Dlaczego należy przyjmować suplement wapnia z zielonymi warzywami?

szpinak

W skrócie

  • Szczawian, znany również jako kwas szczawiowy, występuje w wielu różnych owocach i warzywach. Chociaż sam w sobie nie jest szkodliwy, może powodować rozwój kamieni nerkowych
  • Kamienie ze szczawianu wapnia są najczęstszym rodzajem kamieni nerkowych. Kamienie powstają, gdy mocz staje się wysoce skoncentrowany, co pozwala na krystalizację wapnia i szczawianów, które pochodzą z diety
  • Jedzenie warzyw o wysokiej zawartości szczawianów wraz z produktami bogatymi w wapń np. masło, twaróg lub kwaśna śmietana, pozwoli temu wapniowi związać się ze szczawianem w jelicie, zmniejszając w ten sposób ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych
  • Przyjmowanie suplementu wapnia bez spożywania produktów zawierających szczawian zwiększa ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Aby zminimalizować to ryzyko, należy przyjmować suplement wapnia z posiłkiem zawierającym kwas szczawiowy
  • Do pokarmów bogatych w kwas szczawiowy należą: ciemnozielone warzywa liściaste (zwłaszcza szpinak i boćwinę), otręby, rabarbar, buraki, czekoladę, orzechy (zwłaszcza migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne) oraz masło orzechowe
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Szczawian, znany również jako kwas szczawiowy, występuje w wielu różnych owocach i warzywach. Chociaż sam w sobie nie jest szkodliwy – jest produkowany w wątrobie – sole kwasu szczawiowego (szczawiany) mogą powodować problemy, gdy ich ilość jest zbyt duża.

Nadmierne nagromadzenie szczawianów może wystąpić albo z powodu nadmiernego spożycia, albo dlatego, że organizm absorbuje wyjątkowo duże ilości rozpuszczalnych szczawianów, produkuje szczawiany w nadmiernych ilościach (pierwotna hiperoksaluria) lub wydala nadmierne ilości wapnia z moczem (hiperkalciuria).

Nadmierne nagromadzenie szczawianu w nerkach może prowadzić do rozwoju kamieni nerkowych składających się ze szczawianu wapnia – najczęstszego rodzaju kamieni nerkowych. Kamienie powstają, gdy mocz staje się wysoce skoncentrowany, co pozwala na krystalizację wapnia i szczawianów pochodzących z diety.

Jeśli masz predyspozycje do kamieni nerkowych lub już masz kamienie szczawianowe, lekarz może zalecić unikanie pokarmów bogatych w szczawiany, takich jak ciemnozielone warzywa liściaste (zwłaszcza szpinak i boćwina), otręby, rabarbar, buraki, czekolada, orzechy (zwłaszcza migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne) oraz masło orzechowe.

Połączenie wapnia i szczawianów jest dobre czy złe?

W przeszłości osoby cierpiące na kamienie nerkowe były ostrzegane, aby unikały pokarmów bogatych w wapń. Jednak, jak zauważono w artykule opublikowanym w Journal of the American Society of Nephrology w 2004 roku, nigdy nie udowodniono, że strategia ta zmniejsza ryzyko powstawania kamieni nerkowych.

„Natomiast już w 1969 roku wykazano, że dieta z ograniczoną zawartością wapnia (Ca) zwiększa wchłanianie szczawianów w przewodzie pokarmowym, co prowadzi do zwiększonych ilości szczawianów w moczu i zwiększonego ryzyka tworzenia się kamieni szczawianowych” – podkreślono w artykule.

Obecnie eksperci w dużej mierze zrezygnowali z zalecenia ograniczenia spożycia wapnia, ponieważ wiadomo, że może to przynieść więcej szkody niż pożytku. W badaniu opublikowanym w Annals of Internal Medicine w 1997 roku, w którym przeanalizowano dane dotyczące 91 731 kobiet zebrane w ciągu 12 lat, stwierdzono:

„Względne ryzyko tworzenia się kamieni u kobiet w najwyższym kwantylu spożycia wapnia w diecie w porównaniu z kobietami w najniższym kwantylu wyniosło 0,65. Względne ryzyko u kobiet, które przyjmowały suplementację wapnia w porównaniu z kobietami, które tego nie robiły, wyniosło 1,20.

