Według dr. Mercoli
Elastyczność jest prawdopodobnie najczęściej pomijaną częścią programu ćwiczeń. Większość ludzi w pierwszej kolejności bierze udział w treningach kardio lub aerobowych, a następnie wykonuje ćwiczenia siłowe, dodając rozciąganie na koniec ćwiczeń lub w postaci rozgrzewki, nie wiedząc, jak pomaga to ustabilizować mięśnie, w tym mięśnie posturalne, co ma na celu zwiększenie ich siły, równowagi i koordynacji.
W rzeczywistości elastyczność jest jednym z podstawowych filarów ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy też osobą, która chce poprawić swój poziom kondycji, praca nad rozciąganiem i mobilnością jest ważnym elementem treningów.
Poprawa elastyczności pozwala na większą ruchomość stawów i pomaga zmniejszyć odczuwanie bólu. Z wiekiem mięśnie naturalnie tracą siłę i rozmiar, stając się mniej jędrne. Utrata gibkości i elastyczności może zwiększyć sztywność stawów i ryzyko obrażeń.
Jednak niezależnie od tego, czy jesteś zapalonym sportowcem, czy nie, rozciąganie powinno stanowić część codziennej rutyny, która pomaga zapobiec kontuzjom i poprawia zdolność wykonywania codziennych czynności. Spędzanie całego dnia przy biurku może prowadzić do problemów z szyją i ramionami oraz do nadmiernego napięcia mięśni bioder, co przyczynia się do bólu i dyskomfortu.
Technika rozciągania ma znaczenie
Jeśli rozciągasz się przez jakiś czas, prawdopodobnie używasz rozciągania statycznego polegającego na utrzymywaniu mięśnia w pozycji rozciągniętej przez maksymalnie 60 sekund. Istnieje jednak więcej niż jeden sposób na rozciąganie mięśni, w tym rozciąganie dynamiczne, funkcjonalne i aktywne rozciąganie izolowane (AIS).
Chociaż rozciąganie statyczne było złotym standardem od dziesięcioleci, najnowsze badania pokazują, że przedłużone rozciąganie statyczne zmniejsza przepływ krwi w tkance, powodując miejscowe niedokrwienie i nagromadzenie kwasu mlekowego, czego należy unikać przed treningiem.
Dodatkowo użycie statycznego rozciągnięcia jako rozgrzewki zmniejsza siłę mięśni, tymczasowo zmniejszając siłę, którą mięśnie są w stanie wytworzyć. Natomiast, aktywne izolowane rozciąganie (AIS) nie powoduje tego typu obrażeń.
AIS został opracowany przez Aarona Mattesa, który od ponad 40 lat pracuje z klientami, w tym ze sportowcami olimpijskimi i atletami, pomagając im osiągnąć sukces zawodowy za pomocą tej techniki.
AIS można wykorzystać do rozgrzania się przed ćwiczeniami i rehabilitacji po urazach. Po dłuższych okresach bezczynności mięśnie i stawy tracą elastyczność, siłę i ogólną wytrzymałość. W tym procesie wykorzystuje się wiele wyspecjalizowanych powtarzających się ćwiczeń wykonywanych w określonej kolejności, aby celować w uszkodzenia i ograniczenia mięśniowo-powięziowe.
Pozwala to wydłużyć mięśnie i tkankę bez uruchamiania mechanizmu ochronnego organizmu, który hamuje nadmierne rozciąganie. W wielu przypadkach proces korzystania z AIS rozpoczyna się od pomocy wyszkolonego terapeuty, który pomaga zbudować spersonalizowany program.
AIS wykorzystuje delikatny nacisk. Należy utrzymać każdą pozycję przez zaledwie dwie sekundy, co współdziała z fizjologią organizmu, dzięki czemu poprawia się krążenie i zwiększa elastyczność.
Unikaj rozciągania balistycznego
Z drugiej strony rozciąganie balistyczne, które jest często stosowane, wymaga ruchów kołyszących, które często są nieregularne i niekontrolowane. Nie zaleca się wykonywania tego typu rozciągania, ponieważ potencjalnie jest szkodliwe i zwiększa ryzyko uszkodzenia mięśni.
Wykonanie wszystkich pokazanych ćwiczeń rozciągających może potrwać około 15 minut. Możesz jednak rozważyć wykonywanie ich o różnych porach dnia.
Na przykład, rozważ rozciągnięcie szyi, ramion i nóg w pracy lub podczas oglądania telewizji z rodziną. Pomyśl o wykonywaniu kilku ćwiczeń rozciągających na początku i pod koniec dnia.
