Naukowcy wyjaśniają otyłość związaną z wiekiem: zawodzi brązowy tłuszcz

Tłuszcz

W skrócie

  • Z wiekiem zmniejsza się aktywność wytwarzającego ciepło i spalającego kalorie brązowego tłuszczu
  • To „zanikanie” brązowego tłuszczu jest prawdopodobnie głównym powodem, dla którego istnieje tendencja do przybierania na wadze z wiekiem
  • Smukli ludzie mają zwykle więcej brązowego tłuszczu niż osoby otyłe, a młode osoby mają go więcej niż osoby starsze
  • Ekspozycja na niskie temperatury i ćwiczenia mogą pomóc zwiększyć aktywację brązowego tłuszczu w organizmie, a nawet zmienić „zły” biały tłuszcz w korzystny brązowy tłuszcz
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Jeśli chodzi o tkankę tłuszczową, większość Amerykanów martwi się utratą jej jak największej ilości. Jednak odnosi się to do białego tłuszczu, który zwykle gromadzi się na brzuchu i udach.

Inny rodzaj tłuszczu nazywany jest brązowym tłuszczem, a nowe badania sugerują, że należy zwiększyć poziom tego korzystnego rodzaju tłuszczu. Nowe badanie ujawniło, że jednym z powodów, dla których możesz mieć problemy z utrzymaniem szczupłej sylwetki w miarę starzenia się, jest to, że poziom brązowego tłuszczu zmniejsza się z wiekiem.

Czy spadający poziom brązowego tłuszczu jest odpowiedzialny za przyrost wagi w średnim wieku?

Większość ludzi zna związane z wiekiem przyrosty masy ciała lub otyłość. Kiedy się starzejesz, musisz uważniej obserwować swoją dietę i być bardziej aktywnym, aby utrzymać swoją wagę, nie mówiąc już o jej utracie. Tymczasem, gdy miałeś 20 lat, mogłeś jeść, co chciałeś, nie zyskując ani kilograma.

Jednym z powodów skłonności organizmu do przybierania na wadze w miarę starzenia się może być obniżenie poziomu brązowego tłuszczu, co naturalnie następuje wraz z wiekiem. Brązowy tłuszcz jest rodzajem tłuszczu wytwarzającego ciepło, który spala energię zamiast magazynować ją, co może mieć ważne konsekwencje w przypadku utraty wagi.

Ma brązowy kolor, ponieważ jest wypełniony mitochondriami, które przekształcają tłuszcz bezpośrednio w energię w celu wytworzenia ciepła. Naukowcy początkowo sądzili, że jego podstawową funkcją jest pomoc w wytwarzaniu ciepła przy braku dreszczy.

Noworodki mają obfite zapasy brązowego tłuszczu, aby się ogrzać, ale w wieku dorosłym tracą większość swoich zapasów. Jeszcze kilka lat temu uważano, że dorośli nie mają wcale brązowego tłuszczu, ponieważ drżenie stanowi sposób na ogrzanie się (dzieci nie mają tej zdolności).

Nowsze badania ujawniły, że dorośli nie tylko mają brązowy tłuszcz, ale wydaje się, że pełni on inne funkcje fizjologiczne poza wytwarzaniem ciepła. Funkcje te dopiero zaczynają być eksplorowane…

W jednym z najnowszych badań, myszy z genem znanym jako receptory czynnika aktywującego płytki krwi (PAFR) z wiekiem stały się znacznie bardziej otyłe niż normalne myszy z grupy kontrolnej. Gen PAFR jest odpowiedzialny za stany zapalne i przenoszenie tłuszczu. Uważa się, że jego dezaktywacja osłabia funkcję brązowego tłuszczu, powodując szybkie przybieranie na wadze u myszy.

Naukowcy szukają sposobów farmakologicznego ukierunkowania szlaku, które mogłyby dezaktywować gen PAFR u ludzi, który przyczynia się do otyłości. Istnieje jednak wiele naturalnych sposobów na zwiększenie zapasów brązowego tłuszczu.

