Jak zapobiegać i leczyć depresję sezonową?

Smutek

W skrócie

  • Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) jest formą depresji występującej sezonowo, która zwykle nasila się w miesiącach jesienno-zimowych i zanika wiosną
  • Pomocne zabiegi obejmują optymalizację poziomu witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3, terapię światłem (w tym ekspozycję na niebieskie światło rano, ale nie później w ciągu dnia), optymalizację snu, Techniki Wolności Emocjonalnej i ćwiczenia fizyczne
  • Twoje zdrowie i nastrój są ściśle związane z ekspozycją na światło słoneczne. Na przykład, poziom serotoniny (hormonu zwykle związanego z poprawą nastroju) wzrasta po ekspozycji na jasne światło słoneczne. Poziom melatoniny również rośnie i spada (odpowiednio) w zależności od poziomu światła i ciemności
  • Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny i powinien być najważniejszym czynnikiem, gdy szukasz rozwiązania dla spadku nastroju i energii – szczególnie jeśli występuje on w miesiącach jesiennych i zimowych
  • Chociaż terapia światłem może potrwać do czterech tygodni, zanim zauważysz poprawę, w badaniu z 2015 roku wykazano, że jest ona bardziej skuteczna niż leki przeciwdepresyjne w przypadku umiarkowanej i ciężkiej depresji
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Utrata godzin słonecznych w ciągu dnia zimą jest częstą przyczyną sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD) – rodzaju depresji, która pojawia się sezonowo i zanika wraz z powrotem wiosny i lata.

Fakt, że SAD występuje, gdy dni stają się coraz krótsze, a ilość światła słonecznego jest minimalna, nie jest przypadkiem. Zdrowie i nastrój są ściśle związane z ekspozycją na światło słoneczne. Na przykład, poziom serotoniny (hormonu zwykle związanego z podnoszeniem nastroju) wzrasta po ekspozycji na jasne światło.

Poziom melatoniny również rośnie albo spada w zależności od tego, czy przebywasz w świetle czy w ciemności. Gdy jest ciemno, poziom melatoniny wzrasta, dlatego możesz czuć się zmęczony, gdy słońce zaczyna zachodzić, a w środku zimy może to już następować o godzinie 15.00. Światło i ciemność kontrolują również zegar biologiczny, czyli rytm dobowy, który wpływa na hormony regulujące apetyt i metabolizm.

Biorąc pod uwagę wiele zagrożeń dla zdrowia związanych z lekami przeciwdepresyjnymi oraz fakt, że ich skuteczność jest porównywalna z placebo, zalecam unikanie ich, jeśli to możliwe.

Oprócz terapii światłem i optymalizacji poziomu witaminy D, inne opcje leczenia bez leków obejmują optymalizację poziomu kwasów tłuszczowych omega-3, ćwiczenia, Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT) i normalizację rytmu dobowego, które zostaną omówione poniżej.

Znaczenie witaminy D

Jak wyjaśniono w przedstawionym artykule, witamina D wydaje się odgrywać istotną rolę w aktywności serotoniny – hormonu poprawiającego nastrój – i melatoniny – hormonu reagującego na światło i ciemność.

Osoby z SAD mają zwykle niższy poziom serotoniny i wyższy poziom melatoniny, co może tłumaczyć zmęczenie, apatię i obniżony nastrój zwykle związane z tym schorzeniem.

Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny i powinien być najważniejszym czynnikiem, gdy szukasz rozwiązania dla spadku nastroju i energii – zwłaszcza jeśli występuje on w miesiącach jesiennych i zimowych.

Najlepiej będzie, jeśli poziom witaminy D będzie sprawdzany dwa razy w roku, latem i zimą, kiedy poziom jest najwyższy i najniższy. Pomoże to z czasem dostosować dawkę suplementu. Chociaż regularna ekspozycja na słońce jest najlepszym sposobem na optymalizację poziomu witaminy D, nie jest to możliwe w wielu obszarach geograficznych w okresie zimowym, dlatego zamiast tego konieczne jest stosowanie suplementów doustnych.

