Według dr. Mercoli
Tłuszcz brzuszny, znany również jako tłuszcz trzewny, jest często postrzegany jako problem estetyczny, ale jeśli masz nadmiar tłuszczu wokół brzucha, Twoje zdrowie fizyczne, w tym zdrowie mózgu, może być zagrożone.
Nadmiar tłuszczu brzusznego jest już znany z odgrywania głównej roli w rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Nawet u osób, które nie są otyłe, nadmiar tłuszczu wokół brzucha zwiększa ryzyko śmierci z powodu problemów sercowo-naczyniowych. Na tym jednak ryzyko się nie kończy.
Naukowcy z Loughborough University w Anglii ujawnili również, że otyłość brzuszna może wpływać na zdrowie mózgu, a nawet prowadzić do niepokojącego spadku objętości mózgu. Z kolei kurczenie się mózgu zwiększa ryzyko utraty pamięci i innych problemów poznawczych.
Nadmiar tłuszczu brzusznego został powiązany ze zmniejszeniem objętości mózgu
W badaniu wzięło udział ponad 9600 uczestników w średnim wieku wynoszącym 55 lat, którzy otrzymali oceny za indeks masy ciała (BMI) – wadliwy wskaźnik, który oblicza się, dzieląc masę ciała przez wzrost podniesiony do kwadratu, a także stosunek obwodu talii do bioder (WHR). Stosunek obwodu talii do bioder jest bardziej wiarygodnym wskaźnikiem przyszłego ryzyka rozwoju chorób niż BMI, ponieważ wyższy współczynnik WHR sugeruje, że masz więcej tłuszczu trzewnego – BMI tego nie określa.
Uczestnicy zostali również poddani badaniu MRI, które dostarczyło obrazy mózgu, umożliwiając naukowcom zmierzenie objętości istoty szarej i białej w mózgu. Po uwzględnieniu innych czynników ryzyka, takich jak palenie tytoniu i poziom ćwiczeń, naukowcy odkryli niewielki związek między BMI a niższą objętością istoty szarej.
Jednak znacznie bardziej istotny związek stwierdzono w przypadku osób o wysokim BMI i WHR. „Połączenie ogólnej otyłości i otyłości brzusznej wiązało się z najniższym poziomem istoty szarej w porównaniu z jej objętością u szczupłych dorosłych” – zauważyli naukowcy.
Uczestnicy z BMI i WHR w zdrowym zakresie mieli średnią objętość mózgu istoty szarej wynoszącą 798 centymetrów sześciennych. U osób o wysokim BMI i wysokim WHR objętość istoty szarej spadła do 786 centymetrów sześciennych.
W badaniu, osoby z BMI powyżej 30 zostały uznane za otyłe, podczas gdy otyłość brzuszna została określona przez stosunek talii do bioder wynoszący powyżej 0,90 dla mężczyzn i 0,85 dla kobiet. Dr Mark Hamer, autor badania, powiedział w komunikacie prasowym:
„Podczas gdy nasze badanie wykazało, że otyłość, szczególnie brzuszna, wiąże się z mniejszą objętością istoty szarej w mózgu, nie jest jasne, czy nieprawidłowości w strukturze mózgu prowadzą do otyłości, czy też otyłość prowadzi do zaobserwowanych zmian w mózgu.
Znaleźliśmy również powiązania między otyłością a kurczeniem się określonych obszarów mózgu. Będzie to wymagało dalszych badań, ale możliwe, że pewnego dnia regularne pomiary BMI i stosunku obwodu talii do bioder pomogą w określeniu zdrowia mózgu”.
Dlaczego tłuszcz brzuszny może zmniejszyć mózg?
Prezentowane badanie nie jest pierwszym, w którym tłuszcz brzuszny został powiązany z kurczeniem się mózgu. W 2010 roku naukowcy odkryli również, że tłuszcz trzewny jest związany z niższą objętością mózgu, tym razem wśród zdrowych dorosłych w średnim wieku. Jeśli chodzi o to, dlaczego tłuszcz brzuszny może negatywnie wpływać na mózg, naukowcy zasugerowali następujące mechanizmy:
• Zapalenie — otyłość wiąże się ze stanem zapalnym, który może zwiększać ryzyko otępienia. Ponadto wyższy poziom markerów stanu zapalnego jest również związany z niższą objętością mózgu, w tym „większą atrofią niż jest to normalne w danym wieku”.
• Cukrzyca i insulinooporność — nie tylko zostały powiązane z otyłością, ale cukrzyca i wyższy poziom glukozy na czczo są związane z niższą całkowitą objętością mózgu.
