Ciało ludzkie jest złożone z komórek i mikroorganizmów, które współpracują ze sobą, wykonując liczne funkcje. Dobrze znanymi mieszkańcami organizmu człowieka są bakterie, które są odpowiedzialne za różne choroby i infekcje. Czy wiesz, że istnieją również „dobre bakterie”? Ta specjalna grupa drobnoustrojów, zwana także probiotykami, żyje w jelitach i wpływa na wiele procesów biologicznych w całym organizmie.
Co to są probiotyki?
Probiotyki to „żywe organizmy, które można znaleźć w fermentowanej żywności i mleku”. Są powszechnie nazywane dobrymi bakteriami. Oprócz wyżej wymienionych źródeł żywności, probiotyki można przyjmować jako suplement pomagający urozmaicić florę jelitową. Badania wykazały, że kilka rodzajów probiotyków może promować zdrowie, na przykład Lactobacillus, Bifidobacterium, Lactococcus, Streptococcus i Enterococcus. Korzystny jest również pewien rodzaj drożdży – Saccharomyces.
Prebiotyki i probiotyki: czym się różnią?
Być może spotkałeś się ze słowem „prebiotyki” i pomyliłeś je z probiotykami. W istocie prebiotyki są paliwem wykorzystywanym przez probiotyki do namnażania się i wzrostu w jelitach. Pokarmy zawierające błonnik pokarmowy, takie jak inulina, oligosacharydy i polisacharydy są uważane za najlepsze źródła prebiotyków. Konsekwentne spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pomaga poprawić zdrowie jelit, ponieważ dzięki nim probiotyki będą dobrze odżywione.
Oprócz karmienia probiotyków w jelitach, błonnik pokarmowy jest korzystny z kilku innych względów, na przykład zmniejsza skoki poziomu cukru we krwi, obniża ryzyko rozwoju raka jelita grubego i pomaga utrzymać zdrową masę ciała ze względu na długie uczucie sytości po spożyciu produktów bogatych w błonnik. Co więcej, błonnik promuje również zdrowie jelit poprzez regularne wypróżnienia.
6 produktów bogatych w błonnik pokarmowy, które warto dodać do diety
Produkty bogate w probiotyki można znaleźć w wielu kuchniach na całym świecie. Chociaż są znane przede wszystkim z tego, że zawierają pożyteczne bakterie, są one z natury bogate w różne składniki odżywcze. Do najbardziej popularnych pokarmów i napojów bogatych w probiotyki należą:
Jogurt — ten sfermentowany nabiał jest znany od kilku tysięcy lat i zawiera szczepy Lactobacillus i Streptococcus. Jest wytwarzany przez podgrzanie mleka i dodanie kultury startowej, a następnie pozostawienie tej mieszaniny na kilka godzin w celu aktywacji probiotyków. |
Kefir — to wyjątkowy rodzaj sfermentowanej żywności, ponieważ oprócz pożytecznych bakterii zawiera korzystne szczepy drożdży. W celu wytworzenia kefiru, do mleka należy dodać specjalny składnik zwany ziarnami kefirowymi, które odpowiadają za fermentację. |
Kiszona kapusta — to danie pochodzenia chińskiego – wbrew powszechnemu przekonaniu, że pochodzi z Niemiec. Jest przygotowywane przez fermentację kwasu mlekowego. |
Kimchi — kolejne sfermentowane danie z kapusty podobne do kiszonej kapusty. Główna różnica między nimi polega na tym, że kimchi pozostawia się w solance na cały dzień, zanim rozpocznie się fermentacja, wraz z mnóstwem innych przypraw, dzięki czemu powstaje jej wyraźny smak. |
Natto — danie robione z gotowanej białej soi. Podczas przechowywania do soi dodawany jest grzyb natto, wytwarzający dobrze znaną lepką konsystencję. |
Miso — zupa zrobiona ze sfermentowanej soi. Miso jest popularnym daniem kuchni japońskiej. |
Wszystkie wyżej wymienione produkty są bogate w różne szczepy probiotyczne, a także inne składniki odżywcze. Jednak co, jeśli Twój mikrobiom jelitowy jest nadal niezrównoważony lub jeśli nie możesz spożywać tych pokarmów codziennie? To może być najlepszy czas na przyjęcie wysokiej jakości suplementu probiotycznego.
