na tym właśnie polega główna część problemu. Wiele produktów kazeinowych dostępnych na rynku jest gorszej jakości. Mogą nawet zawierać toksyczne pozostałości. Jeśli chodzi o jej wartość jako białka korzystnego dla wzrostu mięśni, opinie i dowody naukowe różnią się w zależności od szczegółów.
Hofmekler zauważa, że chociaż natywna kazeina z pełnego mleka (składająca się z klastrów białkowych zwanych micelami, związana z jonami wapnia, fosforanu i cytrynianu) jest najbardziej funkcjonalna, ponieważ „uzupełnia równowagę kwasowo-zasadową organizmu i nie spowoduje nadmiernego zakwaszenia”, tego samego nie można powiedzieć o większości kazein przemysłowych, które są silnie zakwaszające.
Co więcej, wiele osób ma nadwrażliwość na kazeinę, więc jeśli to dotyczy również Ciebie, lepiej unikaj suplementów kazeiny bez względu na to, jak wysokiej jakości są. Częste działania niepożądane kazeiny obejmują refluks lub zgagę, wzdęcia, reakcje alergiczne lub nieprzyjemny posmak w ustach.
Suplementy białkowe, takie jak kazeina, są również przeciwwskazane dla osób z chorobami nerek i wątroby, ponieważ te osoby muszą ograniczyć spożycie białka.
Pamiętaj, aby unikać nadmiernego spożycia białka
Uważam, że można uzasadnić, że WSZYSCY ludzie mogą skorzystać z ograniczenia białka w diecie do ilości, której potrzebuje organizm. Jeśli jesteś sportowcem lub kulturystą, potrzebujesz więcej białka, ale jedzenie ton białka może być niekorzystne, ponieważ wybierasz wydajność fizyczną w stosunku do długoterminowego zdrowia i długowieczności.
Prawie idealne spożycie białka wynosi około pół grama białka na funt/kilogram beztłuszczowej masy ciała. Sportowcy, kobiety w ciąży i osoby starsze potrzebują około 25 procent więcej.
Spożywanie większej ilości białka niż organizm potrzebuje, może stymulować ważny szlak biochemiczny zwany ssaczym celem rapamycyny (mTOR). Ta ścieżka odgrywa ważną rolę w wielu nowotworach.
Kiedy redukujesz ilość spożywanego białka do potrzeb organizmu, mTOR pozostaje hamowany, co pomaga zminimalizować ryzyko rozwoju raka.
Która kazeina jest najlepsza?
Natywna kazeina wytwarzana z surowego mleka ma wyraźne właściwości anaboliczne, dzięki czemu jest skutecznym białkiem budującym mięśnie. Ze względu na powolne wchłanianie zapewnia przedłużone uwalnianie aminokwasów do krążenia trwające kilka godzin.
Dlatego można ją stosować do utrzymywania mięśni w przedłużonym trybie anabolicznym przez dłuższy czas, na przykład podczas snu. Kazeina z pełnego mleka dostarcza również leucyny, która jest silnym budulcem mięśni. Do produktów podobnych do natywnej kazeiny należą:
• Koncentrat białka mleka (MPC), stabilne, pełne białko wytwarzane przez filtrację membranową mleka. Ta filtracja daje produkt końcowy zawierający kazeinę i serwatkę w proporcjach prawie identycznych jak w mleku.
MPC ma praktycznie identyczne właściwości jak kazeina natywna, a pH w zakresie od obojętnego do zasadowego oraz stabilny, rozpuszczalny w wodzie stan czyni go odpornym na uszkodzenia cieplne. Najlepsze produkty MPC powstają z surowego ekologicznego mleka pochodzącego od krów karmionych trawą.
• Kazeina micelarna jest przetwarzana w podobny sposób jak MPC, ale w tym przypadku micele kazeiny są oddzielane od serwatki przez mikrofiltrację. Obniża to wartość funkcjonalną preparatu, ponieważ kazeina micelarna ma słabą rozpuszczalność w wodzie.
Zazwyczaj proszek białkowy musi być dodany do wody, a jeśli nie może się całkowicie rozpuścić, traci wartość funkcjonalną.
Możesz zwiększyć rozpuszczalność proszku, używając ciepłego płynu. Jednak kazeina micelarna jest niestabilna i ma tendencję do degradacji podczas przechowywania. Według Hofmeklera: „Interakcje miceli prowadzą do sieciowania białek, migracji cząstek tłuszczu na powierzchnię i degradacji kazeiny.
Oznacza to, że chociaż kazeina micelarna jest uznawana za lepszą od innych kazein przemysłowych, jest jednak niestabilna, a zatem gorsza od kazeiny naturalnej i kazeiny serowej. Ponadto może zawierać niepożądane dodatki, takie jak sole, kazeinian sodu i polidekstroza”.
