Według dr. Mercoli
Nie jest to strata czasu, ponieważ sen jest niezbędny do utrzymania metabolicznej i biologicznej homeostazy organizmu. Bez odpowiedniego snu stajesz się bardziej podatny na wszelkiego rodzaju przewlekłe choroby – w tym cukrzycę, choroby serca, neurodegenerację i raka.
Według najnowszych badań, brak snu może nawet wpływać na gęstość kości i ryzyko osteoporozy (kruche kości) – stanu, który dotyka około 10,3% dorosłych Amerykanów w wieku powyżej 50 lat. Z osteoporozą wiąże się również ryzyko złamania kości spowodowane upadkiem, a zwłaszcza złamania bioder, które są znane ze zwiększenia ryzyka śmierci u starszej osoby.
Szacuje się, że 43,4 miliona starszych Amerykanów ma również niską gęstość kości, znaną jako osteopenia, co zwiększa ryzyko złamań i może przerodzić się w osteoporozę.
Chociaż na ryzyko osteoporozy może wpływać wiele czynników niemodyfikowalnych, takich jak wiek, płeć, pochodzenie etniczne, historia rodziny i menopauza (w przypadku kobiet), istnieją również modyfikowalne czynniki ryzyka, które w znacznym stopniu można kontrolować.
Obejmują one dietę, ekspozycję na słońce w celu optymalizacji poziomu witaminy D, palenie tytoniu, ćwiczenia, spożywanie alkoholu i stosowanie niektórych leków. Do tej listy możemy również dodać sen.
Krótki sen został powiązany z niską gęstością kości
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Journal of Bone and Mineral Research w listopadzie 2019 roku, w którym badano kobiety po menopauzie z Women Health Initiative, zaobserwowano intrygujące korelacje między czasem snu a gęstością kości.
Kobiety, które zgłosiły, że śpią tylko pięć godzin dziennie lub krócej, miały średnio o 0,012 do 0,018 g/cm2 niższą gęstość mineralną kości niż kobiety, które spały siedem godzin lub dłużej. Gęstość kości sprawdzono w czterech miejscach: całe ciało, biodro, szyjka kości udowej i kręgosłup. Kobiety, które krótko spały miały mniejszą gęstość kości we wszystkich tych obszarach.
Były również o 22% bardziej podatne na osteoporozę biodra i o 28% częściej występowała u nich osteoporoza kręgosłupa.
Dlaczego stosowanie leków bisfosfonianowych jest nierozważne?
Podstawowym sposobem leczenia niskiej gęstości kości i osteoporozy w medycynie konwencjonalnej jest stosowanie leków bisfosfonianowych, takich jak Fosamax. Niestety, leki te mogą faktycznie pogorszyć sytuację, zamiast ją poprawić, ponieważ podczas gdy pogrubiają kość, osłabiają ją mechanicznie.
Moim zdaniem najlepiej jest unikać tych leków, ponieważ nie rozwiązują podstawowego problemu. Badania wykazały, że leki z bisfosfonianami zwiększają ryzyko złamań kości udowej – tego właśnie starasz się uniknąć. Od 2011 roku producent leku Fosamax musi umieścić ostrzeżenie o nietypowych złamaniach kości udowej na ulotce dołączonej do opakowania.
Leki te zostały również powiązane z martwicą kości szczęki (próchnica kości żuchwy), stanem zapalnym oka, uszkodzeniem wątroby, podwojeniem ryzyka migotania przedsionków, rakiem przełyku, toksycznością nerek i hipokalcemią (niski poziom wapnia we krwi).
Silne dowody potwierdzające, że leki na osteoporozę nie działają zgodnie z reklamą
Dowody wskazujące na to, że leki bisfosfonianowe osłabiają kości, zostały wyraźnie wyszczególnione w badaniu z 2017 roku, w którym zastosowano akcelerator cząstek do wygenerowania szczegółowych obrazów wewnętrznej struktury próbek kości od 10 pacjentów ze złamaniem szyjki kości udowej leczonych bisfosfonianami, 14 pacjentów ze złamaniem, którzy nie byli leczeni lekami oraz 6 osób bez złamania, stanowiących grupę kontrolną.
Wyniki wykazały, że w porównaniu do pacjentów, którzy nie byli leczeni bisfosfonianami, kość biodrowa leczona tymi lekami była o 28% słabsza. W porównaniu z grupą kontrolną, kość biodrowa osób leczonych bisfosfonianami była o 48% słabsza.
Kość leczona bisfosfonianami miała także o 24% więcej mikropęknięć niż próbki nieleczonej złamanej kości i o 51% więcej mikropęknięć w porównaniu do niezłamanych kości (grupa kontrolna). Ogólnie stwierdzono, że terapia bisfosfonianami „nie powoduje wykrywalnej korzyści w badanych próbkach”.
