6 najlepszych sposobów na obniżenie tętna spoczynkowego

zegarek

W skrócie

  • Tętno spoczynkowe jest jednym z czynników używanych do identyfikowania potencjalnych problemów zdrowotnych i oceny zdrowia serca; utrzymując tętno spoczynkowe w zakresie od 60 do 100 uderzeń na minutę zmniejszasz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i poprawiasz ogólny stan zdrowia
  • Kiedy na mięśnie serca działa odpowiednia siła, staje się ono silniejsze, ale zbyt duża siła może zwiększyć ryzyko osłabienia mięśnia
  • Zdrowe odżywianie ma pozytywny wpływ na zdrowie serca i tętno spoczynkowe; natomiast stosowanie nikotyny i alkoholu negatywnie wpływa na zdrowie serca
  • Ćwiczenia aerobowe są działaniem redukującym stres, podobnie jak joga, pilates i tai chi; Metoda oddychania Butejki poprawia natlenienie i zmniejsza stres, a Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT) zmniejszają stres i wspierają odchudzanie
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Co mówi tętno spoczynkowe na temat poziomu sprawności i zdrowia? Tętno spoczynkowe jest jednym z czynników wykorzystywanych do identyfikowania potencjalnych problemów zdrowotnych i oceny zdrowia serca. Dr Jason Wasfy z Massachusetts General Hospital Heart Center, stowarzyszonego z Harvard University, skomentował to, co mówi tętno spoczynkowe na temat zdrowia sercowo-naczyniowego:

„W niektórych przypadkach niższe tętno spoczynkowe może oznaczać wyższy stopień sprawności fizycznej, co wiąże się ze zmniejszoną częstością zdarzeń sercowych, takich jak zawały serca. Wysokie tętno spoczynkowe może być w niektórych sytuacjach oznaką zwiększonego ryzyka sercowego, ponieważ duża liczba uderzeń w końcu odbije się na ogólnej funkcji serca”.

Powikłania związane z wysokim tętnem obejmują niski poziom energii, osłabienie, zawroty głowy i omdlenia. Wysokie tętno spoczynkowe może być związane z bólem w klatce piersiowej, trudnościami w oddychaniu, słabym krążeniem, osłabieniem i incydentami sercowo-naczyniowymi, takimi jak niewydolność serca, zawał serca lub udar mózgu.

Jeśli odczuwasz skok tętna, gdy nie jesteś aktywny, może to oznaczać, że jesteś odwodniony, masz gorączkę, jesteś zestresowany lub że spożyłeś zbyt wiele napojów kofeinowych. Tętno jest przydatne w określaniu ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.

Jak już mówiłem wcześniej, mierzenie tętna nie oznacza, że musisz ciągle trzymać palec na nadgarstku. Obecne urządzenia monitorujące kondycję oferują możliwość monitorowania tętna spoczynkowego w ciągu dnia, a także nawyków snu i szeregu innych zmiennych pozwalających ocenić zdrowie.

Co oznacza tętno spoczynkowe?

Podczas ćwiczeń tętno wskazuje na wysiłek układu sercowo-naczyniowego oraz na to, jak ciężko musi pracować serce, aby sprostać wymaganiom. Mówiąc najprościej, tętno spoczynkowe mierzy, ile razy Twoje serce bije na minutę (bpm), gdy jesteś w spoczynku.

Podczas gdy norma wynosi od 60 do 100 uderzeń/min, kardiolog dr Nieca Goldberg z NYU Langone Health uważa, że optymalne tętno znajduje się w zakresie od 60 do 80 uderzeń/min. W 10-letnim badaniu mierzącym tętno spoczynkowe naukowcy odkryli, że osoby mające co najwyżej 70 uderzeń na minutę mają mniejsze ryzyko śmierci w porównaniu z osobami, które mają od 70 do 85 uderzeń na minutę.

Najlepszym czasem na sprawdzenie tętna spoczynkowego jest poranek, ponieważ zmiana poziomu aktywności, pozycji ciała i nawodnienia wpływa na pomiar. Do innych czynników, które mogą wpływać na ten wskaźnik, należą genetyka, wiek, ćwiczenia i leki.

Sprawdzaj tętno spoczynkowe kilka razy w tygodniu, aby obserwować trendy i rozważ użycie sześciu niżej wymienionych sposobów obniżenia tętna spoczynkowego, zmniejszając w ten sposób potencjalne ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych.