Ma to wiele wspólnego z wiekiem… wiadomo, że wraz z wiekiem aktywność termogeniczna brązowego tłuszczu jest zmniejszona, podobnie jak w przypadku myszy biorących udział w badaniu. To „zanikanie” brązowego tłuszczu jest prawdopodobnie głównym powodem, dla którego wraz z wiekiem istnieje tendencja do przybierania na wadze. Redaktor naczelny FASEB Journal zauważył:

„Powszechną skargą jest to, że osoby starsze muszą ćwiczyć dwa razy ciężej i być na diecie, aby uzyskać połowę wyników młodszych ludzi. Wiemy, dlaczego tak jest: z wiekiem brązowy tłuszcz przestaje działać”.

Charakterystyka osób z wyższym poziomem brązowego tłuszczu

Brązowy tłuszcz jest zlokalizowany w okolicy szyi, wokół naczyń krwionośnych (pomaga ogrzać krew) i „wymieszany” z białym tłuszczem w tkance tłuszczowej trzewnej. Obecnie uważa się, że praktycznie każdy człowiek ma niewielkie ilości brązowego tłuszczu w organizmie, chociaż niektóre grupy ludzi mają zwykle więcej brązowego tłuszczu niż inne. Co ciekawe, im więcej brązowego tłuszczu lub im bardziej aktywowany brązowy tłuszcz, tym lepiej, ponieważ istnieją bezpośrednie korelacje między aktywacją brązowego tłuszczu a metabolicznymi miarami dobrego zdrowia. Na przykład:

  • Szczupłe osoby mają więcej brązowego tłuszczu niż osoby otyłe;
  • Osoby młodsze mają więcej brązowego tłuszczu niż osoby starsze;
  • Osoby z prawidłowym poziomem cukru we krwi mają więcej brązowego tłuszczu niż osoby z wysokim poziomem cukru we krwi.

Kobiety mają więcej brązowego tłuszczu niż mężczyźni, podobnie jak osoby przyjmujące beta-adrenolityki w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi. To ostatnie jest prawdopodobne, ponieważ wiadomo, że katecholaminy, które są hormonami uwalnianymi w ramach naturalnej reakcji organizmu „walcz lub uciekaj”, aktywują brązowy tłuszcz, ale beta-blokery blokują katecholaminy, hamując w ten sposób aktywację korzystnego brązowego tłuszczu.

„Główny przełącznik” do produkcji brązowego tłuszczu?

W ciągu ostatnich pięciu lat dr Bruce Spiegelman i jego zespół badawczy z Dana-Farber Cancer Institute na Uniwersytecie Harvarda opublikowali co najmniej pięć badań na temat brązowego tłuszczu. W jednym z nich zidentyfikowali rodzaj głównego przełącznika, który promuje wytwarzanie brązowego tłuszczu i może być zaangażowany w przekształcanie białego tłuszczu w brązowy tłuszcz. W 2008 roku wykazano, że przełącznik molekularny, znany jako PRDM16, reguluje to, czy niedojrzałe komórki zamienią się w brązowy tłuszcz czy w komórki mięśniowe. W wywiadzie dla WebMD Spiegelman powiedział:

„Wykazaliśmy, że brązowy tłuszcz i biały tłuszcz mają zupełnie inne pochodzenie. Brązowy tłuszcz pochodzi z mięśni. To była wielka niespodzianka”.

Inni naukowcy z Joslin Diabetes Center z Harvardu znaleźli kolejny czynnik uruchamiający brązowy tłuszcz – białko o nazwie BMP-7, które promuje również wzrost kości. Naukowcy odkryli, że to białko działa jako czynnik wzrostu brązowego tłuszczu. Myszy, które miały więcej białka BMP-7 miały więcej brązowego tłuszczu i zużywały więcej energii niż myszy z grupy kontrolnej. Nie trzeba dodawać, że naukowcy są podekscytowani możliwością interwencji medycznej, która może pomóc ludziom rozbudować brązową tkankę tłuszczową. Jednak byłbym ostrożny wobec każdego rozwiązania w postaci pigułek. Zamiast tego zasugerowałbym wypróbowanie niektórych nieinwazyjnych metod, które okazały się sprzyjać produkcji brązowego tłuszczu i jego aktywacji.

