Zbyt wiele dzieci przyjmuje melatoninę

dziecko

W skrócie

  • Przyjmowanie niewielkich ilości melatoniny może pomóc zresetować wewnętrzny zegar, ale skutki długotrwałej suplementacji u dzieci są w dużej mierze nieznane
  • Suplementacja melatoniny może pomóc dzieciom z autyzmem, ADHD oraz innymi chorobami neurorozwojowymi i/lub psychiatrycznymi
  • Chociaż sporadyczne przyjmowanie suplementu melatoniny u zdrowych dzieci może poprawić sen i jest mało prawdopodobne, aby spowodowało szkody, większość problemów ze snem należy rozwiązać poprzez poprawę higieny snu i zmianę zachowania
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Melatonina jest ważnym hormonem wytwarzanym przez szyszynkę w mózgu. Jedną z jej głównych ról jest regulacja rytmu dobowego organizmu. Gdy robi się ciemno, mózg zaczyna wydzielać melatoninę (zwykle około 21 lub 22), co powoduje senność. Poziom melatoniny zwykle pozostaje podwyższony przez około 12 godzin, a następnie, gdy wschodzi słońce, szyszynka zmniejsza produkcję tego hormonu i jego poziom we krwi spada, aż stanie się niewykrywalny.

Kiedy rytm okołodobowy zostanie zakłócony, na przykład z powodu pracy zmianowej, jet lag lub nocnej ekspozycji na światło, organizm będzie wytwarzał mniejszą ilość melatoniny. Są to przypadki, w których przyjmowanie niewielkich ilości melatoniny może być najbardziej przydatne, ponieważ może pomóc zresetować wewnętrzny zegar. Jednak według doniesień coraz większa liczba dzieci przyjmuje suplement melatoniny, aby móc zasnąć, co może wiązać się z długoterminowym ryzykiem.

Melatonina może pomóc dzieciom z niektórymi zaburzeniami snu

Jeśli Twoje dziecko ma schorzenie, które zaburza sen w nocy, melatonina może być pomocna i prawdopodobnie jest bezpieczniejsza niż środki nasenne na receptę. Przykładem mogą być dzieci z autyzmem, u których zaburzenia snu występują często i mogą nasilać objawy autystyczne. Stwierdzono, że melatonina pomaga zsynchronizować rytmy okołodobowe oraz poprawić jakość snu i zachowanie u osób z autyzmem.

Wśród dzieci z zespołem nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD) i przewlekłą bezsennością snu stwierdzono, że melatonina jest skuteczną terapią w 88 procentach przypadków; nawet przy długotrwałym stosowaniu nie zgłoszono żadnych poważnych zdarzeń niepożądanych. Ponadto zachowanie i nastrój poprawiły się odpowiednio w 71 procentach i 61 procentach przypadków.

Większość dzieci powinna mieć możliwość spokojnego snu bez melatoniny

Jednak w przypadku dzieci zdrowych, które od czasu do czasu borykają się z problemami ze snem, melatoninę należy stosować ostrożnie, jeśli w ogóle. „Większość pediatrów niewiele wie o śnie lub melatoninie. Dla dzieci nieautystycznych jest to modne leczenie stosowane przez rodziców chcących mieć „idealne” dzieci” – powiedział w wywiadzie dla The Guardian dr Neil Stanley – były dyrektor badań dot. snu na University of Surrey.

Chociaż uważa się, że melatonina jest stosunkowo bezpieczna, gdy jest stosowana przez krótki lub nawet średni okres (do 18 miesięcy), niektóre dzieci przyjmują suplement przez sześć, a nawet siedem lat. Długoterminowe działanie melatoniny na dzieci jest w dużej mierze nieznane, ale niektóre badania sugerują, że może ona zakłócać produkcję hormonów związanych z okresem dojrzewania. Według jednego z badań ostrożność jest uzasadniona nawet u dzieci z ADHD i przewlekłą bezsennością:

„Przeprowadzono bardzo mało systematycznych badań nad możliwym wpływem przyjmowania melatoniny na okres dojrzewania i układ hormonalny. Dlatego leczenie melatoniną dzieci z ADHD i (C)SOI [bezsenność przewlekła] powinno być zarezerwowane dla dzieci z uporczywą bezsennością, która ma poważny wpływ na codzienne funkcjonowanie, szczególnie w przypadkach, gdy następuje przesunięcie endogennego rytmu dobowego”.

