Ile wody należy codziennie wypijać?

Według dr. Mercoli

Jako płyn w organizmie, woda jest niezbędna do niektórych funkcji organizmu, w tym homeostazy lub utrzymania równowagi komórek. Chociaż powszechnie wiadomo, że powinieneś utrzymywać odpowiednie nawodnienie, pewnie zastanawiasz się, ile wody powinieneś wypijać w ciągu dnia?

Według European Journal of Clinical Nutrition, osoba dorosła prowadząca siedzący tryb życia powinna wypijać średnio 1,5 litra wody dziennie. Jednak według National Academies of Sciences, Engineering and Medicine zalecane całkowite spożycie płynów (wody i napojów) dla mężczyzn wynosi 3 litry, a dla kobiet w wieku od 19 do 30 lat – 2,2 litra.

Zasadniczo ilość wody, którą należy wypić w ciągu dnia zależy od funkcji i mechanizmów organizmu. Indywidualne wymagania dotyczące wody mogą się różnić w zależności od osoby i może na nie wpływać wiele różnych czynników takich jak:

Powszechna rada, która mówi, że ludzie powinni pić co najmniej 8 do 10 szklanek wody dziennie, została ustalona, aby złagodzić zaburzenia metaboliczne i czynnościowe spowodowane odwodnieniem, jednak nie znaleziono dowodów naukowych potwierdzających to twierdzenie.

Korzyści z picia wody: dlaczego ma kluczowe znaczenie dla lepszego ogólnego stanu zdrowia

Picie wody wraz ze spożywaniem pokarmów o wysokiej zawartości wody może pomóc pozbyć się toksycznych odpadów z organizmu. Istnieje również wiele innych czynników związanych z korzyściami wynikającymi z picia odpowiedniej ilości wody, w tym:

• Sprawność fizyczna — nawodnienie wiąże się z prawidłowym funkcjonowaniem fizycznym, ponieważ dobre nawodnienie może skutkować lepszą ogólną wydajnością organizmu. Gdy aktywność fizyczna jest wykonywana przy ekspozycji na ciepło, można zaobserwować stopniowy spadek wydajności spowodowany obciążeniem sercowo-naczyniowym i wzrostem temperatury ciała.
• Wydajność poznawcza — badanie z 2012 roku wykazało, że odwodnienie może osłabiać koncentrację, powodować bóle głowy, trudności z wykonywaniem zadań i pogorszenie nastroju u kobiet, a jednocześnie zwiększone napięcie, lęk i zmęczenie, które obserwowano u mężczyzn.
• Czynność serca — badanie z 2007 roku wykazało, że wystarczające spożycie wody może pomóc zmniejszyć częstość akcji serca i obniżyć ciśnienie krwi zarówno u osób z normotensją (osoby z prawidłowym ciśnieniem krwi), jak i z nadciśnieniem (osoby z wysokim ciśnieniem krwi).

Jedną z najważniejszych zalet wody jest ochrona nerek. Jeśli stosujesz dietę zawierającą nadmierne ilości soli lub substancji toksycznych, może to spowodować pogorszenie funkcji nerek, które można wypłukać, pijąc wystarczającą ilość wody. W przypadku dobrego nawodnienia zmniejsza się ryzyko formowania kamieni nerkowych i poprawia działanie antybiotyków stosowanych w leczeniu infekcji układu moczowego (UTI), dzięki zoptymalizowaniu ich rozpuszczalności.

Badanie z 2005 roku podkreśliło inne korzyści płynące z wystarczającego spożycia wody. Zauważono, że łagodne odwodnienie jest związane z różnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak:

Jakie są zalety picia ciepłej i gorącej wody?

Chociaż picie wody zapewnia różne ogólne korzyści zdrowotne, wiele badań potwierdziło, że picie ciepłej wody może przynieść dodatkowe korzyści. Według badania z 2009 roku picie ciepłej wody przed poddaniem się kolonoskopii (badanie jelita grubego w raku jelita grubego, które często przeprowadza się bez środków przeciwbólowych i uspokajających) może pomóc zminimalizować ból związany z zabiegiem u młodych ludzi lub osób z zespołem jelita drażliwego.

Ponadto picie ciepłej wody może pomóc w regulacji poziomu płynów w infekcjach górnych dróg oddechowych i zminimalizować objawy przeziębienia i grypy, takie jak katar, kaszel, kichanie, ból gardła i zmęczenie.

Korzyści z picia zimnej wody podczas ćwiczeń

Picie wody może pomóc poprawić sprawność fizyczną, ale temperatura wody również może być istotna. Badanie opublikowane w 2012 roku w International Journal of Sports Nutrition wykazało, że picie zimnej wody może być szczególnie korzystne.

Po zakończeniu sesji ćwiczeń zaobserwowano mniejszy wzrost temperatury u uczestników badania, którzy pili zimną wodę, w porównaniu do osób, które piły wodę o temperaturze pokojowej. Naukowcy doszli do wniosku, że picie zimnej wody może poprawić wydajność podczas ćwiczeń, ponieważ pomaga utrzymać odpowiednią temperaturę ciała.

