22 zdrowe produkty spożywcze wydłużające życie

żywność

W skrócie

  • Jeśli chcesz chronić swoje zdrowie, wydawaj co najmniej 90% swojego budżetu na zdrową żywność, a tylko 10% lub mniej na żywność przetworzoną. Poniżej przedstawiono 22 produkty spożywcze znane ze swoich silnych właściwości prozdrowotnych
  • Do sześciu produktów poprawiających zdrowie mózgu należą: awokado, olej kokosowy, ekologiczne masło z mleka od krów karmionych trawą, jajka, tłuste ryby i surowe orzechy. Twoje serce skorzysta z buraków, rukoli i kiełków
  • Cztery pokarmy korzystne dla zdrowia jelit obejmują kefir, sfermentowane warzywa, bulion kostny i babkę płesznik. Przyprawy takie jak kurkuma i imbir są silnymi środkami wygaszającymi stany zapalne
  • Grzyby i warzywa czosnkowe, takie jak czosnek i cebula, silnie wzmacniają układ odpornościowy, a wołowina i białko serwatkowe z mleka krów karmionych trawą pomagają budować silne mięśnie
  • Ze względu na swoje właściwości chemoprotekcyjne godne uwagi są brokuły i inne warzywa krzyżowe, por i czarny kmin (znany również jako czarnuszka)
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Podstawową rekomendacją zdrowego odżywiania jest po prostu spożywanie PEŁNOWAROŚCIOWEJ żywności. Jeśli chcesz chronić swoje zdrowie, wydawaj co najmniej 90% swojego budżetu na zdrową żywność, a tylko 10% lub mniej na żywność przetworzoną. W tym artykule omówiono 22 produkty spożywcze znane ze swoich silnych właściwości prozdrowotnych.

Jednym słowem, chociaż wybór żywności jest podstawą zdrowia, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że niektóre wybory stylu życia mają taki sam, jeśli nie większy wpływ. Do czterech najważniejszych strategii życia mających na celu ochronę zdrowia należą:

  • Post; Okresowy post i/lub wielodniowe posty na samej wodzie
  • Sen — Każdy narząd w organizmie człowieka ma zegar biologiczny, który należy zsynchronizować z głównym zegarem dobowym znajdującym się w mózgu
  • Odpowiednia ekspozycja na słońce, ponieważ jest to podstawowy i najbardziej wydajny sposób na optymalizację poziomu witaminy D
  • Unikanie ekspozycji na pola elektromagnetyczne generowane przez telefony komórkowe, tablety, routery, laptopy oraz inne pola elektryczne i magnetyczne, ponieważ promieniowanie to aktywuje napięciozależne kanały wapniowe w błonie komórkowej.

6 produktów najkorzystniejszych dla Twojego mózgu

To powiedziawszy, wróćmy do omawianego tematu. Poniżej przedstawiam najlepsze wybory, jeśli chodzi o pokarmy, które odżywiają mózg, serce, jelita, mięśnie, układ odpornościowy i przynoszą wiele innych korzyści.

1. Awokado są doskonałym źródłem zdrowego kwasu oleinowego (tłuszcz jednonienasycony, który występuje również w oliwie z oliwek), który pomaga zmniejszyć stany zapalne. Wykazano również, że awokado skutecznie zwalcza prawie każdy aspekt zespołu metabolicznego, czynniki ryzyka demencji i większości innych chorób przewlekłych. Oprócz dostarczania zdrowych tłuszczów, awokado dostarcza również prawie 20 niezbędnych składników odżywczych, w tym potasu, który pomaga zrównoważyć niezwykle ważny stosunek potasu do sodu.

2. Ekologiczny olej kokosowy Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT) są nie tylko doskonałe dla tarczycy i metabolizmu, ale stanowią również źródło ciał ketonowych, które działają jako alternatywne paliwo dla mózgu, co może pomóc w zapobieganiu zanikowi mózgu związanemu z demencją. MCT zapewniają również szereg korzyści zdrowotnych, w tym przyśpieszenie metabolizmu organizmu i zwalczanie patogenów.