Rodzaje suplementów probiotycznych dostępnych na rynku
Suplementy probiotyczne dzielą się na kilka rodzajów, w zależności od szczepu zastosowanego w produkcie. Na przykład szczep Lactobacillus jest jednym z najczęściej stosowanych rodzajów, co czyni go bardzo popularnym składnikiem suplementów probiotycznych. Kolejnymi popularnymi probiotykami są Bifidobacterium oraz Saccharomyces. Przyjmując probiotyki, nie trzymaj się tylko jednego rodzaju. Jak dowiesz się później, bardzo zróżnicowany mikrobiom jest lepszy niż skupianie się tylko na jednym szczepie.
12 potwierdzonych korzyści, jakie probiotyki przynoszą zdrowiu
Probiotyki to jedne z najczęściej badanych zagadnień w zakresie zdrowia ludzkiego. Istnieje wiele badań dokumentujących ich korzystny wpływ na różne procesy biologiczne. Do najważniejszych należą:
Poprawa funkcji poznawczych — probiotyki mogą pomóc w utrzymaniu funkcji mózgu, takich jak zwiększenie pamięci przestrzennej i nie przestrzennej, a także radzenie sobie z lękiem, depresją, zaburzeniami ze spektrum autyzmu i zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi. |
Poprawa nastroju — według badań opublikowanych w Brain, Behavior, and Immunity probiotyki pomagają zmniejszyć negatywne myśli związane ze smutnym nastrojem. |
Poprawa biodostępności składników odżywczych — niektóre probiotyki mogą pomóc w produkcji witamin, takich jak witaminy B2 i B12. Wykazano również, że Lactobacillus fermentum zwiększa biodostępność wapnia, fosforu i cynku. |
Łagodzenie depresji — pacjenci z ciężką depresją mogą odnieść korzyści z suplementacji probiotycznej. W jednym badaniu wykazano, że uczestnicy, u których zdiagnozowano depresję i którzy regularnie przyjmowali probiotyki, mieli lepsze zdrowie psychiczne, a także inne pozytywne wskaźniki zdrowia. |
Zmniejszenie lęku — według kilku badań przeprowadzonych na myszach, przyjmowanie suplementu probiotycznego może pomóc zmniejszyć lęk. |
Zmniejszenie stresu — jeśli obecnie doświadczasz stresu z jakiegokolwiek powodu, suplementacja probiotykami może pomóc Ci lepiej nim zarządzać. |
Kontrola masy ciała — probiotyki pomagają zmniejszyć gromadzenie się tłuszczu w jamie brzusznej i pomóc schudnąć, szczególnie osobom dotkniętym zaburzeniami metabolicznymi. |
Kontrolowanie poziomu cukru we krwi — wykazano, że probiotyki pomagają poprawić wrażliwość na insulinę i utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. |
Kontrolowanie ciśnienia krwi — przyjmowanie probiotyków może pomóc pacjentom cierpiącym na nadciśnienie tętnicze w kontrolowaniu poziomu ciśnienia krwi. |
Poprawa zdrowia jelit — probiotyki mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia jelit, zmniejszając ryzyko typowych problemów żołądkowo-jelitowych. |
Poprawa działania układu immunologicznego — probiotyki poprawiają zdolność organizmu do zapobiegania chorobom poprzez stymulowanie produkcji cytokin przeciwzapalnych i regulację działania białych krwinek. |
Kontrolowanie stanu zapalnego — kilka badań wskazuje, że przyjmowanie probiotyków pomaga zmniejszyć stan zapalny w całym organizmie. Jedno z badań zauważa, że Bifidobacterium infantis hamuje cytokiny prozapalne. |
Stosowanie probiotyków przez dorosłych
XXI wiek to pozytywny zwrot w kierunku przyjmowania suplementów probiotycznych. Według National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), używanie probiotyków wśród osób dorosłych wzrosło o 3 miliony w latach 2007–2012. Innymi słowy, użycie probiotyków wzrosło czterokrotnie w ciągu pięciu lat. Probiotyki zajęły trzecie miejsce wśród najlepszych naturalnych produktów, obok kwasów tłuszczowych omega-3 i glukozaminy.
Większość ludzi, w tym osoby starsze, zwiększając populację probiotyków, mogą czerpać korzyści w postaci poprawy ogólnego stanu zdrowia. W badaniu opublikowanym w World Journal of Clinical Cases naukowcy zauważyli, że osoby starsze mają mniej zróżnicowaną mikroflorę jelitową. Ponadto, przyjmowanie suplementu probiotycznego może pomóc w zmniejszeniu objawów i zahamowaniu biegunki związanej z antybiotykami.
