HIIT poprawia czynność serca u chorych na cukrzycę typu 2

HIIT

W skrócie

  • Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) – rodzaj ćwiczeń, które łączą krótkie sesje o wysokiej intensywności z okresami odpoczynku – poprawia czynność serca u chorych na cukrzycę typu 2
  • Dorośli z cukrzycą typu 2, którzy brali udział w HIIT przez trzy miesiące, poprawili reakcję lewej komory na wysiłek (lewa komora to dolna lewa komora serca)
  • W grupie HIIT zaobserwowano również zwiększenie VO2 max o 15%, czyli maksymalnej ilości tlenu, którą ciało może wykorzystać podczas ćwiczeń; wskaźnik ten może być użyty jako miara sprawności układu sercowo-naczyniowego
  • Inne badania sugerują, że HIIT poprawia wydolność tlenową i stężenie hemoglobiny A1c (HbA1c) – miernika uszkodzeń spowodowanych podwyższonym poziomem glukozy we krwi u diabetyków
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Cukrzyca typu 2 jest związana ze zmniejszoną czynnością lewej komory serca. Lewa komora jest lewą dolną komorą serca, a jeśli się powiększy i nie będzie w stanie skurczyć się wystarczająco, aby pompować krew, może to prowadzić do niewydolności serca. Z kolei co najmniej jedna trzecia pacjentów z niewydolnością serca ma również cukrzycę, co wskazuje na silny związek jednej choroby z drugą.

Na szczęście istnieją kroki, które można podjąć w celu poprawy wyników leczenia cukrzycy oraz niewydolności serca. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) – rodzaj ćwiczenia, które łączy krótkie sesje o wysokiej intensywności z okresami odpoczynku – stał się jednym z najbardziej efektywnych dostępnych treningów, który powoduje poprawę czynności serca również u diabetyków.

Trzy miesiące HIIT poprawiają czynność serca u diabetyków

Według badania opublikowanego w Medicine & Science in Sports & Exercise, w przypadku chorych na cukrzycę typu 2 ćwiczenia są koniecznością dla poprawy i utrzymania zdrowia, a wykonywanie HIIT przez trzy miesiące może wystarczyć, aby zmniejszyć część szkód wyrządzonych sercu przez tę chorobę.

W badaniu wzięło udział 11 osób w średnim wieku z cukrzycą typu 2, które uczestniczyły w HIIT przez trzy miesiące lub wcale nie trenowały. Sesje ćwiczeń trwały 25 minut, z czego 10 minut było bardzo intensywnych.

W grupie HIIT zaobserwowano zwiększenie VO2 max, czyli maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas ćwiczeń. Chociaż skład ich ciała nie został zmieniony, wzrost VO2 max o 15% można uznać jako poprawę sprawności sercowo-naczyniowej. Dodatkowo ćwiczenie doprowadziło do poprawy reakcji lewej komory serca na wysiłek i czynności serca.

„Dane sugerują, że HIIT może poprawić wypełnienie i opróżnienie lewej komory [LV] podczas wysiłku oraz odwrócić wczesne powikłania sercowe powodowane przez cukrzycę typu 2” – podsumowali autorzy. Co ciekawe, HIIT wydaje się być bezpieczną formą ćwiczeń i został dobrze przyjęty przez uczestników badania, którzy w 80% zastosowali się do programu w okresie trzech miesięcy. Autor badania Chris Baldi wyjaśnił w komunikacie:

„Istnieją dwie ważne implikacje kliniczne tej pracy. Po pierwsze, dorośli z cukrzycą typu 2 stosują się do treningu interwałowego o wysokiej intensywności i są zdolni do porównywalnego wzrostu wydolności tlenowej i reakcji wysiłkowej lewej komory jak osoby zdrowe, bez cukrzycy.

Po drugie, ćwiczenia o wysokiej intensywności są w stanie odwrócić niektóre zmiany czynności serca, które wydają się poprzedzać kardiomiopatię cukrzycową”.

HIIT oferuje wiele zalet chorym na cukrzycę typu 2

Poprawiona czynność serca to tylko jedna korzyść, jaką chorzy na cukrzycę typu 2 mogą czerpać z wykonywania HIIT. W przeglądzie 14 badań okazało się, że HIIT jest co najmniej równoważny, pod względem korzyści, z typowymi ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności, przy czym naukowcy sugerują, że HIIT należy uważać za odpowiednią interwencję wysiłkową pomagającą osobom z cukrzycą typu 2.

Wśród korzyści znalazły się: poprawa kontroli glikemii, składu ciała, wydolności tlenowej, ciśnienia krwi i lipidemii (nadmiar tłuszczów we krwi). Inne badania sugerują, że HIIT poprawia wydolność tlenową i stężenie hemoglobiny A1c (HbA1c), miernika uszkodzeń spowodowanych podwyższonym poziomem glukozy we krwi u diabetyków.

Gdy 12-tygodniowy program ćwiczeń HIIT został połączony z edukacją żywieniową, osoby z cukrzycą typu 2 ponownie doświadczyły korzyści, w tym poprawy parametrów kardiometabolicznych, a także podwyższenia parametrów jakości życia, wpływjąc na czynniki takie jak funkcje fizyczne, ból, ogólny stan zdrowia, witalność, funkcje umysłowe i społeczne.

