Dziewięć najważniejszych wskazówek dotyczących radzenia sobie z lękiem społecznym

lęk

W skrócie

  • Zespół lęku społecznego, wcześniej znany jako fobia społeczna, dotyka 7,1% dorosłych w USA w danym roku, a około 12,1% dorosłych w USA doświadczy tego zaburzenia w pewnym momencie swojego życia
  • Praktyka narażania na wpadki społeczne to technika, która może pomóc złagodzić lęk; stawia Cię w sytuacjach, których najbardziej się boisz – takich jak śpiewanie w miejscu publicznym – w celu wzmocnienia przekonania, że w rezultacie nic katastrofalnego się nie wydarzy
  • Okazało się, że angażowanie się w akty dobroci, takie jak robienie posiłków współlokatorowi, zmniejsza chęć unikania sytuacji społecznych u uczniów z wysokim poziomem lęku społecznego
  • Techniki wolności emocjonalnej, spożywanie sfermentowanej żywności, aromaterapia, ashwagandha, zdrowe techniki oddychania i unikanie pól elektromagnetycznych również mogą pomóc naturalnie zmniejszyć lęk
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Zespół lęku społecznego, wcześniej znany jako fobia społeczna, dotyka 7,1% dorosłych w USA w danym roku, a około 12,1% dorosłych w USA doświadczy tego zaburzenia w pewnym momencie swojego życia. Osoby z zaburzeniami lękowymi odczuwają intensywny strach i lęk w sytuacjach społecznych, tak że mogą starać się całkowicie unikać takich sytuacji.

W przypadku zespołu lęku społecznego istnieje nadrzędny strach przed negatywnym osądem lub odrzuceniem przez innych w miejscach publicznych. Osoby z tym schorzeniem mogą martwić się, że inni zauważą lęk, co prowadzi do zawstydzenia, a czasem nawet ataków paniki.

Oprócz rumienienia się, trzęsących rąk lub jąkania, osoby z zaburzeniami lękowymi mogą odczuwać szybkie bicie serca, nudności i pocenie się w sytuacjach towarzyskich lub podczas występów.

Strach przed osądzeniem przez innych może być tak silny, że może kosztować osoby, których to dotyczy, utratę możliwości zatrudnienia, przyjaźni i romantycznych relacji. Stan ten może wahać się od łagodnego do ciężkiego, przy czym szacuje się, że 29,9% dorosłych z zaburzeniem lęku społecznego ma poważne zaburzenia, podczas gdy 38,8% ma zaburzenia umiarkowane, a 31,3% łagodne.

Istnieją jednak strategie, które mogą pomóc osobom z lękiem społecznym poradzić sobie i odzyskać kontrolę nad swoim życiem bez konieczności walki przez wyniszczający strach.

Zespół lęku społecznego różni się od nieśmiałości

Powszechnie przyjmuje się, że lęk społeczny jest formą skrajnej nieśmiałości, ale istnieją wyraźne różnice. Podczas gdy ludzie nieśmiali mogą częściej cierpieć z powodu lęku społecznego, nieśmiałość jest uważana za „normalną” cechę osobowości, która nie jest związana ze znacznym lękiem odczuwanym przez osoby z lękiem społecznym.

Osoby z lękiem społecznym doświadczają więcej stresu i zakłóceń w życiu codziennym niż osoby nieśmiałe. Chociaż osoby z zaburzeniami lękowymi zwykle wiedzą, że ich obawy są irracjonalne, mogą czuć się bezsilni wobec lęku. Według The Social Anxiety Association:

„Ludzie z lękiem społecznym są często postrzegani przez innych jako nieśmiali, spokojni, zacofani, wycofani, zahamowani, nieprzyjaźni, nerwowi, zdystansowani i bezinteresowni. Paradoksalnie ludzie z lękiem społecznym chcą zaprzyjaźnić się, być w grupach oraz angażować w interakcje społeczne.

Jednak lęk społeczny uniemożliwia tym ludziom robienie rzeczy, które chcą robić. Chociaż ludzie z lękiem społecznym chcą być przyjaźni, otwarci i towarzyscy, powstrzymuje ich strach (lęk)".

