Ile kwasów tłuszczowych omega-3 potrzebujesz?

Żywność

W skrócie

  • Używając indeksu omega-3 do pomiaru procentu kwasów tłuszczowych w błonie czerwonych krwinek, naukowcy są w stanie wywnioskować ilość omega-3 znajdującą się w całym organizmie; odkryto, że codzienne przyjmowanie 2000 mg suplementu zawierającego trójglicerydy EPA i DHA może podnieść wskaźnik omega-3 do poziomu odpowiadającemu niskiemu ryzyku rozwoju chorób
  • W swoich badaniach dr William Harris ustalił, że indeks omega-3 poniżej 4% oznacza wysokie ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych; od 4% do 8% oznacza średnie ryzyko, a ponad 8% odpowiada niskiemu ryzyku rozwoju choroby niedokrwiennej serca
  • Dane z innych badań wykazały odwrotną zależność między poziomami kwasów tłuszczowych omega-3 a skracaniem telomerów w okresie pięciu lat, co wskazuje, że osoby z najwyższymi poziomami kwasów omega-3 miały wolniejsze skracanie telomerów, co może zapowiadać dłuższe życie
  • Roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 nie dostarczają EPA i DHA niezbędnych do zmniejszenia stanu zapalnego i poprawy zdrowia serca. Podczas gdy zarówno olej z kryla, jak i olej z ryb są dobrymi źródłami omega-3, olej z ryb niesie ryzyko zanieczyszczenia, natomiast olej z kryla jest bardziej stabilny, ponieważ zawiera astaksantynę
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Tłuszcze dietetyczne są niezbędne dla dobrego zdrowia. Chociaż spożywanie zbyt dużej lub zbyt małej ilości tłuszczów jest szkodliwe, bez zdrowych tłuszczów organizm człowieka nie będzie działał poprawnie. Tłuszcz jest niezbędny do utrzymania zdrowej skóry i włosów, wchłaniania niektórych witamin i izolowania organizmu w celu utrzymania ciepła. Niektóre tłuszcze są niezbędne, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć.

Tłuszcz jest niezbędny do rozwoju mózgu, a także do kontrolowania stanów zapalnych i krzepnięcia krwi. Najbardziej niebezpiecznym rodzajem tłuszczu dietetycznego są tłuszcze trans, które znajdują się w pieczywie i przetworzonej żywności. Podczas przetwarzania zdrowe oleje mogą zostać przekształcone w ciała stałe w procesie zwanym uwodornieniem, co przedłuża ich trwałość. Podczas tego procesu powstają tłuszcze trans.

Tłuszcze trans nie przynoszą żadnych korzyści zdrowotnych, a spożywanie ich nie jest bezpieczne. Wielonienasycone tłuszcze są niezbędne, co oznacza, że musisz je jeść, ponieważ organizm ich nie wytwarza. Dwa główne typy to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Liczba identyfikuje wiązanie chemiczne w tłuszczu.

Chociaż oba są niezbędne, większość ludzi spożywa je w niewłaściwym stosunku, co prowadzi do wzrostu przewlekłego stanu zapalnego. Kwasy tłuszczowe omega-6 występują w wysokich stężeniach w przetworzonej żywności, oleju kukurydzianym, oleju słonecznikowym i oleju z krokosza barwierskiego. Idealny stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 wynosi 1 do 1. Niestety w typowej zachodniej diecie ten stosunek wynosi od 1 do 16.

Utrzymanie niskiego stosunku omega 3:6 może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych w społeczeństwie zachodnim. Nadmierne spożycie tłuszczów omega-6 prawie potroiło się w ciągu ostatnich 100 lat wraz z wprowadzeniem olejów roślinnych. Naukowcy uważają, że odkryli formułę, która może pomóc 95% ludzi podnieść indeks omega-3 do zdrowego zakresu wynoszącego od 8% do 12%.

Co to jest indeks omega-3?

Pomiar poziomu omega-3 we krwi może pomóc określić ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Dr William Harris omawia indeks omega-3 i jego znaczenie w ocenie ryzyka rozwoju chorób.

Omega-3 jest mierzony w czerwonych krwinkach jako odzwierciedlenie ilości tych kwasów tłuszczowych w całym organizmie. Zanim Harris opracował test w 2004 roku, w ogóle nie istniała możliwość pomiaru tego parametru. Ponieważ żywotność czerwonych krwinek wynosi około 120 dni, test mierzy średnie spożycie, a ostatni posiłek, nawet jeśli był bogaty w kwasy omega-3, nie ma wpływu na wynik.

Test został wykorzystany do oceny danych z kilku badań, w tym Framingham Study i Women's Health Initiative. Indeks jest wyrażony jako procent wszystkich kwasów tłuszczowych w błonie czerwonych krwinek. Dane z badań przeprowadzonych przez Harrisa wykazały, że zdrowy zakres kwasów omega-3 wynosi od 8% do 12%.

