Smalec został oceniony jako jeden z 10 najzdrowszych produktów spożywczych

Smalec

W skrócie

  • Analiza z 2015 roku potwierdza pogląd, że tłuszcze zwierzęce są zdrową i ważną częścią diety człowieka, plasując smalec wieprzowy na ósmym miejscu wśród 100 najzdrowszych produktów spożywczych
  • Ocena wydajności odżywczej tłuszczu wieprzowego wyniosła 0,73 – jeden z najwyższych wyników w kategorii „bogate w tłuszcz”. Tylko suszone nasiona chia (z wynikiem 0,85), suszone nasiona dyni (0,84) i migdały (0,97) uzyskały wyższe wyniki, a wszystkie te nasiona i orzechy są obciążone wysokimi poziomami szczawianów
  • Cennymi składnikami odżywczymi znajdującymi się w smalcu są witamina D, kwasy tłuszczowe omega-3, tłuszcze jednonienasycone (te same tłuszcze, które występują w awokado i oliwie z oliwek), tłuszcze nasycone i cholina
  • Kupując smalec, upewnij się, że nie jest uwodorniony. Większość smalców dostępnych na rynku jest uwodorniona, co oznacza, że zawiera tłuszcze trans (produkty zawierające 0,5 g tłuszczów trans na porcję mogą na etykiecie być oznaczone jako wolne od tłuszczów trans)
  • Przetapianie smalcu jest proste (choć trochę czasochłonne). W celu zapewnienia najwyższej jakości i właściwości odżywczych, upewnij się, że kupowany tłuszcz wieprzowy pochodzi ze świń z ekologicznych gospodarstw (z wolnego wybiegu)
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Przez dziesięciolecia uważano, że tłuszcze nasycone, takie jak masło, smalec i łój, powodują choroby serca. W odpowiedzi na takie problemy zdrowotne przemysł spożywczy zastąpił tłuszcze nasycone olejami uwodornionymi wypełnionymi tłuszczami trans, tworząc zupełnie nowy rynek żywności o niskiej zawartości tłuszczu (ale o dużej zawartości cukru).

Wraz z tą zmianą systemową zdrowie Amerykanów gwałtownie się pogorszyło, a miliony przez to przedwcześnie zmarły. Jak się okazuje, tłuszcze trans, znajdujące się w częściowo uwodornionych olejach roślinnych, działają jako prooksydanty, przyczyniając się do powstawania stresu oksydacyjnego powodującego uszkodzenie komórek.

Tłuszcze trans są również głównym czynnikiem przyczyniającym się do insulinooporności, która obecnie dotyka około 8 na 10 Amerykanów, a wielu naukowców zgadza się, że nie ma poziomu, na którym tłuszcze trans byłyby bezpieczne.

Co ciekawe, analiza ponad 1000 surowych produktów opublikowana w PLOS ONE w 2015 roku umieściła surowy przetopiony tłuszcz wieprzowy, znany również jako smalec wieprzowy, na ósmej pozycji wśród 100 najzdrowszych produktów spożywczych. Jeszcze bardziej interesujące, ale może nie zaskakujące jest to, że ustalenia te do niedawna nie zyskały dużej popularności w mediach.

Tłuszcze trans są właśnie eliminowane z naszej diety

Nieżyjący dr Fred Kummerow, autor książki pt. „Cholesterol nie jest winowajcą”, był pierwszym naukowcem, który zauważył, że tłuszcze trans – nienasycone tłuszcze zwierzęce – zatykają tętnice i przyczyniają się do rozwoju chorób serca. Ponadto tłuszcze trans zapobiegają syntezie prostacykliny, która jest niezbędna do utrzymania przepływu krwi.

Kiedy tętnice nie mogą wytwarzać prostacykliny, tworzą się skrzepy krwi, co może prowadzić do nagłej śmierci. Tłuszcze trans zostały również powiązane z demencją. W 2013 roku Kummerow pozwał amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków o niepodejmowanie działań wobec tłuszczów trans w świetle przytłaczających dowodów naukowych świadczących o ich szkodliwości.

