Jak ćwiczenia wpływają na zapobieganie chorobom i rokowanie?

Zapobieganie chorobom

W skrócie

  • Ćwiczenia okazały się silniejszym wskaźnikiem zdolności do funkcjonowania po udarze niż poziom tłuszczu w organizmie (mierzony BMI)
  • Mniej aktywni uczestnicy badania, którzy doznali udaru mózgu, byli o 18 procent mniej skłonni do wykonywania podstawowych czynności po udarze, takich jak kąpiel i jedzenie
  • Osoby, które ćwiczyły energicznie co najmniej trzy razy w tygodniu, były w stanie lepiej i bardziej niezależnie funkcjonować zarówno przed, jak i po udarze
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Nadal trwają badania nad tym, że ćwiczenia mają kluczowe znaczenie nie tylko dla zapobiegania chorobom, ale także dla znacznej poprawy rokowania w przypadku wystąpienia choroby. W przypadku udaru mózgu, który jest odpowiedzialny za 1 na 20 zgonów w Stanach Zjednoczonych, ćwiczenia wydają się być jeszcze ważniejszym czynnikiem niż poziom tłuszczu w organizmie.

Dwie trzecie Amerykanów ma co najmniej jeden z głównych czynników ryzyka udaru, w tym palenie tytoniu lub wysokie ciśnienie krwi.

Zgodnie z danymi z amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC), co roku 185 000 Amerykanów cierpi na drugi (lub większy) udar, a 610 000 osób ma udar po raz pierwszy.

Chociaż najczęściej dotyczą osób starszych, udary mogą występować w każdym wieku, często bez ostrzeżenia. Są również główną przyczyną poważnej długotrwałej niepełnosprawności, w wyniku czego ponad połowa ofiar udaru cierpi z powodu ograniczonej mobilności.

Aktywność fizyczna może być jednym z najlepszych i najprostszych sposobów na zmniejszenie ryzyka wystąpienia tego poważnego stanu i ochronę zdolności do funkcjonowania w przypadku udaru mózgu.

Ćwiczący zachowują większą niezależność po udarze mózgu

W badaniu obejmującym ponad 18 000 dorosłych w wieku 50 lat i starszych, ćwiczenia okazały się silnym wskaźnikiem powrotu do zdrowia po udarze. Mniej aktywni uczestnicy badania, którzy doznali udaru mózgu, byli o 18 procent mniej skłonni do wykonywania podstawowych czynności po udarze, takich jak kąpiel i jedzenie.

Byli również o 16% mniej skłonni do prowadzenia złożonych działań, takich jak zakupy spożywcze lub zarządzanie pieniędzmi trzy lata po udarze. Osoby, które ćwiczyły energicznie co najmniej trzy razy w tygodniu, były w stanie funkcjonować lepiej i bardziej niezależnie zarówno przed, jak i po udarze.

To nie jest pierwszy raz, gdy takie powiązanie zostało zauważone. W 2008 roku w Neurology opublikowano badanie, które również wykazało, że osoby aktywne fizycznie przed udarem mają mniej poważne problemy i wracają do zdrowia szybciej niż osoby, które nie ćwiczyły przed udarem.

Ponadto w 2012 roku kanadyjscy naukowcy odkryli, że pacjenci po udarze, którzy ćwiczyli, byli w stanie poprawić problemy z pamięcią, myśleniem, językiem i oceną o prawie 50 procent w ciągu zaledwie sześciu miesięcy.

U pacjentów z udarem, którzy ćwiczyli, zauważono znaczną poprawę uwagi, koncentracji, planowania i organizacji, a także poprawę siły mięśni i chodzenia.

Ćwiczenia mogą być ważniejszym czynnikiem predykcyjnym w przypadku udaru mózgu niż poziom tkanki tłuszczowej

Wskaźnik masy ciała (BMI), miara tkanki tłuszczowej oparta na wzroście i wadze, nie miał związku ze zdolnością do samodzielnego funkcjonowania badanych osób przed lub po udarze. Może to wynikać z tego, że BMI to wadliwe narzędzie pomiarowe, które wykorzystuje wagę jako miarę ryzyka, podczas gdy w rzeczywistości wysoki procent tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko choroby.