Międzynarodowy zespół naukowców kierowany przez naukowców z Penn State University i OmegaQuant Analytics wykorzystał indeks omega-3 do określenia, w jaki sposób może na niego wpływać suplementacja kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Są to długołańcuchowe kwasy tłuszczowe występujące w tłuszczach omega-3 pochodzenia zwierzęcego.

Osiągnięcie docelowego indeksu omega-3

Jak ustalił Harris, utrzymywanie indeksu omega-3 na niskim poziomie ryzyka zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca. Jednak dla naukowców i konsumentów trudne było ustalenie dawki suplementu pozwalającej osiągnąć zdrowy zakres.

Celem zespołu było zbadanie wpływu suplementacji EPA i DHA na poziomy indeksu omega-3 u uczestników badania. Korzystając z przeglądu piśmiennictwa, przeanalizowano dane od 1422 osób biorących udział w badaniach interwencyjnych, w których rejestrowano pomiary indeksu omega-3, płeć, wiek, masę ciała i czas trwania leczenia.

846 osób otrzymywało suplementy EPA i DHA, a 576 otrzymało placebo. Po analizie naukowcy stwierdzili, że formuła suplementu, dawka i wyjściowy indeks omega-3 były predyktorami odpowiedzi na interwencję.

Naukowcy są przekonani, że opracowany przez nich model może być wykorzystany przez naukowców do oceny reakcji fizjologicznej na dawkę i formę suplementacji. Według NutraIngredients-USA, dawka wynosząca 2 gramy EPA i DHA w postaci trójglicerydów podnosi poziom omega-3 lepiej niż suplementy w postaci estru etylowego. Według badania:

„Dawka wynosząca około 2000 mg EPA + DHA na dzień jest znacznie wyższa niż obecnie zalecane spożycie mające na celu zmniejszenie ryzyka CVD [chorób sercowo-naczyniowych].

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają spożycie 8 uncji (ok. 250 gramów) ryb na tydzień, co odpowiada około 250 mg EPA + DHA na dzień, a American Heart Association zaleca 1-2 porcje „tłustych” ryb na tydzień (przyjmuje się, że odpowiada to około 500 mg EPA + DHA na dzień) w celu zmniejszenia ryzyka CVD. Stosując ten model i zakładając postać TG (trójglicerydy), powyższe spożycie EPA + DHA zwiększyłoby O3I z 4% do ~6%”.

Omega-3 EPA i DHA są dostępne w kilku postaciach, w tym jako trójglicerydy, estry etylowe, fosfolipidy i wolne kwasy tłuszczowe. W przedstawionym badaniu oceniono zastosowanie omega-3 w postaci trójglicerydów – jest to najbardziej rozpowszechniona forma w żywności. Dla porównania, postać estru etylowego jest chemicznie połączona z etanolem podczas przetwarzania, umożliwiając skoncentrowanie EPA i DHA w suplementach.

Korzyści zdrowotne związane z osiąganiem docelowych poziomów omega-3

Harris odkrył istotny związek między indeksem omega-3 a ryzykiem choroby niedokrwiennej serca. Na podstawie swoich wyników zaproponował, że osoby z indeksem omega-3 poniżej 4% mają wysokie ryzyko CVD; osoby o wskaźniku wynoszącym od 4% do 8% są w grupie średniego ryzyka, a indeks większy niż 8% odpowiada niskiemu ryzyku wystąpienia choroby niedokrwiennej serca.

Aby zrozumieć mechanizm, Harris i zespół naukowców zbadali korelację pomiędzy poziomem kwasów omega 3 a długością telomerów. W badaniu wzięło udział 608 pacjentów ambulatoryjnych, dzięki którym naukowcy zidentyfikowali odwrotną zależność w wyjściowych poziomach kwasów tłuszczowych omega-3 i skracaniu telomerów w okresie pięciu lat.

Następnie naukowcy przeprowadzili randomizowane badanie kontrolne, aby ocenić wpływ suplementacji omega-3 na długość telomerów i stres oksydacyjny. Czteromiesięczne badanie obejmowało ocenę 138 dorosłych w średnim wieku i osób starszych, którzy zostali zaklasyfikowani jako osoby z nadwagą prowadzące siedzący tryb życia. Odkryto, że długość telomerów rośnie wraz ze spadkiem stosunku kwasów omega-6 do omega-3. Sugeruje to, że nawet w krótkim okresie badania stosunek ten może wpływać na starzenie się komórek.

Zmniejszenie stanu zapalnego i poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego może również przynieść inne korzyści zdrowotne związane z kwasami tłuszczowymi omega-3, w tym:

  • Złagodzenie objawów astmy
  • Rozwój mózgu i oczu
  • Zmniejszenie ryzyka rozwoju choroby Parkinsona
  • Zmniejszenie ryzyka rozwoju stwardnienia rozsianego
  • Zmniejszenie ryzyka rozwoju depresji

Różnice między kwasami omega-3 pochodzenia roślinnego i zwierzęcego

Chociaż tłuszcze omega-3 można znaleźć zarówno w produktach roślinnych i zwierzęcych, to produkty pochodzenia zwierzęcego mają wyższy poziom EPA i DHA. Źródła roślinne, takie jak surowe orzechy i nasiona, zawierają dużo kwasu alfa-linolenowego (ALA). Są to tłuszcze omega-3 o krótszym łańcuchu. Również są niezbędne, ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie ich wytworzyć.