3. Ekologiczne masło i masło klarowane ghee z mleka krów karmionych trawą — Około 20 procent tłuszczu maślanego składa się z krótko- i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są natychmiast wykorzystywane do szybkiego generowania energii i dlatego nie przyczyniają się do wzrostu poziomu tłuszczu we krwi. Dlatego znaczna część spożywanego masła jest natychmiast wykorzystywana na energię, podobnie jak węglowodany. Masło ghee (masło klarowane), które ma wyższą temperaturę dymienia niż zwykłe masło, jest zdrowym tłuszczem odpowiednim do gotowania. Ma również dłuższy okres trwałości.

4. Ekologiczne jajka od kur z wolnego wybiegu — Wiele najzdrowszych produktów spożywczych jest bogatych w cholesterol i tłuszcze nasycone, a jajka nie są wyjątkiem. Cholesterol jest potrzebny do regulacji szlaków białkowych zaangażowanych w sygnalizację komórkową i inne procesy komórkowe. Jest to szczególnie ważne dla zdrowia mózgu, który zawiera około 25% cholesterolu znajdującego się w organizmie.

5. Dziki łosoś alaskański — Chociaż większość ryb ma wady związane z zanieczyszczeniem, dziko żyjący łosoś alaskański i inne małe, tłuste ryby, takie jak sardynki i sardele, nadal są godne uwagi ze względu na swoje właściwości prozdrowotne przy niskim ryzyku zanieczyszczenia.

6. Ekologiczne surowe orzechy takie jak makadamia i pekan — Orzechy makadamia mają najwyższą zawartość tłuszczu i najniższą zawartość białka i węglowodanów spośród wszystkich orzechów, a około 60 procent tłuszczu stanowi jednonienasycony tłuszczowy kwas oleinowy. Jest to poziom porównywalny do oliwek, które są dobrze znane ze swoich korzyści zdrowotnych.

3 produkty poprawiające zdrowie serca

Podobnie jak mózg, serce potrzebuje zdrowych tłuszczów, więc wszystkie wyżej wymienione pokarmy przyniosą korzyści również sercu. Oprócz tego znane są również korzyści sercowo-naczyniowe trzech niżej wymienionych produktów:

1. Buraki, surowe lub kiszone — Badania wykazały, że buraki przynoszą potężne korzyści zdrowotne, dzięki wysokiej zawartości azotanów. Organizm przekształca azotany w tlenek azotu, który poprawia dotlenienie i przepływ krwi oraz korzystnie wpływa na układ krążenia i układ odpornościowy. Jedno z badań wykazało, że surowy sok buraczany może obniżyć ciśnienie krwi średnio o cztery do pięciu punktów w ciągu zaledwie kilku godzin.

2. Rukola, krewna rodziny warzyw krzyżowych, zawiera flawonoidy, o których wiadomo, że poprawiają czynność naczyń krwionośnych, zwiększają przepływ krwi, obniżają ciśnienie krwi i obniżają stany zapalne.

3. Różnego rodzaju kiełki i młode rośliny — Zbiór warzyw, zanim osiągną one dojrzałość, daje żywność roślinną o dużej zawartości składników odżywczych, która pozwala jeść mniej pod względem objętości. Prostym sposobem na radykalną poprawę odżywiania jest po prostu zamiana sałaty na kiełki i/lub młode rośliny w sałatce – lub zastąpienie nimi burgerów, kanapek i tacos.

Cztery produkty poprawiające zdrowie jelit

Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że w żywieniu jest coś więcej niż wcześniej sądzono – jednym z elementów jest odżywianie prozdrowotnych bakterii w organizmie, utrzymując w ten sposób kontrolę nad szkodliwymi mikrobami.

1. Kefir produkowany z mleka krów karmionych trawą — Ten fermentowany produkt mleczny można z łatwością zrobić samodzielnie w domu z surowego, ekologicznego mleka. Jest on pełen probiotyków. Zawiera również błonnik, który jest kolejnym ważnym źródłem pożywienia dla zdrowych bakterii w jelitach.

2. Fermentowane/kiszone warzywa — Jednym z najlepszych i najtańszych sposobów optymalizacji flory jelitowej jest eliminacja cukrów i cukrów przetworzonych z diety oraz spożywanie tradycyjnie fermentowanej żywności. Kefir jest jednym z nich; kiszone warzywa to kolejny przykład. Istnieje wiele możliwości wyboru, ponieważ można w łatwy sposób poddać fermentacji prawie każde warzywo.

