Dlaczego magnez jest istotny dla zdrowia?

Źródło magnezu

W skrócie

  • Magnez jest wymagany do aktywacji witaminy D, a jego niedobór może zwiększać ryzyko wystąpienia lęku, depresji, chorób serca, migreny, osteoporozy i innych chorób
  • Statystyki pokazują, że co najmniej 50% Amerykanów ma niedobór magnezu; proste badanie krwi może nie ujawnić niedoboru magnezu, ponieważ tylko 1% tego minerału jest dostępny we krwi, a reszta jest magazynowana w kościach i mięśniach
  • Badania sugerują, że magnez jest niezbędny dla utrzymania optymalnego zdrowia serca i nerek, ponieważ chroni tętnice przed zwapnieniem; wykazano również skuteczność magnezu w leczeniu lub zapobieganiu migrenie, lękowi i depresji
  • Poszukaj ekologicznych, pełnowartościowych produktów bogatych w magnez, takich jak szpinak, brokuły i awokado; jeśli zdecydujesz się na suplementację, rozważ treonian magnezu, ponieważ wydaje się najbardziej skuteczny w penetrowaniu błon komórkowych
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Magnez jest czwartym najczęściej występującym pierwiastkiem w organizmie człowieka i jednym z siedmiu niezbędnych minerałów, bez których nie możemy żyć. Jest niezbędny dla zdrowego funkcjonowania większości komórek, a zwłaszcza serca, nerek i mięśni. Niski poziom magnezu zaburza komórkową funkcję metaboliczną i pogarsza funkcję mitochondriów.

Ponieważ jest również wymagany do aktywacji witaminy D, niedobór tego minerału może utrudniać zdolność do powstawania witaminy D z ekspozycji na słońce i/lub suplementacji doustnej. Niestety niedobór jest powszechny, a badania pokazują, że nawet niedobory subkliniczne mogą zagrażać zdrowiu.

Jeśli niedawno wykonałeś badanie krwi, pewnie zakładasz, że ujawniłyby one niedobór magnezu. Jednak tylko 1% magnezu znajduje się we krwi, co oznacza, że badanie krwi nie jest przydatne do ustalenia, czy masz niedobór na poziomie komórkowym. Ostatnie badania potwierdzają, że optymalne poziomy magnezu są niezbędne dla zdrowia serca i nerek.

Niedobór magnezu dotyczy większości populacji

Statystyki pokazują, że co najmniej 50% Amerykanów ma niedobór magnezu, niektóre szacunki sięgają nawet 75%. Ponadto aż 84% kobiet po menopauzie ma niedobór magnezu. Inni naukowcy uważają, że niedobór dotyka zdecydowanej większości osób ze względu na obecne nawyki żywieniowe:

„Z powodu przewlekłych chorób, leków, zmniejszenia zawartości magnezu w produktach spożywczych oraz dostępności rafinowanej i przetworzonej żywności, ogromna większość ludzi we współczesnych społeczeństwach jest zagrożona niedoborem magnezu”.

Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla magnezu zależy od wieku, płci i stanu ciąży. Chociaż dokładne określenie odsetka osób cierpiących na niedobór magnezu może być trudne, dane wskazują, że subkliniczne poziomy magnezu przyczyniają się do wielu powszechnych problemów zdrowotnych.

Liczba osób cierpiących na niedobór rośnie wraz ze starzeniem się populacji, ponieważ osoby starsze mają tendencję do mniejszego spożycia i nie wchłaniają magnezu z pożywienia.

Zaburzenia trawienne, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna i celiakia, również mogą wpływać na wchłanianie magnezu. Osoby cierpiące na cukrzycę typu 2 lub stosujące leki moczopędne mogą tracić więcej magnezu z moczem.

Ponieważ liczba osób cierpiących na cukrzycę typu 2 rośnie, a choroba coraz częściej pojawia się u młodszych osób, rośnie także liczba osób zagrożonych niedoborem magnezu. Cukrzyca typu 2 jest związana z wieloma stanami zdrowia związanymi również z niedoborem magnezu, w tym chorobami serca i nerek.

Powiązanie magnezu ze zdrowiem tętnic

Magnez jest wymagany do produkcji energii. Jest kofaktorem w ponad 300 układach enzymatycznych, które regulują reakcje biochemiczne, w tym funkcję mięśni i nerwów oraz regulację ciśnienia krwi. Magnez pomaga również regulować naczynia krwionośne i zapobiega zwapnieniu zwanemu zwapnieniem tętnicy wieńcowej (CAC).

CAC jest wskaźnikiem zaawansowanej miażdżycy tętnic, częstym predyktorem chorób sercowo-naczyniowych i przewlekłej choroby nerek. W 1948 roku naukowcy rozpoczęli blisko 70-letnie badanie dotyczące serca pod kierunkiem National Heart Institute.

Badanie Framingham Heart Study stało się wspólnym projektem National Heart, Lung and Blood Institute i Boston University, którego celem było zidentyfikowanie czynników przyczyniających się do chorób sercowo-naczyniowych.