Dlaczego picie wody jest ważne?

Zasadniczo picie wody jest ważne, ponieważ pomaga zrównoważyć poziomy płynów w organizmie, które są odpowiedzialne za różne funkcje, takie jak trawienie, wchłanianie i transport składników odżywczych, krążenie krwi, wytwarzanie śliny i utrzymanie temperatury ciała.

Picie wystarczającej ilości wody pomaga również zmniejszyć ryzyko odwodnienia, które mogłoby spowodować niespójność mowy, osłabienie, hipotonię gałki ocznej (zmniejszona odporność mięśni na ruch pasywny), niedociśnienie ortostatyczne (szybki spadek ciśnienia krwi po wstawaniu) i częstoskurcz (szybsze niż normalne bicie serca podczas spoczynku).

Każdy może doświadczyć objawów odwodnienia, ale dzieci o niskiej masie ciała i osoby starsze, które mogą nie być w pełni świadome potrzeby picia większej ilości wody, są bardziej narażone na to ryzyko. Dodatkowo, alkoholicy, sportowcy, którzy tracą dużą ilość płynów ustrojowych podczas wysiłku fizycznego, oraz osoby z przewlekłymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca, również są w grupie wysokiego ryzyka.

Odpowiednie nawodnienie: 5 porad dotyczących picia większej ilości wody

Ponieważ codziennie tracisz wodę, musisz ją uzupełniać, aby utrzymać optymalny poziom płynów ustrojowych. Może to pozwolić na osiągnięcie homeostazy w obliczu czynników zakłócających, takich jak choroba, ćwiczenia i ekspozycja na ciepło. Istotnym aspektem zdrowia jest fakt, że należy pić bezpieczną i higieniczną wodę, aby osiągnąć wyżej wymienione korzyści. Oto najlepsze praktyki i wskazówki dotyczące picia większej ilości wody:

• Zawsze miej przy sobie butelkę z wodą, aby zapewnić sobie odpowiednie nawodnienie w dowolnym miejscu.
• Użyj systemu filtracji wody, aby upewnić się, że w wodzie pitnej nie będzie żadnych zanieczyszczeń.
• Unikaj picia fluorowanej wody z kranu, aby zmniejszyć ryzyko obniżenia IQ i zaburzeń rozwoju mózgu u dzieci oraz funkcji tarczycy, które są związane z fluorem.
• W celu utrzymania optymalnego stanu zdrowia, pij wodę żywą lub strukturalną, co może pomóc w naładowaniu mitochondriów. Możesz pić wodę strukturalną z naturalnych głębokich źródeł lub zwykłą wodę, schładzając ją do 39 stopni F (0oC) lub mieszając łyżką.
• Pij wodę pomiędzy i po spożyciu napojów alkoholowych, aby zminimalizować kaca spowodowanego odwodnieniem.

Oprócz wody możesz zwiększyć spożycie płynów, spożywając jabłka, morele, banany, brokuły, melona, sałatę lodową i brzoskwinie. Jeśli masz do czynienia z opornością na insulinę, sugeruję ograniczenie spożycia wyżej wymienionych owoców, ponieważ zawierają one fruktozę, która może być szkodliwa dla zdrowia w dużych ilościach.

Jaka ilość wody jest zbyt duża?

Chociaż wystarczające nawodnienie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, pamiętaj, że umiar jest kluczowy, ponieważ nadmierne spożycie wody może prowadzić do hiponatremii. Ten stan charakteryzuje się niskim poziomem sodu we krwi, co zwykle występuje u sportowców wytrzymałościowych, którzy piją nadmierne ilości wody. Jest to stan zagrażający życiu, który powoduje, że komórki puchną z powodu nadmiaru wody. Zagraża to mózgowi, ponieważ nie ma on możliwości rozszerzania się.

Według badania opublikowanego w British Journal of General Practice, zalecana godzinowa objętość wody wynosi od 400 do 800 mililitrów. Szybsi i więksi sportowcy wytrzymałościowi wykonujący ćwiczenia fizyczne w wyższych temperaturach mogą mieć wyższe zapotrzebowanie. Dane dotyczące określonej ilości nadmiernego spożycia wody są niewystarczające, ale hiponatremię można rozpoznać po następujących objawach:

Musisz pamiętać, że picie zbyt dużej ilości wody, szczególnie podczas treningu lub występów, może być szkodliwe dla zdrowia. Najlepiej zasięgnąć porady pracownika służby zdrowia, aby dowiedzieć się, jaka ilość wody jest dla Ciebie idealna. Jednym ze sposobów sprawdzenia tego, czy pijesz odpowiednią ilość wody, jest to, czy Twój mocz ma kolor jasnożółty czy bezbarwny. Słuchaj swojego ciała, aby ustalić, czy musisz wypić kilka mililitrów więcej w ciągu dnia, aby nie doprowadzić do nadmiernego nawodnienia.

Często zadawane pytania (FAQ) na temat picia wody