Picie soku z buraków jest korzystne dla mięśni

buraki

W skrócie

  • Buraki są dobrym źródłem azotanów, które w organizmie są przekształcane w tlenek azotu (NO)
  • Ludzie z niewydolnością serca, którzy spożywali bogaty w azotany sok buraczany, mieli o 13% większą siłę mięśni
  • Poprzednie badania wykazały, że osoby, które piły sok z buraków przed ćwiczeniami, mogły ćwiczyć nawet o 16 procent dłużej
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Czerwone buraki, znane również po prostu jako buraki, są słodkim, zaskakująco skoncentrowanym źródłem substancji odżywczych. Pierwszą wskazówką mówiącą, że zawierają wiele składników odżywczych, jest ich jaskrawoczerwony kolor, który wskazuje na obecność silnych związków zwanych betalainami.

Betalainy obejmują czerwonawo-fioletowe pigmenty betacyjaninowe i żółte pigmenty betaksantynowe. Wykazano, że wiele pigmentów betalainowych znajdujących się w burakach ma działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i detoksykacyjne.

Nowe badania sugerują, że związki zawarte w burakach poprawiają wydajność mięśni, oferując korzyści nie tylko sportowcom, ale również ludziom starszym poprzez utrzymanie funkcji mięśni w miarę starzenia się.

Azotany naturalnie występujące w burakach mogą poprawić zdrowie mięśni

Buraki są dobrym źródłem naturalnie występujących azotanów, które w organizmie są przekształcane w tlenek azotu (NO). Tlenek azotu jest prawdopodobnie najbardziej znany z korzystnego wpływu na serce. Jak zauważył kardiolog dr Stephen Sinatra:

„Odpowiednia produkcja NO jest pierwszym etapem reakcji łańcuchowej, która promuje zdrowe funkcje sercowo-naczyniowe, natomiast niewystarczająca ilość NO powoduje kaskadę zniszczenia, która ostatecznie prowadzi do chorób serca…

NO sprzyja prawidłowemu rozszerzeniu żył i tętnic, dzięki czemu krew może przemieszczać się po całym ciele. Ponadto zapobiega sklejaniu się czerwonych krwinek, tworzeniu niebezpiecznych skrzepów i zatorów”.

Serce to mięsień, więc sensowne jest, że zwiększenie produkcji NO prowadzi również do poprawy kondycji innych mięśni w organizmie człowieka.

Naukowcy z Washington University School of Medicine w Missouri odkryli, że azotany dietetyczne poprawiają wydajność mięśni u elitarnych sportowców i chcieli ustalić, czy również przyniosą korzyści pacjentom z niewydolnością serca, u których przez osłabione serce występuje zmęczenie i spłycony oddech podczas wykonywania codziennych czynności.

Starszy autor badania – dr Linda R. Peterson – profesor nadzwyczajny medycyny w Washington University School of Medicine, powiedziała w wywiadzie dla Medical News Today:

„Wiele czynności codziennego życia wymaga energii – wstanie z krzesła, podnoszenie artykułów spożywczych lub wchodzenie po schodach. Mają one duży wpływ na jakość życia… Chcemy pomóc ludziom zwiększyć siłę, ponieważ siła jest ważnym prognostykiem tego, jak dobrze sobie radzą, niezależnie od tego, czy cierpią na niewydolność serca, raka czy inne choroby”.

Sok z buraków może zwiększyć siłę mięśni o 13 procent

W najnowszym badaniu, uczestnicy z niewydolnością serca pili sok z buraków z naturalnie występującymi azotanami lub z usuniętą frakcją azotanów. Zaobserwowano, że dwie godziny po spożyciu soku osoby, które spożywały napój zawierający azotany, miały 13% wzrost mocy w mięśniach rozciągających kolano.