U 67% kobiet, które przyjmowały suplement wapnia, wapń albo nie był spożywany z posiłkiem, albo był spożywany z posiłkami, w których zawartość szczawianu była prawdopodobnie niska…

Wydaje się, że wysokie spożycie wapnia w diecie zmniejsza ryzyko powstawania kamieni nerkowych, natomiast suplementacja wapnia może zwiększać to ryzyko. Ponieważ wapń w diecie zmniejsza wchłanianie szczawianów, pozornie różne efekty spowodowane przez rodzaj wapnia mogą być związane z czasem przyjmowania wapnia w stosunku do ilości spożytych szczawianów”.

Dlaczego zwiększone spożycie wapnia obniża ryzyko powstania kamieni nerkowych?

Podczas gdy zwiększanie zawartości wapnia w diecie może wydawać się sprzeczne z intuicją, biorąc pod uwagę fakt, że wapń jest głównym składnikiem tych kamieni, odpowiedź na ten paradoks polega na tym, że wysoki poziom wapnia w diecie blokuje reakcję chemiczną, która powoduje powstawanie kamieni. Według Cleveland Clinic:

„Niskie ilości wapnia w diecie zwiększą szanse na tworzenie kamieni nerkowych ze szczawianu wapnia… Wapń wiąże szczawiany w jelitach. Dieta bogata w wapń pomaga zmniejszyć ilość szczawianów wchłanianych przez organizm, więc spada podatność na powstawanie kamieni.

Spożywaj pokarmy i napoje bogate w wapń każdego dnia (2 do 3 porcji) np. produkty mleczne lub inne produkty bogate w wapń. Pomocne jest również spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości wapnia w tym samym czasie co pokarmów o wysokiej zawartości szczawianów…”

Według World's Healthiest Foods:

„Szczawiany wchłaniają się z przewodu pokarmowego tylko wtedy, gdy są rozpuszczalne. Szczawian sodu i szczawian potasu są dominującymi rozpuszczalnymi postaciami szczawianów. Natomiast szczawian wapnia jest nierozpuszczalny, a szczawian magnezu jest słabo rozpuszczalny. Dlatego w procesie absorpcji ważna jest forma szczawianu.

Po drugie, bakterie jelitowe okazują się odgrywać kluczową rolę w ilości szczawianu dostępnego do absorpcji, ponieważ wiele gatunków bakterii jelitowych jest w stanie rozkładać szczawiany. Do takich gatunków należą: Oxalobacter formigenes, liczne gatunki Lactobacillus i kilka gatunków Bifidobacteria…

Po trzecie, badania wykazały, że ogólna kombinacja produktów spożywczych, które spożywamy podczas danego posiłku (w tym zarówno produktów zawierających szczawiany, jak i niezawierających szczawianów) może znacząco wpływać na ilość rozpuszczalnych szczawianów dostępnych do wchłonięcia z naszego przewodu pokarmowego.

Widzieliśmy na przykład badania nad kuchnią indyjską, w której dania wieloskładnikowe, zawierające składniki takie jak szpinak (palak) i indyjski twarożek (paneer) obniżyły ilość rozpuszczalnych szczawianów dostępnych do wchłonięcia o około 15-20%. Zatem widać, że związek między spożywaniem szczawianów a wchłanianiem szczawianów jest skomplikowany…”

Nabiał zmniejsza wychwyt szczawianów ze szpinaku

Badanie z 2003 roku wykazało różnicę, jaką robi wapń w absorpcji szczawianów. Szpinak zawiera zarówno szczawiany rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne. W tym badaniu wykorzystano zamrożony, dostępny na rynku szpinak zakupiony w Nowej Zelandii, który zawierał 736,6 miligramów (mg) rozpuszczalnych szczawianów i 220,1 mg nierozpuszczalnych szczawianów na 100 gramów oraz 90 mg wapnia, z czego 76,7% wapnia występowało w postaci nierozpuszczalnych szczawianów, a zatem ten wapń nie był dostępny biologicznie. Według autorów badania:

„Gdy mrożona żywność jest grillowana, nie ma możliwości, aby rozpuszczalne szczawiany zostały wypłukane do wody podczas gotowania i wyrzucone. Rozpuszczalne szczawiany mają zdolność wiązania się z wapniem zawartym w szpinaku i dowolnym wapniem pochodzącym z żywności innej niż szpinak, zmniejszając wchłanianie rozpuszczalnych szczawianów”.