Magnez jest niezbędny dla optymalnego zdrowia serca i nerek

Naukowcy niedawno przeanalizowali dane dotyczące spożycia magnezu wśród osób wolnych od chorób sercowo-naczyniowych na początku badania Framingham Heart Study i obserwowali je przez okres 11 lat.

Odkryli silny związek między wyższym zgłaszanym spożyciem magnezu a mniejszym zwapnieniem tętnic wieńcowych, co przekłada się na niższe ryzyko miażdżycy tętnic i chorób sercowo-naczyniowych.

Naukowcy uważają, że może to odgrywać istotną rolę w ochronnym działaniu magnezu w przypadku udaru i śmiertelnej choroby wieńcowej. Dane ujawniły również niższe ryzyko zwapnienia aorty brzusznej, także związane z chorobą sercowo-naczyniową. W drugim badaniu przeanalizowano powiązane ryzyko hipomagnezemii z cukrzycą i nadciśnieniem tętniczym, która może przyczynić się do pogorszenia czynności nerek.

Hipoteza była taka, że poziomy subkliniczne przyczyniły się do spadku współczynnika filtracji kłębuszkowej. Naukowcy zaangażowali ponad 2000 uczestników Dallas Heart Study. Podczas obserwacji trwającej siedem lat naukowcy ocenili współczynnik filtracji kłębuszkowej, parametry biochemiczne, poziom białka C-reaktywnego oraz występowanie nadciśnienia i cukrzycy.

Wyniki doprowadziły naukowców do wniosku, że subkliniczne poziomy magnezu były niezależnie związane ze spadkiem wskaźników filtracji kłębuszkowej, co wskazuje na pogorszenie czynności nerek.

Magnez jest naturalnym antagonistą wapnia i ma kilka działań powodujących m.in. rozszerzenie naczyń krwionośnych, regulację i zmiany metabolizmu powodujące zwiększenie miażdżycowych zmian i sztywności tętnic, co prawdopodobnie częściowo przyczynia się do rozwoju chorób serca i nerek.

Magnez dla zdrowia kości i mięśni

Magnez przyczynia się do strukturalnego rozwoju kości, a kości osób dorosłych zawierają prawie 60% magnezu dostępnego w organizmie. Ponieważ magnez bierze udział w tworzeniu kości, poziomy subkliniczne tego pierwiastka mogą przyczyniać się do rozwoju osteoporozy.

Badania wykazały, że kobiety z osteoporozą mają niższe poziomy magnezu w surowicy niż kobiety bez osteoporozy i osteopenii. Magnez ma również fundamentalne znaczenie dla sprawności fizycznej. Podobnie jak przyczynia się do skurczu mięśnia sercowego, tak również mięśnie szkieletowe wymagają magnezu, aby rozluźnić skurcz mięśni i jest istotnym minerałem dla zdrowia układu krążenia.

Magnez jest również ważny w regulacji energii i odgrywa rolę w dostarczaniu tlenu i pobieraniu go do mięśni. Związek między magnezem a krążeniem wpływa również na mózg. Dr Maiken Nedergaard – jeden z dyrektorów University of Rochester Center for Translational Neuromedicine – skomentował dostawy energii potrzebne mózgowi:

„Nasze mózgi wymagają ogromnej ilości energii i aby sprostać temu zapotrzebowaniu, przepływ krwi musi być dokładnie zaaranżowany, aby zapewnić, że tlen jest dostarczany tam, gdzie jest potrzebny i kiedy jest potrzebny. To badanie pokazuje, że mikronaczynia w mózgu odgrywają kluczową rolę w reagowaniu na gwałtowny wzrost popytu i przyspieszają przepływ krwi w odpowiedzi na aktywność neuronów”.

Niedobór magnezu wpływa na ryzyko migreny, lęku i depresji

Chociaż mózg stanowi zaledwie 2% masy ciała, zużywa prawie 20% tlenu w procesach metabolicznych, a ilość ta pozostaje niezwykle stała pomimo zmian aktywności umysłowej i ruchowej. Magnez ułatwia przetwarzanie w sieciach neuronowych i służy do utrzymywania prawidłowej bariery krew-mózg.

Magnez okazał się niezbędny do uczenia się, koncentracji i pamięci oraz umożliwia plastyczność mózgu, czyli jego zdolność do przystosowywania się do wyzwań. Ponadto utrzymanie optymalnego poziomu magnezu okazało się skuteczne w zmniejszaniu liczby ataków i liczby dni w miesiącu, w których może wystąpić migrena.

W porównaniu z walproinianem sodu – lekiem stosowanym w zapobieganiu migrenowym bólom głowy – randomizowane, kontrolowane badanie z podwójnie ślepą próbą wykazało, że 500 miligramów (mg) magnezu dziennie stanowi skuteczną profilaktykę, podobną do skuteczności doświadczanej przez osoby przyjmujące walproinian sodu, bez skutków ubocznych.

Zaburzenia lękowe dotykają do 13% populacji w USA. Stan ten może być wyniszczający i podobnie jak inne zaburzenia psychiczne występuje w spektrum. Niski poziom magnezu wiąże się ze wzrostem poziomu noradrenaliny, co prowadzi do zwiększenia częstości akcji serca i ciśnienia krwi.

I odwrotnie, optymalne poziomy magnezu mogą zmniejszać uwalnianie hormonu adrenokortykotropowego (ACTH), odpowiedzialnego za kontrolowane uwalnianie kortyzolu. Zasadniczo oznacza to uwalnianie mniejszej liczby hormonów stresu i modulację uwolnionych.

Optymalny poziom spożycia w diecie jest również odwrotnie związany z lękiem i depresją. W ambulatoryjnej klinice leczącej 126 dorosłych z objawami od łagodnych do umiarkowanych, naukowcy stwierdzili, że suplementacja chlorkiem magnezu przez sześć tygodni spowodowała klinicznie znaczącą poprawę objawów depresji i lęku bez skutków ubocznych.

Wyższe spożycie magnezu obniża ryzyko niedoboru witaminy D

Wielokrotnie wykazano, że poziom witaminy D poniżej 20 nanogramów na mililitr (ng/ml) lub 50 nanomoli na litr (nmol/l) zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym depresji i cukrzycy typu 2. Według najnowszych badań, poziom witaminy D wynoszący pomiędzy 60 a 80 ng/ml (150 i 200 nmol/l) wydaje się zapewniać najlepszą ochronę przed rakiem i innymi chorobami przewlekłymi.

Odpowiednie poziomy witaminy D mogą również pomóc w zapobieganiu lub leczeniu zespołu suchego oka, zwyrodnienia plamki żółtej, chorób neurologicznych, złamań i otyłości. Odpowiedni poziom witaminy D obniża również ryzyko śmiertelności związane z chorobami serca i może obniżyć ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.

Jednak bez odpowiedniego poziomu magnezu, suplementacja witaminy D może być nieskuteczna, ponieważ magnez jest niezbędny do aktywacji witaminy D, a witamina D może wywołać zwapnienie naczyń, jeśli poziomy magnezu i witaminy K2 nie są optymalne. Wyższy poziom magnezu może faktycznie zmniejszyć ryzyko niedoboru witaminy D, umożliwiając aktywację większej ilości witaminy D.

Magnez – suplementacja i źródła naturalne

Jednym z największych sprawców niedoborów jest przetworzona żywność, która niestety stała się podstawowym elementem amerykańskiej diety. Do produktów bogatych w magnez, które możesz dodać do swojej diety, należą:

Szpinak

Boćwina

Awokado

Papaja

Brokuły

Kapusta chińska

Botwina

Rzepa

Nasiona i orzechy, takie jak pestki dyni, sezam, nerkowce i surowe migdały

Tłuste ryby, takie jak dziki łosoś alaskański

Suszone wodorosty lub agar

Brukselka

Na zdolność wchłaniania magnezu z pożywienia może wpływać duża liczba czynników. Herbicydy, takie jak glifosat, działają jak chelatory, skutecznie utrudniając pobieranie minerałów z gleby w wielu dzisiejszych uprawach. W rezultacie znalezienie produktów naprawdę bogatych w magnez może być dość trudne. Gotowanie i przetwarzanie dodatkowo zmniejszają ilość magnezu.

Tymczasem niektóre pokarmy mogą faktycznie wpływać na wchłanianie magnezu przez organizm. Wysokie spożycie cukru może powodować wydalanie magnezu przez nerki, co „prowadzi do utraty netto” – powiedziała dr Danine Fruge – zastępca dyrektora medycznego w Pritikin Longevity Center na Florydzie.

Jeśli chodzi o suplementację doustną, osobiście preferuję treonian magnezu, ponieważ wydaje się najbardziej skuteczny w penetrowaniu błon komórkowych, w tym mitochondriów i bariery krew-mózg. Inne skuteczne sposoby na zwiększenie poziomu magnezu obejmują:

Kąpiel z solą Epsom (siarczan magnezu), ponieważ magnez skutecznie wchłania się przez skórę

Miejscowe stosowanie roztworu – należy przygotować przesycony roztwór soli Epsom, rozpuszczając 7 łyżek soli w 6 uncji wody i ogrzewając ją, aż cała sól się rozpuści. Roztwór należy wlać do butelki z kroplomierzem, a następnie nakładać na skórę i pocierać świeżymi liściami aloesu, aby go rozprowadzić.

Jest to łatwy i tani sposób na zwiększenie poziomu magnezu i pozwoli wprowadzić wyższe dawki do organizmu bez konieczności radzenia sobie z jego efektami przeczyszczającymi.

Magnez można przyjmować z posiłkiem lub bez posiłku. Jeśli suplementujesz również wapń, można przyjmować je razem. Jeśli ćwiczysz regularnie, przed treningiem spożyj posiłek zawierający wapń i magnez w proporcji jednej części wapnia do dwóch części magnezu.

Chociaż uważa się, że idealny stosunek magnezu do wapnia wynosi 1 do 1, większość ludzi uzyskuje ze swojej diety znacznie więcej wapnia niż magnezu, więc potrzeba dodatkowej ilości magnezu – jego spożycie powinno być dwa do trzech razy większa niż spożycie wapnia.

+ Źródła i odniesienia