Waga zmienia się na przykład w zależności od gęstości struktury kości, więc osoba o dużych kościach może ważyć więcej, ale z pewnością nie oznacza to, że na przykład ma więcej tkanki tłuszczowej lub jest bardziej podatna na udar.

Sportowcy i osoby w złej formie również mogą mieć podobne wyniki BMI, a bardzo muskularna osoba może zostać sklasyfikowana jako „otyła” za pomocą BMI, podczas gdy w rzeczywistości jej ciało składa się głównie z mięśni, które odpowiadają za ponadprzeciętną wagę.

BMI nie mówi również nic o tym, gdzie znajduje się tłuszcz w organizmie, co może być ważnym rozróżnieniem w ryzyku choroby. Możliwe więc, że naukowcy uzyskaliby inny wynik, gdyby użyli lepszej miary tkanki tłuszczowej, na przykład suwmiarki.

Niemniej jednak główna autorka badań, Pamela Rist – epidemiolog z Brigham and Women's Hospital w Bostonie, powiedziała w wywiadzie dla Time, że: „Otyłość lub nadwaga tak naprawdę niewiele nam mówi o tym, jak dana osoba sobie poradzi po udarze”.

Ćwiczenia obniżają ryzyko udaru mózgu

Oprócz pomocy w zachowaniu niezależności po udarze, ćwiczenia mogą również w pierwszej kolejności zapobiegać wystąpieniu udaru. Jeśli jesteś nieaktywny, masz o 20% wyższe ryzyko udaru lub mini-udaru (przemijający atak niedokrwienny) niż osoby, które ćwiczą wystarczająco dużo, co najmniej cztery razy w tygodniu.

U kobiet chodzenie przez co najmniej trzy godziny w tygodniu wiązało się również z niższym ryzykiem udaru. Badanie neurologiczne z 2009 roku wykazało, że energiczne ćwiczenia zmniejszają ryzyko udaru u mężczyzn, a także pomagają im szybciej powrócić do zdrowia po udarze.

Naukowcy doszli do wniosku, że: „Zaangażowanie w umiarkowaną lub ciężką aktywność fizyczną może być ważnym elementem podstawowych strategii zapobiegania mających na celu zmniejszenie ryzyka udaru” – nie mogłem się z tym nie zgodzić. American Stroke Association stwierdziło, że 80 procentom udarów można zapobiec, prowadząc zdrowy tryb życia – w tym regularnie ćwicząc.

Ćwiczenia poprawiają zdrowie mózgu u osób po udarze mózgu

Najczęstszym rodzajem udaru jest udar niedokrwienny, który wynika z niedrożności naczynia krwionośnego dostarczającego krew do mózgu.

Może to spowodować uszkodzenie mózgu, które prowadzi do wielu wyzwań poznawczych, w tym demencji, problemów z pamięcią, trudności z wyrażaniem siebie podczas mówienia oraz problemów z czytaniem i pisaniem, a także rozumieniem mowy.

Jest to jednak kolejny obszar, w którym ćwiczenia mogą pomóc. Przytoczone badanie wykazało, że ćwiczenia mogą poprawić zarówno funkcjonowanie fizyczne, jak i poznawcze po udarze, a Rist powiedziała w wywiadzie dla Time, że: „Jedną z naszych hipotez jest to, że oprócz funkcjonowania fizycznego, aktywność fizyczna pomaga utrzymać również zdolności poznawcze”.

W 2017 roku opublikowano przegląd 13 badań klinicznych, który również wykazał, że ćwiczenia poprawiły zdolności poznawcze pacjentów po udarze. Osoby, które ćwiczyły po udarze – nawet przez cztery do 12 tygodni – doświadczyły większej poprawy niektórych zdolności umysłowych, w tym uwagi i szybkości przetwarzania informacji, niż osoby nie ćwiczące.

Dlaczego ćwiczenia są dobre dla Twojego mózgu?

Nic w tym dziwnego, ponieważ ćwiczenia poprawiają zdrowie mózgu na wiele sposobów. Ćwiczenia stymulują produkcję białka o nazwie FNDC5, co z kolei wyzwala produkcję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF).

