Dlaczego warto jeść sardele?

Rozmiar tekstu:
Sardele

Obecnie duże ilości odmian ryb dostępnych na rynku zawierają toksyczne ilości chemikaliów, które mogą powodować szkodliwe skutki zdrowotne. Jedną z tych substancji chemicznych jest rtęć.

Zwykle duże ryby zawierają duże ilości rtęci, ponieważ odsetek ten jest wprost proporcjonalny do długości ich życia. Do przykładów ryb zanieczyszczonych rtęcią należą marlin i tuńczyk. Małe ryby, takie jak sardele, zawierają najmniejszą ilość rtęci, ponieważ nie mogą jej akumulować.

Jednak oprócz niewielkiego zanieczyszczenia rtęcią, sardele oferują również imponujące ilości składników odżywczych, z których na pewno można skorzystać. Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się więcej o sardelach i dlaczego warto je dodać do swojej diety.

Co to jest sardela?

Sardela to mała tłusta ryba występująca w Pacyfiku w dużych ilościach. Sardele zwykle podróżują w ławicach, co ułatwia rybakom łapanie dużej ilości tych ryb. Doprowadziło to jednak do przełowienia, co ostatecznie zagroziło stabilności populacji sardeli na całym świecie. Zmusiło to wiele krajów do ustanowienia surowych przepisów dotyczących ograniczenia połowów sardeli.

Sardele są od stuleci częścią kulinarnego świata, ponieważ cywilizacja rzymska wykorzystywała je do produkcji „garum” – rodzaju sosu ze sfermentowanej ryby złożonego z sardeli, solanki, dodatków rybnych i aromatycznych świeżych ziół. Garum było zwykle używane jako przyprawa lub jako dodatek do różnych potraw i posiłków. Sardele były również spożywane na surowo jako afrodyzjak.

Obecnie dostępne są świeże, konserwowane w szklanych słoikach lub puszkach oraz suszone sardele. Z powodu ostrego rybiego zapachu ludzie często unikają tych ryb i nie chcą nawet ich spróbować. Jednak wraz z odmową zjedzenia tej ryby odmawiają zdrowych ilości kwasów tłuszczowych omega-3, witamin i wielu innych składników odżywczych niezbędnych do funkcjonowania organizmu.

Wiedząc, jak prawidłowo przygotować tę rybę, będziesz w stanie docenić jej smak i uzyskać mnóstwo imponujących korzyści zdrowotnych.

Sardele vs. sardynki: czy jedno jest lepsze od drugiego?

Sardynki i sardele są zwykle mylone ze względu na podobieństwa w kolorze, rozmiarze i sposobie produkcji. Poza tym obie ryby są wypełnione składnikami odżywczymi i zawierają najmniej szkodliwych substancji chemicznych, które występują w dużych gatunkach ryb. Chociaż są one do siebie podobne pod wieloma względami, w rzeczywistości łatwo je odróżnić.

Sardynki to rodzaj śledzia, który bierze swoją nazwę od wyspy Sardynii. Występują zwykle w wodach Atlantyku i Morza Śródziemnego. Ich największe ilości występują od czerwca do listopada. Są większe niż sardele – w okresie dojrzałości mierzą od 12 do 20 centymetrów.

Natomiast sardele są szczuplejsze i mniejsze niż sardynki. Zwykle mierzą mniej niż 15 centymetrów. W przeciwieństwie do sardynek, sardele występują obficie przez cały rok w Oceanie Atlantyckim i Pacyfiku, chociaż ich występowanie nie ogranicza się do tych regionów.

Najłatwiejszym sposobem odróżnienia jednego gatunku od drugiego jest ich kolor. Sardynki mają jaśniejszy odcień niż sardele. Mają także okrągłe ciemne plamy na swoich ciałach. Sardele mają zielonkawy odcień i mogą nawet wydawać się niebieskie, gdy światło odbija się od ich łusek. Mają też większe oczy niż sardynki, podczas gdy sardynki mają dolną szczękę, która wystaje bardziej niż u sardeli.

Pod względem smaku sardele mają bardziej intensywny smak niż sardynki. Z tego powodu szefowie kuchni i entuzjaści kulinarni dodają do potraw jedynie niewielkie ilości sardeli, aby nie przytłoczyć smaków innych składników.