Sprawność sercowo-naczyniowa zmniejsza tętno

Serce jest mięśniem i jak wszystkie mięśnie, gdy jest odpowiednio obciążone, staje się silniejsze. Ćwiczenia to najlepszy sposób, aby to zrobić. Kiedy chodzisz, pływasz lub jeździsz na rowerze, Twoje serce bije szybciej i przez chwilę pracuje szybciej.

Istnieje kilka ciekawych sposobów, aby dopasować trening do swojej cotygodniowej rutyny, szczególnie jeśli nie chcesz chodzić na siłownię. Wspinaczka, taniec, szybki spacer na świeżym powietrzu, jazda na rowerze i zrzut tlenku azotu to skuteczne treningi.

Ważne jest, aby nie przeoczyć treningu siłowego. Jeśli nie masz czasu w ciągu dnia na trening siłowy i pracę z układem sercowo-naczyniowym, możesz wykonywać ćwiczenia w domu, używając tylko swojej masy ciała.

Zmniejsz stres i niepokój, aby wpłynąć na tętno

Stres i niepokój negatywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Chroniczny stres wiąże się z negatywnym wpływem na zdrowie serca. Istnieje kilka sposobów na złagodzenie stresu. Spacery wśród zieleni mogą działać kojąco. Spanie pod kołdrą obciążeniową może pomóc Ci się zrelaksować i szybciej zasnąć.

Ćwiczenia polegające na głębokim oddychaniu mogą pomóc obniżyć tętno spoczynkowe, a medytacja pomaga zmniejszyć stres. Joga jest starożytną formą ćwiczeń obejmującą niektóre z wyżej wymienionych strategii, w tym techniki oddychania, medytację i rozciąganie.

Joga jest przydatna dla biegaczy i pływaków, ponieważ pomaga poprawić wydajność i zapobiegać kontuzjom. Chociaż pilates i joga mają na celu poprawę stanu umysłu i ciała, różnią się między sobą.

Na przykład, podczas gdy pilates koncentruje się na związku między umysłem a ciałem, joga ma również wymiar duchowy. Pilates koncentruje się na sile mięśni posturalnych, podczas gdy joga koncentruje się na elastyczności i równowadze. Tai Chi to trzecia opcja, która pomaga poprawić równowagę, siłę i elastyczność. Korzyści z Tai Chi obejmują poprawę wydajności poznawczej, zwiększenie objętości mózgu i zmniejszenie stresu.

Jeśli szukasz sposobów na zmniejszenie stresu przeznaczonych dla osób zajętych, polecam Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT) – to psychologiczna strategia akupresury, której sam używam. Technika jest łatwa do nauczenia, pomaga zredukować stres i poprawia potencjał do realizacji pozytywnych celów, poprawiając w ten sposób tętno spoczynkowe.

Metoda oddychania Butejki pomaga poprawić zdrowie i kondycję

Jedną z najprostszych, najtańszych i najskuteczniejszych strategii naturalnych, jaką można zastosować w celu poprawy zdrowia, jest nauka prawidłowego oddychania. Metoda oddychania Butejki została nazwana na cześć rosyjskiego lekarza i jest skutecznym sposobem łagodzenia problemów zdrowotnych, w tym zmniejszania stresu i obniżania ciśnienia krwi.

Sposób oddychania wpływa na dotlenienie narządów, co ma ogromny wpływ na zdrowie. W miarę normalizacji oddechu ciało zyskuje większą szansę na dotlenienie tkanek, w tym mózgu. Lepsze oddychanie wpływa na pracę serca, co z kolei przyczynia się do poprawy wyników sportowych.

To co jesz wpływa na Twoją kondycję

Jest kilka produktów spożywczych, które wpływają na zdrowie serca i tętno spoczynkowe. Dieta bogata w cukier, węglowodany, fruktozę i potrawy smażone na głębokim tłuszczu są przyczynami stresu. Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają poprawić pracę serca.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego i roślinnego są niezbędne dla zdrowia. Ostatecznie kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 są niezbędne i idealnie powinny być spożywane w stosunku 1 do 1. Niestety średni stosunek wynosi od 20 do 1 do 50 do 1. Omega-6 występuje przede wszystkim w olejach stosowanych w przetworzonej żywności. Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego można znaleźć w dzikim łososiu alaskańskim, sardynkach i oleju z kryla.

Błonnik pokarmowy również odgrywa istotną rolę w ogólnym zdrowiu, ponieważ wspiera wydajną pracę przewodu pokarmowego. Lepiej jest pozyskiwać błonnik z owoców i warzyw niż ze zbóż i roślin strączkowych. Owoce i warzywa oferują również witaminę C – silny przeciwutleniacz, który pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia.

