Jakie są 3 najlepsze suplementy zmniejszające stres?

suplementy

W skrócie

  • Optymalizacja poziomu kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D i magnezu może pomóc zmniejszyć stres i pozytywnie wpłynąć na zdrowie mózgu
  • Jeśli zdecydujesz się użyć suplementu witaminy D3, połącz go z magnezem i witaminą K2, aby zmniejszyć ryzyko miażdżycy
  • Utrzymanie optymalnego poziomu magnezu obniża ryzyko niepokoju i niedoboru witaminy D
  • Mózg ma wysokie stężenie kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego ich niedobór jest związany z lękiem i depresją
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Podczas ostrej reakcji na stres, organizm ulega zmianom chemicznym, które umożliwiają ucieczkę przed drapieżnikami lub zabicie zdobyczy. Jest to znane jako reakcja „walcz lub uciekaj”.

Niestety, niektóre z tych samych ratujących życie reakcji chemicznych, które chronią przed niebezpieczeństwem, mogą być również wyzwalane jako reakcja na postrzegane zagrożenia społeczne, takie jak radzenie sobie z problemem ze współpracownikiem lub lęk przed wystąpieniami publicznymi. Innymi słowy, zdarza się, że organizm ma trudności z wyłączeniem reakcji na stres.

Chroniczny stres jest jednym z największych wyzwań, przed którymi stoją dorośli w USA. Wiele osób twierdzi, że stres ma negatywny wpływ na ich zdrowie fizyczne i psychiczne. W ankiecie przeprowadzonej w 2015 roku przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne wykazano, że znaczna liczba osób uważa, iż nie robi wystarczająco dużo, aby poradzić sobie ze stresem.

Tylko połowa badanych osób stwierdziła, że angażuje się w zarządzanie stresem kilka razy w miesiącu lub krócej, a 18% stwierdziło, że nigdy tego nie robili. Niektórzy zgłaszali przejadanie się lub spożywanie niezdrowej żywności jako reakcję na stres, a 46% stwierdziło, że nie śpią w nocy ze względu na bardzo wysoki poziom stresu.

Robert Sapolsky jest profesorem na Uniwersytecie Stanforda. Każdego roku spędza kilka tygodni w kenijskiej dziczy badając pawiany. Odkrył, że małpy, które miały wyższy poziom stresu, miały wyższe tętno i ciśnienie krwi. Pod wpływem stresu tętnice pawianów były wypełnione płytką nazębną, ograniczającą przepływ krwi do serca.

Po raz pierwszy stres został naukowo powiązany z pogarszającym się zdrowiem dzikich ssaków naczelnych. Jak się okazuje, stres ma taki sam wpływ na inne naczelne – na przykład na ludzi! Na szczęście szkodliwe skutki stresu można częściowo złagodzić poprzez relaksację, medytację i techniki wolności emocjonalnej (EFT).

Innym potencjalnym czynnikiem wywołującym przewlekłą reakcję na stres są nieoptymalne poziomy witaminy D, magnezu i kwasów tłuszczowych omega-3 – jednak możemy coś z tym zrobić.

Witamina D poprawia objawy depresji i lęku

Witamina D, znana również jako witamina ze słońca, jest hormonem wytwarzanym przez organizm po ekspozycji na promienie UVB ze słońca. Witamina D odgrywa znaczącą rolę w kilku stanach chorobowych w organizmie. Niedobór witaminy D w dzieciństwie może zwiększać ryzyko nadciśnienia, a jej niedobór w wieku dorosłym może zwiększać ryzyko raka i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.

Niedobór może prowadzić do szeregu innych negatywnych skutków zdrowotnych, które opisuję w poprzednim artykule pt. „5 głównych objawów niedoboru witaminy D”. Witamina D ma również wpływ na inne codzienne zmagania, w tym nastrój i zdrowie emocjonalne.

Badania opublikowane w Journal of Diabetes Research oceniały wpływ suplementacji witaminy D na kobiety z cukrzycą typu 2, które w trakcie badania doświadczały objawów depresji. Dane ujawniły znaczny spadek objawów depresji i lęku oraz poprawę stanu zdrowia psychicznego po zastosowaniu suplementacji witaminy D.