Grassroots Health ma pomocny kalkulator, który może pomóc oszacować dawkę wymaganą do osiągnięcia zdrowego poziomu witaminy D na podstawie zmierzonego punktu początkowego. Optymalny poziom, który należy osiągnąć, wynosi od 60 do 80 ng/ml, a dla utrzymania ogólnego dobrego stanu zdrowia należy utrzymać ten poziom przez cały rok.

Kwasy tłuszczowe omega-3 również są ważne

Innym składnikiem odżywczym, który może być pomocny, są kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzące z owoców morza.

U osób z niższym poziomem omega-3 we krwi częściej występowały objawy depresji i negatywne nastawienie, podczas gdy u osób z wyższym poziomem omega-3 we krwi występowały przeciwne stany emocjonalne.

Nowszy przegląd, opublikowany w 2015 roku, wykazał, że „Sygnalizacja komórkowa i struktura błony komórkowej są zmieniane przez kwasy tłuszczowe omega-3, co pokazuje, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą działać jako lek przeciwdepresyjny”.

Co ważne, ten artykuł wskazuje również na badania wykazujące, że stosunek omega-3 do omega-6 jest ważnym czynnikiem, który może wpływać na ryzyko depresji. Stwierdzono, że osoby z ciężkimi objawami depresji mają niskie stężenie omega-3 w połączeniu ze znacznie wyższymi stężeniami omega-6.

Kluczem do normalizacji tego stosunku jest zwiększenie spożycia kwasów omega-3 przy jednoczesnym obniżeniu konsumpcji kwasów omega-6. Oznacza to, że będziesz musiał porzucić przetworzone i smażone potrawy, ponieważ są one zazwyczaj wypełnione olejami roślinnymi bogatymi w omega-6.

Zbadaj się już dzisiaj

GrassrootsHealth, który prowadzi sponsorowane przez konsumentów badania poziomu witaminy D i omega-3, jest jedną z najbardziej opłacalnych alternatyw, jeśli chodzi o testy.

Ich zestaw do badania poziomu witaminy D zapisuje użytkownika do projektu GrassrootsHealth D*Action, w którym anonimowe dane użytkowników pomogą naukowcom w dostarczeniu dokładnych danych na temat poziomu witaminy D w populacji, poziomu zapobiegającego chorobom oraz wskazówek dotyczących dawkowania, pozwalających osiągnąć optymalne poziomy.

Ich zestaw testowy do badania poziomu witaminy D, magnezu i kwasów omega-3 to kolejna opcja, która pozwoli Ci sprawdzić stan kilku ważnych składników odżywczych jednocześnie. Każdy zestaw zawiera instrukcje dotyczące pobierania próbki krwi. Następnie wysyłasz próbkę i wypełniasz szybki internetowy kwestionariusz dotyczący Twojego zdrowia za pośrednictwem GrassrootsHealth. Link do wyników testu zostanie wysłany e-mailem około tydzień po otrzymaniu próbek krwi.

Terapia światłem jest bardziej skuteczna niż leki przeciwdepresyjne

Terapia światłem, wykorzystująca niefluorescencyjne oświetlenie o pełnym spektrum ze światłem niebieskim w celu naśladowania światła słonecznego, jest jedną z najbardziej skutecznych opcji leczenia SAD. Należy unikać fluorescencji, ponieważ emituje duże ilości brudnej energii elektrycznej. Najlepiej zadbać o ekspozycję na światło rano, zaraz po wschodzie słońca.

Chociaż terapia światłem może potrwać do czterech tygodni, zanim zauważysz poprawę, w badaniu z 2015 roku wykazano, że jest ona bardziej skuteczna niż leki przeciwdepresyjne w przypadku umiarkowanej do ciężkiej depresji. Naukowcy ocenili skuteczność terapii światłem, stosowanej samodzielnie i w połączeniu z antydepresyjną fluoksetyną (sprzedawaną pod marką Prozac).

