Wdzięczność pozytywnie wpływa na zdrowie

rodzina

W skrócie

  • Wdzięczność polega na afirmowaniu dobra w życiu i rozpoznawaniu jego źródeł. Jest to zrozumienie, że życie nic Ci nie jest winne i że dobre rzeczy w Twoim życiu są darami, których nie można brać za pewnik
  • Wdzięczność jest wyjątkowo ważna dla dobrostanu psychicznego. Okazało się, że u nastolatków wdzięczność koreluje z pozytywnymi emocjami, zadowoleniem z życia, wsparciem społecznym i zachowaniami prospołecznymi
  • Wdzięczność obniża stres, łagodzi depresję i poprawia odporność emocjonalną; naukowcy sugerują, że praktyka wdzięczności może być wykorzystana jako interwencja psychoterapeutyczna
  • Jedną ze szczególnie skutecznych strategii jest napisanie listu wyrażającego wdzięczność do kogoś, komu nie podziękowano wystarczająco za jego uprzejmość i wręczenie mu listu. Wykazano, że powoduje to natychmiastowy i znaczny wzrost szczęścia, co może się utrzymywać nawet przez miesiąc
  • Przeanalizowano kilkanaście różnych strategii, z których każda może pomóc w budowaniu i wzmacnianiu poczucia wdzięczności
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Skupienie się na wdzięczności staje się w ostatnich latach coraz popularniejszym trendem i nie bez powodu. Na świecie jest dużo stresu, chorób i nieszczęścia, a wdzięczność jest skutecznym lekarstwem na wszystkie z nich – i to za darmo. Na przykład badania pokazują, że wdzięczność:

Zmienia mózg na wiele korzystnych sposobów — przykłady obejmują wyzwalanie neuroprzekaźników regulujących nastrój, takich jak dopamina, serotonina, noradrenalina i oksytocyna; hamowanie hormonu stresu – kortyzolu; stymulowanie podwzgórza (obszaru mózgu zaangażowanego w regulację stresu) i pola brzusznego nakrywki (część obwodów ośrodka nagrody w mózgu, które wywołują przyjemne odczucia)

Zwiększa szczęście i zadowolenie z życia

Obniża stres i cierpienie psychiczne

Poprawia odporność emocjonalną

Zmniejsza objawy depresji

Zmniejsza ból

Obniża stan zapalny poprzez hamowanie zapalnych cytokin

Obniża poziom cukru we krwi

Poprawia funkcję odpornościową

Obniża ciśnienie krwi

Poprawia zdrowie serca, zmniejszając prawdopodobieństwo nagłej śmierci u pacjentów z zastoinową niewydolnością serca i chorobą wieńcową

Obniża ryzyko chorób serca

Poprawia ogólny stan zdrowia poprzez zachęcanie do dbania o siebie

Poprawia sen

Poprawia relacje interpersonalne

Zwiększa produktywność

Zmniejsza materializm i zwiększa hojność, co może zwiększyć poziom szczęścia i zadowolenie z życia

Definicja wdzięczności

Według Harvard Medical School:

„Wdzięczność jest podziękowaniem za to, co otrzymuje dana osoba, zarówno w kontekście materialnym, jak i niematerialnym. Dzięki wdzięczności ludzie uznają dobro w swoim życiu.

W tym procesie ludzie zwykle uznają, że źródło tej dobroci leży przynajmniej częściowo poza nimi. W rezultacie wdzięczność pomaga ludziom łączyć się z czymś większym niż oni jako jednostki – czy to z innymi ludźmi, przyrodą czy siłą wyższą”.

Według jednego z badań, wdzięczność jest „wyjątkowo ważna dla dobrostanu psychicznego”. Okazuje się, że u nastolatków wdzięczność koreluje z „pozytywnymi emocjami, satysfakcją życiową na poziomie globalnym i domenowym, optymizmem, wsparciem społecznym i zachowaniami prospołecznymi”. Sugeruje się, że praktykę i kultywację wdzięczności można wykorzystać jako interwencję psychoterapeutyczną z pozytywnym skutkiem.

Znalezienie tego, co działa

Psycholog Laurie Santos, nauczycielka nauk o szczęściu w Yale, powiedziała w wywiadzie dla NPR, że „To jedna z praktyk z dziedziny psychologii pozytywnej, która naprawdę wygrywa, ponieważ zajmuje bardzo mało czasu, a korzyści są ogromne”.

Według Harvard, istnieje wiele sposobów odczuwania i wyrażania wdzięczności, a wszystkie są jednakowo ważne. Można wrócić do pozytywnych wspomnień, na przykład wdzięczności za wcześniejsze błogosławieństwa.

Czucie i wyrażanie wdzięczności w teraźniejszości pomaga przypomnieć, aby nie brać szczęścia za coś oczywistego. W odniesieniu do przyszłości staje się wyrazem nadziei i optymizmu, że wszystko się ułoży, nawet jeśli nie zobaczysz drogi przed sobą.

