Dziewięć najważniejszych wskazówek dotyczących radzenia sobie z lękiem społecznym

1. Skorzystaj z okazji do wpadek społecznościowych — Praktyka ujawniania wpadek społecznościowych to technika, która stawia Cię w sytuacjach, których najbardziej się boisz – takich jak śpiewanie w miejscu publicznym – aby pomóc wzmocnić pogląd, że w rezultacie nic katastrofalnego się nie wydarzy.

Być może będziesz musiał poprosić o pomoc specjalistę, aby przez to przejść, ale chodzi o to, że „pacjenci są zmuszeni do ponownej oceny postrzeganego zagrożenia w sytuacji społecznej po tym, jak zauważą, że obawy dotyczące trwania, nieodwracalności i negatywnych konsekwencji wpadek są bezpodstawne".

Istnieją dowody, że unikanie interakcji społecznych może pogorszyć lęk społeczny. Podobnie może to prowadzić do innych problemów, takich jak uzależnienie od smartfonów, które jest związane z lękiem społecznym. „Ukrywanie się” za telefonem komórkowym może pogorszyć zdrowie psychiczne, podczas gdy ujawnienie zdarzeń losowych ma na celu pomóc w odczuleniu osób poszkodowanych, ułatwiając radzenie sobie z doświadczeniami społecznymi. Jak wyjaśniono w artykule opublikowanym w Cognitive and Behavioral Practice:

„Ważnym powodem utrzymywania się SAD [zaburzenia lęku społecznego] w przypadku powtarzającego się narażenia na sygnały społeczne jest to, że osoby z SAD angażują się w różnorodne działania dotyczące unikania i zachowania bezpieczeństwa w celu zmniejszenia ryzyka odrzucenia.

Z kolei tendencje do unikania pewnych sytuacji uniemożliwiają pacjentom krytyczną ocenę swoich obaw i innych katastrofalnych przekonań, co prowadzi do utrzymania i dalszego zaostrzenia problemu.

Narażenia na wypadek nieszczęśliwych zdarzeń społecznych są bezpośrednio ukierunkowane na nadmierne koszty społeczne pacjentów, pomagając pacjentom skonfrontować się z rzeczywistymi konsekwencjami takich wypadków i zdobyć doświadczenie, bez stosowania strategii unikania”.

2. Zamień negatywne myśli w pozytywne — Prostym przykładem pozytywnej strategii radzenia sobie jest technika „tak, ale”. Możesz pomyśleć: „Tak, jutro przemówię na spotkaniu, ale jestem dobrze przygotowany i odniosę sukces”. Pozytywna afirmacja pomaga zrównoważyć negatywne myśli i uspokoić umysł.

Narzędzia psychologii energetycznej, takie jak Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT), mogą pomóc zmniejszyć stres poprzez skorygowanie zwarć bioelektrycznych, które mogą wystąpić, gdy lęk staje się chroniczny.

Badania potwierdzają, że EFT może być potężnym sposobem radzenia sobie ze stresem i lękiem, po części dlatego, że wpływa na ciało migdałowate i hipokamp, które są częściami mózgu, które pomagają ludziom zdecydować, czy coś jest zagrożeniem.

Wykazano również, że EFT obniża poziom kortyzolu, który jest podwyższony, gdy jesteś zestresowany lub niespokojny, jednocześnie łagodząc objawy stresu psychicznego, w tym lęk i depresję.

3. Unikaj alkoholu — Uspokojenie lęku alkoholem może być kuszące, ale intensywne picie może mieć odwrotny skutek, powodując pogorszenie nastroju i zwiększenie lęku przez cały następny dzień. Ponadto nadmierne spożywanie alkoholu jest powszechne wśród osób z lękiem społecznym, dlatego najlepiej unikać tej negatywnej strategii na korzyść innych pozytywnych sposobów, które wymieniono w tym artykule.

4. Angażuj się w akty dobroci — Okazało się, że angażowanie się w akty dobroci, takie jak robienie posiłków współlokatorowi, zmniejsza chęć unikania sytuacji towarzyskich u studentów z wysokim poziomem lęku społecznego.

W jednym z artykułów, Jennifer Trew – autorka badań – wyjaśniła: „Akty dobroci mogą pomóc w przeciwdziałaniu negatywnym oczekiwaniom społecznym poprzez promowanie bardziej pozytywnego postrzegania i oczekiwań dotyczących otoczenia społecznego danej osoby. Pomagają zmniejszyć poziom lęku społecznego, a przez to zmniejszają prawdopodobieństwo chęci unikania sytuacji społecznych”.