BDNF w mózgu nie tylko zachowuje istniejące komórki mózgowe, ale także aktywuje komórki macierzyste mózgu w celu przekształcenia się w nowe neurony i skutecznie powiększa mózg.

Ćwiczenia obniżają również stan zapalny, co jest kolejną korzyścią dla zdrowia mózgu. Jeśli chodzi o to, jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy, wszystko, co „przyspiesza tętno i sprawia, że się pocisz” zostało uznane za korzystne, chociaż wspomniano również o treningu siłowym, ćwiczeniach równowagi i ćwiczeniach rozciągających.

Sugeruję również dodanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Warto również zauważyć, że korzyści poznawcze były widoczne nawet wtedy, gdy aktywność fizyczną rozpoczęto kilka miesięcy, a w niektórych przypadkach kilka lat po udarze.

Bezczynność może być gorsza niż otyłość pod kątem ryzyka przedwczesnej śmierci

Wracając do tematu wpływu ćwiczeń fizycznych na ogólny stan zdrowia w porównaniu do poziomu tkanki tłuszczowej, to nie tylko ryzyko udaru mózgu może być bardziej uzależnione od ćwiczeń. Dane sugerują, że co najmniej dwa razy więcej zgonów nastąpiło z powodu braku ćwiczeń niż z powodu otyłości.

Niektórzy eksperci uważają nawet, że w zakresie zdrowia publicznego zwiększenie aktywności fizycznej jest ważniejsze niż zmniejszenie otyłości. Największe korzyści często obserwuje się u osób, które przechodzą z siedzącego trybu życia do aktywnego fizycznie stylu życia, chociaż korzyści zwiększają się również wraz z częstotliwością i intensywnością ćwiczeń (do pewnego stopnia, ponieważ przesadzenie może spowodować więcej szkód niż pożytku).

Ćwiczenia tak bardzo obniżają ryzyko chorób przewlekłych, że naukowcy opisali je jako „najlepszy lek zapobiegawczy” na wiele typowych dolegliwości, od zaburzeń psychicznych po choroby serca, cukrzycę i raka. Tak więc, mimo że utrzymanie zdrowej masy ciała jest ważne, Twoim głównym celem powinno być prowadzenie zdrowego, aktywnego trybu życia (kiedy zaczniesz to robić, zwykle następuje również utrata masy ciała).

Odrębne badanie wykazało również, że w porównaniu do osób, które ćwiczyły codziennie, często i energicznie, osoby prowadzące siedzący tryb życia miały sześciokrotnie większe ryzyko śmierci z powodu chorób serca w ciągu 15 lat. Choroby serca mają wiele takich samych czynników ryzyka jak udar mózgu, co jest kolejną wspaniałą rzeczą, jeśli chodzi o ćwiczenia – zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu chorób jednocześnie.

Ciągły ruch jest kluczem

Należy zauważyć, że zwykły ruch bez ćwiczeń jest równie ważny, jeśli nie ważniejszy niż same ćwiczenia. Dowody wskazują, że bezczynność lub brak ruchu, takie jak długotrwałe siedzenie, aktywnie promuje dziesiątki chorób przewlekłych, a ryzyko to występuje, nawet jeśli jesteś bardzo sprawny fizycznie lub regularnie ćwiczysz.

Najlepiej jest dążyć do niemal ciągłego ruchu przez cały dzień, w tym do stania lub poruszania się zamiast siedzenia. Staraj się siedzieć krócej niż trzy godziny dziennie i zwracaj uwagę na to, aby więcej chodzić. Stojące biurko jest świetną opcją pomagającą osiągnąć ten cel. Ale nawet wtedy powinieneś się poruszać, a nie tylko stać, ponieważ brak ruchu, a nie tylko siedzenie, jest głównym katalizatorem zaburzeń metabolicznych.

Warto używać monitora fitness, aby wykonywać zalecane 7 000 do 10 000 kroków dziennie, ale to nie znaczy, że należy poprzestawać na 10 000 kroków. Kiedy masz czas, możesz chodzić na dwa razy dłuższe spacery i spróbować innych form ruchu, takich jak ogrodnictwo, wchodzenie po schodach i różne ćwiczenia wykorzystujące ciężar ciała.