Chociaż wszystkie trzy są potrzebne, aby zachować zdrowie, ważne jest, aby wiedzieć, że źródła roślinne zawierają więcej ALA, a źródła pochodzenia zwierzęcego są bogatsze w EPA i DHA.

Organizm człowieka jest w stanie wytwarzać EPA i DHA z krótkołańcuchowego ALA ze źródeł roślinnych, ale robi to nieefektywnie. Konwersja nie wystarcza do optymalnego wzrostu i rozwoju mózgu ani do zmniejszenia zapalnego działania kwasów omega-6 w organizmie.

Wybierz olej z kryla zamiast oleju z ryb w celu uzyskania kwasów tłuszczowych omega-3

Najlepszy suplement omega-3 to produkt pochodzenia zwierzęcego. Olej z kryla i olej z ryb zapewniają zarówno EPA, jak i DHA. Olej z kryla ma bardziej zrównoważony skład, a olej z ryb charakteryzuje się większym ryzykiem zanieczyszczenia. Ponadto olej rybny ma większe ryzyko uszkodzenia oksydacyjnego, które może wystąpić podczas przetwarzania i/lub po otwarciu butelki.

W analizie dostępnego bez recepty oleju rybnego przeprowadzonej w Kanadzie, naukowcy przeanalizowali 171 suplementów 49 marek. Naukowcy odkryli, że 50% próbek przekroczyło jeden pomiar utlenienia, a 39% przekroczyło to, co według międzynarodowych standardów stanowi granicę bezpieczeństwa.

Inny zespół badawczy stwierdził, że 25,9% oleju rybnego testowanego w USA miało ponad dwukrotnie większy niż zalecany poziom nadtlenków lipidów, a 92,5% zawierało mierzalne ilości rtęci. Ważne jest, aby pamiętać, że testy te przeprowadzono na suplementach przed otwarciem butelek, które zwiększa ekspozycję na tlen i późniejsze wystąpienie uszkodzeń oksydacyjnych.

Olej z kryla nie jest tak niestabilny, ponieważ zawiera astaksantynę, która zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne. Oprócz niższego stopnia zanieczyszczenia, olej z kryla ma znacznie większy potencjał niż olej z ryb. W jednym z badań wykazano, że uczestnicy, którzy przyjmowali olej z kryla, potrzebowali tylko 62,8% dawki będącej równoważnikiem oleju z ryb, aby osiągnąć te same wyniki.

Związek pomiędzy witaminą D i kwasami tłuszczowymi omega-3

Witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3 mają kilka wspólnych cech. Oba odgrywają ważną rolę w ogólnym zdrowiu i zdrowiu sercowo-naczyniowym. Ponadto istnieją dowody na to, że większość ludzi ma niedobory w obu przypadkach.

Potwierdza to badanie VITAL, w którym naukowcy z Brigham and Women's Hospital rozpoczęli ocenę efektów codziennej suplementacji diety witaminą D3 lub kwasami tłuszczowymi omega-3. Celem badania jest dowiedzenie się, czy te dodatki dietetyczne mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowej lub raka w przyszłości u osób zdrowych.

Badanie objęło 25 871 mężczyzn i kobiet z USA; dane są nadal gromadzone i analizowane. W powiązanym badaniu stwierdzono, że jednoczesna suplementacja wpływa na stan zapalny i stres oksydacyjny u kobiet ciężarnych chorych na cukrzycę.

Nasi pracownicy niedawno podjęli wyzwanie dotyczące omega-3 i witaminy D3, podczas którego skorzystali z zestawu do podwójnych testów GrassrootsHealth – niezależnej organizacji badawczej, z którą współpracujemy. Udział w projekcie daje naukowcom okazję dowiedzieć się więcej o tym, jak te dwa niezbędne składniki odżywcze funkcjonują razem.

Wyniki pomagają również określić, w jaki sposób można wprowadzić zmiany wpływające na zdrowie. Współpracując z tym instytutem badawczym, możesz uzyskać nie tylko wiedzę o poziomie tych składników, ale również ustalić, czy podejmowane przez Ciebie działania są skuteczne. Testy są wykonywane w domu, są całkowicie prywatne i nie wymagają wizyty u lekarza ani w laboratorium. Po wysłaniu próbki i kwestionariusza wyniki są zazwyczaj gotowe w ciągu 10 do 20 dni po otrzymaniu próbki przez laboratorium.

Oferuję ten zestaw testowy z uprzejmości i dla ułatwienia – sam nie odnoszę z tego żadnych korzyści. Wpływy ze sprzedaży trafiają bezpośrednio do GrassrootsHealth. Jednak, ponieważ wiem, że niedobory omega-3 i witaminy D mogą wpływać na zdrowie, zachęcam naszych pracowników do wykorzystania tego projektu jako sposobu zdiagnozowania niedoborów i określania najlepszych dawek suplementacji.