Niskie temperatury mogą aktywować brązowy tłuszcz

Wygląda na to, że spędzanie czasu w niskich temperaturach może być ważnym, choć niezbyt wygodnym sposobem na aktywację brązowego tłuszczu. Dowody są tak silne, że niektórzy naukowcy żartowali, że otworzą „mroźne spa”. W jednym badaniu naukowcy odkryli, że byli w stanie aktywować brązowy tłuszcz u dorosłych mężczyzn, wystawiając ich na działanie niskich temperatur. Mężczyźni spalili więcej kalorii po schłodzeniu i stracili biały tłuszcz, który powoduje otyłość. Według autorów badania:

„Czy brązowy tłuszcz powoduje spalanie tłuszczu i wydzielanie ciepła?... Badanie Ouellet i in. wykazało, że metabolizm brązowego tłuszczu wzrasta, gdy dorośli ludzie są narażeni na niskie temperatury. To zwiększa prawdopodobieństwo, że spalanie kalorii w brązowym tłuszczu może mieć znaczenie dla metabolizmu oraz że brak brązowego tłuszczu może zwiększyć skłonność ludzi do otyłości…”

Szwedzkie badanie opublikowane w 2009 roku wykazało również, że niskie temperatury zwiększały aktywność w regionach brązowego tłuszczu u osób badanych. W rzeczywistości indukowany przez zimno wychwyt glukozy zwiększył się 15-krotnie! Na podstawie modeli zwierzęcych naukowcy oszacowali, że zaledwie 50 gramów brązowego tłuszczu (czyli mniej niż to, co stwierdzono u większości ochotników) może spalić około 20 procent dziennego spożycia kalorii – a nawet więcej, jeśli zostanie „aktywowany”. Tim Ferriss, autor The Four-Hour Work Week przedstawił następujące sugestie dotyczące wprowadzenia tego w życie (od łatwych do trudnych):

  • Połóż woreczek z lodem na górnej części pleców i górnej części klatki piersiowej na 30 minut dziennie (możesz to zrobić, na przykład relaksując się przed telewizorem)
  • Pij około 500 ml lodowatej wody każdego ranka
  • Bierz zimne prysznice
  • Zanurz się w lodowatej wodzie do talii na 10 minut, trzy razy w tygodniu (po prostu napełnij wannę zimną wodą i kostkami lodu).

Aktywność fizyczna może zamienić „zły” biały tłuszcz w „dobry” brązowy tłuszcz

W jednym badaniu przeprowadzonym na myszach, zwierzęta przekształciły biały tłuszcz w brązowy tłuszcz po prostu podczas ćwiczeń. Badanie opublikowane w czasopiśmie Disease Models and Mechanisms w maju 2012 roku wykazało, że podczas ćwiczeń mięśnie zwierząt uwalniały enzym zwany iryzyną, który wyzwalał konwersję białych komórek tłuszczowych w brązowe.

Nadal nie było pewne, czy dotyczy to ludzi… aż wstępne badania przedstawione na dorocznym spotkaniu American Diabetes Association w 2013 roku wykazały, że zarówno myszy, jak i mężczyźni doświadczyli korzystnego „brązowienia” tłuszczu po wysiłku. Wśród mężczyzn korzyści stwierdzono po 12 tygodniach treningu na rowerze treningowym. Jeden z naukowców z Joslin Diabetes Center powiedział:

„Nasze wyniki pokazały, że ćwiczenia nie tylko korzystnie wpływają na mięśnie, ale także na tłuszcz… Oczywistym jest, że gdy tłuszcz zostanie wytrenowany, staje się bardziej brązowy i bardziej aktywny metabolicznie. Uważamy, że istnieją czynniki uwalniane do krwioobiegu ze zdrowszego tłuszczu, które oddziałują na inne tkanki”.

