Sześć zalet masażu

Masaż

W skrócie

  • Do sześciu problemów, w których masaż przynosi korzystne rezultaty, należą: ból, zdrowie psychiczne, stany zapalne, funkcje odpornościowe, skurcze i elastyczność mięśni
  • Specjalistyczne receptory w skórze właściwej – drugiej warstwie skóry – reagują na bodźce zewnętrzne, takie jak ciśnienie, wysyłając wiadomości z nerwów do mózgu, co stymuluje uwalnianie endorfin
  • W leczeniu bólu, w tym bólu mięśni i kości, bólów głowy, głębokiego bólu wewnętrznego, fibromialgii i bólu rdzenia kręgowego, masaż łagodzi ból lepiej niż brak leczenia, a w porównaniu z innymi zabiegami przeciwbólowymi, takimi jak akupunktura i fizykoterapia, terapia masażem nadal okazuje się korzystna
  • Masaż może być pomocny w łagodzeniu skutków ubocznych związanych z konwencjonalnym leczeniem raka, w tym bólu, zmęczenia, nudności, lęku i depresji
  • Jeśli spróbujesz masażu i okaże się, że nie odczuwasz ulgi, możesz spróbować zwiększyć dawkę i częstotliwość
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Masaż jest jedną z najstarszych i najprostszych form opieki medycznej stosowanej w celu promowania ogólnego dobrego samopoczucia oraz łagodzenia bólu i niepokoju. Twoja skóra jest największym narządem sensorycznym, a wyspecjalizowane receptory w skórze właściwej – drugiej warstwie skóry – reagują na bodźce zewnętrzne, takie jak ciepło, zimno i nacisk, wysyłając wiadomości z nerwów do mózgu, co stymuluje uwalnianie endorfin.

Endorfiny promują relaksację i dobre samopoczucie, łagodzą ból i zmniejszają poziom stresowych substancji chemicznych, takich jak kortyzol i noradrenalina, spowalniając w ten sposób tętno, oddychanie i metabolizm oraz obniżając ciśnienie krwi.

Głębszy, bardziej energiczny masaż stymuluje krążenie krwi, co poprawia dopływ tlenu i składników odżywczych do tkanek ciała i pomaga układowi limfatycznemu wyeliminować odpady. Łagodzi napięcie mięśni oraz sztywność stawów, poprawiając ich ruchomość i elastyczność.

Uważa się również, że masaż zwiększa aktywność nerwu błędnego – jednego z 10 nerwów czaszkowych, który wpływa na wydzielanie hormonów regulujących wchłanianie pokarmu, częstość akcji serca i oddychanie.

Okazało się, że jest to skuteczna terapia różnych schorzeń – w szczególności napięcia związanego ze stresem, które może odgrywać znaczącą rolę w rozwoju problemów psychicznych i fizycznych. W tym przypadku przeglądam sześć obszarów, w których wykazano, że masaż przynosi korzystne rezultaty: ból, zdrowie psychiczne, stany zapalne, funkcje odpornościowe, skurcze mięśni i ich elastyczność.

Terapia masażem w celu uśmierzenia bólu

Ból jest niezwykle częstym problemem – do tego stopnia, że liczba zgonów z powodu uzależnienia od opioidów jest najwyższa w historii, zabijając około 47 600 Amerykanów w samym 2017 roku. Od czerwca 2017 roku opioidy stały się główną przyczyną śmierci wśród Amerykanów w wieku poniżej 50 lat. Masaż to tylko jedna z wielu alternatywnych metod leczenia bólu, które mogą być pomocne.

Systematyczny przegląd i metaanaliza opublikowana w 2016 roku obejmowały 60 wysokiej jakości i 7 niskiej jakości badań, które dotyczyły zastosowania masażu do leczenia różnego rodzaju bólu, w tym bólu mięśni i kości, bólów głowy, głębokich wewnętrznych bólów, fibromialgii i bólu rdzenia kręgowego.

Przegląd ujawnił, że terapia masażem łagodzi ból lepiej niż brak leczenia, a w porównaniu z innymi metodami leczenia bólu, takimi jak akupunktura i fizykoterapia, masaż nadal okazał się korzystny.