Zaleca się sprawdzenie źródła i składu przed zakupem micelarnego produktu kazeinowego i poprosić dostawcę produktu o zaktualizowany certyfikat analizy (CofA) i niezależny raport laboratoryjny, aby udowodnić integralność białka znajdującego się w produkcie.
Kazeina mleczna i serowa a kazeina przemysłowa (izolat białka)
Kazeina serowa różni się od kazeiny z surowego mleka, ale również korzystnie wpływa na masę mięśniową. Kazeina serowa jest uzyskiwana z produkcji sera – twaróg pozostały z procesu to całe, kompletne białko.
Podobnie jak natywna kazeina, zapewnia powolne i wydajne dostarczanie składników odżywczych. Według Hofmeklera najlepiej unikać kazein przemysłowych. W przeciwieństwie do kazeiny natywnej i kazeiny serowej, wszystkie kazeiny przemysłowe są izolatami białka, z których większość jest ekstrahowana z ultra-pasteryzowanego mleka przy użyciu ekstremalnego przetwarzania kwasami i/lub obróbki cieplnej.
Przetwarzanie zazwyczaj daje białko z niedoborem metioniny (niezbędny aminokwas) i cysteiny (warunkowo niezbędny aminokwas). Oba związki są niszczone podczas przetwarzania, a aminokwasy zawierające siarkę są ważne dla optymalnej funkcji odpornościowej.
Co gorsza, ultra-termolizowana (podgrzewana w wysokich temperaturach) kazeina jest powiązana ze zwiększonym ryzykiem raka okrężnicy. Jest to wysoce zdenaturowane białko, którego nie można w pełni strawić. W rezultacie, niestrawione białko może dotrzeć do okrężnicy, gdzie bakterie fermentują je do rakotwórczych związków fenolowych. Hofmekler wyjaśnia:
„Podgrzane białko staje się rakotwórcze ze względu na zmiany integralności molekularnej; zmniejszoną strawność i zwiększoną ilość azotowych produktów ubocznych. Zmniejszona strawność gotowanych białek zwiększa ilość azotowych produktów ubocznych w okrężnicy – amoniaku i fenolu – powstających w wyniku fermentacji bakteryjnej, z czego oba związki są czynnikami promującymi rozwój nowotworów”.
Możesz w pewnym stopniu przeciwdziałać temu ryzyku, jedząc dużo skrobi odpornych na trawienie i innych rozpuszczalnych włókien. Służą one jako substraty do żywienia korzystnych bakterii jelitowych i zwiększają fermentację węglowodanów w okrężnicy. Karmiąc te pomocne bakterie, zmniejszasz również poziom fermentacji białka w okrężnicy – wraz z ryzykiem raka jelita grubego.
Korzyści płynące z przyjmowania suplementu wysokiej jakości kazeiny
Jak wspomniano, zmniejszenie rozpadu mięśni jest jedną z głównych korzyści spożywania kazeiny. Niedawno opublikowany artykuł autorstwa Authority Nutrition omawia niektóre z proponowanych zalet kazeiny i wyjaśnia dowody leżące u podstaw jej działania oszczędzającego mięśnie:
„W jednym badaniu naukowcy podali uczestnikom białko serwatki lub kazeiny, a następnie zmierzyli całkowitą szybkość rozkładu aminokwasu leucyny w okresie siedmiu godzin. Stwierdzili, że całkowita szybkość rozkładu leucyny była o około 25 procent wyższa w grupie spożywającej białka serwatki.
Oznacza to, że grupa przyjmująca kazeinę miała mniejszą całkowitą ilość białka spalonego jako paliwo w okresie siedmiu godzin. Oznacza to lepszą równowagę białek netto – kluczowy czynnik dla wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Podsumowując: kazeina to białko antykataboliczne. Zmniejsza rozpad białek w organizmie ze względu na powolne tempo trawienia i ciągłe dostarczanie aminokwasów do komórek mięśniowych”.
Wstępne badania wykazały również, że oprócz wzrostu i oszczędzania mięśni, kazeina może zapewniać inne korzyści zdrowotne, w tym:
- Działanie przeciwbakteryjne
- Poprawiona funkcja odpornościowa
- Obniżony poziom trójglicerydów
- Działanie przeciwutleniające
- Większa utrata tłuszczu
Dlaczego nie lubię suplementów kazeiny?
Osobiście nie polecam suplementów kazeiny. Moim wyborem jest wysokiej jakości ekologiczne białko serwatkowe z mleka krów karmionych trawą. Moje zastrzeżenia do kazeiny można streścić w następujący sposób:
• Wiele osób ma nadwrażliwość na kazeinę. W takich przypadkach prawdopodobnie wystąpią problemy, nawet jeśli użyjesz najlepszej kazeiny na rynku, o najwyższej jakości.