Korzyści z elastyczności
W Stanach Zjednoczonych 31 milionów dorosłych cierpi z powodu bólu dolnej części pleców, który można skutecznie wyleczyć za pomocą wykonywania określonych ćwiczeń rozciągających.
Korzyści płynące z rozciągania i poprawiania elastyczności znacznie wykraczają poza poprawę wyników sportowych. Elastyczność pomaga również chronić mobilność i niezależność w miarę starzenia się. Osoby starsze obawiają się utraty niezależności, której można zapobiec poprzez wykonywanie ćwiczeń zwiększających elastyczność i równowagę.
Kiedy mięśnie skracają się i stają się napięte, powoduje to obciążenie stawów i zwiększa ryzyko uszkodzenia mięśni. Na przykład, chodzenie na wysokich obcasach przez cały dzień skraca mięśnie łydek i utrudnia chodzenie boso. W przypadku konieczności wykonania forsownej aktywności, takiej jak gra w tenisa, łatwo może dojść do urazu przez nadmierne rozciągnięcie tych mięśni.
W jednym z badań naukowcy stwierdzili, że elastyczność, a także zdolność do siedzenia i wstawania z podłogi były predyktorem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Elastyczność pomaga również rozładować napięcie mięśniowe i ból, a także może pomóc zwiększyć relaksację psychiczną.
Podczas gdy elastyczność jest przede wszystkim związana z genetyką, płcią, kształtem ciała i poziomem aktywności fizycznej, ważne jest, aby pamiętać o korzyściach, jakie przynosi trening elastyczności w miarę upływu czasu. Innymi słowy, efekt rozciągania kumuluje się, więc musisz pozostać zaangażowany w ten proces.
Chociaż rozciąganie było zalecane, aby rozgrzać mięśnie przed treningiem, naukowcy wiedzą teraz, że może to zwiększyć uszkodzenie mięśni i stawów. Ważne jest, aby najpierw dopuścić krew do tego obszaru, aby tkanka była bardziej giętka. Można to zrobić, stosując powolne rozgrzewanie poprzez wykonywanie tych samych ruchów, z których będziesz korzystać podczas treningu.
Innymi słowy, jeśli planujesz korzystać z ergometru, wiosłuj powoli przez pięć minut przed treningiem. Jeśli masz zamiar biegać, biegaj powoli przez pięć minut wykonując przesadne ruchy nóg. Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia rozciągające w ciągu dnia, wstań i chodź przez kilka minut, zanim zaczniesz rozciągać nierozgrzane mięśnie.
Nie naciskaj zbyt mocno podczas rozciągania
Twoje ciało ma ograniczenia fizyczne, a gdy będziesz rozciągać się zbyt mocno, spowodujesz mikrourazy w mięśniach bez poprawy elastyczności. Ponadto niektóre mięśnie wymagają użycia mniejszej siły rozciągającej niż inne, zanim osiągniesz granicę naturalnego zakresu ruchu danego stawu.
Jednym z mięśni z funkcjonalnym ograniczeniem jest mięsień piszczelowy przedni, biegnący wzdłuż mięsistej części goleni. Ten mięsień unosi stopę podczas zgięcia grzbietowego i wydłuża się podczas zgięcia podeszwowego, gdy stopa ułożona jest jak u baletnicy. Każdy z tych ruchów jest ograniczony zasięgiem stawu skokowego, który z kolei jest ograniczony przez kości kostki.
W maksymalnym zgięciu podeszwowym, gdy palce są jak najbardziej wyprostowane, mięsień jest lekko wydłużony, ale niepoddany silnej sile rozciągającej. Do innych mięśni z funkcjonalnymi ograniczeniami należą mięśnie żwacza i skroni przymocowane do szczęki, mięśnie przykręgosłupowe klatki piersiowej przymocowane do kręgosłupa w okolicy klatki piersiowej oraz mięśnie pośladkowe zablokowane przez ograniczenia zgięcia bioder.
Możliwe jest również nadmierne rozciąganie mięśni. Po przesunięciu poza normalne limity, nadmierne rozciąganie może wywołać niestabilność stawu i stworzyć mikrourazy w ścięgnach i więzadłach. Zwykle dzieje się tak, gdy mięsień lub ścięgna i więzadła są nadmiernie rozciągnięte podczas urazu.
Przeciągnięty lub rozdarty mięsień nazywa się szczepem, a uszkodzenie więzadła nazywane jest zwichnięciem. Ponieważ są one współzależne, urazy stawów, takie jak uraz kostki, szyi i nadgarstka, mogą powodować nadwyrężenie i zwichnięcie, dlatego te terminy są czasami używane zamiennie, ale odnoszą się do różnego rodzaju urazów.