• Hormony — jedno z niebezpieczeństw związanych z tłuszczem trzewnym wiąże się z uwalnianiem białek i hormonów, które mogą powodować stany zapalne, które z kolei mogą uszkadzać tętnice i dostać się do wątroby, wpływając na to, jak organizm rozkłada cukry i tłuszcze.
Według badania opublikowanego w Annals of Neurology: „hormony pochodzące z tkanki tłuszczowej, takie jak adiponektyna, leptyna, rezystyna i/lub grelina, mogą odgrywać istotną rolę w powiązaniu tkanki tłuszczowej z zanikiem mózgu”.
Ogólnie rzecz biorąc, sugeruje się, że sama atrofia mózgu może być głównym powodem związku między zwiększoną ilością tłuszczu trzewnego a pogorszeniem funkcji poznawczych i demencją.
Otyłość została również powiązana ze starzeniem się mózgu
Wiadomo również, że nadwaga wpływa na zdrowie mózgu. Na przykład, w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Neurobiology of Aging zaobserwowano zmiany strukturalne w mózgach osób z nadwagą i otyłością – zmiany zwykle obserwowane u znacznie starszych osób. W tym przypadku spadek objętości istoty białej był zależny od stopnia otyłości, co odpowiada szacowanemu wzrostowi wieku mózgu o 10 lat.
Krótko mówiąc, otyłość może zwiększać ryzyko neurodegeneracji, prawdopodobnie z powodu wzrostu ilości wytwarzanych czynników prozapalnych. Inne badania powiązały otyłość z pogorszeniem funkcji poznawczych. Na przykład:
• Badanie opublikowane w 2008 roku wykazało, że otyłość brzuszna (tłuszcz wokół brzucha) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otępienia.
• Badanie opublikowane w 2011 roku wykazało silną korelację między BMI a wysokim poziomem beta-amyloidu – białka, które ma tendencję do gromadzenia się w mózgach pacjentów z chorobą Alzheimera, powodując przyrastanie płytki amyloidowej. Uważa się, że beta-amyloid niszczy komórki nerwowe, przyczyniając się do typowych dla choroby Alzheimera problemów poznawczych i behawioralnych.
• 14-letnie badanie opublikowane w lipcu 2016 roku wykazało, że wśród osób chorych na Alzheimera, u chorych z nadwagą lub otyłością w wieku 50 lat objawy pojawiły się prawie siedem miesięcy wcześniej niż u chorych o prawidłowej masie ciała.
Ponadto, u osób w średnim wieku, wzrost BMI o jedną jednostkę spowodował przyśpieszenie wystąpienia objawów o 6,7 miesiąca. Osoby z wysokim BMI były również bardziej narażone na większe ilości białek amyloidowych w mózgu.
Tłuszcz brzuszny jest powiązany z niektórymi chorobami psychicznymi
Zdrowie psychiczne również może ucierpieć z powodu nadmiaru tłuszczu brzusznego, który jest związany z takimi stanami, jak lęk i depresja.
Kobiety po menopauzie, które miały otyłość brzuszną, znacznie częściej zmagały się z depresją niż kobiety o normalnej wadze (odpowiednio 37,6% w porównaniu z 27,5%), co doprowadziło naukowców do wniosku, że „nagromadzenie tłuszczu trzewnego było niezależnym i pozytywnym czynnikiem istotnie związanym z występowaniem objawów depresyjnych”.
U kobiet, stosunek talii do wysokości powiązano również z lękiem. Ocenie poddano dane 5580 kobiet z Ameryki Łacińskiej w wieku od 40 do 59 lat. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety ze stosunkiem talii do obwodu w środkowej i górnej części ciała były znacznie bardziej narażone na stany lękowe niż osoby z mniejszą otyłością brzuszną.
Osoby z największą otyłością brzuszną były również najbardziej narażone na objawy lęku. Mówiąc ogólnie, kobietę uważa się za otyłą, jeśli obwód jej talii jest większy niż połowa jej wzrostu.
Utrata tłuszczu z brzucha ma kluczowe znaczenie zarówno dla zdrowia mózgu, jak i ogólnego stanu zdrowia. Stwierdzono również, że liczba zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych była 2,75 razy wyższa w grupie osób o prawidłowej masie ciała, które miały otyłość brzuszną niż w grupie osób o normalnym BMI i normalnym stosunku talii do bioder. Należy również zdawać sobie sprawę, że monitorowanie otyłości brzusznej może być nawet ważniejsze niż monitorowanie BMI.
Strategie pozwalające pozbyć się tłuszczu z brzucha
Wbrew powszechnemu przekonaniu koncentracja na ćwiczeniach brzucha nie jest sposobem pozwalającym zmniejszyć ilość tłuszczu brzusznego. Chociaż takie ćwiczenia pomagają zbudować silniejsze mięśnie posturalne, konieczne będą zmiany żywieniowe, aby spalić uparty tłuszcz z brzucha. To powiedziawszy, ważne są również odpowiednie ćwiczenia, zwłaszcza spalający tłuszcz trening interwałowy o wysokiej intensywności.