Wręcz przeciwnie, naukowcy wskazali, że stosowanie tych leków „było związane z istotnie zmniejszoną wytrzymałością kości” i że to zmniejszenie wytrzymałości „może wynikać z większej akumulacji mikropęknięć i braku zauważalnej poprawy objętości kości lub mikroarchitektury”.
Drugi artykuł opublikowany w tym samym roku w Scientific Reports sugerował, że nagromadzenie się mikropęknięć związanych z zażywaniem bisfosfonianów może być wynikiem przebudowy kości z nadmierną supresją.
Osteogeneza jest kluczowa dla silnych kości
Jeśli leki bisfosfonianowe nie działają, jak możesz uchronić się przed osteoporozą? Jak wspomniano, istotną rolę odgrywa kilka czynników stylu życia, nad którymi masz pełną kontrolę.
Oprócz zapewnienia sobie co najmniej siedmiu godzin snu każdej nocy – co może obniżyć ryzyko osteoporozy stawu biodrowego o 22% i osteoporozy kręgosłupa o 28% - wykonywanie odpowiedniego rodzaju ćwiczeń obciążających jest kluczem do utrzymania silnych kości. Należy jednak pamiętać o czterech kwestiach:
- Wykazano, że trening z małym obciążeniem, ćwiczenia aerobowe i chodzenie mają niewielki lub żaden wpływ na utratę masy kości;
- Chociaż istnieją dowody sugerujące, że trening oporowy od umiarkowanego do intensywnego może korzystnie wpłynąć na zdrowie kości, podnoszenie ciężkich ciężarów może być nieodpowiednie dla osób starszych i osób z osteoporozą;
- Większość ćwiczeń obciążających nadal nie wytwarza wystarczającego obciążenia osteogennego, aby skutecznie wzmocnić kość. Badania sugerują, że obciążenie potrzebne do uruchomienia wzrostu kości w biodrze jest 4,2 razy większe niż masa ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz 150 funtów (68 kg), obciążenie w martwym ciągu powinno wynosić ponad 600 funtów (272 kg), aby osiągnąć wyniki, co jest niemożliwe w przypadku większości ludzi;
- Musisz jeść wystarczającą ilość białka, aby zaopatrzyć kości w surowiec do wytworzenia nowej kości. Jeśli stosujesz dietę z niedoborem białka, zwiększasz ryzyko osteoporozy.
Jeśli konwencjonalny trening oporowy jest w najlepszym wypadku nieefektywny, co możesz zrobić? Najlepszą alternatywą jest znalezienie centrum treningowego lub kliniki, które oferują osteogenną terapię obciążającą, która pozwala osiągnąć ten poziom siły bez ryzyka i obrażeń.
W badaniu opublikowanym w 2015 roku w czasopiśmie Journal of Osteoporosis & Physical Activity wykazano, że kobiety, u których zdiagnozowano osteopenię i osteoporozę (żadna z nich nie przyjmowała leków), które wykonywały trening oporowy z obciążeniem typu osteogennego, doświadczyły wzrostu gęstości kości biodrowej o 14,9% oraz wzrostu gęstości kręgosłupa o 16,6% w ciągu zaledwie 24 tygodni.
Pomocne może być również szkolenie w zakresie ograniczenia przepływu krwi
Inną strategią, która wydaje się mieć korzystny wpływ na zdrowie kości i może być bezpiecznie wykonywana przez osoby starsze, jest trening ograniczania przepływu krwi (BFR). BFR to nowy rodzaj treningu, który pozwala wykonywać ćwiczenia siłowe przy użyciu zaledwie 20% do 30% maksymalnej masy w jednym powtórzeniu, przy jednoczesnym czerpaniu maksymalnych korzyści.
Obejmuje wykonywanie ćwiczeń siłowych przy ograniczeniu przepływu krwi żylnej do serca (ale nie przepływu tętniczego) i do pracującej kończyny. Odbywa się to poprzez owinięcie rąk lub nóg mankietem, który delikatnie ogranicza przepływ krwi.
Zmuszając krew do pozostania w kończynie podczas ćwiczeń z lekkim obciążeniem, stymulowane są zmiany metaboliczne, co skutkuje zwiększeniem siły, praktycznie bez ryzyka kontuzji.
Jak zauważono w systematycznym przeglądzie z 2018 roku, obejmującym 170 artykułów dotyczących wpływu BFR na metabolizm kości, istnieją pewne dowody na to, że ten trening może poprawić metabolizm kostny, chociaż nadal potrzebne są dalsze badania, aby to potwierdzić i poznać mechanizmy działania.
W artykule z 2012 roku pt. „Blood Flow Restriction: Rationale for Improving Bone” postawiono hipotezę, że główny mechanizm pozytywnych zmian w kości wynika z „podwyższonego ciśnienia śródszpikowego i śródmiąższowego przepływu płynu w kości spowodowanego niedrożnością żył”.
Uwagi żywieniowe
Ponieważ kość jest żywą tkanką, w której stale dodawane są nowe i usuwane stare komórki kostne, podstawowa sprawność metaboliczna jest fundamentalnym aspektem pozwalającym utrzymać zdrowie kości.
