7 najważniejszych wskazówek pomagających zrównoważyć hormony

balans

W skrócie

  • Utrzymywanie zdrowej równowagi hormonalnej w miarę starzenia się nie oznacza automatycznie, że musisz stosować zamiennik hormonów. Istnieje kilka pomocnych strategii stylu życia i suplementów diety, które możesz wypróbować w pierwszej kolejności
  • Unikanie przetworzonej żywności to podstawowa strategia zachowania prawidłowego działania hormonów, więc pierwszą wskazówką dla zrównoważenia hormonów jest spożywanie pełnowartościowej żywności. Rafinowane węglowodany i utwardzone tłuszcze mogą podnieść poziom estrogenu i krytycznie zmienić poziomy innych hormonów
  • Badania wykazały, że ashwagandha pomaga znormalizować poziom hormonów tarczycy i może być skutecznym leczeniem subklinicznej niedoczynności tarczycy
  • Naturalny krem progesteronowy, wykonany z pochrzynu zawierającego naturalne sterydy roślinne, może być przydatny w łagodzeniu objawów przedmiesiączkowych, takich jak PMS, tkliwość piersi i bolesne skurcze
  • Strategie, które w naturalny sposób zwiększą poziom testosteronu, obejmują trening siłowy, eliminację cukru, optymalizację poziomu witaminy D, cynku, magnezu, zdrowych tłuszczów, aminokwasów łańcuchowych, stosowanie niektórych suplementów ziołowych i unikanie substancji chemicznych zaburzających funkcjonowanie układu hormonalnego
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Podstawowe informacje dotyczące hormonów

U ludzi zidentyfikowano ponad 80 hormonów – wszystkie o wyraźnie różnych funkcjach. Każdy hormon działa jako przekaźnik chemiczny i oddziałuje na określoną komórkę docelową, nie mając wpływu na inne komórki. Kiedy hormon działa na określoną komórkę docelową, może zmienić sposób, w jaki się ona zachowuje, aby wykonać określone zadanie.

Niektóre hormony mogą również stymulować uwalnianie innych hormonów. Niektóre wywierają wpływ na całe ciało, podczas gdy inne działają lokalnie na małe obszary tkanki. Hormony można ogólnie podzielić na cztery kategorie w zależności od ich działania:

  1. Sterydy, takie jak hormony płciowe i hormony nadnerczy;
  2. Peptydy, których przykładami są ludzki hormon wzrostu (HGH), insulina i melatonina;
  3. Pochodne aminokwasów (aminy), takie jak adrenalina;
  4. Eikozanoidy, takie jak prostaglandyny (biorące udział w zapaleniu).

Hormony są utrzymywane w równowadze (homeostaza) poprzez złożony system sprzężenia zwrotnego, a ich uwalnianie jest wyzwalane przez trzy główne mechanizmy:

  1. Określone cząsteczki we krwi (np. niektóre minerały lub składniki odżywcze, które służą jako mechanizmy sprzężenia zwrotnego);
  2. Stymulację przez inne hormony (zazwyczaj prowadzi to do rytmicznego uwalniania hormonów, wzrostu i spadku ich poziomu w przewidywalny sposób);
  3. Stymulację przez sygnały z układu nerwowego (zazwyczaj prowadzi to do szybkiego i krótkotrwałego wzrostu poziomu hormonu, takiego jak adrenalina).

Hormony mogą być wewnątrzwydzielnicze lub zewnątrzwydzielnicze, w zależności od ich uwalniania:

  • Hormony wewnątrzwydzielnicze — hormony uwalniane bezpośrednio do krwioobiegu z gruczołu dokrewnego (przysadka, nadnercza, tarczyca, jajniki, jądra, trzustka itp.);
  • Hormony zewnątrzwydzielnicze — hormony uwalniane do przewodu lub światła, na przykład z gruczołów ślinowych lub żołądka.

Wskazówka nr 1: spożywaj pełnowartościową żywność

Unikanie przetworzonej żywności to podstawowa strategia zachowania prawidłowego działania hormonów, więc pierwszą wskazówką dla zrównoważenia hormonów jest spożywanie pełnowartościowej żywności. Rafinowane węglowodany i uszkodzone tłuszcze mogą podnieść poziom estrogenu, w niektórych przypadkach nawet dwukrotnie. Dla wielu kobiet może to być główną przyczyną objawów menopauzy.

Przetworzona żywność może również zmieniać poziomy innych hormonów i zawiera składniki pogarszające stan zdrowia, takie jak cukier (zwłaszcza fruktoza), genetycznie modyfikowane składniki, niezdrowe oleje roślinne, przetworzona sól, związki bromu i inne dodatki chemiczne.