Jedną z wielkich zalet ćwiczeń jest to, że pomagają spalić tłuszcz, a jednocześnie korzystnie wpływają na mózg. Ćwiczenia fizyczne pomagają budować mózg, który nie tylko jest odporny na kurczenie się, ale także zwiększa zdolności poznawcze poprzez promowanie neurogenezy, tj. zdolności mózgu do adaptacji i wzrostu nowych komórek mózgowych. Do innych czynników związanych zarówno ze zdrowiem mózgu, jak i tłuszczem brzusznym należą:
• Sen — problemy ze snem, takie jak bezsenność, mogą z czasem wywierać wyraźny wpływ na mózg, powodując jego szybsze kurczenie się w porównaniu z osobami dobrze sypiającymi. Tymczasem spanie krócej niż pięć godzin w nocy wiąże się ze zwiększonym przyrostem tłuszczu w jamie brzusznej w ciągu pięciu lat. Jeśli nie śpisz dobrze, oto wskazówki wspierające spokojny sen.
• Stres — podwyższony poziom hormonu stresu – kortyzolu, może z czasem osłabić zdolności poznawcze i pamięć. Poprzednie badanie powiązało przewlekły stres z zaburzeniami pamięci operacyjnej i zwiększonym ryzykiem wczesnego rozwoju choroby Alzheimera.
Przewlekły stres może również z czasem zwiększać ryzyko przyrostu tłuszczu trzewnego, co oznacza, że radzenie sobie z poziomem stresu jest niezbędne zarówno dla mózgu, jak i brzucha.
Dieta ketogeniczna spala tłuszcz i poprawia zdrowie mózgu
Najważniejsze może być zwrócenie uwagi na dietę. Chociaż ograniczenie spożycia przetworzonej żywności i wyeliminowanie dodanych cukrów jest niezbędne, zalecam pójście o krok dalej i zastosowanie diety ketogenicznej, zwłaszcza jeśli zmagasz się z otyłością brzuszną lub chcesz chronić zdrowie swojego mózgu.
Kiedy organizm spala tłuszcz jako podstawowe paliwo, powstają ketony, które nie tylko są spalane bardzo wydajnie, są również lepszym paliwem dla mózgu, a ponadto generują mniej reaktywnych form tlenu (ROS) i mniej wolnych rodników.
Rodzaj ketonu zwanego beta-hydroksymaślanem jest również ważnym graczem epigenetycznym, mającym znaczący wpływ na ekspresję DNA, zwiększając szlaki detoksykacji i własną produkcję przeciwutleniaczy. Beta-hydroksymaślan stymuluje również specyficzne receptory komórkowe nazywane białkami g.
Gdy te receptory są znakowane przez beta-hydroksymaślan podczas łagodnej ketozy, pomaga to zmniejszyć aktywację szlaków prowadzących do zapalenia, a stan zapalny jest czynnikiem napędzającym większość chorób przewlekłych, w tym chorobę Alzheimera oraz promuje otyłość brzuszną.
W celu uzyskania jak najlepszych rezultatów połącz ketozę odżywczą z okresowym postem. Dieta ketogeniczna zapewnia wiele takich samych korzyści zdrowotnych jak post i okresowy post, ale gdy są stosowane razem, większość osób doświadczy znacznej poprawy stanu zdrowia.
Szczegóły znajdują się w mojej książce pt. „Fat for Fuel”, ale tutaj znajduje się podsumowanie pomagające wdrożyć te dwie strategie jako spójny program zdrowotny. „Przewodnik dla początkujących po diecie ketogenicznej” to także doskonała lektura, jeśli nie znasz tego sposobu odżywiania.
Jeśli nie masz pewności, czy masz otyłość brzuszną, pierwszym krokiem powinno być określenie stosunku talii do bioder. Jeśli chcesz to zrobić, weź centymetr i zapisz obwód talii i bioder. Następnie podziel obwód talii przez obwód bioder.
Jeśli znajdujesz się w grupie podwyższonego ryzyka, wdrożenie odpowiednich strategii pomoże nie tylko spalić tłuszcz, ale także znacznie poprawi Twoje zdrowie.
| Stosunek obwodu talii do bioder |
Mężczyźni |
Kobiety |
Idealnie |
0,8 |
0,7 |
Niskie ryzyko |
<0,95 |
<0,8 |
Umiarkowane ryzyko |
Od 0,96 do 0,99 |
Od 0,81 do 0,84 |
Wysokie ryzyko |
>1,0 |
>0,85 |