Różne czynniki wyzwalające mogą wywoływać objawy lęku społecznego u różnych osób. Najczęstszym objawem jest uczucie intensywnego lęku lub strachu, któremu może towarzyszyć drżenie, suchość w ustach, przyspieszone bicie serca, drżenie mięśni i nerwowość. Objawami wyzwalającymi mogą być:

Spotykanie nowych ludzi

Dokuczanie lub krytyka

Bycie w centrum uwagi

Wykonywanie połączeń telefonicznych, pisanie, a nawet przebywanie w miejscach publicznych

Bycie obserwowanym

Konieczność publicznego przemawiania

Spotkanie z kimś na stanowisku władzy

Nawiązanie kontaktu wzrokowego z innymi ludźmi

Dziewięć najważniejszych wskazówek dotyczących radzenia sobie z lękiem społecznym

Jeśli zmagasz się z lękiem społecznym, podejmowanie kroków w celu radzenia sobie z nim może zmienić Twoje życie. Niestety wiele osób unika szukania pomocy. Według Anxiety and Depression Association of America: „Mimo dostępności skutecznych metod leczenia, mniej niż 5% osób z zaburzeniami lękowymi szuka pomocy w roku następującym po pierwszym wystąpieniu objawów, a ponad jedna trzecia osób zgłasza objawy na 10 lub więcej lat przed szukaniem pomocy”.

Jeśli objawy są wyniszczające, zalecamy profesjonalną pomoc. W przypadku łagodnych lub umiarkowanych przypadków, a także w celu wsparcia leczenia w ciężkich przypadkach, pomocne mogą być następujące strategie.

1. Skorzystaj z okazji do wpadek społecznościowych — Praktyka ujawniania wpadek społecznościowych to technika, która stawia Cię w sytuacjach, których najbardziej się boisz – takich jak śpiewanie w miejscu publicznym – aby pomóc wzmocnić pogląd, że w rezultacie nic katastrofalnego się nie wydarzy.

Być może będziesz musiał poprosić o pomoc specjalistę, aby przez to przejść, ale chodzi o to, że „pacjenci są zmuszeni do ponownej oceny postrzeganego zagrożenia w sytuacji społecznej po tym, jak zauważą, że obawy dotyczące trwania, nieodwracalności i negatywnych konsekwencji wpadek są bezpodstawne".

Istnieją dowody, że unikanie interakcji społecznych może pogorszyć lęk społeczny. Podobnie może to prowadzić do innych problemów, takich jak uzależnienie od smartfonów, które jest związane z lękiem społecznym. „Ukrywanie się” za telefonem komórkowym może pogorszyć zdrowie psychiczne, podczas gdy ujawnienie zdarzeń losowych ma na celu pomóc w odczuleniu osób poszkodowanych, ułatwiając radzenie sobie z doświadczeniami społecznymi. Jak wyjaśniono w artykule opublikowanym w Cognitive and Behavioral Practice:

„Ważnym powodem utrzymywania się SAD [zaburzenia lęku społecznego] w przypadku powtarzającego się narażenia na sygnały społeczne jest to, że osoby z SAD angażują się w różnorodne działania dotyczące unikania i zachowania bezpieczeństwa w celu zmniejszenia ryzyka odrzucenia.

Z kolei tendencje do unikania pewnych sytuacji uniemożliwiają pacjentom krytyczną ocenę swoich obaw i innych katastrofalnych przekonań, co prowadzi do utrzymania i dalszego zaostrzenia problemu.

Narażenia na wypadek nieszczęśliwych zdarzeń społecznych są bezpośrednio ukierunkowane na nadmierne koszty społeczne pacjentów, pomagając pacjentom skonfrontować się z rzeczywistymi konsekwencjami takich wypadków i zdobyć doświadczenie, bez stosowania strategii unikania”.

2. Zamień negatywne myśli w pozytywne — Prostym przykładem pozytywnej strategii radzenia sobie jest technika „tak, ale”. Możesz pomyśleć: „Tak, jutro przemówię na spotkaniu, ale jestem dobrze przygotowany i odniosę sukces”. Pozytywna afirmacja pomaga zrównoważyć negatywne myśli i uspokoić umysł.