Odkryli, że kobiety, które uzyskały najlepszą odpowiedź na suplementację, nie przyjmowały innych leków przeciw zaburzeniom nastroju, takich jak leki przeciwdepresyjne lub przeciwlękowe. W innym badaniu porównano wyniki krwi mężczyzn i kobiet cierpiących na depresję z wynikami grupy kontrolnej.

Naukowcy odkryli znacznie niższy poziom kalcydiolu (analogu witaminy D występującego w wątrobie) u osób cierpiących na depresję i lęki w porównaniu do osób z grupy kontrolnej bez zaburzeń zdrowia psychicznego.

W ocenie związku między witaminą D a zwierzęcymi komórkami nerwowymi, jeden zespół badawczy stwierdził, że witamina D utrzymuje w mózgu pozakomórkowy neuroprzekaźnik regulujący nastrój – serotoninę, co może wyjaśniać rolę, jaką odgrywa ona w zaburzeniach neuropsychiatrycznych.

Ile witaminy D potrzebujesz?

Prosty błąd matematyczny jest jednym z powodów niedokładności określania poziomu witaminy D, który jest niezbędny do utrzymania dobrego zdrowia. Błąd spowodował dziesięciokrotne niedoszacowanie. Jeśli zostanie to skorygowane, oficjalne zalecenie będzie wynosiło 6000 IU dziennie dla dorosłych, a nie 600 IU.

Dane opublikowane w Archives of Internal Medicine pokazują, że 75% dorosłych Amerykanów i nastolatków ma niedobór witaminy D, gdy za wystarczający poziom uzna się 30 nanogramów na mililitr (ng/ml). Jedynym sposobem, aby zmierzyć, ile witaminy D potrzebujesz, jest zbadanie jej poziomu we krwi, najlepiej dwa razy w roku.

Zgodnie ze standardami Rady ds. Witaminy D należy dążyć do uzyskania poziomu między 60 a 80 ng/ml, przy czym 40 ng/ml stanowi dolną granicę. Wyniki nowego badania opublikowanego w 2018 roku wykazały, że optymalny poziom pozwalający na zapobieganie nowotworom wynosi od 60 do 80 ng/ml.

Magnez pomaga regulować funkcje neurologiczne i nastrój

Magnez jest czwartym pod względem ilości minerałem w organizmie człowieka. Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu prawie każdej komórki. Niedobór magnezu może mieć szereg konsekwencji, w tym zaparcia, skurcze mięśni, migreny i wysokie ciśnienie krwi.

Wystarczająca ilość magnezu może zmniejszyć ryzyko chorób serca, nadciśnienia i migreny, a także poprawić sen i pomóc zrelaksować się psychicznie i fizycznie.

Naukowcy odkryli, że niedobór magnezu jest związany z doświadczaniem subiektywnego lęku, a jego suplementacja może pomóc w złagodzeniu tych objawów. W systematycznym przeglądzie badań, w tym w niektórych niepublikowanych badaniach, naukowcy odkryli dowody na to, że magnez jest korzystny w łagodzeniu lęku u osób podatnych na ten stan.

Podobnie jak w przypadku witaminy D, wielu Amerykanów ma niedobór magnezu i często nie zdaje sobie z tego sprawy. Niektóre statystyki podają, że liczba osób mających niedobór może sięgać nawet 75% dorosłych i nastoletnich Amerykanów. Niestety organizm człowieka zużywa więcej magnezu podczas stresu, więc jego niedobór może spowodować błędne koło.

Można temu przeciwdziałać, spożywając pokarmy bogate w magnez, takie jak orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, awokado, nasiona, ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak i boćwina. W szczególnie stresujących porach roku warto rozważyć zastosowanie suplementu, ponieważ wiele uprawnych gleb na świecie uległo znacznemu zubożeniu w minerały.

Nie ma prostego rutynowego badania krwi pozwalającego ustalić poziom magnezu, więc najlepiej jest wykonać badanie ustalające poziom magnezu w czerwonych krwinkach, aby uzyskać rozsądną ocenę podczas monitorowania i oceny objawów.