Mówiąc dokładniej, badania wykazały, że terapia masażem może złagodzić:

Napięciowe bóle głowy i migreny — w jednym badaniu uczestnicy, którzy chodzili na dwa 30-minutowe tradycyjne masaże przez pięć tygodni, stwierdzili zmniejszenie częstotliwości ataków migreny w porównaniu z grupą kontrolną, która nie otrzymała terapii masażem. U osób regularnie chodzących na masaże zaobserwowano również mniej zaburzeń snu, a testy wykazały wzrost poziomu serotoniny.

W innym badaniu oceniono wpływ masażu tajskiego – który koncentruje się na ściskaniu, rozciąganiu, ciągnięciu i kołysaniu – na pacjentów z przewlekłymi bólami głowy lub migrenami.

Uczestnicy otrzymywali leczenie ultrasonograficzne lub trzy tajskie masaże tygodniowo przez trzy tygodnie. Osoby otrzymujące masaż tajski zgłosiły wzrost progu odczuwania bólu, podczas gdy osoby w grupie ultradźwiękowej doświadczyły spadku tego parametru. W obu grupach zaobserwowano znaczne zmniejszenie intensywności migreny.

Ból porodowy — według Rebeki Dekker, która ma doktorat z pielęgniarstwa i jest założycielką Evidence Based Birth, jedną z hipotez dotyczących przeciwbólowego działania masażu jest teoria kontroli bramy. „Delikatny lub niebolesny masaż może działać zgodnie z metodą kontroli bramy, zalewając ciało przyjemnymi doznaniami, dzięki czemu mózg nie odczuwa bolesnych wrażeń” – powiedziała Dekker.

Z drugiej strony uważa się, że intensywny, głęboki masaż działa poprzez rozproszone hamowanie. „Chodzi o to, że stymulacja poprzez bolesny masaż jest tak intensywna, że stymuluje mózg do uwalniania własnych naturalnych hormonów uśmierzających ból zwanych endorfinami.

Twoje ciało jest następnie zalewane endorfinami, które zmniejszają odczuwanie bólu spowodowanego skurczami” – stwierdza Dekker, dodając: „Naukowcy uważają również, że masaż może działać poprzez obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu) oraz zwiększenie poziomu serotoniny i dopaminy w mózgu”.

Ból w fibromialgii — Narodowe Stowarzyszenie Fibromialgii i Przewlekłego Bólu zaleca masaż w celu złagodzenia bólu w fibromialgii, zauważając, że pomaga to złagodzić objawy.

W systematycznym przeglądzie i metaanalizie dziewięciu randomizowanych kontrolowanych badań z udziałem 404 pacjentów, przyjrzano się efektom masażu w leczeniu fibromialgii. Naukowcy doszli do następującego wniosku: „Terapia masażem trwająca co najmniej 5 tygodni miała korzystny natychmiastowy wpływ na złagodzenie bólu, lęku i depresji u pacjentów z FM [fibromialgią]. Masaż powinien być jedną z realnych metod uzupełniających i alternatywnych dla chorych na FM”.

Ból z powodu raka — według Australian Cancer Council terapia masażem może być pomocna w łagodzeniu skutków ubocznych związanych z konwencjonalnym leczeniem raka. Przytaczane są dowody wskazujące, że masaż może zmniejszyć ból, zmęczenie, nudności, lęk i depresję u pacjentów z rakiem.

Australian Cancer Council zauważa, że chociaż istnieje przekonanie, że masaż może powodować rozprzestrzenianie się raka, tego typu obawy są bezpodstawne, a lekki masaż „może być bezpiecznie stosowany przez pacjentów niezależnie od stadium raka”, ponieważ „krążenie limfy – z masażu lub innych ruchów – nie powoduje rozprzestrzenianie się raka”.

W artykule naukowym omawiającym terapię masażem dla pacjentów z rakiem, który został opublikowany w czasopiśmie Current Oncology w 2007 roku, zauważono również, że masaż jest „bardzo bezpieczny” i że „powikłania występują rzadko… a niekorzystne skutki związane były głównie z masażem wykonywanym przez laików i technikami innymi niż masaż szwedzki”.