Narzędzia psychologii energetycznej, takie jak Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT), mogą pomóc zmniejszyć stres poprzez skorygowanie zwarć bioelektrycznych, które mogą wystąpić, gdy lęk staje się chroniczny.

Badania potwierdzają, że EFT może być potężnym sposobem radzenia sobie ze stresem i lękiem, po części dlatego, że wpływa na ciało migdałowate i hipokamp, które są częściami mózgu, które pomagają ludziom zdecydować, czy coś jest zagrożeniem.

Wykazano również, że EFT obniża poziom kortyzolu, który jest podwyższony, gdy jesteś zestresowany lub niespokojny, jednocześnie łagodząc objawy stresu psychicznego, w tym lęk i depresję.

3. Unikaj alkoholu — Uspokojenie lęku alkoholem może być kuszące, ale intensywne picie może mieć odwrotny skutek, powodując pogorszenie nastroju i zwiększenie lęku przez cały następny dzień. Ponadto nadmierne spożywanie alkoholu jest powszechne wśród osób z lękiem społecznym, dlatego najlepiej unikać tej negatywnej strategii na korzyść innych pozytywnych sposobów, które wymieniono w tym artykule.

4. Angażuj się w akty dobroci — Okazało się, że angażowanie się w akty dobroci, takie jak robienie posiłków współlokatorowi, zmniejsza chęć unikania sytuacji towarzyskich u studentów z wysokim poziomem lęku społecznego.

W jednym z artykułów, Jennifer Trew – autorka badań – wyjaśniła: „Akty dobroci mogą pomóc w przeciwdziałaniu negatywnym oczekiwaniom społecznym poprzez promowanie bardziej pozytywnego postrzegania i oczekiwań dotyczących otoczenia społecznego danej osoby. Pomagają zmniejszyć poziom lęku społecznego, a przez to zmniejszają prawdopodobieństwo chęci unikania sytuacji społecznych”.

5. Chroń się przed oddziaływaniem pól elektromagnetycznych — Dzięki pionierskiej pracy Martina Palla, emerytowanego profesora biochemii i podstawowych nauk medycznych na Uniwersytecie Stanowym w Waszyngtonie, wiemy, że napięcie wpływa na kanały wapniowe, które są ponad 7 milionów razy bardziej wrażliwe na promieniowanie mikrofalowe niż naładowane cząstki znajdujące się wewnątrz i na zewnątrz naszych komórek. Oznacza to, że standardy bezpieczeństwa dla tego narażenia są przekraczane 7 milionów razy.

Kiedy pola elektromagnetyczne uderzają w napięciozależne kanały wapniowe, do komórki uwalnianych jest prawie 1 milion jonów wapnia na sekundę, co następnie powoduje, że komórka uwalnia nadmiar tlenku azotu, który następnie łączy się z nadtlenkiem tworząc nadtlenoazotan, z którego powstaje niebezpieczny wolny rodnik hydroksylowy powodujący ogromne zaburzenia mitochondrialne.

Tkankami, które mają największą gęstość napięciozależnych kanałów wapniowych są nerwy oraz tkanki w sercu i mózgu. Kiedy kanały w mózgu są aktywowane, powoduje to poważne zakłócenia w neuroprzekaźnikach i równowadze hormonalnej, co może zwiększać ryzyko lęku.

6. Używaj zdrowych technik oddychania — Według Konstantina Butejki, twórcy metody oddychania Butejki, lęk wywoływany jest przez brak równowagi między gazami w organizmie, a zwłaszcza przez nieprawidłowy stosunek dwutlenku węgla do tlenu. Na powyższym wideo Robert Litman, trener oddychania metodą Butejki, wyjaśnia, w jaki sposób oddech wpływa na stosunek tych gazów i pokazuje, jak możesz poprzez oddychanie osiągnąć spokojniejszy stan umysłu.

Poniżej podsumowano ćwiczenie oddechowe Butejki, które może pomóc w stłumieniu lęku. Ta sekwencja pomaga zatrzymać i delikatnie gromadzić CO2, co prowadzi do spokojniejszego oddychania i zmniejszenia lęku. Innymi słowy, potrzeba oddychania zmniejszy się, gdy przejdziesz do bardziej zrelaksowanego stanu.

