Według dr. Mercoli
Zaburzenia lękowe stanowią najczęstszą chorobę psychiczną w USA, na którą cierpi 40 milionów dorosłych Amerykanów. Tymczasem jedna trzecia dorosłych w USA zwykle nie ma wystarczającej ilości snu – czynnik, który może pogorszyć zdrowie psychiczne, w tym zwiększyć poziom lęku.
Może wydawać się zbyt uproszczone, a nawet banalne, sugerowanie, że odpowiedni sen może pomóc złagodzić czasami wyniszczające skutki lęku, ale badania wykazują, że związek między snem a lękiem jest niezwykle ważny. W rzeczywistości, jeśli zmagasz się z lękiem, dbanie o sen powinno być podstawową częścią Twojego planu leczenia.
Badanie „Overanxious and Underslept” – słaby sen wpływa na lęk
W czasopiśmie Nature Human Behaviour naukowcy z University of California (UC) w Berkeley zgłębili związek między snem a lękiem, znajdując wiele silnych powiązań. W badaniu „Overanxious and Underslept” zauważono:
„Badamy podstawowe mechanizmy mózgowe leżące u podstaw lęku [powodujące niepokój] wynikającego z utraty snu. Ponadto badamy, czy subtelne, powszechne w społeczeństwie niedobory snu powodują podwyższenie poziomu lęku następnego dnia. Na koniec badamy, co to jest sen, fizjologicznie, co zapewnia korzyść polegającą na zmniejszeniu lęku po dobrze przespanej nocy”.
W pierwszej części badania przeprowadzono skanowanie mózgu u 18 młodych dorosłych, którzy oglądali emocjonujące filmy, zarówno po dobrze przespanej nocy, jak i po bezsennej nocy.
Kwestionariusze wykorzystano do oceny poziomu lęku u uczestników badania, podczas gdy skany mózgu ujawniły, że brak snu hamował aktywność w przyśrodkowej korze przedczołowej (mPFC) – obszarze mózgu znanym z pomocy w tłumieniu lęku i wzmocnił centra emocjonalne.
Tymczasem osoby, które dobrze spały, doznały wyraźnego spadku lęku, przy czym szczególnie korzystny wydaje się być sen wolnofalowy o wolnych ruchach gałek ocznych (NREM). Podczas głębokiego snu wolnofalowego NREM oscylacje nerwowe zostają zsynchronizowane, a tętno i ciśnienie krwi spadają.
„Głęboki sen przywrócił mózgowy mechanizm przedczołowy, który reguluje emocje, obniżając reaktywność emocjonalną i fizjologiczną oraz zapobiegając eskalacji niepokoju” – powiedział w komunikacie Eti Ben Simon – główny autor badania.
Wyniki zostały potwierdzone w drugim zestawie eksperymentów z udziałem kolejnych 30 osób oraz w internetowej ankiecie obejmującej 280 osób, w której pytania dotyczyły poziomu snu i lęku przez okres czterech kolejnych dni. Ponadto ankieta ujawniła, że nawet niewielkie zaburzenia snu mogą wpływać na lęk.
„Ma to znaczenie społeczne” – napisali naukowcy – „ustaliliśmy, że nawet niewielki niedobór snu w ciągu nocy w populacji może powodować konsekwentny wzrost lęku następnego dnia”.
Głęboki sen hamuje lęk
Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś złej jakości snu, prawdopodobnie znasz podwyższony stan emocjonalny, który może wystąpić następnego dnia. Przedstawione badanie ujawniło, że jedną z przyczyn może być uspokajający wpływ głębokiego snu. W rozmowie z UC Berkeley News, autor badania Matthew Walker, profesor neurologii i psychologii UC Berkeley, wyjaśnił:
„Zidentyfikowaliśmy nową funkcję głębokiego snu, która zmniejsza lęk w nocy poprzez reorganizację połączeń w mózgu… Głęboki sen wydaje się być naturalnym środkiem przeciwlękowym (inhibitorem lęku), pod warunkiem, że doświadczamy go każdej nocy”.
Badanie wykazało, że brak snu może zwiększyć poziom lęku nawet o 30%. Walker zauważył: „Bez snu jest prawie tak, jakby mózg był zbyt obciążony przyśpieszeniem emocjonalnym, bez wystarczającej siły hamowania”. Jeśli regularnie czujesz się nieswojo, może być temu winna zbyt mała ilość snu. W oddzielnym badaniu Walker i współpracownicy wykazali, że brak snu powoduje na przykład poczucie samotności.
