Według dr. Mercoli
Nadal istnieje przekonanie, że dieta niskotłuszczowa jest odpowiedzią dla osób zmagających się z przybieraniem na wadze i/lub mających czynniki ryzyka chorób serca. Przez ostatnie 50 lat statystyki otyłości i chorób serca stale rosły. Pytanie brzmi: dlaczego? Czy naprawdę należy winić tłuszcze dietetyczne?
A jeśli tak, które tłuszcze spowodowały te problemy? To niefortunne, ale naukowcy często nie brali pod uwagę faktu, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Niektóre wyrządzają szkodę, podczas gdy inne są niezwykle ważne dla utrzymania optymalnego zdrowia.
Jeszcze bardziej tragiczne jest to, że szkodliwe i pożyteczne tłuszcze są ze sobą mylone, co prowadzi do sytuacji, w której zachęca się ludzi do jedzenia niezdrowych i unikania tych pożytecznych.
W ostatnich latach wielu naukowców podjęło działania, aby promować zdrowsze spojrzenie na tłuszcze dietetyczne. Jednak próba zmiany polityki publicznej jest trudnym zadaniem, która często zajmuje jedną lub więcej dekad.
Przeciwnicy otyłości namawiają Brytyjczyków, by porzucili diety niskotłuszczowe
Raport British National Obesity Forum (NOF) i Public Health Collaboration (PHC) raportują, że otyłość jest doskonałym przykładem. Raport oparty na analizie 43 badań ostrzega, że polityka zachęcania ludzi do spożywania diety niskotłuszczowej ma „katastrofalny wpływ na zdrowie”.
Wzywając do przeglądu oficjalnych wytycznych dietetycznych, które, jak twierdzą, opierają się na błędnych podstawach naukowych, które doprowadziły do większego spożycia węglowodanów netto i fast foodów, w raporcie zauważono, że spożywanie zdrowych tłuszczów nie powoduje otyłości. Według Reutersa:
„W raporcie NOF/PHC pt. "Eat Fat, Cut The Carbs and Avoid Snacking To Reverse Obesity and Type 2 Diabetes”... stwierdzono, że przekąski między posiłkami powodują nadwagę.
„Rola złych nawyków żywieniowych była zbyt długo ignorowana. W szczególności komunikaty o „niskiej zawartości tłuszczu” i „niższym cholesterolu” miały niezamierzone katastrofalne konsekwencje zdrowotne" – czytamy w raporcie”.
Według przewodniczącego NOF dr. Davida Haslama:
„Jako klinicysta leczący pacjentów codziennie przez cały dzień, szybko zdałem sobie sprawę, że wytyczne dotyczące stosowania diety węglowodanowych i niskotłuszczowych były powszechnym panaceum i były wysoce wadliwe.
Obecne wysiłki nie powiodły się, czego dowodem jest wyższy poziom otyłości niż kiedykolwiek. Nie widać żadnej szansy na zmniejszenie tego poziomu pomimo najlepszych wysiłków rządu i naukowców”.
Kluczowe wnioski
Najważniejsze ustalenia raportu NOF/PHC są następujące:
Jedzenie tłuszczu nie powoduje otyłości — Diety o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów przewyższają diety o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości węglowodanów pod względem utraty wagi i zdrowia serca. |
Liczenie kalorii nie działa — Kalorie nie są sobie równe. Powodują różne efekty metaboliczne w zależności od ich źródła, więc liczenie kalorii jest bezużyteczne dla udanej utraty wagi. |
Nie można w żaden sposób zmniejszyć wpływu złej diety — Otyłości nie można zwalczyć po prostu poprzez zwiększenie wysiłku, ponieważ otyłość jest zakorzeniona w dysfunkcji metabolicznej, która prowadzi do nieprawidłowego podziału energii. |
Tłuszcze nasycone nie powodują chorób serca — Tłuszcze nasycone i cholesterol mają niewiele wspólnego z rozwojem chorób serca, a nowa analiza dowodów sprzed 40 lat nie zaleca ograniczania spożycia tłuszczów nasyconych.