Są jednak tacy, którzy popierają stosowanie melatoniny, nawet wśród zdrowych dzieci – 25% z nich cierpi na bezsenność (ten odsetek wzrasta do 75% w przypadku dzieci ze schorzeniami neurorozwojowymi lub psychicznymi). Według recenzji opublikowanej w czasopiśmie Canadian Family Physician, „W przypadku dzieci z nierozpoznaną bezsennością i zdrową higieną snu należy zastanowić się nad zasadnością stosowania melatoniny. Chociaż melatonina wydaje się być bezpieczna, brakuje dowodów na jej rutynowe stosowanie u zdrowych dzieci”.

Należy najpierw zająć się właściwą higieną snu

Istnieją obawy, że syntetyczna forma melatoniny jest zbyt często przepisywana dzieciom, które mogłyby poprawić swój sen za pomocą innych metod, takich jak stosowanie regularnej rutyny przed snem. Może to być tak proste, jak założenie zasłon zaciemniających, założenie piżamy, czytanie opowiadania przed snem, włączenie białego szumu, uścisk i pocałunek na dobranoc.

Modyfikacje behawioralne i dbałość o właściwą higienę snu powinny zawsze stanowić pierwszą linię leczenia, jeśli dziecko ma problemy ze snem, nawet przed wypróbowaniem naturalnego suplementu, takiego jak melatonina. Kanadyjski lekarz rodzinny zasugerował, że:

Należy unikać drzemki w ciągu dnia

Kolacja powinna być spożywana co najmniej dwie godziny przed snem

Ekspozycję na światło z ekranu (oglądanie telewizji, granie w gry komputerowe lub wideo) należy zakończyć co najmniej godzinę przed snem

Należy zachować regularną rutynę przed snem, w tym stałą porę zasypiania i budzenia

Dzieci powinny spać we własnych łóżkach

Miejsce do spania powinno być ciemne i ciche; pokój nie powinien być zbyt gorący

Należy unikać kofeiny, nikotyny i alkoholu

Ważne jest także zwracanie uwagi na światło i ciemność o odpowiednich porach dnia. Organizm człowieka wymaga ekspozycji na jasne światło dzienne, szczególnie wczesnym rankiem, aby mógł wytworzyć odpowiednie ilości melatoniny każdej nocy. Poranne światło słoneczne jest jednym ze sposobów na codzienne resetowanie zegara dobowego. 10 do 15 minut porannego słońca wysyła silny sygnał, że czas wstać. W ten sposób organizm będzie mniej narażony na pomylenie słabszych sygnałów świetlnych w ciągu dnia.

Ogólna zasada dotycząca snu mówi, że jeśli w sypialni jest wystarczająca ilość światła, aby zobaczyć dłoń przed twarzą, to taka ilość światła jest zbyt duża. Organizm potrzebuje światła w ciągu dnia do produkcji odpowiednich ilości melatoniny, ale w nocy światło hamuje produkcję tego hormonu. Dlatego łatwo uzyskać zbyt dużą ilość światła w nocy. Oprócz instalowania zasłon zaciemniających w sypialni dziecka, unikaj narażenia na niebieskie światło w nocy i pozwól dziecku nosić okulary blokujące niebieskie światło po zachodzie słońca.

Od jakiego wieku dzieci powinny spać we własnym pokoju?