Skuteczność probiotyków u dzieci
Zastosowanie suplementów probiotycznych stale rośnie wśród dzieci. NCCIH donosi, że w 2012 r oku probiotyki były spożywane przez 5 procent amerykańskich dzieci, a rosnąca liczba badań dotyczących dzieci wspiera ich zastosowanie w tej grupie.
W jednym z badań zauważono, że przyjmowanie probiotyków pomaga złagodzić objawy zakaźnej biegunki poprzez skrócenie czasu trwania choroby i częstości wypróżnień – inne badania przedstawiają podobne wyniki. Ponadto, probiotyki mogą pomóc w leczeniu biegunki związanej z antybiotykami. W innym badaniu stwierdzono, że probiotyki pomagają poprawić działanie układu immunologicznego. Naukowcy odkryli, że zwiększenie spożycia probiotyków pomaga zmniejszyć ryzyko infekcji dróg oddechowych u dzieci.
Wpływ probiotyków na zdrowie intymne
Według Lynne McFarland – profesor chemii medycznej na Uniwersytecie Waszyngtońskim w Seattle – nie ma różnicy między mikrobiomem męskiego i żeńskiego jelita, dlatego suplementy probiotyczne przynoszą takie same korzyści zarówno mężczyznom, jak i kobietom.
Jedynym wyjątkiem od tego jest zdrowie intymne. Niektóre szczepy probiotyczne mogą być korzystne dla pochwy, która z natury ma kwaśne pH i jest skolonizowana przez Lactobacillus. McFarland twierdzi, że szczepy Lactobacillus reuteri i Lactobacillus rhamnosus mogą korzystnie wpływać na zdrowie intymne kobiet.
Probiotyki w leczeniu biegunki: czy są skuteczne?
Biegunka jest stanem, w którym wydala się luźne, wodniste stolce co najmniej trzy razy dziennie. Ostra infekcja trwa zwykle kilka dni, ale przewlekła biegunka, która może pojawić się i zniknąć, może trwać do czterech tygodni. Najczęstsze przyczyny to:
- Spożycie żywności skażonej bakteriami
- Ekspozycja na wirusy i pasożyty
- Przyjmowanie leków, takich jak antybiotyki i leki zobojętniające sok żołądkowy
Biegunka może powodować brak równowagi w mikrobiomie jelitowym, więc logiczną odpowiedzią na ten problem jest zwiększenie populacji probiotycznej w celu przywrócenia zdrowia flory jelitowej. Badanie opublikowane w 2011 roku wykazało, że zwiększenie ilości probiotyków w układzie pokarmowym (zwłaszcza Lactobacillus) może pozytywnie wpływać na leczenie biegunki. Badanie opublikowane w Indian Journal of Medical Research and Clinical Review przedstawia podobne wyniki.
Probiotyki na infekcje dróg moczowych
Zakażenie układu moczowego (ZUM) to stan, który powstaje, gdy bakterie przemieszczają się w górę układu moczowego i namnażają się w pęcherzu. Narządy często dotknięte infekcją obejmują cewkę moczową i pęcherz moczowy, ale może ona również dotyczyć nerek.
Podczas gdy przyjmowanie antybiotyków jest konwencjonalnym sposobem leczenia ZUM, probiotyki mogą być bezpieczną alternatywą, szczególnie jeśli bakterie chorobotwórcze stają się oporne na antybiotyki. W badaniu opublikowanym w 2006 roku naukowcy zauważyli, że przywrócenie Lactobacilli w drogach moczowo-płciowych u kobiet może pomóc w leczeniu ZUM. Szczepy uznane za najbardziej skuteczne obejmują Lactobacillus rhamnosus GR-1 i Lactobacillus reuteri RC-14.
Probiotyki w leczeniu wzdęć
Wzdęcia to stan, w którym brzuch jest pełny z powodu nagromadzenia się gazu, co jest zwykle spowodowane zaparciami. Ponieważ stolec pozostaje dłużej w jelitach, bakterie mają więcej czasu na fermentację, wytwarzając w ten sposób więcej gazu niż zwykle. Inne przyczyny wzdęć obejmują zespół jelita drażliwego, przerost bakteryjny jelita cienkiego i gastroparezę (opóźnione opróżnianie żołądka).
Jeśli masz wzdęcia, przyjmowanie probiotyków może przynieść Ci ulgę. Badanie opublikowane w Gastroenterology & Hepatology wskazuje, że probiotyki, zwłaszcza szczepy Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium lactis, pomagają zmniejszyć nasilenie wzdęć. Inne badanie opublikowane w 2004 roku zawierało podobne wyniki.