Jednym z oryginalnych badaczy był dr Ancel Keys – człowiek, który początkowo zaproponował związek między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca. Uważa się, że był w dużej mierze odpowiedzialny za zatajanie prawdy o tych przeklętych odkryciach, ponieważ nie potwierdzały jego pierwotnej hipotezy.
Jedynie część wyników została opublikowana; pominięto kontrowersyjne odkrycie, że zastąpienie tłuszczów nasyconych olejem roślinnym NIE ma żadnego wpływu na śmiertelność.
Podczas gdy oleje roślinne obniżyły całkowity poziom cholesterolu o 14 procent po roku, nie spowodowało to poprawy zdrowia i wydłużenia życia, co jest powszechnym przekonaniem.
Zamiast tego badania wykazały, że niższy poziom cholesterolu, zwiększa ryzyko śmierci.
Na każdy 30-punktowy spadek poziomu całkowitego cholesterolu istniał 22-procentowy wzrost ryzyka śmierci. W grupie osób w wieku 65 lat i starszych, osoby, które otrzymywały olej roślinny, było o około 15 procent zgonów więcej w porównaniu do osób starszych spożywających tłuszcze nasycone.
Olej roślinny również nie powodował mniejszej liczby przypadków miażdżycy lub zawałów serca.
Wręcz przeciwnie, sekcje zwłok wykazały, że podczas gdy obie grupy miały podobny poziom płytki miażdżycowej w tętnicach, w grupie spożywającej oleje roślinne 41 procent osób wykazywało oznaki co najmniej jednego zawału serca w porównaniu z zaledwie 22 procentami w grupie spożywającej tłuszcze nasycone. |
Unikaj żywności oznaczonej jako „o niskiej zawartości tłuszczu” lub „o niskim poziomie cholesterolu” — Nie ma dowodów sugerujących, że unikanie tłuszczów nasyconych lub cholesterolu w diecie zmniejsza ryzyko chorób serca lub śmierci z powodu chorób serca. |
Częstotliwość posiłków wpływa na Twoją wagę — Zbyt duża ilość przekąsek jest istotnym czynnikiem przyczyniającym się do otyłości. W celu schudnięcia, musisz zmniejszyć częstotliwość posiłków.
Zalecam ograniczenie się do dwóch posiłków dziennie, śniadania/lunchu lub lunchu/kolacji, w oknie czasowym trwającym 6-8 godzin każdego dnia. Korzystne jest również unikanie jedzenia co najmniej trzy godziny przed snem, aby chronić funkcję mitochondriów. |
Wpływy komercyjne są przyczyną błędnych publicznych wytycznych dietetycznych — Raport oskarża przemysł spożywczy i napojów o manipulowanie organizacjami zdrowia publicznego i niszczenie wytycznych dietetycznych dla korzyści handlowych. |
Dlaczego polityka publiczna jest tak trudna do zmiany
Podobnie jak w Stanach Zjednoczonych, Wielka Brytania zachęca ludzi do spożywania dużych ilości węglowodanów. Podczas gdy węglowodany bogate w błonnik, takie jak warzywa, są ważne dla dobrego zdrowia, naprawdę należy ograniczyć spożycie węglowodanów netto (całkowita ilość węglowodanów minus błonnik; czyli cukry i skrobie), w celu zoptymalizowana zdrowia i wagi.
Raport nie został jednak dobrze przyjęty. Alison Tedstone, główny dietetyk Public Health England's (PHE), nazwał zalecenie dotyczące diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej „nieodpowiedzialnym i potencjalnie śmiertelnym”, podczas gdy Associate Director Medical for British Heart Foundation ( BHF) – dr Mike Knapton – powiedział, że raport jest „pełen pomysłów i opinii”.
Brytyjskie Królewskie Towarzystwo Zdrowia Publicznego (RSPH) nazwało raport „mętnym manifestem szerokich stwierdzeń, uogólnień i spekulacji”, a Brytyjskie Stowarzyszenie Badań nad Otyłością (ASO) odnotowało, że „nie popiera treści raportu, ponieważ jest sprzeczna z obecnymi dowodami... „
Tego rodzaju ostrego sprzeciwu należało się spodziewać. Rzadko, jeśli w ogóle, wprowadzanie poprawek w polityce publicznej jest szybkie lub łatwe.