W celu uzyskania najlepszych wyników, kluczowe jest znalezienie metody, która będzie dla Ciebie znacząca. Dla niektórych pisanie listu wdzięczności z samego rana może załatwić sprawę. Dla innych zastanawianie się, za co jesteś wdzięczny – przeszłość, teraźniejszość lub przyszłość – pod koniec każdego dnia działa lepiej.

Jedną ze szczególnie skutecznych strategii jest napisanie listu wyrażającego wdzięczność do kogoś, komu nie podziękowano wystarczająco za jego uprzejmość i wręczenie mu listu. W jednym z badań wykazano, że zrobienie tego spowodowało natychmiastowy i znaczący wzrost poziomu szczęścia, który utrzymywał się przez cały miesiąc.

Kiedy wdzięczność wymaga wysiłku

W zależności od okoliczności okazanie wdzięczności może czasem wymagać wysiłku. Naukowcy twierdzą, że najlepszym sposobem na przezwyciężenie tej przeszkody (która może wywołać jeszcze większy pesymizm lub poczucie winy) jest znalezienie jednej drobnej rzeczy, za którą można być wdzięcznym, i skupienie się na tej jednej rzeczy.

Być może straciłeś pracę i samochód, ale – na szczęście – w odległości krótkiego spaceru znajduje się przystanek autobusowy. Z czasem okaże się, że łatwiej jest zidentyfikować dodatkowe rzeczy, za które można być wdzięcznym.

Innym sposobem na ćwiczenie wdzięczności, gdy wydarzenia życiowe temu nie sprzyjają, jest identyfikacja i wyrażanie wdzięczności za pozornie „bezużyteczne” lub nieistotne rzeczy. Może to być pewien zapach w powietrzu, kolor kwiatu, piegi Twojego dziecka lub krzywizna kamienia. Z czasem przekonasz się, że ćwiczenie tego pomoże zidentyfikować „dobre” rzeczy w Twoim życiu.

Materializm i przywiązanie - dwie powszechne przeszkody w wyrażaniu wdzięczności

Według Roberta Emmonsa, jednego z wiodących ekspertów w dziedzinie wdzięczności, materializm i przywiązanie są dwoma powszechnymi przeszkodami w wyrażaniu wdzięczności, więc jeśli nie możesz znaleźć czegoś, za co mógłbyś być wdzięczny, zastanów się, czy nie wpadłeś w jedną z tych pułapek. Jak wyjaśniono w biuletynie Greater Good Science Center:

„Patrząc z perspektywy kupna i sprzedaży, relacje i rzeczy są postrzegane jako jednorazowe i wdzięczność nie może tego przetrwać… Badania wykazały, że wdzięczność jest niezbędna dla szczęścia, ale współczesne czasy zamieniły wdzięczność w zwykłe uczucie zamiast zachować wartość historyczną – wartość, która prowadzi do działania…

Wdzięczność jest działaniem polegającym na odwdzięczeniu się za przysługę, a nie tylko sentymentem. Z tego samego powodu niewdzięczność to brak uznania zarówno przysługi, jak i odmowa jej zwrotu lub spłaty… Jeśli nie wybieramy wdzięczności, domyślnie wybieramy niewdzięczność…

Dobrobyt, czy to zwykły czy też ponad stan, staje się tak powszechny, że łatwo można go przyjąć za pewnik. Wierzymy, że wszechświat jest nam winien życie. Nie chcemy być zobowiązani. Tracąc z oczu ochronę, przysługi, korzyści i błogosławieństwa, bankrutuje się duchowo i moralnie…

Ludzie, którzy są niewdzięczni, zwykle charakteryzują się nadmiernym poczuciem własnej ważności, arogancją, próżnością i nieugaszoną potrzebą podziwu i aprobaty.

Narcyzi odrzucają więzi, które wiążą ludzi w stosunki wzajemności. Oczekują szczególnych przysług i nie czują potrzeby odwdzięczania się ani dokonywania dobrego uczynku… Bez empatii nie mogą docenić altruistycznego daru, ponieważ nie mogą utożsamiać się ze stanem psychicznym dawcy prezentów”.

Jeśli poczucie uprawnienia jest cechą narcyzmu, to pokora jest antidotum i odpowiedzią, jeśli okazywanie wdzięczności wymaga wysiłku. Według Emmons: „Pokorna osoba mówi, że życie jest darem, za który należy być wdzięcznym, a nie prawem do roszczenia. Pokora wprowadza wdzięczność w życie”.

Zatem wdzięczność nie jest odpowiedzią na otrzymanie „należnego”, ale raczej jest to uznanie, że życie nic ci nie jest winne, a mimo to zapewniło Ci wszystko, co masz – miejsce do życia, rodzinę, przyjaciół, pracę, wzrok, oddech i samo życie. Kiedy zaczniesz postrzegać wszystko jako prezent, a nie jako rzeczy, na które zasłużyłeś (na dobre lub złe), Twoje poczucie wdzięczności zacznie rosnąć.

Jak budować i wzmacniać wdzięczność?

Chociaż codzienne prowadzenie dziennika w celu wyrażania wdzięczności jest wysoce zalecane, istnieje wiele innych sposobów na ćwiczenie wdzięczności. Poniżej zebrałem sugestie różnych ekspertów. Kluczem jest zachowanie spójności. Znajdź sposób na włączenie wybranej metody do każdego tygodnia i trzymaj się jej.