Krótko mówiąc, im bardziej jesteś pozbawiony snu, tym mniej jesteś społeczny. Niektórzy ludzie wolą przebywać z tego powodu w odosobnieniu, co zasadniczo zmienia ich w „osoby aspołeczne” i podsyca epidemię samotności – stwierdził Walker.
Brak snu może być przyczyną złego zachowania
Porywczość i niepożądane zachowania, takie jak nieuprzejmość, również mogą być wynikiem niedoboru snu w nocy. Badania przeprowadzone przez Laurę M. Giurge z Rotterdam School of Management, Erasmus University w Holandii wykazały, że nawet jedna noc o zbyt małej ilości snu może prowadzić do niepożądanych zachowań w pracy następnego dnia.
Giurge przeprowadziła badanie, wysyłając SMS-y do pracowników, którzy oceniali swoją jakość snu i zgłaszali niepożądane zachowania w pracy, takie jak nieuprzejme zachowanie wobec współpracowników, wcześniejsze wychodzenie do domu bez powiadamiania szefa lub robienie dłuższej przerwy na lunch niż dozwolona.
Stwierdzono, że jakość snu wpływa na zachowanie w pracy następnego dnia, szczególnie u osób o niskiej „tożsamości moralnej”. Osoby te przywiązują mniejszą wagę do cech moralnych, takich jak uczciwość i życzliwość ogólnie, a także częściej wykazują niepożądane zachowania w pracy po nocy słabego snu.
„…Występowanie niepożądanych zachowań nie jest stałą cechą u danej osoby” - powiedziała Giurge, dodając, że takie zachowania mogą się zmieniać z dnia na dzień. Słaby sen może utrudniać ludziom zaprzestanie angażowania się w takie zachowania, a także przezwyciężenie poczucia niepowodzenia podczas okazywania niepożądanych zachowań. Giurge stwierdziła, że: „Może to prowadzić do potencjalnie destrukcyjnego cyklu”.
Może być tak, że słaby sen osłabia samokontrolę, co z kolei zwiększa tempo samolubnych impulsów prowadzących do niepożądanych zachowań – nawet kradzieży w miejscu pracy. Według Rotterdam School of Management, „złe zachowanie” pracowników w pracy zostało wycenione na kwotę 200 miliardów dolarów rocznie w samych Stanach Zjednoczonych.
Bezsenność może skrócić Twoje życie
Na powyższym filmie możesz zobaczyć Walkera, który napisał książkę pt. „Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams”, przedstawiającą powody, dla których brak snu jest jednym największych wyzwań dla zdrowia publicznego, które powodują przedwczesną śmierć i niepełnosprawność.
Przeczytałem książkę Walkera i zdecydowanie zgadzam się, że sen jest niezwykle ważny – być może nawet bardziej ważny niż dieta i ćwiczenia. Zbyt mała ilość snu ma określone konsekwencje, takie jak zwiększone ryzyko wypadków samochodowych i upadków. Ponadto wykazano, że bezsenność przyczynia się do chorób przewlekłych, takich jak demencja, choroba Alzheimera, nowotwór, cukrzyca, choroby serca i otyłość.
Jeśli chodzi o wpływ na mózg, brak snu zwiększa poziom lęku i może przyczyniać się do depresji. Wiadomo również, że wpływa na obszary mózgu związane z koncentracją i rozwiązywaniem problemów, powodując ich spowolnienie.
Ponadto w jednym badaniu przeprowadzonym na zwierzętach wykazano, że pozbawione snu myszy straciły neurony znajdujące się w miejscu sinawym – jądrze w pniu mózgu związanym z czuwaniem i procesami poznawczymi. Badania wykazały również, że „nadrobienie zaległości” w spaniu podczas weekendu nie zapobiegnie tym uszkodzeniom.
W filmie Walker podkreślił związek snu ze zdrowiem psychicznym, stwierdzając: „Znajdujemy teraz znaczące powiązania między zaburzeniami snu a depresją, lękiem (w tym stresem pourazowym), schizofrenią oraz próbami samobójczymi. W rzeczywistości nie możemy znaleźć ani jednego stanu psychicznego, w którym sen [chorego] jest normalny”. Przytacza również następujące skutki braku snu związane z mózgiem:
- Z powodu hamowania aktywności hipokampa następuje 40% spadek zdolności mózgu do tworzenia nowych wspomnień;
- Zdrowie emocjonalne i psychiczne ulega destabilizacji, ponieważ z powodu braku snu obwody emocjonalne w mózgu stają się nadaktywne i irracjonalne;
- Ciało migdałowate – jeden z centralnych obszarów mózgu służący do generowania silnych reakcji emocjonalnych, w tym negatywnych – staje się około 60% bardziej aktywne niż zwykle, co skutkuje zwiększoną intensywnością emocji i zmiennością nastroju.