Wypróbuj poniższe ćwiczenia rozciągające w domu
Poniższe ćwiczenia zwiększające elastyczność to świetny sposób na rozpoczęcie dnia. Cała procedura zajmuje około 15 minut od początku do końca i rozciąga ciało od stóp do głów. Poniżej znajdują się opisy niektórych ćwiczeń wpływających na napięte mięśnie dla tych, którzy pracują za biurkiem przez cały dzień. Ćwiczenia można wykonać w biurze, aby złagodzić napięcie mięśni i stres.
• Szyja i ramiona — cały dzień siedzenia przy biurku sprawia, że ramiona stają się zgarbione, a szyja zgięta do przodu, co zwiększa napięcie mięśni szyi i zmniejsza elastyczność ramion. Rozważ wykonanie poniższego ćwiczenia, siedząc na podłodze za biurkiem.
Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, wyprostowany, z biodrami położonymi centralnie. Wyciągnij lewe ramię w bok, opuszkami palców dotykając podłogi. Weź prawą rękę nad głowę, dotykając lewego ucha i delikatnie rozciągnij szyję w prawo. Przytrzymaj przez około 30 sekund, a następnie zmień stronę.
• Obrót bioder — siedząc na podłodze, oprzyj ręce z tyłu, aby uzyskać oparcie. Z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze, pozwól kolanom opaść na jedną stronę i przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund. Ustaw je pod kątem 90 stopni, a następnie pozwól im opaść na drugą stronę. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony. Pomaga to rozciągnąć biodra, które stają się zesztywniałe podczas siedzenia, umożliwiając wykonanie pełnego obrotu wewnętrznego i zewnętrznego.
• Podciągnięcie nóg — połóż się na plecach. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i obejmij je rękami. Ściśnij kolana; możesz kołysać się trochę w przód i w tył, jeśli chcesz pomóc otworzyć dolną część pleców.
• Rozciąganie krzyża — leżąc na plecach rozłóż stopy nieco szerzej niż szerokość bioder. Przełóż prawą nogę przez lewe kolano, a prawą kostkę ustaw na lewym kolanie. Obiema rękami podciągnij prawe kolano do lewego ramienia. Pomaga to rozciągnąć mięśnie pośladkowe i dolną część pleców. Powtórz z drugą stroną.
• Przysiad — siedząc, przesuń się do przodu, aż stopy staną na podłodze i przyjmiesz pozycję przysiadu. Być może będziesz musiał pochylić się do przodu, aby oprzeć dłonie na podłodze. Trzymaj klatkę piersiową jak najbliżej nóg i rozciągnij kolana, nie prostując ich całkowicie, jednocześnie trzymając ręce na podłodze.
Skończysz w pozycji „dotknij palców” i poczujesz rozciąganie ścięgien. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie wróć do pozycji przysiadu. Możesz nie być w stanie wykonać bardzo niskiego przysiadu lub pochylenia do przodu z kolanami prawie wyprostowanymi, ale celem jest zwiększenie elastyczności z czasem.
Na zakończenie wykonaj masaż piankowym wałkiem
Niezależnie od tego, czy wykonujesz ćwiczenia w biurze, czy w domu, wałek z pianki to świetny sposób na zakończenie treningu elastyczności. To niedrogie narzędzie wygląda jak duży wałek wykonany z pianki. Przechowywanie go zajmuje bardzo mało miejsca, jest lekki i zapewnia wiele korzyści.
Terapeuci często używają wałków piankowych do naśladowania zabiegów uwalniania mięśniowo-powięziowego, zwykle stosowanych w celu zmniejszenia sztywności mięśni i bólu. W wielu przypadkach najprostsze czynności, takie jak pompki i przysiady, mogą przynieść największe korzyści. Wałki z pianki to proste narzędzie, ale ma naukowo udowodnione korzyści, w tym:
- Jedno z badań, w którym badano wpływ wałka z pianki na ścięgna wykazało, że taki masaż może doprowadzić do statystycznie znacznego zwiększenia zakresu ruchu już po 5-10 sekundach masażu.
- Inne badanie wykazało, że używanie wałka z pianki zmniejsza sztywność tętnic i poprawia funkcję śródbłonka naczyniowego.
- U starszych kobiet, które używały piankowych wałków podczas treningu równowagi, zaobserwowano poprawę dynamicznej równowagi już po pięciu tygodniach ćwiczeń.