Ważny może być również dobry sen z prawidłową produkcją melatoniny

Przyjmowanie melatoniny stymuluje pojawienie się „beżowego” tłuszczu, który podobnie do brązowego tłuszczu pomaga spalać kalorie zamiast je magazynować. To, zdaniem naukowców może wyjaśniać, dlaczego melatonina pomaga kontrolować masę ciała i przynosi korzyści metaboliczne. Według Science Daily:

„Badanie… wykazało, że przewlekłe podawanie melatoniny uwrażliwia na termogeniczne działanie niskich temperatur, zwiększa termogeniczne działanie ćwiczeń, a zatem stanowi doskonałą terapię przeciw otyłości. Faktem jest, że jedną z kluczowych różnic między „beżowym tłuszczem”, który pojawia się podczas podawania melatoniny, a „białym tłuszczem” jest to, że mitochondria komórek „beżowego tłuszczu” aktywują gen białka UCP1, odpowiedzialnego za spalanie kalorii i wytwarzanie ciepła”.

Chociaż nie zostało to omówione w badaniu, jest również dobrze udowodnione, że brak snu jest związany z otyłością, a jeśli nie masz wystarczającej ilości snu, istnieje duża szansa, że produkcja melatoniny również nie jest odpowiednia. Zakłócenie poziomu melatoniny spowodowane brakiem snu (i ekspozycją na światło w nocy) może być jeszcze jednym powodem przyrostu masy ciała, a to może mieć daleko idący wpływ na zdrowie.

Kolejna skuteczna sztuczka do walki z przyrostem wagi związanym z wiekiem

Omówiliśmy ćwiczenia, prawidłowy sen i terapię polegającą na zanurzeniu się w zimnej wodzie jako metody aktywacji brązowego tłuszczu w celu lepszego kontrolowania masy ciała. Jakie jest kolejne potężne narzędzie, które pomoże Ci wcisnąć się w jeansy, które nosiłaś w szkole średniej? Okresowy post, zwany inaczej planowym jedzeniem.

Opierając się na moim fenomenalnym doświadczeniu z okresowym postem, uważam, że jest to jeden z najsilniejszych sposobów na przejście w tryb spalania tłuszczu i poprawę szerokiej gamy biomarkerów. Efekty można dodatkowo zwiększyć, ćwicząc na czczo.

Jeśli chcesz rozpocząć, zacznij pomijać śniadanie i unikaj jedzenia co najmniej trzy godziny przed snem. Powinno to skutecznie ograniczyć codzienne spożywanie posiłków do co najwyżej 8-godzinnego okienka. Kiedy jesz, pamiętaj, aby zminimalizować węglowodany, takie jak makaron, chleb i ziemniaki. Wymień je na zdrowe tłuszcze, takie jak masło, jajka, awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek i orzechy – w gruncie rzeczy są to tłuszcze, których media i eksperci zalecają unikać.

Możesz także nieznacznie ograniczyć spożycie białka, zwłaszcza jeśli zazwyczaj jesz dużo mięsa. W przypadku większości ludzi zdecydowanie sugeruję spożywanie wyłącznie wysokiej jakości białka pochodzącego od zwierząt karmionych trawą/z wolnego wybiegu i ograniczenie spożycia do około jednego grama białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała (około pół grama białka na funt beztłuszczowej masy ciała). (Uwaga: jeśli masa tłuszczu wynosi 20 procent, masa beztłuszczowa stanowi 80 procent całkowitej masy ciała).

Tego rodzaju wybory żywieniowe w połączeniu z okresowym postem pomogą Ci przejść z trybu spalania węglowodanów w tryb spalania tłuszczu, dzięki czemu pozostaniesz w formie i utrzymasz odpowiednią kondycję niezależnie od wieku.