Probiotyki a ciąża: czy można je stosować w tym okresie?
Ciąża może powodować wiele zmian mikrobiologicznych w ciele kobiety, a zdrowie jelit matki może mieć wpływ na samopoczucie dziecka po porodzie. Suplementacja probiotyków podczas ciąży może pomóc przywrócić prawidłowy poziom flory jelitowej i zmniejszyć ryzyko powikłań zdrowotnych, takich jak stan przedrzucawkowy, cukrzyca ciążowa i zakażenia pochwy.
Korzyści z probiotyków mogą również wykraczać poza ciało matki – w innym badaniu zauważono, że suplementacja probiotykami w czasie ciąży zmniejsza ryzyko wystąpienia egzemy u noworodków.
Kiedy najlepiej przyjmować probiotyki?
Czas jest kluczowy przy przyjmowaniu suplementu probiotycznego, ponieważ może pomóc zmaksymalizować możliwości kolonizacji jelita przez bakterie. Suplementy probiotyczne najlepiej przyjmować na czczo na kilka godzin przed pierwszym posiłkiem lub po ostatnim posiłku w ciągu dnia. Minimalizacja spożycia cukru i niezdrowej żywności również zwiększa skuteczność produktu.
Jeśli obecnie bierzesz antybiotyk ze względu na stan zdrowia, lepiej przyjmować sporebiotyk zamiast probiotyku, aby zwalczyć działania niepożądane tego leku. Sporebiotyk jest pochodną rodzaju Bacillus, która wykorzystuje zarodniki do przywrócenia mikrobiomu jelitowego. Po zażyciu może wzmocnić inne probiotyki znajdujące się w jelitach.
Działania niepożądane probiotyków, o których powinieneś wiedzieć
Korzyści płynące z suplementacji probiotycznej zostały udokumentowane w licznych badaniach, a ogólny konsensus jest taki, że probiotyki są bezpieczne dla większości ludzi. Jednak u niektórych osób mogą wystąpić działania niepożądane, które na szczęście są niewielkie i łatwe do opanowania. Należą do nich:
- Dyskomfort ze strony układu pokarmowego — probiotyki na bazie bakterii mogą powodować wzdęcia.
- Zwiększony poziom histaminy — niektóre szczepy probiotyczne mogą zwiększać produkcję histaminy. Gdy to nastąpi, naczynia krwionośne rozszerzają się, co może powodować zaczerwienienie i obrzęk skóry, a także wywołać reakcje alergiczne.
- Wyższe ryzyko infekcji — w pewnych okolicznościach probiotyki mogą powodować więcej szkody niż pożytku. Szczepy probiotyczne mogą dostać się do krwioobiegu i wywołać sepsę – stan zagrażający życiu, który może spowodować uszkodzenie wielu narządów wewnętrznych.
Probiotyki mogą powodować ciężkie powikłania, takie jak posocznica, zapalenie wsierdzia i ropień wątroby u pacjentów poważnie chorych lub z obniżoną odpornością. Jeśli obecnie cierpisz na jakąkolwiek wyniszczającą chorobę, przed przyjęciem probiotyków skonsultuj się z lekarzem.
Werdykt: probiotyki są korzystne dla zdrowia, ale wybieraj mądrze
Ogromna ilość badań dotyczących korzyści płynących z suplementacji probiotykami (lub ogólnie probiotyków) świadczy o tym, że dobre bakterie są niezbędne dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia. Jednak zanim udasz się do lokalnej apteki i sięgniesz po pierwszy znaleziony suplement probiotyczny, oto kilka ważnych wskazówek dotyczących zakupu:
Wybierz firmę z dobrą reputacją i doświadczeniem w wytwarzaniu produktów wysokiej jakości |
Produkt powinien być wytwarzany zgodnie z aktualnymi Dobrymi Praktykami Wytwarzania (cGMP) |
Szukaj produktu zawierającego co najmniej 50 miliardów korzystnych bakterii w jednej dawce |
Opakowanie powinno nadawać się do ponownego uszczelnienia, aby zapobiec zepsuciu produktu |
Probiotyki nie są wytwarzane ze składników powstających metodami inżynierii genetycznej |
Produkt powinien zawierać różnorodne probiotyki lub wiele szczepów |
Do ważnych szczepów, których warto poszukać, należą: Lactobacillus acidophilus i plantarum oraz Bifidobacterium lactis, longum i bifidum. |
|