5. Chroń się przed oddziaływaniem pól elektromagnetycznych — Dzięki pionierskiej pracy Martina Palla, emerytowanego profesora biochemii i podstawowych nauk medycznych na Uniwersytecie Stanowym w Waszyngtonie, wiemy, że napięcie wpływa na kanały wapniowe, które są ponad 7 milionów razy bardziej wrażliwe na promieniowanie mikrofalowe niż naładowane cząstki znajdujące się wewnątrz i na zewnątrz naszych komórek. Oznacza to, że standardy bezpieczeństwa dla tego narażenia są przekraczane 7 milionów razy.

Kiedy pola elektromagnetyczne uderzają w napięciozależne kanały wapniowe, do komórki uwalnianych jest prawie 1 milion jonów wapnia na sekundę, co następnie powoduje, że komórka uwalnia nadmiar tlenku azotu, który następnie łączy się z nadtlenkiem tworząc nadtlenoazotan, z którego powstaje niebezpieczny wolny rodnik hydroksylowy powodujący ogromne zaburzenia mitochondrialne.

Tkankami, które mają największą gęstość napięciozależnych kanałów wapniowych są nerwy oraz tkanki w sercu i mózgu. Kiedy kanały w mózgu są aktywowane, powoduje to poważne zakłócenia w neuroprzekaźnikach i równowadze hormonalnej, co może zwiększać ryzyko lęku.

6. Używaj zdrowych technik oddychania — Według Konstantina Butejki, twórcy metody oddychania Butejki, lęk wywoływany jest przez brak równowagi między gazami w organizmie, a zwłaszcza przez nieprawidłowy stosunek dwutlenku węgla do tlenu. Na powyższym wideo Robert Litman, trener oddychania metodą Butejki, wyjaśnia, w jaki sposób oddech wpływa na stosunek tych gazów i pokazuje, jak możesz poprzez oddychanie osiągnąć spokojniejszy stan umysłu.

Poniżej podsumowano ćwiczenie oddechowe Butejki, które może pomóc w stłumieniu lęku. Ta sekwencja pomaga zatrzymać i delikatnie gromadzić CO2, co prowadzi do spokojniejszego oddychania i zmniejszenia lęku. Innymi słowy, potrzeba oddychania zmniejszy się, gdy przejdziesz do bardziej zrelaksowanego stanu.

• Zrób mały wdech i wydech przez nos; przytrzymaj nos przez pięć sekund, aby wstrzymać oddech, a następnie zwolnij, aby wznowić oddychanie.
• Oddychaj normalnie przez 10 sekund.
• Powtórz sekwencję jeszcze kilka razy: mały wdech przez nos, mały wydech; wstrzymaj oddech na pięć sekund, a następnie zwolnij i oddychaj normalnie przez 10 sekund.

7. Spożywaj sfermentowaną żywność — Wykazano, że spożywanie sfermentowanej żywności ogranicza lęk społeczny u młodych dorosłych, prawdopodobnie poprzez optymalizację flory jelitowej. Wykazano, że dobre bakterie lub probiotyki pomagają znormalizować zachowania podobne do lęku u myszy z zakaźnym zapaleniem jelita grubego. Zoptymalizuj dietę, aby ustabilizować swój nastrój, jedząc więcej zmniejszających niepokój produktów.

8. Wypróbuj lawendową aromaterapię — Aromaterapia to proste narzędzie, za pomocą którego możesz uspokoić nerwy. W jednym z badań, 100 pacjentów przyjętych do centrum medycznego w celu przeprowadzenia operacji ambulatoryjnej otrzymało lawendową aromaterapię (wziewnie) lub standardową opiekę pielęgniarską (grupa kontrolna) podczas przebywania w poczekalni przedoperacyjnej.

Poziom lęku rejestrowano po przybyciu do poczekalni i ponownie podczas wyjazdu. Osoby, które otrzymały aromaterapię, miały większą redukcję lęku w porównaniu z grupą kontrolną.

Badania opublikowane w Phytomedicine wykazały również, że doustny preparat olejku lawendowego był tak samo skuteczny, jak lek Lorazepam w leczeniu uogólnionego zaburzenia lękowego.

9. Rozważ zastosowanie Ashwagandhy — Ashwagandha to potężne zioło adaptogenne, które pomaga ciału radzić sobie ze stresem i przystosowywać się do niego. W badaniu opublikowanym w 2009 roku, pacjenci, u których zdiagnozowano lęk w stopniu umiarkowanym do ciężkiego, trwający dłużej niż sześć tygodni, którzy byli leczeni 300 miligramami korzenia ashwagandha przez trzy miesiące, zgłaszali „znaczne zmniejszenie” objawów w porównaniu do osób poddawanych standardowej psychoterapii.