Aktywność neuroprotekcyjna kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc w złagodzeniu lęku

Organizm potrzebuje tłuszczu z żywności, aby utrzymać zdrową skórę, włosy i układ nerwowy. Tłuszcz pomaga wchłonąć niektóre witaminy i izoluje ciało, dzięki czemu może ono utrzymać ciepło. Chociaż spożywanie zbyt dużej lub zbyt małej ilości tłuszczów jest szkodliwe, bez zdrowych tłuszczów organizm człowieka nie będzie działał poprawnie.

Wielonienasycone tłuszcze są niezbędne, co oznacza, że musisz je jeść, ponieważ organizm ich nie wytwarza. Dwa główne typy to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Chociaż oba są niezbędne dla dobrego zdrowia, ważne jest zachowanie odpowiedniej proporcji między nimi.

Po tkance tłuszczowej, najwyższe stężenie tłuszczu znajduje się w mózgu. Zwane również lipidami, kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 licznie występują w mózgu. W jednym z przeglądów literatury, naukowcy skupili się na pytaniu o wpływ kwasów tłuszczowych omega na lęk i depresję – obszar neurobiologii żywieniowej.

Naukowcy znaleźli dowody na poparcie tego, że niskie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 jest związane z depresją i lękiem, w tym wyniki badań osób z rozpoznaniem depresji lub lęku, u których stwierdzono niski poziom kwasów omega-3 i wysoki poziom kwasów omega-6.

Korzystając z indeksu omega-3 – pomiaru kwasów tłuszczowych omega-3 w czerwonych krwinkach, naukowcy byli w stanie zidentyfikować zakres, który może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Zmniejszenie odpowiedzi zapalnej związane z wyższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 może również zmniejszyć objawy astmy, ryzyko rozwoju choroby Parkinsona, stwardnienia rozsianego i depresji.

Witamina D, witamina K-2, magnez i omega-3 działają razem

Ciało człowieka jest złożonym organizmem, który polega na spożywanej żywności, aby jak najlepiej funkcjonować. Bez dobrze zbilansowanego spożycia witamin, minerałów, tłuszczów i innych składników odżywczych Twoje ciało nie będzie miało narzędzi, których potrzebuje do funkcjonowania, co może prowadzić do rozwoju chorób. Jednak żaden z tych niezbędnych składników odżywczych nie działa w próżni. Innymi słowy, wiele z nich potrzebuje innych związków do prawidłowego wykonywania swojej pracy.

Aby zapewnić optymalne funkcjonowanie, musisz upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie ilości witaminy D3, witaminy K2 MK-7, magnezu i kwasów tłuszczowych omega-3, aby chronić zdrowie mózgu, zapobiegać depresji i lękowi. GrassrootsHealth oferuje podwójny zestaw testowy do pomiaru poziomu kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D3. Udział w tym projekcie daje naukowcom możliwość dowiedzenia się, jak te dwa składniki odżywcze współdziałają razem.

Oferuję ten zestaw testowy po prostu z uprzejmości i wygody – sam nie odnoszę z tego żadnych korzyści. Wpływy ze sprzedaży trafiają bezpośrednio do GrassrootsHealth. Uważam, że niedobory tych składników odżywczych mają znaczący wpływ na zdrowie, dlatego zachęcam wszystkich do skorzystania z projektu w celu ustalenia optymalnego poziomu suplementacji.

Autorzy dwóch badań zidentyfikowali interakcje między witaminą D i magnezem. Wyniki badań pokazują, że niski poziom magnezu negatywnie wpływa na zdolność organizmu do korzystania z witaminy D, nawet jeśli jej poziom w organizmie jest odpowiedni. Po prostu spożywając optymalne ilości magnezu, możesz zmniejszyć ryzyko niedoboru witaminy D, zmniejszając w ten sposób swoją zależność od suplementów witaminy D.

Witamina K jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która ma znaczący wpływ na zdrowie. Witamina K2 działa w połączeniu z witaminą D i magnezem, wpływając na zdrowie kości i serca. Chociaż nie jest niezbędna do poprawy nastroju, jeśli bierzesz suplement witaminy D3, konieczne jest również przyjmowanie odpowiedniej ilości witaminy K2, aby zmniejszyć ryzyko miażdżycy.

Witamina D wspiera rozwój kości, pomagając im wchłonąć wapń, podczas gdy witamina K2 kieruje wapń do kości i zapobiega odkładaniu się tego pierwiastka w tętnicach.