Pod względem odżywczym, oba rodzaje ryb dostarczają zdrowych kwasów tłuszczowych, białka, witamin z grupy B i potasu w różnych ilościach. Sardynki mają wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy B12 i żelaza, podczas gdy sardele mają wyższą zawartość wapnia, fosforu i witaminy D. Różnice we właściwościach odżywczych między tymi dwoma gatunkami ryb pokazują, że mają one swoje mocne i słabe obszary, ale to nie znaczy, że jedno jest lepsze od drugiego.

Jakie korzyści zdrowotne mają do zaoferowania sardele?

Chociaż sardele są małe i zwykle dodaje się je do dań tylko w celu poprawienia smaku, w rzeczywistości zawierają duże ilości minerałów i składników odżywczych. Nawet dodanie małej porcji sardeli do dania może podnieść jego wartość odżywczą. Oto niektóre korzyści zdrowotne, które można uzyskać z tych małych ryb:

  • Zminimalizowanie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych — Sardele zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, zdrowych nienasyconych tłuszczów, które pomagają w zapobieganiu stanom zapalnym i chorobom sercowo-naczyniowym. Oprócz tego mają duże ilości wapnia i magnezu, niezbędnych minerałów, które regulują ciśnienie krwi i krążenie. Zawartość niacyny przyczynia się również do obniżenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
  • Promowanie zdrowia kości — Ten rodzaj ryb zawiera wapń, magnez i fosfor, które pomagają ciału utrzymać i poprawić zdrowie i wzrost kości.
  • Pomoc w naprawie tkanek i komórek — Sardele są bogate w białko potrzebne do metabolizmu komórkowego i naprawy tkanek. Pomaga to w procesie gojenia, zwłaszcza gdy występują obrażenia lub urazy.
  • Pomoc w odchudzaniu — Sardele mają niską kaloryczność i wysoką zawartość białka. Wysokie ilości białka pomagają wywołać reakcję organizmu, która sprawia, że czujesz się pełny, co jednocześnie ogranicza spożycie kalorii.

Jak oczyścić i przygotować sardele?

Jednym z najczęściej zadawanych pytań na temat sardeli jest sposób ich przygotowania. Z powodu intensywnego smaku i zapachu sardeli niektórzy zniechęcają się i po prostu odkładają je na później. Aby pomóc Ci w rozwiązaniu tego dylematu, oto kilka wskazówek, które pomogą prawidłowo przygotować sardele.

Kupując świeże sardele, wybierz te, które mają jasne oczy. Skazy na sardeli są normalne, ponieważ łatwo tworzą się im siniaki. Zwróć uwagę, że świeże sardele muszą być gotowane na raz, ponieważ psują się szybciej niż inne rodzaje ryb. Oto przewodnik od The Spruce, którym znajdziesz wskazówki pomagające w czyszczeniu świeżych sardeli:

  • Umyj sardele pod zimną wodą.
  • Usuń łuski, ocierając je do tyłu (od ogona do głowy) nożem do masła. Zrób to nad miską z lodową wodą lub pod zimną bieżącą wodą. Następnie wypłucz rybę.
  • Odetnij głowę sardeli. Przetnij rybę po przekątnej zaczynając od przedniej dolnej płetwy sardeli. Usuń wszystkie wnętrzności. Umyj pod zimną wodą.

Po oczyszczeniu i przygotowaniu świeżych sardeli można je marynować, konserwować lub dodawać do różnych potraw.

Innym sposobem, w jaki można przygotować sardele, jest dodanie do nich soli. Zazwyczaj tak przygotowane ryby są dostępne w szklanych butelkach lub puszkach. Solone sardele można filetować, ale wymagana jest dodatkowa ostrożność, aby nie spowodować rozpadu ryb. Wykonaj następujące kroki, aby prawidłowo oczyścić i filetować sardele:

  • Delikatnie zmyj cząsteczki soli z sardeli. Zanurz je w mleku, wodzie lub białym winie, aby pozbyć się pozostałej soli. Nie mocz ich zbyt długo, aby uniknąć powstania papki. Zalecany czas zanurzenia to około 15 minut do 30 minut.
  • Po namoczeniu filetuj ryby, delikatnie obierając mięso i odsłaniając kości. Powoli wyciągnij wnętrzności i ości. Pozostaw je do wyschnięcia.

Po wyschnięciu, solone sardele można dodawać do makaronów, sałatek, smarować nimi pieczywo, a nawet jeść w całości. Sardele wypełnione olejem można stosować podobnie jak sardele wypełnione solą.