  • Zrób mały wdech i wydech przez nos; przytrzymaj nos przez pięć sekund, aby wstrzymać oddech, a następnie zwolnij, aby wznowić oddychanie.
  • Oddychaj normalnie przez 10 sekund.
  • Powtórz sekwencję jeszcze kilka razy: mały wdech przez nos, mały wydech; wstrzymaj oddech na pięć sekund, a następnie zwolnij i oddychaj normalnie przez 10 sekund.

7. Spożywaj sfermentowaną żywność — Wykazano, że spożywanie sfermentowanej żywności ogranicza lęk społeczny u młodych dorosłych, prawdopodobnie poprzez optymalizację flory jelitowej. Wykazano, że dobre bakterie lub probiotyki pomagają znormalizować zachowania podobne do lęku u myszy z zakaźnym zapaleniem jelita grubego. Zoptymalizuj dietę, aby ustabilizować swój nastrój, jedząc więcej zmniejszających niepokój produktów.

8. Wypróbuj lawendową aromaterapię — Aromaterapia to proste narzędzie, za pomocą którego możesz uspokoić nerwy. W jednym z badań, 100 pacjentów przyjętych do centrum medycznego w celu przeprowadzenia operacji ambulatoryjnej otrzymało lawendową aromaterapię (wziewnie) lub standardową opiekę pielęgniarską (grupa kontrolna) podczas przebywania w poczekalni przedoperacyjnej.

Poziom lęku rejestrowano po przybyciu do poczekalni i ponownie podczas wyjazdu. Osoby, które otrzymały aromaterapię, miały większą redukcję lęku w porównaniu z grupą kontrolną.

Badania opublikowane w Phytomedicine wykazały również, że doustny preparat olejku lawendowego był tak samo skuteczny, jak lek Lorazepam w leczeniu uogólnionego zaburzenia lękowego.

9. Rozważ zastosowanie Ashwagandhy — Ashwagandha to potężne zioło adaptogenne, które pomaga ciału radzić sobie ze stresem i przystosowywać się do niego. W badaniu opublikowanym w 2009 roku, pacjenci, u których zdiagnozowano lęk w stopniu umiarkowanym do ciężkiego, trwający dłużej niż sześć tygodni, którzy byli leczeni 300 miligramami korzenia ashwagandha przez trzy miesiące, zgłaszali „znaczne zmniejszenie” objawów w porównaniu do osób poddawanych standardowej psychoterapii.

Uważaj na leki stosowane w leczeniu lęku

Terapia przeciwdepresyjna selektywnymi inhibitorami zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI) jest czasami zalecana w leczeniu zaburzeń lękowych w oparciu o teorię „nierównowagi chemicznej” mówiącej, że zaburzenia lękowe (i depresja) mogą być spowodowane niskim poziomem serotoniny. Jednak badania sugerują, że osoby z zaburzeniami lęku społecznego mogą mieć zwiększoną syntezę serotoniny, co sprawia, że leczenie SSRI jest wysoce wątpliwe.

Inne często przepisywane leki przeciwlękowe obejmują leki benzodiazepinowe, takie jak Ativan, Xanax i Valium. Działają uspokajająco, wzmacniając działanie neuroprzekaźnika o nazwie kwas gamma-aminomasłowy (GABA) w taki sam sposób, w jaki robią to opioidy (heroina) i kannabinoidy (konopie indyjskie).

To z kolei aktywuje hormon gratyfikacyjny w mózgu – dopaminę. Ponieważ identyczne „ścieżki nagradzania” w mózgu są używane przez oba rodzaje leków, mogą być uzależniające.

Jeśli zmagasz się z lękiem społecznym, stosując modyfikacje stylu życia przed wypróbowaniem leków nie masz nic do stracenia, a wszystko do zyskania. Może się okazać, że te naturalne strategie zmniejszą Twój lęk, pomagając Ci ponownie prawidłowo funkcjonować.

Jak wspomniano powyżej, jeśli Twój lęk jest tak silny, że zakłóca codzienne życie, porozmawiaj z holistycznym pracownikiem służby zdrowia, który pomoże Ci opracować kompleksowy plan leczenia.