3. Ekologiczny wywar kostny — Rosół (wywar kostny) jest prawdopodobnie jednym z najstarszych znanych posiłków, którego spożywanie sięga epoki kamienia. Może być również jednym z najbardziej uzdrawiających. Jest nie tylko lekkostrawny, ale zawiera również składniki optymalizujące działanie układu odpornościowego, które są fundamentalnymi elementami w leczeniu nieszczelnych jelit i chorób autoimmunologicznych.

4. Ekologiczna babka płesznik — Babka płesznik to zdrowy błonnik pokarmowy, który pomaga odżywić korzystne bakterie w jelitach, zmniejsza stany zapalne jelit i może zapewnić ulgę w zespole jelita drażliwego. Zalecana dzienna ilość błonnika wynosi od 20 do 30 gramów, ale uważam, że około 50 gramów na 1000 spożytych kalorii stanowi ilość idealną.

2 przyprawy o właściwościach przeciwzapalnych

Chociaż kilka z wymienionych już produktów spożywczych może należeć do tej sekcji, warto wyróżnić dwie przyprawy o silnym działaniu przeciwzapalnym:

1. Kurkuma, nazywana „przyprawą życia”, ma długą historię stosowania leczniczego w medycynie ajurwedyjskiej i tradycyjnej medycynie chińskiej. Stwierdzono, że jej bioaktywny związek – kurkumina – pomaga utrzymać zdrowy układ trawienny, regulować około 700 genów, pozytywnie kontrolować ponad 160 różnych ścieżek fizjologicznych, poprawiać strukturę błon komórkowych i bezpośrednio oddziaływać na cząsteczki zapalne w celu zmniejszenia stanu zapalnego.

2. Imbir również jest znany ze swoich właściwości leczniczych. W Annals of the New York Academy of Sciences opublikowano recenzję wykazującą, że imbir może chronić przed wieloma chorobami przewlekłymi, częściowo ze względu na jego korzystny wpływ na stres oksydacyjny i stany zapalne.

2 super produkty poprawiające pracę układu odpornościowego

Układ odpornościowy stanowi pierwszą linię obrony przed wszystkimi chorobami, a większość funkcji odpornościowych znajduje się lub zaczyna w jelitach. Dlatego wszystkie wspomniane już zdrowe produkty spożywcze również pomogą poprawić funkcję odpornościową. Oprócz wyżej wymienionych produktów, na szczególną uwagę zasługują następujące dwie kategorie:

1. Warzywa czosnkowe – czosnek i cebula — Unikalny zapach wydzielany przez warzywa czosnkowe podczas ich krojenia pochodzi ze związków zawierających siarkę, takich jak allicyna, które mają wiele działań prozdrowotnych. Badania wykazały, że czosnek może hamować wiele chorób poprzez zmniejszanie stanu zapalnego, poprawę funkcji odpornościowych i poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego.

Cebula również posiada wiele korzystnych właściwości; ma działanie przeciwalergiczne, przeciwhistaminowe, przeciwzapalne i przeciwutleniające – wszystko w jednym. Polifenole są związkami roślinnymi zapobiegającymi chorobom, o właściwościach przeciwutleniających i przeciwstarzeniowych, a cebula ma ich wyjątkowo dużo.

2. Grzyby — Oprócz tego, że są bogate w białko, błonnik, witaminy B i C, wapń i minerały, grzyby są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, w tym takich, które są dla nich unikalne, czego przykładem jest ergotioneina, uznana za „jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy”. Badanie opublikowane w czasopiśmie Nature omawiało znaczenie ergotioneiny, która wydaje się odgrywać bardzo specyficzną rolę w ochronie DNA przed uszkodzeniem oksydacyjnym.

W grzybach znajdują się również niektóre z najsilniejszych środków immunosupresyjnych, co jest jednym z powodów, dla których są tak korzystne zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu raka. Długołańcuchowe polisacharydy, szczególnie cząsteczki alfa i beta glukanu, są odpowiedzialne za korzystny wpływ grzybów na układ odpornościowy.