Co jeszcze pomaga zmniejszyć ryzyko udaru mózgu?

Oprócz ćwiczeń inne czynniki również przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka udaru mózgu. Postępuj zgodnie z moim planem żywieniowym, aby stosować zdrową dietę, mając jednocześnie mając świadomość znaczenia następujących czynników:

1. Słońce światło słoneczne powoduje, że skóra wytwarza tlenek azotu, kluczowy związek w optymalizacji ciśnienia krwi, co zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Tlenek azotu poprawia przepływ krwi, promuje elastyczność naczyń krwionośnych i działa jako cząsteczka sygnalizacyjna w mózgu i układzie odpornościowym.

Oczywiście wystawienie skóry na działanie słońca pomaga również zoptymalizować poziom witaminy D, której niedobór został powiązany z udarem mózgu.

2. Uziemienie — chodzenie boso po ziemi, czyli tzw. „uziemienie”, ma silne działanie przeciwutleniające, które pomaga złagodzić stany zapalne w całym organizmie. Sprawia również, że Twoja krew jest mniej podatna na hiperkoagulację – a więc mniej skłonna do krzepnięcia, co zmniejsza ryzyko udaru.

Istnieje stały przepływ energii między ciałem człowieka a Ziemią. Kiedy stawiasz stopy na ziemi, wchłaniasz duże ilości ujemnych elektronów przez podeszwy stóp, co zmniejsza tendencję komórek krwi do zlepiania się.

Technicznie, uziemienie zwiększa potencjał zeta czerwonych krwinek, powodując, że odpychają się one i stają się mniej lepkie – bardzo podobne działanie do naturalnego antykoagulantu.

Badania wykazały, że wolne elektrony z ziemi docierają do krwiobiegu i przekształcają krew w około 80 minut, dlatego warto regularnie chodzić boso po trawie lub mokrym piasku przez około 90 minut do dwóch godzin, jeśli to możliwe.

3. Błonnik zgodnie z raportem opublikowanym w czasopiśmie Stroke, jeśli będziesz jadł więcej błonnika, zmniejszysz ryzyko udaru mózgu. Według tego badania na każde zwiększenie spożycia błonnika o 7 gramów każdego dnia, ryzyko udaru zmniejsza się o 7 procent. Warzywa są jednymi z najlepszych źródeł błonnika, chociaż nasiona (zwłaszcza chia, babka płesznik, słonecznik i len organiczny) również są dobrym źródłem.

Poznaj znaki ostrzegawcze udaru mózgu: działaj SZYBKO

Istnieją leki ratunkowe, które mogą rozpuścić zakrzep, który blokuje przepływ krwi do mózgu. Jeśli zrobi się to wystarczająco szybko, medycyna ratunkowa może zapobiec lub odwrócić trwałe uszkodzenia neurologiczne – ale zwykle potrzebujesz zastosowania odpowiedniego leczenia w ciągu godziny od wystąpienia pierwszych objawów udaru. Oznacza to, że jeśli Ty lub ktoś, kogo kochasz, ma udar, szybkie uzyskanie pomocy medycznej może oznaczać różnicę między życiem a śmiercią lub trwałym kalectwem.

Im szybciej rozpoznasz znaki ostrzegawcze, tym lepsze rokowanie, więc poświęć kilka sekund na przeczytanie następujących informacji o oznakach i objawach udaru mózgu. National Stroke Association zaleca stosowanie akronimu FAST, aby pomóc zapamiętać znaki ostrzegawcze udaru mózgu, aby w razie potrzeby szybko podjąć działania:

F (FACE) = TWARZ — poproś osobę, u której podejrzewasz o udar, o uśmiech. Czy jedna strona twarzy opada?

A (ARMS) = RAMIONA — poproś osobę o podniesienie obu rąk. Czy jedno ramię opada?

S (SPEECH) = MOWA — poproś osobę o powtórzenie prostej frazy. Czy mowa brzmi niewyraźnie lub dziwnie?

T (TIME) = CZAS — jeśli zauważysz którykolwiek z powyższych objawów, natychmiast zadzwoń pod numer 1-1-2.