Andrew R. Doktor Coggan – adiunkt radiologii w Washington University School of Medicine – powiedział w wywiadzie dla Medical News Today:

„Porównałem wpływ soku z buraków z Popeye jedzącym szpinak. Skala tej poprawy jest porównywalna z poprawą obserwowaną u pacjentów z niewydolnością serca, którzy przeszli 2-3 miesiące treningu oporowego”.

Wcześniejsze badania wykazały również, że sok z buraków może zwiększyć wytrzymałość, ponieważ osoby, które piły sok z buraków przed ćwiczeniami, mogły ćwiczyć nawet o 16 procent dłużej.

Uważa się, że ta korzyść ma również związek z przekształcaniem azotanów w tlenek azotu, co może obniżyć dług tlenowy podczas ćwiczeń o niskiej intensywności, a także zwiększyć tolerancję na ćwiczenia o wysokiej intensywności.

Inne badanie wykazało, że spożywanie skoncentrowanego soku z buraków zwiększa produkcję NO w całym ciele, a także szybkość i siłę mięśni u zdrowych mężczyzn i kobiet.

Sok z buraków obniża ciśnienie krwi i poprawia zdrowie mózgu

Azotany zawarte w soku buraczanym pomagają w regulacji ciśnienia krwi, a korzyści pojawiają się w ciągu kilku godzin. Jedno z badań wykazało, że wypicie szklanki soku z buraków obniżyło skurczowe ciśnienie krwi średnio o 4 do 5 punktów.

Odrębne badanie wykazało, że codzienne spożywanie soku z buraków przez cztery tygodnie prowadziło do obniżenia ciśnienia krwi, poprawy funkcji śródbłonka i zmniejszenia sztywności tętnic. Naukowcy doszli do wniosku, że:

„Jest to pierwszy dowód trwałego obniżenia ciśnienia tętniczego z suplementacją azotanów w diecie w określonej grupie pacjentów. Te odkrycia sugerują rolę azotanu w diecie jako niedrogiego, łatwo dostępnego sposobu wspomagającego leczenie pacjentów z nadciśnieniem tętniczym”.

Oprócz korzyści związanych z ciśnieniem krwi, picie soku z buraków może być również dobre dla mózgu. Azotany i powstający z nich NO pomagają zwiększyć przepływ krwi do mózgu u osób starszych. Z wiekiem zmniejsza się przepływ krwi do niektórych obszarów mózgu, co może być przyczyną demencji i osłabienia funkcji poznawczych.

Kiedy dorośli w wieku 70 lat i osoby starsze spożywali śniadanie o wysokiej zawartości azotanów, w tym sok z buraków, zaobserwowano zwiększenie przepływu krwi do istoty białej mózgu, która jest obszarem związanym z demencją.

Buraki są super warzywami bogatymi w przeciwutleniacze, zwalczającymi zapalenie

Jeśli lubisz buraki, powinieneś regularnie dodawać je do posiłków. Możesz zetrzeć surowe i dodać do sałatki, zamarynować z sokiem z cytryny, ziołami i oliwą z oliwek, podawać jako przystawkę lub ugotować na parze – w zależności od preferencji.

Buraki mają wysoką zwartość witaminy C, błonnika i niezbędnych minerałów, takich jak potas (niezbędny do zdrowego funkcjonowania nerwów i mięśni) i mangan (który jest dobry dla kości, wątroby, nerek i trzustki). Buraki zawierają również kwas foliowy, należący do witamin z grupy B, który pomaga zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych.

Pigmenty betalainowe zwarte w burakach wspierają proces detoksykacji w 2 fazie detoksykacji organizmu, kiedy to rozkładane toksyny wiążą się z innymi cząsteczkami, aby mogły zostać wydalone z organizmu. Tradycyjnie buraki są cenione za wspomaganie detoksykacji i oczyszczenie krwi i wątroby.

Badania wykazały nawet, że ekstrakt z buraków podany w wodzie do picia zmniejszył powstawanie nowotworów wielonarządowych w różnych modelach zwierzęcych. Obecnie ekstrakt z buraków jest badany pod kątem stosowania w leczeniu ludzkich nowotworów trzustki, piersi i prostaty.