Jedno z największych badań obserwacyjnych dotyczących masażu i raka przeprowadzono w Memorial Sloan-Kettering Cancer Center w Nowym Jorku, w którym oceniono objawy takie jak ból, zmęczenie, stres i lęk, nudności i depresję u 1290 pacjentów z rakiem. Pacjenci mieli do wyboru trzy rodzaje masażu: szwedzki, lekki dotyk i masaż stóp. Wyniki ujawniły, że „nasilenie objawów zmniejszyło się o około 50%. Okazało się, że szwedzki i lekki masaż dotykowy są lepsze niż masaż stóp”.

Ból pleców — wiele badań potwierdza również zastosowanie masażu w łagodzeniu bólu pleców. W tym:

Badanie z 2017 roku wykazało, że 49,4% pacjentów z uporczywym bólem w dolnej części pleców, którzy otrzymali 10 sesji masażu w okresie 12 tygodni, uległo klinicznej poprawie po 12 tygodniach, a spośród nich u 75% poprawa utrzymywała się po 24 tygodniach.

„W badaniu z 2011 roku stwierdzono, że terapia masażem (jedna godzina sesji w tygodniu przez 10 tygodni) „może być skuteczna w leczeniu przewlekłego bólu pleców, z korzyściami trwającymi co najmniej sześć miesięcy”. Pomocny był zarówno masaż relaksacyjny, jak i masaż strukturalny, który zapewnił prawie taką samą korzyść.

W badaniu z 2016 roku oceniającym wpływ masażu tajskiego na pacjentów z bólem w górnej części pleców trwającym co najmniej trzy miesiące stwierdzono, że leczenie masażem znacznie zmniejszyło napięcie mięśni i intensywność bólu pod koniec sesji leczenia.

Metaanaliza z 2016 roku, przeprowadzona przez bibliotekę Cochrane, obejmująca 25 badań, z których większość została sfinansowana przez organizacje non-profit, wykazała, że grupa stosująca masaż miała lepsze wyniki niż nieaktywna grupa kontrolna w przypadku ostrego, podostrego i przewlekłego bólu krzyża. Jeśli chodzi o funkcjonowanie, masaż był skuteczny w przypadku bólu podostrego i przewlekłego, ale nie w przypadkach ostrych.

Badanie z 2007 roku wykazało, że pacjenci cierpiący na ból krzyża przez co najmniej sześć miesięcy, którzy otrzymywali 30-minutowe masaże dwa razy w tygodniu przez pięć tygodni, zgłaszali zmniejszenie bólu, depresji, lęku i zaburzeń snu w porównaniu do grupy kontrolnej, która zamiast tego otrzymywała terapię relaksacyjną.

Częstotliwość i sposób dawkowania w przypadku niektórych rodzajów bólu

Niektóre osoby odczuwają ogromną ulgę od masażu, mówiąc anegdotycznie, podczas gdy inne nie odczuwają korzyści. Różnica może sprowadzać się do dawki. Naukowcy z Group Health Research Institute w Seattle przyjrzeli się optymalnej dawce masażu dla osób z przewlekłym bólem szyi.

Uczestnicy badania otrzymywali 30-minutowe masaże dwa lub trzy razy w tygodniu lub 60-minutowe masaże raz, dwa lub trzy razy w tygodniu. Grupa kontrolna nie otrzymała żadnych masaży.

W porównaniu z grupą bez masażu, osoby, które otrzymywały masaże trzy razy w tygodniu, prawie pięć razy częściej zgłaszały znaczną poprawę funkcji i ponad dwa razy częściej zgłaszały znaczny spadek bólu.

Najlepsze wyniki w uśmierzaniu bólu uzyskały osoby, które otrzymały 60-minutowe masaże dwa lub trzy razy w tygodniu. Wydaje się, że dłuższe masaże działały najlepiej na ból szyi, podobnie jak wielokrotne zabiegi, szczególnie przez pierwsze cztery tygodnie.

Jeśli spróbujesz masażu i okaże się, że nie odczuwasz ulgi, możesz spróbować zwiększyć dawkę i częstotliwość.

Wybierając masażystę, poproś swojego holistycznego pracownika służby zdrowia, aby polecił certyfikowanego masażystę, który ma doświadczenie w łagodzeniu rodzaju bólu, który odczuwasz.