W 2016 roku Amerykańska Akademia Pediatryczna (AAP) opublikowała najnowsze wytyczne dotyczące snu dla niemowląt, mające na celu zmniejszenie ryzyka SIDS i innych zgonów niemowląt związanych ze snem.

Oprócz usypiania dzieci na plecach do 1 roku życia, zalecają one zarówno twardą powierzchnię do spania bez nadmiaru pościeli lub miękkich przedmiotów oraz karmienie piersią. Ponadto AAP zaleca, aby niemowlęta spały w pokoju rodziców, blisko łóżka rodziców (np. w przenośnym łóżeczku przy łóżku) przez co najmniej pierwsze sześć miesięcy, a najlepiej przez pierwszy rok.

Natomiast badanie opublikowane w Pediatrics w czerwcu 2017 roku wykazało, że dzielenie pokoju w wieku 4 miesięcy i 9 miesięcy wiązało się z gorszymi wynikami snu. Dzieci, które spały we własnych pokojach przed 4. miesiącem życia, spały o 40 minut dłużej niż dzieci, które nadal dzieliły pokój z rodzicami w wieku 9 miesięcy. W tej dziedzinie istnieje jednak wiele kontrowersji, a to, jak długo dziecko pozostanie w sypialni, może zależeć również od praktycznych kwestii i osobistych preferencji.

Ponadto, podczas gdy urzędnicy ds. zdrowia zwykle odradzają dzielenie łóżek z niemowlętami, niektórzy eksperci uważają, że praktyka dzielenia łóżka, gdy jest wykonywana bezpiecznie i z matką karmiącą piersią, może faktycznie zmniejszyć ryzyko SIDS i zapewnić bezpieczne warunki do spania. Jeśli zastanawiasz się, ile snu rzeczywiście potrzebuje Twoje dziecko, oto najnowsze wytyczne National Sleep Foundation (NSF):

Noworodki (od 0 do 3 miesięcy) — od 14 do 17 godzin

Niemowlęta (od 4 do 11 miesięcy) — od 12 do 15 godzin

Małe dzieci (od 1 do 2 lat) — od 11 do 14 godzin

Przedszkolaki (od 3 do 5 lat) — od 10 do 13 godzin

Dzieci w wieku szkolnym (od 6 do 13 lat) — od 9 do 11 godzin

Nastolatki (od 14 do 17 lat) — od 8 do 10 godzin

Wskazówki dotyczące snu od innych rodziców

Czasami inni rodzice dają wnikliwe wskazówki, które mogą pomóc dzieciom zasnąć. W artykule opublikowanym na ten temat w Growing Slower, jedna z mam podzieliła się tym, co w końcu pomogło jej maluchowi przespać noc –, znalezienie odpowiedniej kombinacji „sztuczek”, które zadziałały w ich przypadku, wymagało długiego procesu prób i błędów. Należały do nich:

Bielizna nocna z bawełny organicznej zamiast syntetycznych i prawdopodobnie drażniących tkanin

Wsparcie układu odpornościowego suplementacją witaminy D, witamin i kwasów tłuszczowych omega-3

Łyżeczka oleju kokosowego przed snem, aby ograniczyć głód w nocy

Kąpiel w soli Epsom przed snem

Wmasowanie w brzuch oleju magnezowego przed snem

Dieta eliminująca podczas karmienia piersią, mająca na celu wyeliminowanie pokarmów powodujących alergie pokarmowe u dziecka

Biały szum (w postaci wentylatora)

Przewidywalna rutyna przed snem

Ważne jest również, aby pamiętać, że dzieci śpią lepiej, gdy rodzice odgrywają aktywną rolę w tworzeniu pozytywnego środowiska snu. Według NSF: „Kiedy rodzice ustalają i egzekwują zasady dotyczące snu, dzieci śpią dłużej”.