Z drugiej strony, spożywanie diety bogatej w pełnowartościowe, ekologiczne lub biodynamiczne produkty spożywcze, a także wysokiej jakości białka i zdrowe tłuszcze może znacznie przyczynić się do utrzymania równowagi hormonalnej w miarę starzenia się, szczególnie w połączeniu ze skutecznym programem fitness.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mają korzystny wpływ na hormony płciowe. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę A korzystnie wpływa na produkcję progesteronu. Oto krótkie podsumowanie nakazów i zakazów pomagających utrzymać zdrowy poziom hormonów.

Należy:

  • Stosować dietę bogatą w świeże ekologiczne warzywa i sfermentowaną żywność;
  • Spożywać dużo ciemnozielonych warzyw liściastych, bogatych w magnez, co ułatwia produkcję hormonów płciowych;
  • Spożywać wysokiej jakości białko, takie jak ryby, czerwone mięso pochodzące od krów karmionych trawą i kurczaka z wolnego wybiegu, ale należy gotować je w niższej temperaturze.

Wskazówka nr 2: oceń zdrowie nadnerczy i funkcję osi HPA

Twoje ciało ma dwa nadnercza, znajdujące się tuż nad każdą z nerek. W ramach układu hormonalnego gruczoły nadnerczy wydzielają ponad 50 hormonów, przez co zdrowie i funkcje nadnerczy są bardzo ważne.

Zarówno pierwotną, jak i wtórną niewydolność nadnerczy można zdiagnozować za pomocą testu laboratoryjnego. Z drugiej strony trudniejsze jest zdiagnozowanie bardziej subtelnych nieprawidłowości w osi podwzgórze-przysadka mózgowa (HPA), ponieważ nie istnieje żaden test medyczny, który jest w stanie to zrobić. Wielu lekarzy stosuje test ACTH (hormonu adrenokortykotropowego), aby zdiagnozować problemy z nadnerczami.

Wskazówka nr 3: zrównoważ czynność tarczycy za pomocą ashwagandha

Badania wykazały, że ashwagandha pomaga znormalizować poziom hormonów tarczycy i może być skutecznym leczeniem subklinicznej niedoczynności tarczycy. Stwierdzono, że w porównaniu do placebo ashwagandha znacząco poprawia poziom hormonu stymulującego tarczycę (TSH) w surowicy, poziomy T3 i T4.

Wskazówka nr 4: zrównoważ poziom estrogenu za pomocą kremu progesteronowego

Naturalny krem progesteronowy, wykonany z pochrzynu zawierającego naturalne sterydy roślinne, może być przydatny w łagodzeniu objawów przedmiesiączkowych, takich jak PMS, tkliwość piersi i bolesne skurcze.

Wiele kobiet ma również tendencję do dominacji estrogenu (wynikającą z nadprodukcji estrogenu z powodu torbieli jajników, niezdolności do rozkładania estrogenu, ekspozycji na pestycydy lub zmniejszonej produkcji progesteronu), więc stosowanie progesteronu może również pomóc zmniejszyć ryzyko raka piersi u kobiet.

Nie polecam stosowania syntetycznego progesteronu, takiego jak Provera lub medroksyprogesteron, ponieważ mogą powodować ciężkie działania niepożądane, w tym zwiększone ryzyko raka, zaburzenia miesiączki, zatrzymanie płynów, nudności, depresję oraz zwiększone ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

W przypadku naturalnego progesteronu działania niepożądane są niezwykle rzadkie. Jedynym problemem jest to, że może on potencjalnie zmienić czas cyklu miesiączkowego. To powiedziawszy, progesteron jest rozpuszczalny w tłuszczach i po nałożeniu na skórę będzie się gromadził w tkance tłuszczowej.

Wskazówka nr 5: inne środki roślinne dla kobiet

PMS i inne problemy z miesiączką można również rozwiązać za pomocą szeregu różnych roślinnych środków zaradczych, w tym:

Kalina koralowa — kalina koralowa (Viburnum opulus) może pomóc złagodzić skurcze mięśni i jest często stosowana w celu łagodzenia skurczów menstruacyjnych. Jest znana jako środek zwiotczający macicę. Zawiera skopoletynę o działaniu przeciwskurczowym.

Pluskawica groniasta — jest tradycyjnie używana do regulowania temperatury ciała i leczenia objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca, ale znana jest również z tego, że działa rozluźniająco na macicę.

Dzięgiel chiński — tradycyjnie zalecany w przypadku bolesnego miesiączkowania. Działa w organizmie jak estrogen i może pomóc poprawić napięcie macicy.

Waleriana — znana z działania uspokajającego, waleriana może być przydatna w przypadku wahań nastroju związanych z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, bezsenności i drażliwości.