Dziesięciu ochotników zjadło 100 gramów grillowanego szpinaku albo samodzielnie, albo z jednym z poniższych produktów:

  • 100 gramów twarogu
  • 100 gramów kwaśnej śmietany
  • 100 gramów kwaśnej śmietany ze 180 gramami mleka Calci-Trim
  • 20 gramów oliwy z oliwek

Stężenie szczawianu w moczu zmierzono 6 i 24 godziny po jedzeniu. Według autorów badania: „Dodanie kwaśnej śmietany i mleka Calci-Trim znacznie zmniejszyło dostępność szczawianów ze szpinaku zarówno 6 jak i 24 godziny po spożyciu posiłku”.

Inne warunki dotyczące szczawianów

Bolesne kamienie nerkowe to nie jedyny problem, który może być spowodowany nagromadzeniem się kryształów szczawianów. Podczas gdy nerki są najczęściej dotkniętym narządem, szczawiany mogą również wpływać na inne narządy i powodować choroby. Przykłady obejmują fibromialgię i wulwodynię (ból sromu).

Kamienie szczawianowe mogą być również źródłem stanów zapalnych i znacznych uszkodzeń oksydacyjnych. Szczawiany zaburzają również wchłanianie żelaza niehemowego i mogą obniżyć zapasy żelaza potrzebne do tworzenia czerwonych krwinek

Co więcej, szczawiany mają zdolność chelatowania wielu toksycznych metali, w tym rtęci i ołowiu. Niestety robią to, zatrzymując metale ciężkie w tkankach, co utrudnia ich wyeliminowanie.

Absorpcja szczawianów zależy od dziennego spożycia wapnia

W innym badaniu, opublikowanym w czasopiśmie Journal of the American Society of Nephrology w 2004 roku zauważono, że „od 2 do 20% spożytych szczawianów jest wchłanianych w przewodzie pokarmowym zdrowych ludzi przy dziennym spożyciu 800 mg wapnia” oraz że „wapń jest najsilniejszym modyfikatorem absorpcji szczawianów”.

Regularnie spożywam dwa produkty o wysokiej zawartości szczawianów: sfermentowane buraki (jem je, aby zwiększyć poziom tlenku azotu) i słodkie ziemniaki. Dodaję pół łyżeczki drobno zmiażdżonych skorupek jaj, aby związać wapń ze szczawianami, kiedy jem te produkty.

W badaniu z 2004 roku, mającym ocenić dokładną korelację między spożyciem wapnia a wchłanianiem szczawianów, zdrowym ochotnikom podano 0,37 milimola (mmol) rozpuszczalnej soli szczawianu sodu. Spożycie wapnia u uczestników badania wahało się od 200 mg do 1800 mg.

„W zakresie od 200 do 1200 mg wapnia dziennie, wchłanianie szczawianu zależało liniowo od spożycia wapnia” – stwierdzili naukowcy. „Przy 200 mg wapnia na dobę średnie wchłanianie wynosiło 17%… przy 1200 mg wapnia na dobę, średnie wchłanianie wynosiło 2,6%…

W tym zakresie zmniejszenie podaży wapnia o 70 mg zwiększyło wchłanianie szczawianu o 1% i odwrotnie. Suplementacja wapnia powyżej 1200 mg na dobę zmniejszała wchłanianie szczawianu tylko o jedną dziesiątą.

Przy 1800 mg wapnia, dziennie średnie wchłanianie szczawianu wyniosło 1,7%… Te odkrycia pomagają wyjaśnić, dlaczego dieta o niskiej zawartości wapnia zwiększa ryzyko powstawania kamieni nerkowych”.

Przyjmuj suplement wapnia spożywając żywność zawierającą szczawiany

Jak zauważono we wspomnianym wcześniej badaniu opublikowanym w Annals of Internal Medicine, suplementacja wapnia i spożywanie produktów bogatych w wapń nie dają identycznych efektów. Podczas gdy żywność bogata w wapń obniżyła ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych o 35%, przyjmowanie suplementu wapnia podniosło je o 20%.