Wypróbuj poniższe smaczne przepisy kulinarne z sardeli bogatej w zdrowe tłuszcze

Podczas gdy smak sardeli może być przytłaczający, a dla niektórych nawet nieapetyczny, wszystko sprowadza się do odpowiedniego przygotowania tej ryby. Jeśli masz ochotę spróbować zdrowych i aromatycznych potraw z sardeli, oto kilka przepisów, od których możesz zacząć:

Zdrowe dania z sardeli

Szparagi z sardelami i czosnkiem

Szparagi z sardelami i czosnkiem

Składniki

4 łyżeczki oleju kokosowego

2 łyżki stołowe mielonego czosnku

1/4 łyżki startej czerwonej papryki

2 pęczki szparagów, z przyciętymi twardymi końcami, pokrojone na 1-calowe (2,5 cm) kawałki

1 łyżka wody

1 filet sardeli, mielony

Wykonanie

  1. Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj czosnek i startą czerwoną paprykę. Ciągle mieszaj i gotuj, aż czosnek będzie pachnący. Trwa to od 30 sekund do jednej minuty.
  2. Dodaj szparagi, wodę i sardelę. Ciągle mieszaj. Gotuj, aż szparagi będą kruche. Zajmuje to około pięciu do sześciu minut. Danie jest gotowe do podania.

(Przepis z EatingWell)

Pizza z sardelami

Pizza z sardelami

Składniki na ciasto pizzy

  • Olej kokosowy do spryskiwania patelni
  • 4 duże ekologiczne jajka
  • 2 łyżki wody
  • 1 łyżeczka czosnku w proszku
  • 1 łyżeczka cebuli w proszku
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1/4 szklanki mąki kokosowej
  • 6 łyżek startego parmezanu

Składniki na górę pizzy

  • 1 1/2 szklanki domowego sosu pomidorowego
  • 1 lub 2 duże ząbki czosnku, cienko pokrojone
  • 2 szczypty suszonego oregano
  • 3 łyżki oleju kokosowego
  • ½ szklanki startego twardego sera
  • 6 do 8 kawałków filetów sardeli pokrojonych na pół

Wykonanie

  1. Rozgrzej piekarnik do 400 stopni Fahrenheita (200oC).
  2. Wyłóż dwie blachy do pizzy papierem pergaminowym i spryskaj papier olejem kokosowym. Możesz również położyć dwie pizze obok siebie na jednym dużym arkuszu do pieczenia.
  3. W dużej misce ubij jajka z wodą, czosnkiem w proszku, cebulą w proszku i suszonym oregano.
  4. Odmierz mąkę kokosową, rozbijając wszelkie grudki rękami. Wymieszaj mąkę kokosową z mieszanką jajek. Mieszaj, aż do uzyskania gładkiej konsystencji.
  5. Dodaj parmezan.
  6. Pozwól mieszaninie odpocząć i gęstnieć przez kilka minut. Pozwoli to mące kokosowej wchłonąć płyn.
  7. Przenieś połowę mieszaniny na każdą z przygotowanych blach. Użyj szpatułki, aby równomiernie rozłożyć ją na 8-calowym okręgu.
  8. Piecz pizze, aż ciasto będzie gotowe, a brzegi zaczną brązowieć. To zajmuje około 15 minut.
  9. Wyjmij pizze z piekarnika i przełącz piekarnik na opiekanie. Ustaw górny ruszt piekarnika 6 cali (ok. 15 cm) poniżej źródła ciepła.
  10. Rozłóż sos na cieście i dodaj czosnek, oregano oraz skrop je 1 łyżką oleju kokosowego. Posyp połówką startego twardego sera. Na górze ułóż sardele.
  11. Piecz każdą pizzę, aż ser się roztopi, a skórka będzie złotobrązowa. To zajmuje około dwóch do trzech minut. Danie jest gotowe do podania.