Niepokalanek pospolity — tradycyjnie stosowany w łagodzeniu problemów miesiączkowych, w tym zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Przegląd systematyczny wykazał znaczne zmniejszenie objawów PMS u kobiet stosujących niepokalanek pospolity w porównaniu z kobietami z grupy placebo.

Ponadto u kobiet cierpiących na przedmiesiączkowe zaburzenia dysforyczne, czyli ciężką postać zespołu napięcia przedmiesiączkowego, objawy mogą zostać złagodzone dzięki zastosowaniu niepokalanka pospolitego lub fluoksetyny.

Wskazówka nr 6: naturalnie zwiększ poziom testosteronu

Testosteron odgrywa wiele ważnych ról w zdrowiu mężczyzn. Oprócz wpływu na popęd seksualny, pomaga również utrzymać masę mięśniową, gęstość kości, odpowiedni poziom czerwonych krwinek oraz ogólne poczucie wigoru i dobrego samopoczucia.

Począwszy od około 30 roku życia, poziom testosteronu u mężczyzn zaczyna spadać, a ten spadek postępuje w miarę upływu czasu – chyba że dana osoba aktywnie się zajmie swoim stylem życia. Typowe objawy spadku poziomu testosteronu obejmują:

  • Zmniejszony popęd płciowy;
  • Zaburzenia erekcji i/lub problemy z oddawaniem moczu;
  • Depresję;
  • Trudności z koncentracją i pamięcią;
  • Przyrost masy ciała i/lub powiększenie piersi.

Niestety, bezpośrednia reklama konsumencka, która jest dozwolona w Stanach Zjednoczonych, zmusza wielu mężczyzn do używania testosteronu, nawet jeśli nie powinni tego robić. Badania wykazały występowanie znacznych indywidualnych różnic w ilości testosteronu wymaganej w przypadku konkretnego mężczyzny do utrzymania beztłuszczowej masy ciała, siły i funkcji seksualnych.

Inne hormony, nawet żeński hormon płciowy – estrogen (choć w bardzo niskich stężeniach), również odgrywają kluczową rolę w zdrowiu mężczyzn, więc szczególne skupienie się na zastępowaniu ich testosteronem może być nieodpowiednie – i niepotrzebnie ryzykowne. Zestaw siedmiu powiązanych ze sobą, finansowanych ze środków federalnych badań klinicznych z udziałem 790 mężczyzn w wieku powyżej 65 lat ujawnił zarówno korzyści, jak i ryzyko leczenia testosteronem.

U starszych mężczyzn z niskim poziomem testosteronu stwierdzono, że krótkotrwałe (jeden rok) leczenie zwiększa gęstość i siłę kości (szczególnie kręgosłupa) i zmniejsza niedokrwistość. Jeśli chodzi o funkcje poznawcze, nie odnotowano u mężczyzn znaczącej poprawy pamięci ani umiejętności rozwiązywania problemów.

Z drugiej strony, rok leczenia testosteronem zwiększał ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych u mężczyzn w wieku 65 lat lub starszych, który mieli poziom testosteronu w surowicy poniżej 275 nanogramów na decylitr (ng/dL) i objawy hipogonadyzmu. W porównaniu z grupą placebo, przyjmowanie testosteronu wykazywało większy wzrost blaszki tętnicy wieńcowej – wzrost o 20 procent w porównaniu do 1 procentowego wzrostu w grupie placebo, co jest dość znaczącą różnicą.

Utrata masy ciała

Ogranicz lub wyeliminuj cukier z diety

Wysoce intensywne ćwiczenia i trening siłowy

Zoptymalizuj poziom witaminy D.

Zmniejsz stres

Zwiększ spożycie cynku i magnezu

Jedz zdrowe tłuszcze

Zwiększ spożycie aminokwasów rozgałęzionych

Unikaj substancji zaburzających funkcjonowanie układu hormonalnego, o których wiadomo, że wpływają na produkcję testosteronu

Suplementy roślinne

Wskazówka nr 7: Palma sabałowa wspiera zdrowie prostaty

Oprócz podnoszenia poziomu testosteronu u mężczyzn, palma sabałowa może również zapobiegać powiększeniu prostaty i rakowi prostaty. A jeśli Twoje ciało tego nie potrzebuje, nie zaszkodzi.

Ekstrakcja CO2 w stanie nadkrytycznym jest najczystszą znaną obecnie metodą ekstrakcji, poza zjedzeniem produktu w całości. Im wyższe jest stosowane ciśnienie, tym więcej mikroelementów pozostaje w oleju, takich jak luteina, likopen, zeaksantyna i chlorofil.