Katechiny znajdujące się w herbacie działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy i pomagają zmniejszyć pogorszenie funkcji poznawczych związanych ze starzeniem się i rozwojem płytki amyloidowej w chorobie Alzheimera. Oprócz zwracania szczególnej uwagi na spożycie składników odżywczych, ważne jest, aby zachować odpowiednie nawodnienie. Kiedy stajesz się odwodniony, serce musi wykonać więcej pracy, aby ustabilizować przepływ krwi.

Szczególnie ważne jest zachowanie odpowiedniego nawodnienia podczas ćwiczeń. Utrata płynów podnosi tętno. Przygotuj jednorazowe butelki z wodą, używając szklanych butelek wielokrotnego użytku, dzięki czemu nawadnianie poza domem będzie proste i bezpieczne. Ogranicz spożycie używek i środków uspokajających. Kofeina i nikotyna są stymulantami, które mogą zwiększać obciążenie serca.

Z drugiej strony alkohol jest środkiem uspokajającym, który odwadnia organizm i zwiększa obciążenie organizmu pracą związaną z jego przetwarzaniem i usuwaniem. Aby obniżyć tętno spoczynkowe i ogólnie poprawić zdrowie serca, porzuć papierosy i e-papierosy, ponieważ dostarczają toksyny i chemikalia, negatywnie wpływając na serce, układ oddechowy i inne narządy.

Chociaż e-papierosy reklamowano jako zdrowszą alternatywę dla zwykłych papierosów, coraz więcej publikacji udowadnia, że tak nie jest.

Osiem godzin dobrej jakości snu zapewnia nie tylko odpoczynek

Sen był tajemnicą i choć kiedyś uważano go za stratę czasu, badania wykazały, że jest to kluczowy element zdrowego stylu życia. Brak snu może wpływać na nastrój, kreatywność i detoksykację mózgu, ostatecznie zwiększając potencjalne ryzyko chorób przewlekłych i skracając długość życia.

Brak snu spowalnia czas reakcji, zwiększa ryzyko wypadków i upośledza funkcje poznawcze. W zależności od wieku możesz potrzebować od 7 do 11 godzin snu każdej nocy. Niedobór snu może zwiększyć ryzyko otyłości, osłabić układ odpornościowy i zwiększyć ryzyko nadciśnienia – wszystkie te czynniki wpływają na tętno spoczynkowe.

Niedobór snu może pogorszyć problemy ze zdrowiem psychicznym. Nawet jedna źle przespana noc może tymczasowo podnieść tętno spoczynkowe. Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat wpływu snu na zdrowie, w tym wpływu pól elektromagnetycznych występujących w domu na sen, zobacz więcej moich artykułów.

Utrzymuj zdrową masę ciała

Dodatkowa waga powoduje niezdrowe obciążenie całego organizmu, w tym serca. Naukowcy z Penn State University odkryli, że osoby otyłe mają większe ryzyko rozwoju migotania przedsionków, nieregularnego i szybkiego bicia serca. Może to prowadzić do niewydolności serca, udaru mózgu oraz innych dolegliwości.

Dr Andrew Foy z Penn State College of Medicine zasugerował, że utrata masy ciała umożliwia pacjentom radzenie sobie z migotaniem przedsionków. Dane pokazują, że osoby otyłe mają o 40% większe ryzyko rozwoju choroby niż osoby o prawidłowej wadze.

W innym 10-letnim badaniu z udziałem 1 729 uczestników, naukowcy odkryli, że u osób z nadwagą istnieje większe ryzyko wystąpienia stanu przedcukrzycowego i cukrzycy, a u osób z nadwagą i szybszym tętnem spoczynkowym ryzyko jest jeszcze większe.

Otyłość jest sprawcą wielu chorób, w tym związanych z sercem. Od dawna jest związana z chorobami metabolicznymi i sercowo-naczyniowymi. Wiadomo, że przyczynia się do powiększania komór i przedsionków serca, a także do twardnienia tętnic.

Kontrola masy ciała jest częstym wyzwaniem, którym możesz się zająć, stosując strategie zmniejszania tętna spoczynkowego. Czynniki takie jak ćwiczenia, sen, nawodnienie, redukcja stresu i zdrowie jelit przyczyniają się do zmniejszenia tętna i obwodu talii.

Oto kilka poprzednich artykułów oferujących sposoby, które mogą zwiększyć prawdopodobieństwo sukcesu na drodze do utraty wagi: