Bądź miły i kochaj siebie – to dla Ciebie dobre

Samoakceptacja

W skrócie

  • Samoakceptacja jest ważną częścią zdrowia psychicznego. Obejmuje zaakceptowanie wszystkich swoich cech – zarówno pozytywnych, jak i negatywnych
  • Samoakceptacja obejmuje trzy główne postawy, w tym miłość do swojego ciała, zdolność do ochrony przed negatywnymi osądami innych oraz docenienie własnych możliwości i wiarę w siebie
  • Kiedy jesteś empatyczny, uspokajasz się i pocieszasz w potrzebie; nie patrzysz na siebie w sposób surowy, krytyczny lub osądzający, ani nie jesteś obojętny na to, że cierpisz
  • Okazało się, że samo współczucie łagodzi związek między perfekcjonizmem a depresją, dzięki czemu uczenie się życzliwości wobec siebie może wyeliminować wiele negatywnych skutków związanych z perfekcjonizmem
  • Zwiększ poziom empatii, wykorzystując medytację opartą na współczuciu, codziennie prowadź zapiski dotyczące samopoczucia i swojego krytycznego głosu wewnętrznego – i zmień go w taki sposób, aby brzmiał tak, jakbyś rozmawiał z bliskim przyjacielem
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Julie Schiffman demonstruje prostą technikę, która pomoże Ci kochać i akceptować siebie – coś, z czego większość z nas może skorzystać. Schiffman jest praktykiem Technik Emocjonalnej Wolności (EFT), które są formą akupresury psychologicznej, która polega na uciskaniu palcami określonych meridian w celu usunięcia negatywnych emocji i wzorców myślowych.

To tylko jeden ze sposobów na zwiększenie miłości do siebie, przypominający przytulenie wielkiego krytyka. Faktem jest, że wielu z nas angażuje się w negatywne wypowiedzi i jest zbyt krytycznych wobec siebie, co może przygotować grunt pod problemy zdrowia psychicznego, a nawet fizycznego.

Zmiana niskiego poziomu samoakceptacji oraz poświęcenie czasu na współczucie i łagodność wobec siebie są niezbędne do bycia szczęśliwym i zdrowym – wszystko zależy od Ciebie.

Niska samoakceptacja może szkodzić Twojemu zdrowiu

Samoakceptacja jest ważną częścią zdrowia psychicznego i obejmuje zaakceptowanie wszystkich swoich cech, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych. „Samoakceptacja pozwala osobie odpowiednio ocenić jej efektywne i nieefektywne cechy oraz zaakceptować wszelkie negatywne aspekty osobowości” – napisali naukowcy w czasopiśmie PLOS One.

Samoakceptacja obejmuje trzy główne postawy, w tym miłość do ciała, nawet jeśli nie jesteś w pełni usatysfakcjonowany swoją wagą, poziomem sprawności fizycznej lub jakimkolwiek innym atrybutem fizycznym. Obejmuje to także umiejętność ochrony siebie przed negatywnymi osądami innych osób, tak abyś nie pozwolił, aby oceny innych osób Cię dołowały.

Samoakceptacja obejmuje również uznanie i docenienie własnych możliwości i wiarę w siebie. Ludzie, którzy mają wysoki poziom samoakceptacji, mają również wyższy poziom samooceny i satysfakcji interpersonalnej. Takie osoby są również mniej narażone na depresję, lęk, zaburzenia odżywiania i otyłość.

Jeśli jesteś niepełnosprawny lub cierpisz na przewlekłą chorobę, samoakceptacja może być szczególnie ważna, ponieważ może ułatwić leczenie i radzenie sobie w trudnej sytuacji, jednocześnie pomagając w zachowaniu zdrowych zachowań wspierających dobre samopoczucie.

„Brak samoakceptacji charakteryzuje się poczuciem bezwartościowości, niedowartościowania, depresją, obwinianiem się i nienawiścią do siebie, które blokują motywację, hamują pozytywne zachowania i powodują trudności w rehabilitacji i przystosowaniu” – stwierdzili naukowcy.