Masaż leczniczy dla zdrowia psychicznego

Innym obszarem, w którym masaże mogą być pomocne, jest leczenie stresu, lęku i depresji, w tym stresu doświadczanego przez pacjentów z demencją. Jak wspomniano, masaż wpływa na układ nerwowy poprzez zakończenia nerwowe w skórze, co stymuluje uwalnianie endorfin, które pomagają wywołać uczucie relaksu i dobrego samopoczucia.

Badania, w szczególności dotyczące stanów psychicznych, wykazały, że masaż pomaga zmniejszyć wyniki na skali postrzeganego stresu, skali depresji POMS i skali stanów lękowych.

W metaanalizie dotyczącej terapii masażem u pacjentów z depresją stwierdzono, że „terapia masażem jest istotnie związana z łagodzeniem objawów depresyjnych”. Podobne wyniki uzyskano w randomizowanym, kontrolowanym badaniu oceniającym wpływ szwedzkiego masażu na pacjentów z uogólnionym zaburzeniem lękowym. Stwierdzono, że dwie cotygodniowe sesje przez sześć tygodni stanowią skuteczne leczenie.

Masaż może pomóc w stłumieniu stanu zapalnego

Korzyści płynące z masażu w łagodzeniu bólu są na tyle udowodnione, że masaż jest powszechnie stosowany podczas fizykoterapii i rehabilitacji po urazach.

W jednym badaniu naukowcy pobrali biopsje mięśni od uczestników badania, którzy zostali poddani masażowi oraz od osób z grupy kontrolnej, u których leczono uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym. Według autorów badania, terapia masażem zmniejsza stan zapalny i promuje mitochondrialną biogenezę w mięśniach szkieletowych.

Badanie nie jest jednak pozbawione krytyków, którzy wskazali na jego wady. Mimo to istnieje podejrzenie, że masaż ma korzystny wpływ na stany zapalne, ponieważ ból i stany zapalne zwykle idą w parze. Zmniejszając jeden problem, zmniejszasz również drugi, a jak wspomniano powyżej, istnieje wiele dowodów na poparcie twierdzenia, że masaż może złagodzić ból.

Czas masażu może mieć wpływ na łagodzenie bólu i stany zapalne

Jest to rozsądna rada, o której powinni pamiętać zarówno pacjenci, jak i masażyści. Jeśli ból pogarsza się natychmiast po sesji, pacjent może potrzebować lżejszej formy masażu lub odczekać trochę czasu, zanim wykona kolejny zabieg. Zasadniczo efekty masażu są raczej szybkie, więc jeśli odczuwasz ulgę w bólu pod koniec sesji, istnieje prawdopodobieństwo, że masaż pozytywnie wpłynął na stan zapalny.

Masaż leczniczy poprawia odporność

Masaż limfatyczny charakteryzuje się długimi, delikatnymi, rytmicznymi ruchami wykonywanymi pod lekkim naciskiem w celu zwiększenia przepływu limfy przez ciało, co pomaga w usuwaniu toksyn.

Zwiększając liczbę krążących limfocytów, czyli białych krwinek, które są szczególnie rozpowszechnione w układzie limfatycznym oraz zwalczają infekcje i choroby, masaż limfatyczny pomaga również wzmocnić działanie układu odpornościowego.

Dwa dodatkowe obszary, w których przydaje się masaż

Istnieją jeszcze dwa inne obszary, w których masaże są przydatne, a mianowicie leczenie skurczów oraz poprawa elastyczności. Uszkodzone i przepracowane mięśnie mają tendencję do skurczów i napięcia, co powoduje ból i dyskomfort.

Masaż, w tym przypadku masaż nerwowo-mięśniowy, który wymaga większego nacisku, może pomóc rozluźnić mięśnie i zapobiec ich skurczom i nadmiernemu napięciu.

Podobnie, łagodząc sztywność mięśni i stawów, masaż może poprawić elastyczność i zakres ruchów. Może to być szczególnie korzystne w przypadku osób cierpiących na zapalenie stawów lub urazy mięśni.

+ Źródła i odniesienia