Dwa lata później, w 2015 roku, Agencja ostatecznie usunęła częściowo uwodornione oleje (główne źródło tłuszczów trans) z listy żywności „ogólnie uznawanej za bezpieczną” (GRAS), a od 18 czerwca 2019 roku producenci żywności nie mogą już stosować częściowo uwodornionych olejów w żywności ze względu na ryzyko dla zdrowia.

Przetworzona żywność wyprodukowana przed tą datą może jednak pozostać na rynku do 1 stycznia 2021 roku (daty różnią się w zależności od tego, czy producenci mieli pozwolenie na „ograniczone zastosowanie” częściowo uwodornionych olejów, ale są to ostateczne daty, do których wszyscy muszą przestać stosować tłuszcze trans).

Analiza opublikowana w 2015 roku w PLOS ONE potwierdza tezę, że tłuszcze zwierzęce są zdrową i ważną częścią diety człowieka oraz że ich substytuty raczej nie będą lepsze niż produkty, które były bezpiecznie stosowane w przeszłości.

Niestety, zamiast powrotu do zdrowych tłuszczów nasyconych, takich jak smalec, masło lub olej kokosowy, częściowo uwodornione oleje zastępuje się przede wszystkim innymi nienasyconymi olejami roślinnymi, które po podgrzaniu wytwarzają toksyczne cykliczne aldehydy.

Te produkty uboczne wydają się być tak szkodliwe, że mogą nawet sprawić, że w porównaniu do nich tłuszcze trans wyglądają łagodnie. Możemy nie zdawać sobie sprawy z pełnych konsekwencji tej zmiany – mogą stać się widoczne dopiero wiele lat później.

Smalec jest bardzo pożywnym tłuszczem

W badaniu opublikowanym w PLOS ONE przeanalizowano skład substancji odżywczych ponad 1000 surowych produktów spożywczych pod kątem zaspokojenia dziennych wymagań żywieniowych.

Jeśli chodzi o tłuszcz wieprzowy, jego ocena wydajności odżywczej wyniosła 0,73 – jeden z najwyższych wyników w kategorii produktów „bogatych w tłuszcz”. Wyżej znalazły się tylko suszone nasiona chia (z wynikiem 0,85), suszone nasiona dyni (0,84) i migdały (0,97).

Do cennych składników odżywczych znajdujących się w smalcu należą:

  • Witamina D
  • Kwasy tłuszczowe omega-3
  • Jednonienasycone tłuszcze (te same tłuszcze, które znajdują się w awokado i oliwie z oliwek)
  • Tłuszcze nasycone
  • Choliny

Korzyści zdrowotne wynikające z zawartości choliny

Cholina jest składnikiem odżywczym, którego wielu osobom brakuje, głównie dlatego, że unikają spożywania żółtek jaj, które zawierają jej najwięcej. Cholina ma kluczowe znaczenie podczas rozwoju płodu i jest niezbędna dla zdrowego mózgu, układu nerwowego i funkcji sercowo-naczyniowych.

Co ważne, cholina jest wykorzystywana w organizmie do syntezy fosfolipidów, z których najczęściej występuje fosfatydylocholina – lepiej znana pod nazwą lecytyna, która jest niezbędna do budowy błon komórkowych.

Badania podkreślają również jej znaczenie dla zdrowia wątroby i może faktycznie być kluczowym czynnikiem w zapobieganiu stłuszczeniowej chorobie wątroby – w tym niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby (NAFLD), która jest w dużej mierze napędzana dietami o wysokiej zawartości cukru, a nie nadmiernym spożywaniem alkoholu.

Cholina jest niezbędna do przenoszenia cholesterolu z wątroby i zwiększa wydzielanie cząsteczek lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL) w wątrobie. Niedobór choliny może powodować nadmierne gromadzenie się tłuszczu i cholesterolu. Badania powiązały również wyższe spożycie choliny ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka piersi.