Produkty najwyższej jakości to organiczne oleje z palmy sabalowej ekstrahowane w stanie nadkrytycznym, które mają kolor ciemnozielony.

Równoważenie poziomu hormonów to złożony proces, ale warty wysiłku

Oczywiście szczegółowa dyskusja na temat każdego hormonu i wszystkich sposobów poprawy równowagi hormonalnej wykracza poza zakres tego artykułu, ale w poniższej tabeli przedstawiono kilka najbardziej znanych hormonów, z linkami do miejsca, w którym można uzyskać więcej informacji na ich temat.

Hormon Gdzie jest produkowany Podstawowe funkcje

I. HORMONY STEROIDOWE — pochodne cholesterolu, obejmują hormony płciowe i hormony nadnerczy (mineralokortykoidy i glukokortykoidy)

Estrogeny

Jajniki, łożysko, piersi, wątroba, nadnercza, komórki tłuszczowe, podwzgórze i inne

Rozwój seksualny kobiet, rozwój piersi, miesiączka, ciąża, pamięć i zapobieganie starzeniu się

Progesteron

Jajniki, łożysko i centralny układ nerwowy

Rozwój seksualny kobiet, rozwój piersi, miesiączka i ciąża

Testosteron

Jądra i jajniki

Rozwój seksualny mężczyzn, popęd płciowy, wytwarzanie nasienia, masa mięśniowa i kostna

DHEA (dehydroepiandrosteron)

Nadnercza i mózg

Masa ciała, wytrzymałość kości, odporność, zdrowie serca, odporność na stres

Pregnenolon

Nadnercza

Pamięć i odporność na stres

Kortyzol

Nadnercza

Odporność na stres, wytwarzanie energii, działanie przeciwzapalne, stabilność nastroju

Witamina D (1,25-dihydroksywitamina D lub kalcytrol)

Skóra, wątroba i nerki

Różnorodne, w tym zdrowie kości i mięśni, zdrowie serca, odporność, metabolizm, rozwój mózgu, komunikacja komórkowa i wiele innych

II. HORMONY PEPTYDOWE — często w formie „nieaktywnego prehormonu”, wymagającego dalszego przetwarzania, w celu aktywowania

HCG (ludzka gonadotropina kosmówkowa)

Łożysko

Pomaga w utrzymaniu błony śluzowej macicy dla rozwoju płodu (i stymuluje wydzielanie progesteronu)

HGH (ludzki hormon wzrostu lub somatotropina/somatropina)

Przysadka mózgowa

Wspomaga wzrost u dzieci i młodzieży oraz pomaga regulować skład ciała, wzrost tkanek i metabolizm u dorosłych

Melatonina

Szyszynka

Sen; wspiera zdrowie mózgu, zdrowie serca, układ odpornościowy i zapobiega rozwojowi raka

Insulina

Trzustka

Sygnalizuje transport glukozy z krwi do komórek w celu zużycia energii; regulacja tkanki tłuszczowej

Glukagon

Trzustka

Sygnalizuje wątrobie potrzebę uwolnienia glukozy do krwi

Prolaktyna

Przysadka, piersi, macica, prostata, skóra, tkanka tłuszczowa i komórki odpornościowe

Wspomaga laktację, pełni ponad 300 funkcji rozrodczych, metabolicznych, odpornościowych i innych

Hormon adrenokortykotropowy (ACTH)

Przysadka mózgowa

Stymuluje uwalnianie kortyzolu

Leptyna

Komórki tłuszczowe

Regulacja tkanki tłuszczowej

Grelina

Żołądek i trzustka

Stymuluje głód

Hormon przytarczyc (PTH)

Przytarczyce

Kontroluje ilość wapnia w kościach i krwi

Hormon uwalniający tyreotrofinę (TRH)

Podwzgórze

Stymuluje tarczycę do uwolnienia TH

Czynniki humoralne (np. tymozyna)

Grasica

Rozwój zdrowego układu odpornościowego

III. POCHODNE AMINOKWASÓW (AMINY) — pochodne tyrozyny i tryptofanu, obejmują hormony tarczycy i katecholaminy

Adrenalina

Nadnercza

Odpowiedź „walcz lub uciekaj”: zwiększa częstość akcji serca, rozszerza naczynia krwionośne i uwalnia glukozę

Hormony tarczycy (TH)

Tarczyca

Rozwój narządów i metabolizm

IV. HORMONY IKOZANOIDOWE — wytwarzane z kwasów tłuszczowych (kwas arachidonowy); są szybko rozkładane, dlatego działają na tkanki głównie miejscowo

Prostaglandyny

Prawie każda komórka w ludzkim ciele

Różnorodne, w tym skurcze macicy, rozszerzenie oskrzeli, stany zapalne i inne