Na przykład, ustalenie i egzekwowanie czasu zasypiania oraz ograniczenie czasu, w jakim dziecko może oglądać telewizję lub korzystać z komputera, pomaga spać o ponad godzinę dłużej w nocy. Ważne jest także bycie dobrym wzorem do naśladowania, w tym ograniczenie własnej ekspozycji na urządzenia elektroniczne i niebieskie światło w nocy oraz podsumowanie pracy przed snem.

Nawet zbyt późne odrabianie lekcji może utrudnić dziecku zasypianie. „Niech sen stanie się priorytetem w napiętym harmonogramie rodziny” – podpowiada NSF. „Ustaw odpowiednie i spójne pory snu dla siebie i swoich dzieci, trzymaj się ich i mów dziecku o znaczeniu snu dla zdrowia i dobrego samopoczucia”.

Zwiększ naturalny poziom melatoniny u swojego dziecka

Przed rozważeniem zastosowania suplementacji melatoniny u dziecka, warto wprowadzić nawyki, które zwiększą naturalną produkcję melatoniny i poprawią ogólny stan zdrowia. Poniższe wskazówki dotyczą zarówno dzieci, jak i dorosłych:

Ekspozycja na słońce w godzinach porannych — Światło i ciemność mają wpływ na poziom melatoniny. Kiedy jest jasno, produkcja melatoniny naturalnie spada. Co najmniej 15 minut światła słonecznego w godzinach porannych pomaga regulować produkcję melatoniny, obniżając ją do normalnego poziomu w ciągu dnia, dzięki czemu czujesz się obudzony w dzień i lepiej śpisz w nocy.

Śpij w ciemności — Organizm człowieka produkuje i wydziela melatoninę w ciemności, co pomaga zasnąć i pozostać uśpionym. Spanie w całkowicie zaciemnionym pokoju, bez świateł budzików, telewizorów lub innych źródeł światła, poprawi jakość snu. Jeśli wstajesz w nocy, aby skorzystać z łazienki, ważne jest, żeby nie włączać światła, aby nie zahamować produkcji melatoniny. Po zachodzie słońca noś okulary blokujące światło niebieskie, aby uniknąć ekspozycji na tę długość fali.

Wyłącz komputer i przenośną elektronikę na noc — Te źródła światła zasługują na szczególną uwagę, ponieważ światło niebieskie ze sprzętu cyfrowego może zmniejszać wieczorną produkcję melatoniny w organizmie, czyli wtedy, kiedy jest ona najbardziej potrzebna.

Jasność i ekspozycja na światło białe i niebieskie wydają się wpływać na produkcję melatoniny; są to długości fali światła emitowanego z tabletów, laptopów i komputerów. Jeśli chcesz chronić swój sen, wyłącz komputer i sprzęt cyfrowy co najmniej godzinę przed snem.

Ogranicz spożycie kofeiny — Kofeina znajdująca się w kawie, ciemnej czekoladzie, coca coli i innych napojach ma okres półtrwania wynoszący pięć godzin. Oznacza to, że 25 procent kofeiny pozostaje w organizmie po 10 godzinach od spożycia. Jeśli chcesz uzyskać lepszy sen, nie pij kawy i napojów kofeinowych po lunchu.

Obniż poziom stresu i poziom kortyzolu — Uwalnianie melatoniny zależy od uwalniania innego hormonu – noradrenaliny. Nadmierny stres i wynikające z tego uwalnianie kortyzolu, hamuje uwalnianie noradrenaliny, a tym samym produkcję melatoniny. Strategie zmniejszające stres, które mogą okazać się pomocne przed snem, obejmują jogę, rozciąganie, medytację i modlitwę.

Zwiększ spożycie żywności o wysokiej zawartości magnezu — Magnez odgrywa istotną rolę w zmniejszaniu aktywności mózgu w nocy, pomagając łatwiej się zrelaksować i zasnąć. Działa w połączeniu z melatoniną. Do produktów zawierających wysoki poziom magnezu należą: migdały, awokado, pestki dyni i zielone warzywa liściaste.