W ośmiotygodniowym badaniu wzięło udział 122 dorosłych w wieku od 19 do 60 lat, u których zdiagnozowano depresję od umiarkowanej do ciężkiej. Uczestnicy zostali podzieleni na cztery grupy, które otrzymywały następujące leczenie:

  • 30 minut terapii światłem codziennie po przebudzeniu, przy użyciu urządzenia do dziennego oświetlenia o natężeniu 10 000 luksów marki Carex, model klasyczny, pigułka placebo
  • Prozac (20 mg/dzień) plus generator dezaktywowanych jonów służący jako placebo
  • Terapię światłem plus Prozac
  • Urządzenie placebo i pigułka placebo (grupa kontrolna)

Podsumowując, badanie wykazało, że połączenie terapii światłem z lekiem Prozac było najskuteczniejsze – natomiast niedalekie drugie miejsce zajęła terapia światłem, a następnie placebo. Innymi słowy, leczenie farmakologiczne było najmniej skuteczne ze wszystkich, w tym mniej skuteczne niż placebo.

Średnie zmiany w Skali Oceny Depresji Montgomery'ego-Åsberga w porównaniu do wartości wyjściowej po ośmiu tygodniach badania wyniosły 16,9 dla terapii skojarzonej (aktywnej terapii światłem i lekiem) oraz 13,4 dla samej terapii światłem.

Ekspozycja na niebieskie światło w ciągu dnia może poprawić nastrój

Oprócz jasnego białego światła stosowanego w terapii światłem, niebieskie światło również okazało się przydatne. Według badania z 2010 roku, niebieskie światło wydaje się odgrywać kluczową rolę w zdolności mózgu do przetwarzania emocji, a wyniki sugerują, że spędzanie większej ilości czasu w świetle wzbogaconym w niebieskie fale może pomóc w zapobieganiu SAD.

Niebieskie światło dominuje w świetle zewnętrznym, więc największa ekspozycja następuje latem, a znacznie mniejsza zimą. Z tego powodu naukowcy zasugerowali, że dodanie niebieskiego światła do oświetlenia wewnętrznego, w przeciwieństwie do zwykle stosowanych standardowych żółtych świateł, może poprawić nastrój i produktywność przez cały rok, a zwłaszcza zimą.

Należy jednak pamiętać, że należy unikać niebieskiego światła po zachodzie lub przed wschodem słońca, ponieważ może to zakłócić rytm dobowy. W rzeczywistości, jedną z przyczyn bezsenności i złego snu jest nadmierna ekspozycja na urządzenia emitujące niebieskie światło, takie jak telewizor i ekrany komputerowe, szczególnie wieczorem.

Niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny, przez co zmniejsza senność. Więc należy pamiętać, aby ekspozycja na niebieskie światło następowała tylko rano i po południu, ale nie wieczorem.

Bezsenność

Z powyższego wyjaśnienia Pardiego wynika, że problem niebieskiego światła jest ściśle związany z jakością snu i utrzymaniem rytmu dobowego, a także jest ważnym składnikiem zdrowia psychicznego.

Historycznie ludzie chodzili spać krótko po zachodzie słońca i budzili się po wschodzie. Odejście od tego wzorca biologicznego zakłóciło delikatne cykle hormonalne w organizmie, co może wpływać zarówno na nastrój, jak i zdrowie. Rzeczywiście, związek między depresją a brakiem snu jest dobrze ustalony, a zaburzenia snu są jednym z charakterystycznych objawów depresji.

Wykazano również, że terapia snem znacząco łagodzi objawy depresji. Chociaż istnieją różnice indywidualne, z reguły należy dążyć do około ośmiu godzin snu w ciągu nocy.

Dla wielu osób będzie to wymagało wcześniejszego pójścia spać, co może być trudne, jeśli wcześniej oglądałeś telewizję lub korzystałeś z elektroniki, ponieważ niebieskie światło emitowane z ekranu tłumi produkcję melatoniny.

Tak więc ważną częścią rozwiązania jest unikanie ekspozycji na niebieskie światło emitowane przez ekrany różnych urządzeń na kilka godzin przed snem. Alternatywą dla telewizji lub korzystania z elektroniki jest zainstalowanie oprogramowania blokującego niebieskie światło, takiego jak Iris, lub użycie okularów blokujących niebieskie światło.

Tylko upewnij się, że nie nosisz okularów blokujących niebieskie światło w ciągu dnia, kiedy potrzebujesz ekspozycji na niebieskie światło. Upewnij się również, że szkła odfiltrowują światło o długości od 460 do 490 nanometrów (nm), czyli zakres niebieskiego światła, które najskuteczniej redukuje poziom melatoniny. Możesz to łatwo stwierdzić, patrząc na niebieskie światło – jeśli nie zniknie po założeniu okularów, nie blokują one tej długości fali.