Buraki są również unikalnym źródłem betainy, substancji odżywczej, która pomaga chronić komórki, białka i enzymy przed stresem środowiskowym. Wiadomo również, że pomaga zwalczać stany zapalne, chronić narządy wewnętrzne, poprawiać czynniki ryzyka naczyniowego, zwiększać wydajność i prawdopodobnie zapobiegać licznym chorobom przewlekłym. Według World’s Healthiest Foods:

„Obecność [betainy]… w naszej diecie wiąże się z niższym poziomem kilku markerów zapalnych, w tym białka C-reaktywnego, interleukiny-6 i czynnika martwicy nowotworów alfa. Jako grupa, cząsteczki przeciwzapalne znajdujące się w burakach mogą ostatecznie wykazać korzyści sercowo-naczyniowe w badaniach na dużą skalę na ludziach, a także przeciwzapalne dla innych układów organizmu”.

Buraki są warzywami o wysokiej zawartości cukrów

Chociaż zalety soku z buraków wydają się potwierdzone, należy pamiętać, że buraki są warzywami o wysokiej zawartości cukru. W rzeczywistości buraki mają najwyższą zawartość cukru ze wszystkich warzyw, chociaż zawierają także bogactwo witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Z tego powodu zalecam dodawanie buraków do diety kilka razy w tygodniu (w całej postaci, bez wyciskania soku), aby skorzystać z ich wartości odżywczych bez przedawkowania dużych ilości cukru. Cukier będzie jeszcze bardziej skoncentrowany w soku z buraków, który nie zawiera żadnego błonnika łagodzącego jego wchłanianie, więc należy zachować ostrożność, spożywając buraki w postaci soku.

Jeśli zmagasz się z wysokim ciśnieniem krwi lub niewydolnością serca, możesz poeksperymentować z sokiem z buraków i zobaczyć, jaki ma na Ciebie wpływ. Jeśli zauważysz poprawę ciśnienia krwi lub wytrzymałości po wypiciu soku, może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Jeśli masz cukrzycę lub jesteś odporny na insulinę, uważnie monitoruj wpływ soku z buraków na ogólny stan zdrowia i określ, jak często go spożywasz. Umiarkowanie jest najlepszą opcją.

Pamiętaj, że ten artykuł odnosi się do czerwonych buraków, które większość ludzi dodaje do sałatek i różnych potraw; nie są to te same odmiany, co buraki cukrowe, które mają biały kolor, często są modyfikowane genetycznie i wykorzystywane do produkcji cukru. Ponadto, jeśli interesują Cię wyłącznie azotany pochodzące z soku z buraków, możesz spróbować spożywać inne warzywa bogate w azotany, ale o niższej zawartości cukru (lub wyciskać z nich sok), takie jak seler, sałata, natka pietruszki i szpinak.

Botwina również jest dobrym źródłem składników odżywczych, ponieważ zawiera dodatkowe składniki, takie jak białko, fosfor, cynk, błonnik, witamina B6, magnez, potas, miedź i mangan. Botwina dostarcza również znaczne ilości witaminy A, witaminy C, wapnia i żelaza. Dla porównania oto kilka przykładów warzyw, które można spożywać wraz z zawartymi w nich azotanami.

Warzywa (100 gramów) Azotany (miligramy, mg)

Rukola

480

Kolendra

247

Sałata

200

Młoda kapusta

188

Botwina

177

Boćwina

151

Buraki

100

Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z bogactwa składników odżywczych dostępnych w zdrowej żywności, szczególnie w ekologicznych owocach i warzywach. Poznając spożywaną żywność, możesz podejmować świadome decyzje dotyczące zdrowego odżywiania, a tym samym poprawić funkcjonowanie mózgu, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, schudnąć i odnieść wiele innych korzyści.