2 super produkty wzmacniające mięśnie

Białka znajdują się w każdej komórce ciała. Te łańcuchy aminokwasów są ważne dla naprawy, utrzymania i wzrostu komórek i są niezbędne dla zdrowych mięśni, narządów, gruczołów i skóry. Ponieważ białko rozkłada się i zużywa w organizmie, musisz je uzupełnić białkiem z diety. Nie ma wątpliwości, że spożywanie wystarczającej ilości wysokiej jakości białka jest niezbędne dla dobrego zdrowia, ale wielu Amerykanów ma tendencję do jedzenia większych ilości białka niż potrzebuje.

Nadmiar białka może wywierać stymulujący wpływ na szlak biochemiczny zwany ssaczym celem rapamycyny (mTOR). Ta ścieżka odgrywa ważną i znaczącą rolę w wielu nowotworach. Kiedy redukujesz ilość białka do potrzeb organizmu, mTOR pozostaje hamowany, co pomaga zminimalizować ryzyko rozwoju raka.

Pamiętaj więc, że jeśli chodzi o białko, wydaje się, że istnieje złoty środek. Należy spożywać tylko tyle – nie za dużo i nie za mało – aby zaspokoić indywidualne zapotrzebowanie, które jest zależne od wieku, płci, aktywności fizycznej i innych czynników. Zasadniczo większość ludzi prawdopodobnie potrzebuje około pół grama białka na funt/kilogram beztłuszczowej masy ciała. Jeśli chcesz obliczyć beztłuszczową masę ciała, wystarczy odjąć procent tkanki tłuszczowej od 100, a następnie pomnożyć ten procent przez aktualną wagę.

Następnie pomnóż beztłuszczową masę ciała przez 0,5, aby uzyskać przybliżone zapotrzebowanie na białko w gramach. Seniorzy, kobiety w ciąży i sportowcy na ogół potrzebują około 25 procent białka więcej niż ogół populacji. Jeśli chodzi o pokarmy bogate w białko i wzmacniające mięśnie, liczy się również ich jakość. Do najlepszych produktów należą:

1. Ekologiczna wołowina — W porównaniu z tradycyjną wołowiną pochodzącą od zwierząt z hodowli o skoncentrowanym żywieniu, ekologiczna wołowina od krów karmionych trawą ma zwykle znacznie lepszy stosunek kwasów omega-6 do omega-3, wyższe stężenia sprzężonego kwasu linolowego (CLA) i przeciwutleniaczy oraz mniejsze ryzyko zanieczyszczenia bakteriami opornymi na antybiotyki.

2. Białko serwatkowe, produkt uboczny produkcji mleka i sera (często określany jako złoty standard białka), było promowane ze względu na swoje korzyści zdrowotne przez Hipokratesa już w 420 r. p.n.e. Oprócz dostarczania wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje organizm człowieka, wysokiej jakości białko serwatkowe od krów karmionych trawą zawiera również trzy składniki o szczególnym znaczeniu dla zdrowia: leucynę, glutation i CLA.

Trzy produkty przeciwnowotworowe, których warto jeść więcej

1. Brokuły (i inne warzywa kapustne) — Brokuły zdecydowanie zasłużyły sobie na miejsce wśród chemoprotekcyjnych produktów spożywczych dzięki związkom roślinnym, takim jak sulforafan, glukorafanina, związki fenolowe i diindolilometan (DIM). Badania wykazały, że sulforafan powoduje apoptozę (zaprogramowaną śmierć komórek) w komórkach raka płuca wywołanego przez dym tytoniowy, jelita grubego, prostaty, raka piersi.

2. Por to warzywo należące do rodziny czosnkowatych, ściśle związane z cebulą i czosnkiem, które ma wiele właściwości prozdrowotnych do zaoferowania. Podobnie jak czosnek, wiele jego efektów terapeutycznych pochodzi ze związków zawierających siarkę, takich jak allicyna. Pory zawierają także kemferol – naturalny flawonol występujący również w brokułach, jarmużu i kapuście, który został powiązany z obniżaniem ryzyka rozwoju raka.

3. Czarny kmin, znany również jako czarnuszka (Nigella sativa) – ma co najmniej 20 różnych działań farmakologicznych, w tym naturalne właściwości przeciwbakteryjne, przeciwutleniające oraz ochronne działanie na nerki i układ pokarmowy. Niektórzy nazywają go nawet „błogosławionym ziarnem”, ponieważ zapewnia ochronę zarówno przed chorobami serca, jak i rakiem.