W innym badaniu, które przyniosło imponujące wyniki, kobiety siedzące i z nadwagą lub otyłe z cukrzycą typu 2 zostały przydzielone do programu HIIT opartego na bieganiu lub do grupy bez ćwiczeń. Kobiety ćwiczące nie tylko były w stanie zmniejszyć dzienne dawki leków przeciwhiperglikemicznych i przeciwnadciśnieniowych podczas obserwacji, ale również zaobserwowano u nich poprawę:

Poziomu glukozy na czczo

HbA1c

Skurczowego ciśnienia krwi

Poziomu cholesterolu HDL

Poziomu trójglicerydów

Wydajności wytrzymałościowej

Masy ciała

Obwodu talii

Ilości tłuszczu podskórnego

Wskaźnika masy ciała (BMI)

Naukowcy zauważyli również, że poprawa nastąpiła przy tygodniowym zaangażowaniu czasowym o 25% do 56% niższym niż minimum zalecane w obecnych wytycznych. „Odkrycia te sugerują, że HIIT może być wydajną czasowo interwencją w leczeniu kobiet z cukrzycą typu 2 [T2DM]” – stwierdzili autorzy.

Czy HIIT jest korzystniejszy od ciągłego treningu fizycznego dla chorych na cukrzycę?

Oczywiste jest, że regularne ćwiczenia są kluczową częścią leczenia cukrzycy typu 2, ale który rodzaj ćwiczeń jest najlepszy – HIIT czy ciągły trening o umiarkowanej intensywności (MICT)? W jednym z badań, HIIT okazał się lepszy, przynajmniej u myszy.

Naukowcy porównali 10 tygodni HIIT z MICT, wysuwając hipotezę, że HIIT doprowadziłby do większych korzyści w kontroli glikemii dzięki lepszej poprawie funkcji mitochondriów, ponieważ HIIT może być silnym aktywatorem biogenezy mitochondriów, co jest ważne dla długowieczności.

Z drugiej strony naukowcy uzasadnili: „Upośledzenie mitochondriów jest powiązane z opornością na insulinę, a zatem poprawa funkcji mitochondriów może przywrócić sygnalizację insuliny w mięśniach szkieletowych”.

Odkryto, że u myszy z cukrzycą HIIT poprawia metabolizm glukozy skuteczniej niż MICT, chociaż poprawa niekoniecznie była związana ze zmianami mitochondriów. Inne badanie z udziałem dorosłych chorych na cukrzycę typu 2 wykazało, że HIIT jest bardziej skuteczny niż MICT pod względem normalizacji stresu oksydacyjnego.

W innych badaniach, kiedy HIIT wykonywano dwa razy w tygodniu przez 16 tygodni, stwierdzono, że zmniejsza masę tłuszczu w jamie brzusznej u kobiet po menopauzie z cukrzycą typu 2 bardziej skutecznie niż MICT. Badacze sugerują, że można go zatem „zaproponować jako alternatywny program ćwiczeń dla tej populacji”.

Warto również zauważyć, że ludzie zastosować się do regularnego wykonywania treningu HIIT ze względu na mniejsze zaangażowanie. Stwierdzono, że udział w sesjach HIIT trwających poniżej 15 minut na sesję jest wystarczający, aby zmniejszeniu uległy czynniki ryzyka kardiometabolicznego u osób z czynnikami ryzyka cukrzycy typu 2.

Jak krótkie mogą być sesje HIIT?

Trudno uwierzyć, że krótsze treningi mogą prowadzić do podobnych, a nawet większych korzyści niż dłuższe treningi, ale sekret tkwi w ich intensywności. Wykonując aktywność o maksymalnym poziomie intensywności, organizm szybciej czerpie większe korzyści. O ile szybciej?

Według jednego z badań, jedna minuta wytężonej aktywności w ciągu 10-minutowej sesji treningowej jest tak samo skuteczna, jak ćwiczenie przez 50 minut w umiarkowanym tempie.

„Dwanaście tygodni krótkich intensywnych ćwiczeń interwałowych poprawiło wskaźniki zdrowia kardiometabolicznego w takim samym stopniu, jak tradycyjny trening wytrzymałościowy u siedzących mężczyzn, pomimo pięciokrotnie niższej ilości wysiłku i zaangażowania czasu” – wyjaśniają naukowcy.

HIIT szybko poprawia stan zdrowia Ogólnie zdrowe osoby dorosłe w średnim wieku, ale o słabej kondycji, były w stanie poprawić swoją wrażliwość na insulinę i regulację cukru we krwi już po dwóch tygodniach treningu interwałowego (trzy sesje tygodniowo).

Badanie uzupełniające wykazało również, że trening interwałowy pozytywnie wpływał na wrażliwość na insulinę. W badaniu wzięły udział osoby z cukrzycą typu 2, a tylko jedna sesja interwałowa była w stanie poprawić regulację poziomu cukru we krwi przez następne 24 godziny.