Jak zauważono w artykule pt. „Naturopathic Approaches to Preventing and Treating Osteoporosis”, opublikowanym w czasopiśmie Natural Medicine Journal: „Najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości składników odżywczych do budowy i utrzymania silnych kości jest konsekwentne dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych”. To powiedziawszy, niektóre składniki odżywcze są ważniejsze niż inne. Do składników odżywczych najważniejszych dla zdrowia kości należą:
• Witamina D — odgrywa rolę regulacyjną w przyswajaniu wapnia i fosforu, które są ważne dla zdrowych kości.
• Witamina K (zarówno K1, jak i K2) — witamina K1 (filochinon) występuje w roślinach i zielonych warzywach. Osteokalcyna jest białkiem wytwarzanym przez osteoblasty (komórki odpowiedzialne za tworzenie kości) i jest wykorzystywana jako integralna część procesu tworzenia kości.
Jednak osteokalcyna musi zostać „karboksylowana”, zanim będzie skuteczna. Witamina K1 działa jako kofaktor enzymu, który katalizuje karboksylację osteokalcyny. Jak zauważono w artykule opublikowanym w 2017 roku w czasopiśmie Metabolism: „wydaje się, że [osteokalcyna] promuje przekształcenie osteoblastów w osteocyty, a także ogranicza proces osteoklastogenezy”.
Witamina K2 (menochinon), która jest syntetyzowana przez bakterie jelitowe, działa synergistycznie z wapniem, magnezem i witaminą D, tworząc mocną, zdrową kość.
Witamina K2 kieruje wapń do kości i zapobiega jego odkładaniu się w tkankach miękkich, narządach i przestrzeniach stawów. Witamina K2 aktywuje również białkowy hormon osteokalcyny, wytwarzany przez osteoblasty, który jest potrzebny do wiązania wapnia z macierzą kości.
Zebrane dowody z siedmiu japońskich badań oceniających zdolność witaminy K2 (menochinonu-4) do zapobiegania częstości złamań wykazały, że zmniejszyła ona złamania bioder o 6%, złamania kręgów o 13% i złamania bezkręgowe o 9%.
• Wapń — działa synergistycznie z witaminą K2, magnezem i witaminą D. Potrzebuje wszystkich trzech do prawidłowego funkcjonowania.
Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia, a witamina K2 zapewnia, że wapń znajdzie się we właściwym miejscu – w kościach, a nie w tętnicach. Przyjmowanie suplementu wapnia w dużych dawkach z niedoborem witaminy K2 może zatem prowadzić do stwardnienia tętnic.
Surowy jogurt z mleka krów karmionych trawą jest doskonałym źródłem wapnia, które, jak wykazały badania, może zmniejszyć utratę kości.
• Magnez — działa synergistycznie z wapniem, witaminą K2 i witaminą D oraz wspomaga wchłanianie wapnia.
• Kolagen — Kolagen wykazuje działanie wzmacniające kości i łagodzi osteoporozę.
Zoptymalizuj swój sen, aby mieć dłuższe i zdrowsze życie
Wracając do kwestii snu, ostatnie badania pokazują również, że spanie mniej niż sześć godzin w nocy zwiększa ryzyko śmierci u dorosłych w średnim wieku oraz podwyższa czynniki ryzyka kardiometabolicznego, zwłaszcza u osób, u których rozwinęły się już choroby sercowo-naczyniowe i mózgowo-naczyniowe.
Skorygowany współczynnik ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny wśród osób, które spały mniej niż sześć godzin i miały kardiometaboliczne czynniki ryzyka (wysokie ciśnienie krwi, podwyższone stężenie glukozy lub cukrzycę typu 2), był 2,14 razy wyższy niż u osób, które regularnie spały co najmniej sześć godzin w ciągu nocy.
Mieli także 1,83 razy wyższe ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych lub mózgowo-naczyniowych. Wśród osób z rozpoznaniem choroby serca lub udaru, mniej niż 6 godzin snu w ciągu nocy zwiększyło ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny 3,17 razy. Co ciekawe, wzrosło również ryzyko śmierci z powodu raka o 2,92 raza.
Biorąc pod uwagę znaczenie snu w zapobieganiu chorobom przewlekłym, które skracają życie, rozsądnie jest zająć się wszelkimi problemami ze snem i upewnić się, że śpisz około ośmiu godzin każdej nocy. Dla wielu osób oznacza to rezygnację z nocnych aktywności i zasypianie o rozsądnej porze.
Jeśli musisz wstać o 6 rano, powinieneś położyć się spać między 21:30 a 22:00, w zależności od tego, jak szybko zasypiasz. Jeśli trudno jest Ci zasnąć na czas, zastanów się nad ustawieniem alarmu na dobranoc, który przypomni, że nadszedł czas, aby przygotować się do snu.