Przyczyną tej rozbieżności wydaje się być fakt, że większość ludzi przyjmuje suplementy na pusty żołądek lub na śniadanie, które zwykle ma mało lub jest pozbawione szczawianów. Niewiele osób zjada warzywa na śniadanie.

To powiedziawszy, możesz uniknąć podwyższonego ryzyka, upewniając się, że przyjmujesz suplement wapnia podczas posiłku np. obiadu, który, mam nadzieję, zawiera niektóre warzywa liściaste i inne warzywa (tj. żywność bogatą w szczawiany).

Pozwoli to na związanie wapnia ze szczawianami z pożywienia w jelicie i ich bezpieczne wyeliminowanie wraz ze stolcem, zmniejszy ryzyko gromadzenia się (i skrystalizowania) szczawianów w moczu. Inną alternatywą byłoby przyjmowanie suplementu z zielonym koktajlem lub świeżo wyciśniętym sokiem warzywnym rano.

Podczas gdy skupiamy się na suplementach wapnia, niedrogą i całkowicie naturalną alternatywą dla tabletek zawierających wapń jest mielenie czystych, wysuszonych skorupek jajek na drobny proszek, który można następnie dodać do żywności, koktajli i zielonych soków.

Zapobieganie kamieniom nerkowym

Podsumowując, jeśli przyjmujesz suplement wapnia, rób to podczas obiadu lub kolacji, aby zminimalizować ryzyko powstania kamieni nerkowych. Jeśli nie przyjmujesz suplementu wapnia, rozważ spożywanie warzyw (i innych produktów o wysokiej zawartości szczawianów) z produktami bogatymi w wapń. Przytoczone przykłady obejmowały spożywanie gotowanego szpinaku z odrobiną twarogu lub kwaśnej śmietany. Szklanka surowego ekologicznego mleka lub trochę ekologicznego surowego masła również może pomóc.

Pierwszym powodem tworzenia kamieni nerkowych jest odwodnienie, więc pozostawanie dobrze nawodnionym powinno znajdować się na szczycie listy. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, Twój mocz będzie miał wyższe stężenie substancji, które mogą się wytrącać i tworzyć kamienie. Według National Kidney Foundation:

„W moczu są rozpuszczone różne odpady. Kiedy w zbyt małej ilości płynu jest za dużo odpadów, zaczynają tworzyć się kryształy. Kryształy przyciągają inne pierwiastki i łączą się, tworząc bryłę, która powiększy się, chyba że wydostanie się z organizmu wraz z moczem… U większości osób wystarczająca ilość płynu wymywa kryształki lub inne substancje chemiczne zawarte w moczu, co zapobiega tworzeniu się kamieni”.

Wytyczne American College of Physicians zalecają picie wystarczającej ilości wody, aby wyprodukować co najmniej 2 litry moczu dziennie. Cukier (szczególnie przetworzona fruktoza), a zatem przetworzona żywność, to inne czynniki, których powinny unikać osoby z dużym ryzykiem powstawania kamieni nerkowych. Ograniczenie spożycia białka zwierzęcego i suplementacja witaminy C również są zalecane w przypadku osób zagrożonych tworzeniem się kamieni.

Upewnij się również, że wykonujesz dużo ćwiczeń, aby utrzymać prawidłowe przemieszczanie się płynów ustrojowych w organizmie. Na koniec, upewnij się, że masz odpowiednią ilość magnezu i witaminy B6 w swojej diecie, ponieważ te składniki odżywcze mogą pomóc w zapobieganiu tworzeniu się kamieni nerkowych.

Wykazano również, że kombinacja cytrynianu potasu i cytrynianu magnezu jest „skutecznym środkiem przeciwdziałającym zwiększonemu ryzyku powstawania kamieni nerkowych, które jest związane z unieruchomieniem”. Ponadto wykazano, że cytrynian potasu/magnezu „skutecznie zapobiega nawrotom kamieni zbudowanych ze szczawianu wapnia”, a przyjmowane przez okres do trzech lat mogą zmniejszyć ryzyko ponownego wystąpienia kamieni o 85%.