Problem wynika z faktu, że w określone rekomendacje firmy inwestują pieniądze. Nie wspominając już o tym, że organizacje rządowe nie mogą sobie pozwolić na przyznanie się do błędu, ponieważ w grę wchodzi zaufanie publiczne. W grę wchodzą również interesy branży.
Dzisiejsza dieta jest dobrodziejstwem dla przemysłu spożywczego, ponieważ podstawowe składniki są znacznie tańsze w produkcji i mają znacznie wyższą marżę zysku niż bogata w składniki odżywcze żywność. Mój niedawny wywiad z brytyjskim kardiologiem dr. Aseemem Malhotrą dotyczy niektórych z tych problemów.
Zdrowe tłuszcze dietetyczne sprzyjają spalaniu tkanki tłuszczowej
Twoje ciało może wykorzystywać zarówno węglowodany, jak i tłuszcz jako paliwo, ale nie są one w żaden sposób równe. Kiedy ciało spala glukozę jako główne paliwo, faktycznie hamuje zdolność organizmu do dostępu i spalania tkanki tłuszczowej. Dzięki stale obecnym zapasom węglowodanów wątroba hamuje cały proces spalania tłuszczu, ponieważ nie jest potrzebny.
Tak więc, jeśli stosujesz standardową amerykańską dietę, istnieje duże prawdopodobieństwo, że radykalnie ograniczyłeś swoją zdolność do spalania tkanki tłuszczowej jako paliwa. Jak przyspieszyć spalanie tłuszczu w organizmie? Częścią równania jest spożywanie zdrowszych tłuszczów dietetycznych. Drugą częścią równania jest ograniczenie spożycia węglowodanów netto. Tłuszcz jest zdecydowanie lepszym paliwem dla organizmu, ponieważ spala się o wiele bardziej wydajnie i „czyściej” niż węglowodany.
Aby skutecznie spalić tkankę tłuszczową, może być potrzebne od 50 do 85 procent dziennych kalorii pochodzących z pożytecznych tłuszczów jednonienasyconych i nasyconych, które obejmują:
Oliwki i oliwę z oliwek (upewnij się, że jest certyfikowana przez stronę trzecią, ponieważ 80 procent oliwy z oliwek jest zafałszowanej olejami roślinnymi. Unikaj również gotowania z oliwą z oliwek. Używaj jej na zimno) |
Kokosy i olej kokosowy (doskonały do gotowania, ponieważ może wytrzymać wyższe temperatury bez utleniania) |
Masło wyprodukowane z surowego mleka ekologicznego pochodzącego od krów karmionych trawą |
Surowe orzechy, takie jak makadamia i pekan |
Nasiona takie jak czarny sezam, kminek, dynia i nasiona konopi |
Awokado |
Mięso pochodzące od zwierząt karmionych trawą |
Smalec i łój (doskonałe do gotowania) |
Masło Ghee (masło klarowane) |
Surowe masło kakaowe |
Ekologicznie żółtka jaj |
Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego, takie jak olej z kryla i małe tłuste ryby, np. sardynki i sardele |
Chociaż może to zabrzmieć ironicznie, spożywanie większej ilości tłuszczów i mniejszej ilości węglowodanów netto ostatecznie pomoże spalić więcej tłuszczu. Istnieją również inne metody, które mogą pomóc Ci przejść w tryb spalania tłuszczu. Jednym z powodów, dla których tak wiele osób zmaga się ze swoją wagą (oprócz jedzenia przetworzonej zamiast prawdziwej żywności), jest to, że rzadko, jeśli w ogóle, pomijają posiłek.
W rezultacie ich ciała przystosowały się do spalania cukru jako podstawowego paliwa, co obniża poziom enzymów, które wykorzystują i spalają zgromadzony tłuszcz. Przerywany post może to zmienić. Powstrzymując się od jedzenia, wątrobie zaczyna brakować glikogenu, a następnie zaczyna zużywać glikogen zgromadzony w organizmie.