Ćwiczenia pomagają zapobiegać depresji

Podobnie jak sen, ćwiczenia fizyczne mogą wpływać na ryzyko depresji. Nawet minimalna ilość ćwiczeń może wystarczyć, aby zwalczyć depresję u niektórych osób – jedno z badań wykazało, że zaledwie jedna godzina tygodniowo może zapobiec 12% przyszłych przypadków depresji.

Uczestnicy wspomnianego badania byli obserwowani przez 11 lat. W tym czasie wykazano, że osoby, które regularnie ćwiczyły w wolnym czasie przez godzinę w tygodniu, niezależnie od intensywności ćwiczeń, rzadziej popadały w depresję. Z drugiej strony, osoby, które nie ćwiczyły, były o 44% bardziej narażone na rozwój depresji niż osoby, które robiły to przez co najmniej jedną do dwóch godzin tygodniowo.

Ćwiczenia korzystnie wpływają na mózg i nastrój za pomocą wielu mechanizmów, w tym tworząc nowe, pobudliwe neurony wraz z nowymi neuronami zaprojektowanymi do uwalniania neuroprzekaźnika GABA, który hamuje nadmierne pobudzanie neuronów, pomagając wywołać naturalny stan spokoju – podobnie jak w przypadku leków przeciwlękowych, z tym wyjątkiem, że poprawa nastroju następuje zarówno bezpośrednio po treningu, jak i w dłuższej perspektywie czasu.

Ćwiczenia zwiększają również poziom substancji chemicznych w mózgu, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina, co może pomóc w złagodzeniu niektórych skutków stresu. Co więcej, wiadomo, że podczas i po wysiłku rośnie poziom anandamidu. Anandamid jest neuroprzekaźnikiem i endokannabinoidem wytwarzanym w mózgu, który tymczasowo blokuje uczucie bólu i depresji. Można go również aktywować za pomocą produktów zawierających CBD.

Akupresura łagodząca objawy depresji

Wreszcie, EFT – forma psychologicznej akupresury – jest nieinwazyjnym sposobem, który może pomóc w leczeniu objawów depresji, niezależnie od tego, czy są związane z sezonowymi różnicami w ilości światła, czy nie.

Niektórzy ludzie unikają psychologii energetycznej, wierząc, że jest to alternatywna forma duchowości New Age. Nic bardziej mylnego. Jest to jedynie zaawansowane narzędzie, które może skutecznie zaradzić niektórym psychologicznym problemom występującym w chorobach emocjonalnych.

Nie jest to w ogóle związane z żadną religią ani poglądami duchowymi, ale jest skutecznym sposobem, z którego możesz korzystać przy dowolnym duchowym przekonaniu. Na powyższym filmie praktykująca EFT Julie Schiffman pokazuje, jak można stosować EFT w celu złagodzenia objawów depresji.

To pora na radość, a nie SAD

Ponieważ SAD jest wywoływane przez niewystarczającą ekspozycję na światło, sensowne jest, że terapia światłem jest jedną z najbardziej skutecznych metod leczenia. Niedobór witaminy D i/lub kwasów tłuszczowych omega-3, a także brak snu i ćwiczeń, również mogą odgrywać znaczącą rolę, więc zajęcie się tymi podstawowymi czynnikami stylu życia może być tym, czego potrzebujesz, aby uniknąć zimowej depresji.

Na zakończenie warto zauważyć, że to naturalne, że organizm chce nieco zwolnić podczas zimy. Chociaż może to być trudne, gdy praca i życie osobiste narzucają swoje tempo, pozwolenie sobie na małe spowolnienie i poddanie się procesowi zimowania może ostatecznie pomóc przestrzegać rytmu dobowego organizmu i zregenerować się.

To powiedziawszy, nie oznacza to, że powinieneś siedzieć na kanapie przez całą zimę i nie wychodzić na zewnątrz. Przeciwnie, pozostawanie aktywnym i spędzanie czasu na świeżym powietrzu w ciągu dnia są jednymi z najlepszych „lekarstw” na SAD.