Jedno jajko na twardo może zawierać od 113 miligramów (mg) do 147 mg choliny lub około 25% dziennego zapotrzebowania. Jedna szklanka (205 gramów) smalcu zawiera 102 mg choliny. Jednak pomiar ten najprawdopodobniej dotyczy smalcu powstającego z tradycyjnie hodowanych świń. Zawartość choliny w ekologicznym smalcu może być potencjalnie wyższa – lub, jeśli smalec pochodzi z dzika, może wynosić nawet 399 mg.

Upewnij się, że smalec jest ekologiczny

Smalec wieprzowy jest bogaty w te same jednonienasycone tłuszcze, które znajdują się w awokado i oliwie z oliwek. Jednak ważnym, jeśli nie kluczowym szczegółem, który nie został uwzględniony w badaniu PLOS ONE, jest różnica między smalcem pochodzącym od świń tradycyjnie hodowanych, a tym pochodzącym od świń hodowanych metodami ekologicznymi.

Co warto wiedzieć o smalcu wieprzowym?

Kupując smalec dostępny w sklepach, upewnij się, że nie jest uwodorniony. Większość z nich jest. Według The Healthy Home Economist, uwodorniony smalec zazwyczaj zawiera około 0,5 grama tłuszczów trans na 13-gramową porcję.

Uwzględniając niebezpieczeństwa związane ze spożywaniem tłuszczów trans i fakt, że nie ma bezpiecznego poziomu konsumpcji, uwodorniony smalec jest oczywiście nierozsądnym wyborem. Większość uwodornionych smalców będzie miało na etykiecie zapis „zero tłuszczów trans”, ale dzieje się tak z powodu luki w oznakowaniu, która pozwala producentom oznaczać je jako produkty niezawierające tłuszczów trans, o ile ich poziom wynosi mniej niż 0,5 grama tłuszczów trans na porcję. Więc nie daj się zwieść.

Co więcej, nieuwodorniony smalec może dalej zostać poddany obróbce w celu poprawy konsystencji i przedłużenia okresu przechowywania. Mogą do tego zostać zastosowane różne chemikalia, np. środki bielące, aromaty i konserwanty, takie jak BHT.

Chodzi o to, że tradycyjny smalec jest niezwykle stabilny. Co najwyżej można go schłodzić, aby wydłużyć okres przydatności, ale w wielu przypadkach nie jest to nawet konieczne.

Istnieją również dwa podstawowe rodzaje smalcu: sadło i smalec zwykły. Sadło jest wytwarzane z tłuszczu trzewnego znajdującego się wokół nerek świni. Jest wysoko cenione przez wielu ekspertów kulinarnych i cukierników, a także droższe.

Jednym z czynników, który sprawia, że smalec wieprzowy jest tak dobry do gotowania i pieczenia, jest fakt, że praktycznie nie ma smaku, więc nie zakłóca smaku innych składników. Sadło właściwie nie ma smaku. Z drugiej strony łój wołowy, który jest kolejnym zdrowym tłuszczem zwierzęcym, ma bardziej wyraźny smak, przez co nie jest odpowiedni do wszystkich, ale do wybranych potraw.

Dlaczego warto przetapiać smalec?

Przetapianie smalcu jest dość proste, choć czasochłonne.

Dlaczego więc warto przetopić smalec samodzielnie? Artykuł z 2014 roku opublikowany w The Week wyjaśnia, dlaczego przetapianie jest lepsze niż użycie surowego tłuszczu:

„Gdy gotujesz coś na surowym smalcu, zamiast całkowicie stopić się jak masło lub przetopiony smalec, surowy smalec nieco się stopi i wytworzy małe gumowate kawałki tłuszczu, które będą widoczne w gotowym daniu.

Przetapianie smalcu przed użyciem go pozwala osiągnąć dwa cele: po pierwsze, chroni tłuszcz poprzez usunięcie nadmiaru wody i innych zanieczyszczeń, które w przeciwnym razie mogłyby go zepsuć; przetopiony smalec jest stabilny i może być długo przechowywany, podobnie jak oliwa z oliwek lub klarowane masło.

Po drugie, w ten sposób powstaje luksusowo kremowy tłuszcz, który nie tylko natychmiast topi się na gorącej patelni, ale także pozwala przygotować idealne ciasto francuskie”.