Sen poprawia zdrowie psychiczne
Uczynienie snu priorytetem jest pierwszym krokiem do lepszego zdrowia psychicznego. To naprawdę konieczność, a nie luksus, a jeśli zmagasz się z lękiem, spanie przez około osiem godzin w ciągu nocy może mieć znaczący wpływ na jakość Twojego życia. Jeśli doświadczasz problematycznej gonitwy myśli, których nie możesz wyciszyć, postaraj się trzymać dziennik w pobliżu i zapisywać myśli, gdy tylko się pojawią.
Istotne jest również zwracanie uwagi na higienę snu – ważne są ciemność i odpowiednia temperatura w sypialni oraz wczesne wyłączanie elektroniki. Na przykład, unikanie kontaktu z niebieskim światłem po zachodzie słońca, w tym z diodami LED, może pomóc dobrze przespać noc i jest łatwo osiągalne poprzez noszenie okularów blokujących niebieskie światło po zachodzie słońca.
Na krótką metę, naturalne środki nasenne, takie jak melatonina, korzeń kozłka, rumianek, olej kanabidiolowy (CBD) i 5-hydroksytryptofan (5-HTP) również mogą być pomocne.
Należy jednak unikać leków nasennych na receptę, w tym benzodiazepin (Valium, Ativan) i „leków Z” (Ambien, Sonata, Lunesta), które wiążą się ze zwiększonym ryzykiem złamań szyjki kości udowej, jednego z najpoważniejszych urazów spowodowanych upadkiem, oraz innymi zagrożeniami dla zdrowia.
Doświadczasz lęku? Naturalne strategie mogą okazać się pomocne
Chociaż sen staje się niezbędnym narzędziem w walce z lękiem, jest tylko jednym z elementów kompleksowego planu leczenia.
Istnieje wiele naturalnych strategii, które mogą pomóc, w tym aromaterapia lawendowa, która ma działanie uspokajające. „Kilka badań na zwierzętach i ludziach sugeruje działanie przeciwlękowe [zmniejszające lęk], stabilizujące nastrój, działanie uspokajające, przeciwbólowe oraz przeciwdrgawkowe i neuroprotekcyjne lawendy” – wyjaśniają naukowcy.
Co więcej, lawenda jest również skutecznym środkiem wspomagającym sen. W jednym badaniu wykazano, że doustnie podawany olejek lawendowy jest skuteczny w leczeniu zaburzeń lękowych o charakterze przedklinicznym, poprawia jakość i czas snu wraz z ogólnym zdrowiem psychicznym i fizycznym, bez powodowania niepożądanych efektów uspokajających lub innych działań niepożądanych, dzięki czemu jest podwójnie użyteczny.
Lęk jest normalną reakcją na stres, ale u niektórych osób lęk staje się przytłaczający i trudny do pokonania, do tego stopnia, że wpływa na ich codzienne życie.
Inną strategią radzenia sobie z lękiem jest przeformułowanie go w ekscytację - emocję, która nie różni się tak bardzo od lęku, chociaż ogólnie uważa się ją za pozytywną, a nie negatywną jak lęk. Profesor Alison Wood Brooks z Harvard Business School przeprowadziła w 2014 roku serię eksperymentów, które miały na celu ponownie ocenić niepokój, ale jako ekscytację. Napisała w artykule opublikowanym w Journal of Experimental Psychology:
„W porównaniu z osobami, które próbują się uspokoić, osoby, które oceniają swój niepokój jako ekscytację, czują się bardziej podekscytowane i osiągają lepsze wyniki.
Osoby mogą ponownie ocenić lęk jako podekscytowanie, stosując minimalne strategie, takie jak afirmacje (np. mówienie „jestem podekscytowany” na głos) lub proste wiadomości (np. „podekscytuj się”), które prowadzą do większej ekscytacji, przyjęcia pewnego stanu umysłu (w przeciwieństwie do nastawienia na zagrożenie) i poprawiają ich późniejszą wydajność”.
Używanie kombinacji naturalnych narzędzi oraz dbanie o potrzeby ciała może rozwiązać problem lęku u wielu osób. Jeśli jednak Twoje lęki są tak poważne, że zakłócają codzienne życie, porozmawiaj z holistycznym pracownikiem służby zdrowia, który pomoże Ci opracować kompleksowy plan leczenia.