Na przykład, wśród chorych na reumatoidalne zapalenie stawów, osoby wykazujące bezwarunkową samoakceptację były mniej narażone na lęk i automatyczne negatywne myśli, co poprawiło jakość ich życia.

Dążenie do perfekcjonizmu może być niebezpieczne

Częścią samoakceptacji jest rozpoznanie swoich mocnych stron i zaakceptowanie swoich słabości. Nie oznacza to jednak, że należy dążyć do perfekcjonizmu, który wiąże się z cierpieniem psychicznym i depresją. Uważa się, że wywieranie presji na bycie doskonałym jest częścią osobowości ludzi skłonnych do myśli i prób samobójczych.

„Głównym mechanizmem leżącym u podstaw rozwoju i utrzymywania się depresji jest perfekcjonizm” – napisali naukowcy w PLOS One. „Perfekcjonistyczne obawy, szczególnie te kształtowane przez wpływy społeczne, takie jak presja doskonałości wywierana przez innych ludzi i obawy dotyczące błędów, mogą potencjalnie zaostrzać codzienny stres i zwiększać podatność na depresję”.

Chociaż dążenie do osiągnięcia wysokiego standardu nie jest złą rzeczą (a może nawet mieć pozytywne wyniki), kiedy to dążenie łączy się z samokrytyką i obawą o popełnianie błędów lub tym, jak postrzegają Cię inni ludzie, pojawiają się problemy. Oprócz depresji, perfekcjonizm wiąże się także z zaburzeniami odżywiania, lękami i schizofrenią.

Interesujące jest jednak to, że okazało się, że samo współczucie łagodzi związek między perfekcjonizmem a depresją, dzięki czemu uczenie się życzliwości wobec siebie może wyeliminować wiele negatywnych skutków związanych z perfekcjonizmem.

„Współczucie jest użyteczną strategią regulacji emocji, w której nie unika się uczuć bolesnych lub niepokojących. Pozostają one w świadomości z życzliwością, zrozumieniem i poczuciem człowieczeństwa” – powiedział Kristin Neff – profesor z Wydziały Psychologii Edukacyjnej Austin University of Texas.

Na przykład, perfekcjoniści uważają, że zawiedli, jeśli popełnili błąd. Ale postrzegany pod płaszczykiem współczucia błąd jest czymś, czego wszyscy doświadczyli, czymś, na czym można się uczyć.

Dlaczego wysoki poziom współczucia jest zdrowszy niż wysokie poczucie własnej wartości?

Uczenie się życzliwości i miłości do siebie, tj. okazywania współczucia, nie jest tym samym, co posiadanie wysokiej samooceny i stanowi lepsze rozwiązanie. Chociaż wysoka samoocena wiąże się także z niższym poziomem depresji i lęku, może mieć pewne wady, w tym być skorelowana z narcyzmem. Według prof. Neffa:

„Poczucie własnej wartości jest… związane z lepszym niż przeciętnie efektem, potrzebą poczucia się lepszym od innych, tylko po to, aby czuć się dobrze z samym sobą. Badania pokazują, że większość ludzi uważa, że są zabawniejsi, bardziej logiczni, bardziej popularni, lepiej wyglądający, ładniejsi, bardziej godni zaufania, mądrzejsi i inteligentniejsi niż inni.

Bycie przeciętnym jest niedopuszczalne w społeczeństwie zachodnim, więc prawie wszyscy chodzą w „różowych okularach” (przynajmniej patrząc w lustro). Jednak ta porównawcza dynamika, skłonność do próżności i poniżania innych, tworzy dystans interpersonalny i separację, które podważają więź z innymi ludźmi”.

I chociaż niska samoocena jest związana z własnymi problemami zdrowotnymi, posiadanie wysokiej samooceny nie prowadzi do poprawy wyników w nauce lub pracy, poprawy umiejętności przywódczych ani zmniejszenia ryzykownych zachowań u dzieci w sposób, jakiego można się spodziewać.

Lepszym rozwiązaniem, jak wskazują badania prof. Neffa i jego współpracowników, jest współczucie. „Ogólnie rzecz biorąc, badania sugerują, że współczucie oferuje większość korzyści zapewnianych przez wysoką samoocenę, przy mniejszej liczbie wad”.

Trzy elementy samo współczucia

Wschodnie filozofie przyjęły ideę samo współczucia od czasów starożytnych, nawet jeśli jest to stosunkowo nowa koncepcja w Stanach Zjednoczonych. Korzystając z pism buddyjskich uczonych, prof. Neff zdefiniował trzy podstawowe elementy samo współczucia:

  • Życzliwość wobec własnego osądu — kiedy jesteś pełen współczucia, uspokajasz się i pocieszasz w potrzebie; nie traktujesz siebie w sposób ostry, krytyczny lub osądzający, ani nie jesteś obojętny na to, że cierpisz.
  • Zwykła ludzkość kontra izolacja — dzięki temu możesz zrozumieć, że bycie człowiekiem oznacza niedoskonałość, upadek, a popełnianie błędów jest dla ludzi czymś powszechnym. To daje szerszą perspektywę podczas oceny własnych niedoskonałości.
  • Uważność kontra nadmierna identyfikacja — bycie uważnym oznacza bycie obecnym w danym momencie i akceptowanie go, nie przykładanie zbyt dużej wagi do negatywnych myśli lub doświadczeń (ale również nie ignorowanie ich).

Współczucie powinno istnieć nie tylko w trudnych lub bolesnych okolicznościach życiowych, ale także, a może nawet przede wszystkim, gdy „cierpienie wynika z własnych głupich czynów, niepowodzeń lub osobistych niedoskonałości” – powiedział Neff. Nawet w wyjątkowo stresujących czasach, takich jak rozwód, współczucie może działać jako bufor dla zdrowia emocjonalnego i ułatwiać powrót do zdrowia.

Ludzie, którzy na początku badania wykazywali wyższy poziom współczucia wobec siebie, doświadczali mniejszego negatywnego wpływu rozwodu na co dzień. Nawet wśród studentów uczelni wyższych, biorących udział w krótkim dwutygodniowym kursie współczucia, doprowadzono do uzyskania zdrowej kontroli impulsów i samorozwoju oraz spadku samooceny, nawykowego negatywnego myślenia, lęku i depresji.

Współczucie w praktyce

Współczucie wobec siebie brzmi dobrze w teorii, ale jak to zrobić w praktyce? Jak wspomniano, EFT mogą być wykorzystane do zwiększenia miłości własnej i samoakceptacji. Medytacja oparta na współczuciu, w tym medytacja życzliwości (LKM) i medytacja współczucia (CM), również są pomocne i mogą poprawić stan emocjonalny.

Stwierdzono, że zarówno LKM, jak i CM, które są często wykonywane razem, aktywują obszary mózgu zaangażowane w przetwarzanie emocjonalne i empatię. Możesz wybrać kurs z instruktorem lub spróbować samodzielnie. Na swojej stronie internetowej, Neff oferuje medytacje uczące samo współczucia, które możesz samodzielnie praktykować w domu.

Zaleca także szereg ćwiczeń polegających na współczuciu sobie, takich jak prowadzenie dziennika poświęconego współczuciu, w którym zapisujesz przypadki, w których osądziłeś siebie, wstydziłeś się lub źle o sobie myślałeś. Następnie należy odnieść się do całej ludzkości, pisząc, że inni ludzie prawdopodobnie doświadczyli podobnych uczuć i okoliczności.

Na koniec, ćwicz życzliwość, pisząc słowa zrozumienia i pocieszenia. Kolejne ćwiczenie polegające na współczuciu polega na napisaniu do siebie listu o swoich niedoskonałościach i poczuciu niedowartościowania. Następnie napisz do siebie list z perspektywy wyimaginowanego przyjaciela, który bezwarunkowo kocha, a następnie wróć i przeczytaj go później.

„Po napisaniu listu odłóż go na chwilę. Potem wróć i przeczytaj to jeszcze raz, naprawdę pozwalając słowom zapaść w pamięć – powiedział Neff. „Poczuj współczucie, które wlewa się w Ciebie, uspokajające i pocieszające jak chłodny powiew wiatru w upalny dzień. Miłość, poczucie wspólnoty i akceptacja są prawami przysługującymi człowiekowi od urodzenia. Aby je zdobyć, musisz tylko zajrzeć w siebie”.

Zauważ – i zmień – swój krytyczny głos wewnętrzny

Inną strategią życzliwości wobec siebie jest zastanowienie się nad swoim głosem wewnętrznym. Czy jest negatywny? Pozytywny? Wspierający? Krytyczny? Spróbuj przeformułować negatywne myśli w łagodniejsze i zastanów się, jak wyglądałyby Twoje myśli, gdyby zostały Ci powiedziane przez wspierającego przyjaciela. Staraj się unikać rozmyślania o swoich negatywnych uczuciach i nie identyfikuj się z nimi, ale też nie ignoruj ich.

Obejmując swoje negatywne myśli, możesz zacząć łagodzić ich wpływ i doświadczać ich bez samokrytyki. Jeśli zaczniesz czuć się przytłoczony lub zaniepokojony, że nie robisz postępów wystarczająco szybko, pamiętaj, aby być życzliwym dla siebie, ucząc się okazywania współczucia dla siebie. Neff wyjaśnił:

„A jeśli kiedykolwiek poczujemy się przytłoczeni trudnymi emocjami, najbardziej współczującą reakcją może być chwilowe wycofanie się – skupienie się na oddechu, poczucie stania na ziemi lub zaangażowanie się w zwykłe zachowania – opiekę np. zrobienie sobie herbaty lub pogłaskanie kota.

W ten sposób wzmacniamy nawyk współczucia – dając sobie to, czego potrzebujemy w danej chwili – sadząc nasiona, które ostatecznie zakiełkują i zakwitną".

Czasami bycie uprzejmym dla siebie może być tak proste, jak skorzystanie z masażu lub oddanie się dobrej książce. Innym razem może być konieczne przekierowanie wewnętrznego głosu, aby brzmiał tak, jakbyś traktował dobrego przyjaciela. Bądź co najmniej tak miły dla siebie, jak dla przyjaciela, a nawet nieznajomego. Zwróć uwagę kiedy jesteś dla siebie nieuprzejmy, ponieważ jest to pierwszy krok do zmiany tej sytuacji.

Choć na początku może się to wydawać dziwne, im bardziej ćwiczysz współczucie wobec siebie, tym łatwiejszy staje się ten nawyk. Jeśli nie masz pewności, gdzie znajdujesz się w skali samozadowolenia, Center for Mindful Self-Compassion udostępnia test samo współczucia, który możesz wykonać, aby określić swój poziom samo współczucia – czy jest on niski, średni czy wysoki.

Współczucie nie jest tym samym, co użalanie się nad sobą lub pobłażanie sobie

Większość ludzi odniesie wiele korzyści z okazywania sobie większej życzliwości i miłości, ale jest jedno ważne zastrzeżenie: proszę nie mylić współczucia z użalaniem się nad sobą lub pobłażaniem sobie.

Użalanie się nad sobą pozwala owinąć się negatywnym emocjom i może być izolującym doświadczeniem. Pobłażanie sobie, takie jak jedzenie niezdrowych rzeczy i leżenie na kanapie, jest często mylone z samo współczuciem, ale istnieją wyraźne różnice.

„Pamiętaj, że współczucie dla samego siebie oznacza, że chcesz być szczęśliwy i zdrowy w dłuższej perspektywie” – zauważa Center for Mindful Self-Compassion.

„W wielu przypadkach, proste sprawianie sobie przyjemności może zaszkodzić dobrostanowi (np. przyjmowanie narkotyków, objadanie się, lenistwo), podczas gdy zapewnianie sobie zdrowia i długotrwałego szczęścia często wiąże się z pewną dozą niezadowolenia (na przykład rzuceniem palenia, dietą, aktywnością fizyczną)”. Pamiętaj więc, że traktując siebie delikatnie i życzliwie, nadal dokonujesz pozytywnych wyborów, aby zapewnić sobie zdrowie i dobre samopoczucie.