Upadek i rehabilitacja tłuszczu wieprzowego

Smalec był używany od tysięcy lat. Wypadł z łask od momentu wynalezienia Crisco – produkowanego z uwodornionego oleju z nasion bawełny – co miało miejsce w 1911 roku. Chociaż Crisco celowo opracowano tak, aby przypominało smalec, w rzeczywistości nie było do niego podobne.

Ponieważ reklamy były wówczas nieuregulowane, Procter i Gamble sprzedawał Crisco jako produkt zdrowszy niż tłuszcze zwierzęce, a konsumenci w to wierzyli. Minęło 90 lat, zanim naukowcy odkryli w końcu, że ten nowy, „lepszy” związek, obecnie znany jako tłuszcz trans, faktycznie zwiększa ryzyko zachorowania na choroby serca, podczas gdy tłuszcze zwierzęce nie zwiększają tego ryzyka.

Artykuł NPR z 2012 roku wskazuje, że drogę do sukcesu Crisco utorowała także książka Uptona Sinclaira pt. „Dżungla”:

„Dżungla była fikcją, ale trudno zapomnieć rozdział o mężczyznach, którzy gotowali smalec. „Pracowali przy zbiornikach pełnych pary, a w niektórych miejscach otwarte kadzie znajdowały się blisko poziomu podłogi…

Problemem było to, że niektórzy wpadli do kadzi; a kiedy zwłoki zostały wyłowione, nigdy nie zostawało z nich zbyt dużo – czasem specjalnie zostawiano je w kadzi na kilka dni, aż wszystko z wyjątkiem kości zostało składnikiem smalcu Durham's Pure Leaf Lard!”

Dobrą wiadomością jest to, że obecnie wiele osób zaczyna uświadamiać sobie zalety smalcu, a wraz z tym uznaniem zaczyna on wracać do kuchni i niektórych restauracji.

Inne zdrowe tłuszcze do gotowania

Oprócz ekologicznego smalcu wieprzowego, do innych zdrowych tłuszczów do gotowania należą:

Olej kokosowy ma szereg cennych korzyści zdrowotnych, w tym pozytywny wpływ na serce i właściwości przeciwdrobnoustrojowe. Jest również doskonałym źródłem energii dzięki zawartości średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCFA).

Po spożyciu, MCFA są trawione i przetwarzane przez wątrobę w energię, którą organizm może natychmiast wykorzystać. Olej kokosowy pomaga również stymulować metabolizm, dzięki czemu promuje prawidłową masę ciała.

Masło od krów karmionych trawą — surowe, ekologiczne masło wykonane ze zdrowego mleka pochodzącego od krów karmionych trawą zawiera wiele cennych składników odżywczych, w tym witaminy A, D, E i K2. Zawiera również minerały i przeciwutleniacze, które wspierają zdrowie.

Ekologiczne masło ghee — używane do gotowania od tysięcy lat, masło ghee to kolejny dobry wybór.

Oliwa z oliwek — ten olej zawiera ten sam rodzaj zdrowych kwasów tłuszczowych, co smalec, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Podczas gdy standardową rekomendacją było unikanie używania oliwy z oliwek do gotowania i stosowanie jej tylko na zimno, w badaniu z 2018 roku, w którym porównano 10 popularnych olejów kuchennych, uzyskano wyniki sprzeczne z tą radą, pokazujące, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest najlepsza zarówno pod względem stabilności oksydacyjnej, jak i braku szkodliwych związków wytwarzanych podczas ogrzewania.

Jednak należy zachować ostrożność. Na rynku nie brakuje fałszywej oliwy z oliwek, dlatego warto poświęcić czas na przeanalizowanie pochodzenia danego produktu. Testy ujawniają, że od 60% do 90% oliwy z oliwek sprzedawanej w amerykańskich sklepach spożywczych i restauracjach jest zafałszowanych tanimi olejami roślinnymi lub oliwami z oliwek nieprzeznaczonymi dla ludzi, które na wiele sposobów są szkodliwe dla zdrowia.