Napisz notatki z podziękowaniami — dziękując komuś bądź konkretny i doceń wysiłek i/lub koszty.

Wyrażaj wdzięczność przy każdym posiłku — przyjmowanie rytuału mówienia podziękowania za każdy posiłek to świetny sposób na codzienne ćwiczenie wdzięczności, a także pogłębianie więzi z żywnością.

Chociaż może to być idealna okazja do uczczenia duchowego połączenia z boskością, nie musisz zamieniać tego w mowę religijną, jeśli nie chcesz. Możesz po prostu powiedzieć: „Jestem wdzięczny za to jedzenie i doceniam cały czas i ciężką pracę, jaką poświęciłem na jego produkcję, transport i przygotowanie”.

Zmień postrzeganie — rozczarowanie może być głównym źródłem stresu, o którym wiadomo, że ma daleko idący wpływ na zdrowie i długość życia. Stulatkowie przytaczają stres jako najważniejszą rzecz, której należy unikać, jeśli chcesz żyć długo i zdrowo. Ponieważ stres jest praktycznie nieunikniony, kluczem jest rozwijanie i wzmacnianie umiejętności radzenia sobie ze stresem, aby nie osłabiał Cię.

Większość stulatków, zamiast zastanawiać się nad negatywnymi zdarzeniami, wymyśliła, jak odpuścić, i ty też możesz to zrobić. Jednak to wymaga praktyki. Jest to umiejętność, która musi być doskonalona codziennie, bez względu na to, jak często jej używasz.

Uważaj na swoje niewerbalne działania — uśmiech i przytulanie to sposoby wyrażania wdzięczności, otuchy, ekscytacji, empatii i wsparcia. Te fizyczne działania pomagają również wzmocnić wewnętrzne doświadczenie pozytywnych emocji wszelkiego rodzaju.

Dawaj pochwały — badania pokazują, że użycie zwrotów „chwalących” jest o wiele bardziej skuteczne niż stosowanie zwrotów „korzystnych dla siebie”. Na przykład chwalenie partnera mówiąc: „dziękuję, że się postarałeś”, jest korzystniejsze niż komplement sformułowany pod względem korzyści dla siebie, na przykład: „to co robisz sprawia, że jestem szczęśliwy”.

To pierwsze wyrażenie spowodowało, że partner poczuł się szczęśliwszy i bardziej kochany w stosunku do osoby składającej pochwały. Pamiętaj również o swoim sposobie mówienia – mów to, co myślisz. Nawiązanie kontaktu wzrokowego to kolejna taktyka, która pomaga pokazać swoją szczerość.

Modlitwa i/lub medytacja uważności — wyrażanie wdzięczności podczas modlitwy lub medytacji to kolejny sposób na kultywowanie wdzięczności. Ćwiczenie „uważności” oznacza, że aktywnie zwracasz uwagę na moment, w którym jesteś teraz. Czasami używa się mantry, aby pomóc utrzymać skupienie, ale możesz też skupić się na czymś, za co jesteś wdzięczny, na przykład przyjemnym zapachu, chłodnej bryzie lub pięknym wspomnieniu.

Utwórz nocny rytuał wdzięczności — jedną z sugestii jest utworzenie słoika wdzięczności, do którego cała rodzina codziennie wieczorem może dodawać notatki wyrażające wdzięczność. Wystarczy dowolny słoik lub pojemnik. Po prostu napisz krótką notatkę na małym skrawku papieru i włóż do słoika. Niektórzy co jakiś czas (co dwa lata, co rok, a nawet co miesiąc) przeglądają cały słoik i czytają każdy wpis na głos.

Wydawaj pieniądze na działania zamiast na rzeczy — według badań wydawanie pieniędzy na doświadczenia nie tylko generuje większą wdzięczność niż konsumpcja materialna, ale także motywuje do większej hojności.

Jak zauważył współautor Amit Kumar, doktorant z University of Chicago: „Ludzie czują się szczęśliwi, a ponieważ jest to rozproszony, nieukierunkowany rodzaj wdzięczności, są zmotywowani do odwdzięczania się ludziom w ogóle”.

Wciel w życie pomysł „wystarczającego” posiadania — według wielu osób, które przyjęły bardziej minimalistyczny styl życia, kluczem do szczęścia jest uczenie się doceniania i bycia wdzięcznym za to co się ma i uznanie, że jest to "wystarczające".

Opukiwanie — Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT) to pomocne narzędzie służące do radzenia sobie z wieloma wyzwaniami emocjonalnymi, w tym z brakiem wdzięczności. EFT jest formą psychologicznej akupresury opartej na meridianach energii wykorzystywanych w akupunkturze, która może szybko przywrócić wewnętrzną równowagę i zdrowie oraz pomóc uwolnić umysł od negatywnych myśli i emocji. W poniższym filmie, Julie Schiffman – praktyk EFT – pokazuje, jak wykorzystać EFT do wzmocnienia wdzięczności.

+ Źródła i odniesienia