(Przepis z Healthy Recipes and Lucky Peach)

Przyrumieniony kalafior z sardelami i oliwkami

Przyrumieniony kalafior z sardelami i oliwkami

Składniki

  • 1 średnia główka kalafiora
  • 1 duży ząbek czosnku, obrany
  • Szczypta soli himalajskiej
  • 6 filetów sardeli
  • 1/4 szklanki oleju kokosowego
  • 15 czarnych oliwek, bez pestek, grubo posiekanych
  • 1 łyżka świeżego soku z cytryny, więcej do smaku
  • 2 łyżeczki kaparów, grubo posiekane
  • 1 łyżeczka drobno startej skórki z cytryny
  • Duża szczypta płatków czerwonej papryki

Wykonanie

  1. Odetnij liście i łodygę od główki kalafiora. Zaczynając od dołu główki, odetnij poszczególne kwiatuszki kalafiora, aż dotrzesz do korony, gdzie są one małe i połączone.
  2. Pokrój duże kwiatuszki na ćwiartki, średnie na połówki, a koronę na cztery części, zawsze starając się, aby góra kwiatków była przymocowana do kawałka łodygi.
  3. Za pomocą moździerza zetrzyj czosnek i sól, aż uzyskasz konsystencję pasty. Do pasty dodaj sardele i utrzyj je razem z pastą. Przenieś tę mieszaninę do dużej płytkiej miski. Dodaj 1 łyżkę oleju, oliwki, sok z cytryny, kapary, skórkę z cytryny i płatki czerwonej papryki. Dobrze wymieszaj.
  4. Roztop 2 łyżki oleju kokosowego na ciężkiej 10-calowej (25 cm) patelni ustawionej na średnim ogniu. Gdy olej będzie gorący, dodaj połowę kalafiora i ułóż w jedną warstwę, płaską stroną do dołu. Gotuj kalafior, aż będzie dobrze zrumieniony na dole. To zajmuje około dwóch do czterech minut. Przenieś je na talerz.
  5. Dodaj 1 łyżkę oleju na patelnię i usmaż pozostały kalafior, ale nie przenoś go na talerz. Umieść pierwszą partię kalafiora na patelni. Zmniejsz temperaturę do minimum i ostrożnie dodaj 2/3 szklanki wody. Przykryj i gotuj na parze, aż łodygi będą miękkie. Zajmuje to około sześciu do ośmiu minut.
  6. Przenieś ugotowany kalafior do miski z mieszanką sardeli. Dodaj 1 łyżkę stołową płynu z gotowania. Pozostaw na minutę, aby ogrzać i rozcieńczyć mieszaninę. Obróć delikatnie, aby pokryć kalafior i równomiernie rozprowadź oliwki i kapary. Podawaj na ciepło w temperaturze pokojowej.

Czy sardele są naprawdę zdrowe? Sprawdź właściwości odżywcze sardeli

Oprócz niskiego poziomu kalorii, sardele zawierają duże ilości witamin i minerałów, które mogą pomóc w osiągnięciu lepszego stanu zdrowia. W celu zobrazowania przybliżonych poziomów składników odżywczych zawartych w sardelach, przygotowano tabelę ich wartości odżywczych:

Właściwości odżywcze sardeli

Porcja: 100 gramów
  Ilość na
porcję
% zalecanego dziennego
spożycia (ZDS)*
Kalorie 131 7%
W tym z tłuszczy 43,6  
Tłuszcze ogółem 4,8 g 7%
W tym tłuszcze nasycone 1,3 g 6%
W tym tłuszcze trans    
Cholesterol 60 mg 20%
Sód 104 mg 4%
Węglowodany ogółem 0 g 0%
Błonnik pokarmowy 0 g 0%
Cukier 0 g  
Białko 20,4 g 41%
Witamina A 1% Witamina C 0%
Wapń 15% Żelazo 18%

*Procent zalecanego dziennego spożycia (ZDS) obliczono na podstawie diety dostarczającej 2000 kalorii dziennie. Dzienne wartości dla poszczególnych osób mogą być wyższe lub niższe w zależności od ilości spożytych kalorii w ciągu dnia.

Na rynku, który jest zdominowany przez przetworzone mięso i ryby skażone rtęcią, sardele stanowią zdrową alternatywę. Jako źródło składników odżywczych i białka, sardele są doskonałym wyborem dla Ciebie i Twojej rodziny. Nie tylko przynoszą imponujące korzyści, ale także pozwalają odejść od źródeł żywności, które na dłuższą metę są szkodliwe.

Ogólnie, jeśli szukasz gatunków ryb bezpiecznych, o niskiej zawartości rtęci, rozważ spożywanie małych ryb, takich jak sardele i sardynki. Inną dobrą opcją jest dziko żyjący łosoś alaskański, który również ma niski poziom zanieczyszczenia rtęcią.