Szkodliwe tłuszcze dietetyczne, których należy unikać
Tłuszcze mogą być szkodliwe, ale ważne jest, aby być konkretnym. Szczegółowy przegląd tłuszczów dietetycznych znajduje się w artykule Weston A. Price Foundation pt. „Saturated Fat Does a Body Good”. Podsumowując, szkodliwe tłuszcze przyczyniające się do chorób serca to przede wszystkim:
1. Tłuszcze trans. Działając jako prooksydanty, tłuszcze trans przyczyniają się do stresu oksydacyjnego, który powoduje uszkodzenie komórek.
2. Wysoce rafinowane wielonienasycone oleje roślinne (PUFA, takie jak olej arachidowy, kukurydziany i sojowy), które mają wysoką zawartość uszkodzonych kwasów omega-6 i po podgrzaniu wytwarzają toksyczne produkty utleniania, takie jak cykliczne aldehydy.
Oleje te promują utlenianie cholesterolu, który staje się szkodliwy po utworzeniu cząstek LDL. Ponadto tłuszcze wielonienasycone omega-6, gdy są spożywane w dużych ilościach, nie mogą być spalane jako paliwo. Zamiast tego zostają wbudowane w błony komórkowe i mitochondrialne, gdzie są bardzo podatne na uszkodzenia oksydacyjne, które uszkadzają maszynerię metaboliczną.
W celu ochrony funkcji mitochondriów, ogranicz spożycie PUFA do ilości mniejszej niż 10 procent dziennych kalorii. Na wyższych poziomach zwiększysz stężenie PUFA w wewnętrznej błonie mitochondrialnej, co uczyni ją znacznie bardziej podatną na uszkodzenia oksydacyjne. Unikaj także przekraczania 5 procent dziennych kalorii jako tłuszczów omega-6.
Dla porównania, zdrowe tłuszcze nasycone, takie jak te występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego i oleju kokosowym:
- Zwiększają poziom dużych cząsteczek LDL, które NIE są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
- Zwiększają poziom HDL, co wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca. To również kompensuje wzrost LDL.
- NIE wywołują chorób serca, co wyjaśniono w wielu badaniach.
- Nie ulegają uszkodzeniu tak łatwo, jak inne tłuszcze, ponieważ nie mają podwójnych wiązań, które mogłyby zostać uszkodzone przez utlenianie.
- Służą jako „czyste paliwo” dla mózgu i mitochondriów, wytwarzając znacznie mniej szkodliwych wolnych rodników niż cukry i węglowodany niewłókniste.
Diety bogate w zdrowe tłuszcze, z małą ilością węglowodanów netto rozwiązują kilka problemów
Coraz więcej dowodów sugeruje, że diety o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów mogą być kluczem, którego szuka wiele osób, ponieważ rozwiązują więcej niż jeden problem. Nie tylko pomagają zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, ale także poprawiają metabolizm, zwiększają ogólny poziom energii, obniżają stany zapalne, promują optymalne zdrowie i maksymalizują długość życia na wiele różnych sposobów. Jednym ze skutecznych sposobów optymalizacji systemu spalania tłuszczu jest:
- Ograniczenie ilości węglowodanów netto (suma węglowodanów minus błonnik pokarmowy) do maksymalnie 30 do 40 gramów dziennie. Możesz spożywać tyle warzyw o wysokiej zawartości błonnika, ile chcesz. Zawierają węglowodany, ale ponieważ są bogate w błonnik, zazwyczaj mają dość mało węglowodanów netto.
- Ograniczenie spożycia białka do maksymalnie 1 grama białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała.
- Zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów do 50 do 85 procent dziennych kalorii.
Jak wspomniano, możesz przyspieszyć cały proces, wprowadzając przerywany post, przynajmniej przez określony czas, podczas gdy organizm będzie powracał do stanu równowagi. Potem, zakładając, że nadal dobrze się odżywiasz, będziesz musiał stosować przerywany post tylko w celu utrzymania tego stanu. Strach przed zdrowymi tłuszczami z diety jest w rzeczywistości częścią tego, dlaczego obecnie zmagamy się z epidemią otyłości, cukrzycy i chorób serca.