• Mleko jest bardzo bogate w cukry (galaktoza), więc spożywanie pełnego, surowego mleka może dostarczyć dużą liczbę węglowodanów netto (całkowite węglowodany minus błonnik). (Masło jest pod tym względem znacznie lepsze niż mleko, ponieważ ma niższą zawartość galaktozy i wyższą zawartość zdrowych tłuszczów)
• W mózgu człowieka występują receptory opioidowe, a kazeina zawiera naturalne opioidy zwane casomorfinami (dlatego możesz uzależnić się od produktów mlecznych, takich jak mleko i ser). Wiadomo, że naltrekson (LDN) jest bardzo skuteczny w zwiększaniu funkcji odpornościowej poprzez blokowanie tych receptorów. Odwrotnie, poprzez ciągłe stymulowanie receptorów opioidowych, możesz potencjalnie zakłócać funkcję odpornościową.
Jak wyjaśnił dr Thomas Cowan – lekarz rodzinny i członek zarządu Weston A. Price Foundation (WAPF), który jest dobrze zorientowany w stosowaniu LDN w chorobach autoimmunologicznych – egzogenne opiataty (opiaty pochodzące ze źródeł zewnętrznych; nieprodukowane w organizmie) są w rzeczywistości silnymi supresorami immunologicznymi.
Słynne badanie zatytułowane European Prostitute Study wykazało, że głównym czynnikiem ryzyka HIV i AIDS nie była ekspozycja seksualna, ani dożylna, ale ekspozycja na opiaty. Według Cowana, podobny wzór występuje u pacjentów z rakiem. Gdy tylko zaczną brać opiaty na przewlekły ból, ich zdrowie gwałtownie się pogarsza, ponieważ osłabia się ich układ odpornościowy.
Więc jeśli masz problemy immunologiczne, rozsądnie byłoby całkowicie unikać kazeiny. W przypadku osób, które są zdrowe, dobrym pomysłem jest ograniczenie spożycia kazeiny do momentu zwiększonego zapotrzebowania na białko występującego po treningu siłowym. Osobiście uważam, że białko serwatki jest w tym przypadku lepszą alternatywą.
• Kazeina korzystnie wpływa na wzrost mięśni. Należy jednak dokonać wyboru: albo optymalizujesz wydajność, albo optymalizujesz zdrowie i długość życia.
Stosowana sporadycznie i w ograniczonych ilościach, raczej nie wyrządzi żadnej poważnej szkody i może korzystnie wpłynąć na wyniki sportowe, ale „ładowanie białka” w celu maksymalizacji masy mięśniowej może zwiększyć ryzyko długotrwałych problemów zdrowotnych, takich jak nowotwory (poprzez stymulację mTOR). Jeśli będziesz spożywał kazeinę w nadmiarze, może to potencjalnie mieć negatywny wpływ na działanie układu odpornościowego.
• Ponadto, wiele suplementów kazeinowych dostępnych na rynku jest złej jakości, zarówno ze względu na źródło, jak i sposób przetwarzania. Im dłużej białko jest podgrzewane, tym bardziej ulega rozkładowi i staje się toksyczne. Jeśli więc zdecydujesz się na suplement białkowy, upewnij się, że nie zawiera termolizowanej kazeiny (poddanej obróbce cieplnej), która okazała się najbardziej rakotwórcza wśród żywności termolizowanej. Obejmuje to kazeiny i izolaty serwatki, a także wszystkie kazeiniany.
Unikaj również białek serwatki pochodzących z ultra-pasteryzowanego mleka. Jeśli producent serwatki nie dostarczy certyfikatu zgodności (CoC), który wyraźnie oświadcza, że serwatka jest wytwarzana z surowego mleka, najprawdopodobniej jest ona ultra-pasteryzowana.
Uwagi końcowe
Jak widać, należy wziąć pod uwagę zarówno zalety, jak i wady kazeiny. Najprościej byłoby dokładnie sprawdzać skład i pochodzenie produktu, aby upewnić się, że otrzymujesz wysokiej jakości suplement kazeinowy, jeśli zdecydujesz, że chcesz go użyć jako promotora przyrostu mięśni. Najlepszymi opcjami są natywna kazeina znajdująca się w mleku pełnym, surowym mleku i kazeina serowa w serze dojrzewającym i twarogu. Kolejną alternatywą jest MPC.
Pamiętaj tylko, że nadmierne stosowanie kazeiny – szczególnie jeśli używasz produktu poddanego obróbce cieplnej lub gorszej jakości – ma pewne wady, potencjalnie zwiększając ryzyko wystąpienia różnych problemów zdrowotnych, w tym obniżonej funkcji odpornościowej i raka jelita grubego.
Inni mogą nie zgodzić się z powyższymi wnioskami i przyznaję, że nie znalazłem solidnych dowodów naukowych przeciwko stosowaniu kazeiny. Mam jednak podejrzenia, które pozostaną, dopóki nie znajdę wystarczających dowodów na to, aby je zmodyfikować lub całkowicie odrzucić.