Jeśli masz ryzyko cukrzycy, zwiększ aktywność fizyczną już teraz

Poziomy insuliny i glukozy na czczo są badaniami krwi, które warto wykonywać co roku, aby zmierzyć ryzyko cukrzycy. Poziom insuliny na czczo odzwierciedla poziom glukozy we krwi w dłuższym okresie. Poziom insuliny na czczo powinien wynosić od 2 do 4. Im wyższy poziom, tym gorsza wrażliwość na insulinę.

Poziom glukozy na czczo poniżej 100 mg/dl sugeruje brak oporności na insulinę, a poziom od 100 do 125 mg/dl potwierdza stan przedcukrzycowy. Jeśli poziom HbA1C potwierdzi, że masz lub jesteś narażony na stan przedcukrzycowy lub cukrzycę, nadszedł czas na podjęcie działań. Możesz również znaleźć tabelę wskaźników proporcji obwodu bioder do talii, która może pomóc w określeniu poziomu ryzyka.

Jeśli masz cukrzycę typu 2, stan przedcukrzycowy lub istnieje ryzyko rozwoju któregokolwiek z tych stanów, zmiana stylu życia może przynieść znaczące korzyści. Na przykład, podczas 2,8-letniego badania Diabetes Prevention Program interwencje związane ze stylem życia okazały się skuteczniejsze niż stosowanie metforminy w leczeniu cukrzycy, w zapobieganiu jej lub opóźnianiu rozwoju tej choroby u osób z wysokim ryzykiem choroby.

Po wstępnym badaniu u osób, które wprowadziły zmiany w diecie i ćwiczyły z umiarkowaną intensywnością przez 15 minut dziennie, prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy było o 58% mniejsze niż w grupie placebo. Osoby przyjmujące metforminę były o 31% mniej podatne na rozwój choroby. Badanie kontrolne monitorowało grupę przez 15 lat – a interwencje związane ze stylem życia były nadal skuteczniejsze niż metformina w zapobieganiu cukrzycy.

Odżywianie i zmiany stylu życia powinny stanowić podstawę planu zapobiegania cukrzycy i leczenia – i chociaż badanie nie dotyczyło HIIT, możliwe, że zaangażowanie się w tę formę ćwiczeń może przynieść jeszcze większe korzyści. Oprócz powyższych działań, równie korzystną formą ćwiczeń dla diabetyków jest trening siłowy.

Plan zapobiegania cukrzycy

Jak wygląda kompleksowy plan dla osób chorych na cukrzycę? Poniżej znajdują się podstawowe wskazówki, które pozwolą uniknąć tej powszechnej choroby lub pomogą odzyskać zdrowie osobom chorym na cukrzycę:

Poważnie ogranicz (lub wyeliminuj) wszystkie formy cukru i zbóż ze swojej diety — przestrzeganie planu żywieniowego pomoże Ci przeprowadzić niezbędne zmiany w diecie. Unikaj także nadmiernego spożycia białka, ponieważ organizm przekształca je w cukier w wątrobie, co może sabotować Twoją zdolność kontrolowania insulinooporności. Nadmiar białka może być nawet bardziej szkodliwy dla zdrowia niż nadmiar węglowodanów.

Upewnij się, że jesz odpowiednie rodzaje tłuszczów — tłuszcze omega-3 na bazie owoców morza są szczególnie ważne dla optymalnego zdrowia. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat zawartości tłuszczów w diecie – które są korzystne, a których należy unikać w celu ochrony zdrowia – przeczytaj moją książkę pt. „Superfuel” napisaną wspólnie z Jamesem DiNicolantonio.

Spróbuj poszczenia — post to kolejna skuteczna strategia leczenia cukrzycy.

Ćwicz i pozostań aktywny — pamiętaj o włączeniu HIIT i treningu siłowego do swojego programu ćwiczeń. Poza tym bądź aktywny przez cały dzień, unikając nadmiernego siedzenia.

Zoptymalizuj poziom witaminy D — badania wykazały wyraźny związek między poziomem witaminy D a opornością na insulinę, pokazując, że witamina D jest niezbędna do prawidłowego wydzielania insuliny i poprawia wrażliwość na insulinę.

Zoptymalizuj florę jelitową — wiele badań wykazało, że osoby otyłe mają inne bakterie jelitowe niż osoby szczupłe i że niektóre drobnoustroje mają tendencję do promowania otyłości. Możesz ponownie zasiedlić swoje jelita dobroczynnymi bakteriami, jedząc tradycyjnie fermentowaną żywność i/lub przyjmując wysokiej jakości suplement probiotyczny.

Zajmij się podstawowymi problemami emocjonalnymi i/lub stresem — pomocne i skuteczne mogą być nieinwazyjne narzędzia, takie jak Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT).

Co noc przesypiaj osiem godzin — badania pokazują, że brak snu zwiększa ryzyko zarówno przyrostu masy ciała, jak i cukrzycy. W badaniu z 2015 roku połączono senność i drzemkę w ciągu dnia (co jest oznaką niewystarczającej ilości snu) ze zwiększonym o 53% ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, więc upewnij się, że masz wystarczającą ilość dobrej jakości snu.